Көкөністерді көбірек жеудің 17 шығармашылық тәсілі

Мазмұны

• 1. Көкөністерге негізделген сорпалар дайындаңыз
• 2. Цуккини лазаньясын қолданып көріңіз
• 3. Көкөніс кеспесімен тәжірибе жасаңыз
• 4. Тұздықтарға көкөністер қосыңыз
• 5. Түсті қырыққабаттың пицца қабығын жасаңыз
• 6. Смузиді араластырыңыз
• 7. Көкөністерді кәстрөлдерге қосыңыз
• 8. Вегетариандық омлетті пісіріңіз
• 9. Дәмді сұлы майын дайындаңыз
• 10. Салат жапқышы немесе вегетариандық тоқашты көріңіз
• 11. Грильдегі вегетариандық кебабтар
• 12. Вегетариандық бургерге ауыстырыңыз
• 13. Тунец салатына көкөністер қосыңыз
• 14. Болгар бұрышын толтырыңыз
• 15. Гуакамолға көкөністер қосыңыз
• 16. Көкөністерді ет етімен араластырыңыз
• 17. Түсті қырыққабат күрішін дайындаңыз
• Төменгі жол

Биржалық

Сіздің тағамыңызға көкөністерді қосу өте маңызды. Көкөністер пайдалы заттар мен антиоксиданттарға бай, бұл сіздің денсаулығыңызды жақсартады және аурулармен күресуге көмектеседі.

Сонымен қатар, олар төмен калориялы құрамына байланысты салмақты басқаруға пайдалы.

Әлемдегі денсаулық сақтау органдары ересектерге күніне бірнеше порция көкөністерді тұтынуға кеңес береді, бірақ бұл кейбір адамдарға қиынға соғуы мүмкін.

Кейбіреулер көкөністерді жеуге ыңғайсыз деп санайды, ал басқалары оларды тәбетті түрде қалай дайындауға болатындығын білмейді.

Біз көкөністерді жеуге ешқашан қиналмас үшін, оны тамақтандыру жоспарына қосудың бірнеше ерекше тәсілдерін қарастырамыз.

1. Көкөністерге негізделген сорпалар дайындаңыз

Сорпалар - көкөністерді бірден алудың тамаша тәсілі.

Сіз көкөністерді пюре арқылы және дәмдеуіштерді қосып, «негізге» айналдыра аласыз, мысалы, осы брокколи шпинат киносы сорпасында.

Сонымен қатар, көкөністерді сорпа немесе кілегей негізіндегі сорпаға пісіру қарапайым.

Брокколи сияқты көкөністердің аз мөлшерін де сорпаға қосу - бұл талшықтарды, дәрумендер мен минералды заттарды тұтынуды арттырудың тамаша тәсілі.

Вегетариандық сорпаға арналған бірнеше басқа рецептер:

• Риболлита
• Ас үйге арналған раковина сорпасы
• Жасыл папайядан жасалған балық сорпасы
• Кале, қызанақ және ақ бұршақ сорпасы
• Pho шпинат пен бок-чоймен оралған

2. Цуккини лазаньясын қолданып көріңіз

Көкөністерді көбірек жеудің тағы бір шығармашылық тәсілі - макаронсыз цуккини лазаньясын жасау.

Дәстүрлі лазанья - бұл лазань кеспесін тұздықпен, ірімшікпен және етпен қабаттастыру арқылы жасалған макаронға негізделген тағам. Бұл дәмді, бірақ сонымен қатар көмірсулардың мөлшері өте жоғары және көкөністермен бірге жүрмейді.

Бұл дәмді тағамның құрамында көмірсутегі аз және қоректік заттар көп болатындай етіп дайындаудың керемет тәсілі - лазанья кеспесін цуккини жолақтарымен ауыстыру.

Цуккини - бұл микроэлементтер мен талшықтардан басқа, В тобындағы витаминдер мен С витаминінің бай көзі ().

Сіздің сүйікті лазанья рецептіңізді алыңыз және кеспені көкөніс тазалағышымен туралған цуккини жолақтарымен ауыстырыңыз. Кеңес: цуккиниді тұздап, оны 15 минутқа қалдырыңыз да, қосымша суды шығару үшін қағаз сүлгімен құрғатыңыз.

3. Көкөніс кеспесімен тәжірибе жасаңыз

Көкөніс кеспесін жасау оңай, және тамақ жоспарында көкөністер алудың тамаша тәсілі. Олар сонымен қатар макарон өнімдері сияқты көмірсутегі жоғары тағамдарды алмастырғыш болып табылады.

Олар көкөністерді спирализаторға енгізу арқылы жасалады, ол оларды кеспе тәрізді пішіндерде өңдейді. Сіз сонымен қатар:

• оларды ұсақтаңыз
• оларды мандолинмен кесіңіз
• жай оларды қалауыңыз бойынша кесіңіз

Сіз кез-келген көкөніс түріне арналған спиральды қолдануға болады. Олар әдетте цуккини, сәбіз, спагетти асқабақ және тәтті картоп үшін қолданылады, олардың барлығы қосымша қоректік заттармен оралған.

«Кеспе» жасалынғаннан кейін, оларды макарон сияқты тұтынуға болады және оны тұздықтармен, басқа көкөністермен немесе етпен біріктіруге болады.

Сізге көкөніс кеспесінің бірнеше рецепті:

• Ақ шарап пен саңырауқұлақ соусындағы спагетти асқабы
• Жасымық болониясы бар зоодтар
• Жержаңғақ-тауық зооддары

4. Тұздықтарға көкөністер қосыңыз

Тұздықтарыңызға және көкөністеріңізге көкөністер қосу - бұл көкөністерді көбірек тұтынудың әдісі, әсіресе егер сізде талғампаз балалар болса.

Маринара соусы сияқты тұздықтарды дайындап жатқанда, жай ғана майдалап туралған пияз, сәбіз, болгар бұрышы және шпинат тәрізді жапырақты жасыл сияқты көкөністер мен шөптерді қосыңыз.

Қуырылған тамыр көкөністерінен пюре жасау Альфредо тәрізді сезіммен бай тұздықтарды дайындай алады.Сәбіз, тәтті картоп, асқабақ, репа, күлгін ям, қызылша және колраби туралы ойланыңыз.

Қуырылған қызылшадан песто жасап көріңіз, ол ең керемет тағамға айналады.

5. Түсті қырыққабаттың пицца қабығын жасаңыз

Түсті қырыққабат өте жан-жақты. Сіз оны күрішпен қуыруға, қуыруға, бұқтырғышқа жабыстыруға, жібектей жақсылық үшін пюре етіп, пицца қабығына айналдыра аласыз.

Кәдімгі, ұнға негізделген пицца қабығын гүлді қырыққабат қабығымен ауыстыру ұсақ туралған және құрғатылған гүлді қырыққабатты жұмыртқа, бадам ұнымен және кейбір дәмдеуіштермен біріктіру сияқты оңай.

Содан кейін сіз жаңа піскен көкөністер, қызанақ соусы және ірімшік сияқты май қосуға болады.

Бір кесе (100 грамм) гүлді қырыққабатта тек 5 грамм көмірсу мен 26 калория бар, сонымен қатар көптеген талшықтардан, дәрумендерден, минералдардан және антиоксиданттардан тұрады ().

6. Смузиді араластырыңыз

Тегістегіштер сергітетін таңғы ас немесе тағамдар жасайды. Жасыл смузи әсіресе жемісті пакеттерге жапырақты жасылдарды жасыру үшін өте танымал.

Әдетте, олар жемістерді мұз, сүт немесе блендерде сумен біріктіру арқылы жасалады. Сонымен қатар, сіз көкөністерді хош иіске зиян келтірмей, смузиға қосуға болады.

Балғын, жапырақты жасыл - бұл кең таралған смузи қоспалары, мысалы, қырыққабатты көкжидек, банан және қиярмен біріктіретін осы рецепт бойынша.

Жай ғана оралған 1 шыныаяқтың (25 грамм) шпинатының құрамында тәуліктік мөлшерден артық К дәрумені мен А дәруменінің ұсынылған мөлшерінің жартысы бар.

Кале қырыққабатының құрамында А дәрумені, С дәрумені және көптеген К дәрумені (,) бар.

Сонымен қатар, мұздатылған цуккини, асқабақ, қызылша, авокадо және тәтті картоп смузиға жақсы араласады. Міне, кейбірін көріңіз:

• Acai жасыл смузи
• Ананас, банан және жасыл авокадо смузиі

7. Көкөністерді кәстрөлдерге қосыңыз

Кәстрөлге көкөністерді қосу - бұл көкөністерді тұтынудың тиімді әдісі. Олар бірден көлемді, құрылымды және дәмін қосады.

Кәстрөлдер көбінесе етді көкөністермен, ірімшікпен, картоппен және дәнді дақылдармен, мысалы күріш немесе макаронмен біріктіреді. Сіз күткендей, дәстүрлі кәстрөлдер әдетте тазартылған көмірсулар мен калорияларда өте жоғары.

Олар көкөністер басқа тағамдарға қарағанда аз танымал болуы мүмкін демалыс кезінде жиі кездеседі.

Бақытымызға орай, сіз кастрюльдердегі калориялар мен көмірсулардың мөлшерін дәнді дақылдарды брокколи, саңырауқұлақ, балдыркөк немесе сәбіз сияқты көкөністермен алмастыру арқылы азайта аласыз. Жасыл бұршақ кәстрөлі пайдалы және танымал.

Жақсы мөлшерде дәрумендер мен минералдардан басқа, 1 кесе жасыл шикі бұршақ құрамында 33 микрограмм (мкг) фолат, қажетті В дәрумені () бар.

8. Вегетариандық омлетті пісіріңіз

Омлет - бұл сіздің тағам жоспарыңызға көкөністер қосудың қарапайым және жан-жақты тәсілі. Сонымен қатар, жұмыртқа да көптеген пайдалы қоректік заттар қосады.

Ұнтақталған жұмыртқаны табаға аз мөлшерде май немесе май қосып пісіріп, содан кейін көбіне ірімшік, ет, көкөністер немесе үшеуінің тіркесімін қосатын салманың айналасында бүктеңіз.

Көкөністердің кез-келген түрі омлеттерге өте жақсы келеді, сондықтан сіз оларды көп мөлшерде қоректендіре аласыз. Шпинат, пияз, қырыққабат, бок, саңырауқұлақтар, болгар бұрышы және қызанақ - бұл қарапайым қоспалар. Міне, кейбірін көріңіз:

• Шпинат, ешкі ірімшігі және хоризо омлеті
• Моринга омлеті
• Қызанақ пен бұрыш қосылған вафельді омлет
• Вегетариандық ноқат омлеті

9. Дәмді сұлы майын дайындаңыз

Сұлы тәтті болмауы керек. Дәмді сұлы сіздің таңға дейін көкөністер қосуы мүмкін.

Жаңа піскен жемістермен, мейіздермен немесе даршынмен жақсы болғанымен, жұмыртқа, дәмдеуіштер мен көкөністерді қосуға болады.

Дәмді сұлы майының бұл рецепті саңырауқұлақтар мен қырыққабатты бай және жылы тағамға арналған.

Біз қазірдің өзінде қырыққабаттың жақсы тамақтанатындығын білеміз, бірақ саңырауқұлақтар да жақсы әсер етеді. Оларда ақуыз, D дәрумені және B12 дәрумені көп. Бұл оларды өсімдікке негізделген тамақтану жоспарына өте жақсы қосады ().

10. Салат жапқышы немесе вегетариандық тоқашты көріңіз

Салат жапырағын орама ретінде немесе белгілі бір көкөністерді шелпек пен нанның орнына тоқаш ретінде пайдалану - көкөністерді көбірек жеудің қарапайым тәсілі.

Салат жапқышы тағамдардың бірнеше түрінің бөлігі бола алады және көбінесе көмірсутегі аз сэндвичтер мен тоқашсыз гамбургерлер жасау үшін қолданылады.

Сонымен қатар, көкөністердің көптеген түрлері, мысалы, саңырауқұлақтардың портобелло қақпақтары, туралған картоп, қызыл немесе сары бұрыштың жартысы, қызанақтың жартысы және туралған баклажандар керемет тоқаштар жасайды.

Салат жапырақтары мен вегетариандық тоқаштар калорияны азайтудың қарапайым әдісі болып табылады, өйткені бір жапырақ жапырағында тек бір калория бар. Тазартылған нан калория бойынша әлдеқайда жоғары ().

Салат жапқыштары мен көкөніс тоқаштарынан бастау үшін бірнеше орын бар:

• Ноқаттың тако салаты орайды
• Палео салатының орамасы
• BLT салат жапқышы
• Portobello саңырауқұлақ бруцетта

11. Грильдегі вегетариандық кебабтар

Вегетариандық кебабтар көп дәмді мерекеге дайын таяқшаға салады.

Оларды жасау үшін өзіңіз таңдаған туралған көкөністерді шашлыкқа қойып, грильде немесе барбекюде пісіріңіз.

Болгар бұрышы, пияз, саңырауқұлақтар, цуккини және қызанақ кәуапқа жақсы әсер етеді. Каджун стиліндегі асшаяндар мен болгар бұрышының кебабтарын қолданып көріңіз, оларды барлық көкөністерге салыңыз.

12. Вегетариандық бургерге ауыстырыңыз

Вегетариандық гамбургерлер - бұл ауыр ет гамбургерлерінің оңай айырбасталуы, оның үстіне көкөністермен толықтырылуы мүмкін.

Veggie бургер пирогтарын көкөністерді жұмыртқа, жаңғақ немесе жаңғақ ұнымен және дәмдеуіштермен біріктіру арқылы жасауға болады. Тәтті картоп пен қара бұршақ көбінесе көкөніс гамбургерлерін жасау үшін қолданылады.

Етсіз гамбургерлердің барлығы көкөністерге толы емес екенін ескеріңіз. Негізгі ингредиенттер ретінде көкөністер бар кейбірін табу үшін жапсырмаларды қараңыз.

Сіз бұл рецепттерді вегетариандық бургерді тоқаштың орнына салат жапқышына орап, одан әрі қарай жалғастыра аласыз.

13. Тунец салатына көкөністер қосыңыз

Тұтастай алғанда тунца (немесе тауық еті немесе лосось) салаты тунецті майонезбен араластыру арқылы жасалады, бірақ дәмі мен қоректілігін арттыру үшін туралған көкөністердің кез-келген түрін қосуға болады.

Пияз, сәбіз, қияр, шпинат және шөптер - бұл қарапайым қоспалар. Бұл Жерорта теңізі тунец салатында қияр, жүзім қызанақтары, зәйтүн, қызыл бұрыш, артишок, шалот және ақжелкен бар.

Офсеттік

14. Болгар бұрышын толтырыңыз

Толтырылған болгар бұрышы екіге бөлінген болгар бұрышын пісірілген ет, бұршақ, күріш, дәмдеуіштерге толтырып, содан кейін пешке пісіру арқылы жасалады.

Егер сіз оларды шикі және қытырлақ ұнатсаңыз, қаймақ ірімшігі, кесілген тауық еті немесе күркетауық пен салқын тағамға арналған дәмдеуіштер қосуға болады.

Болгар бұрышы көптеген дәрумендер мен минералдардың, әсіресе А және С дәрумендерінің () бай көзі болып табылады.

Толтырылған болгар бұрышының тағамдық құрамын көбірек көкөністер қосу арқылы арттыруға болады. Бұл итальяндық стильде толтырылған бұрыш рецептіне пияз, шпинат немесе туралған гүлді қырыққабат қосыңыз.

15. Гуакамолға көкөністер қосыңыз

Гуакамоле - бұл піскен авокадо мен теңіз тұзын лимон немесе лайм шырынынан, сарымсақтан және қосымша дәмдеуіштермен бірге ұнтақтау арқылы жасалатын авокадо негізіндегі батыру. Бірақ мұнда тоқтап қалудың қажеті жоқ.

Гуакамол құрамына кіргенде әр түрлі көкөністердің дәмі керемет. Болгар бұрышы, қызанақ, сарымсақ және пияз - жақсы нұсқалар. Сонымен қатар, гуакамоле салаттар мен пісірілген тәтті немесе ақ картопқа дәмді тағам жасайды.

Гуакамоланың қырыққабатқа арналған бұл рецепті құрамында жақсы жасыл, сондай-ақ кинза мен сальса вердесі қолданылады.

16. Көкөністерді ет етімен араластырыңыз

Еттен жасалған көкөністер көбірек көкөністерге арналған құрал бола алады. Әдетте бұл ұнтақталған ет пен жұмыртқа, нан үгіндісі және қызанақ соусы сияқты басқа ингредиенттердің қоспасымен жасалады. Содан кейін ол бөлменің пішініне құйылады, ол оның атын алады.

Еттің етіне туралған көкөністердің кез-келген түрін, соның ішінде пиязды, болгар бұрышын, сәбізді, цуккиниді және шпинат сияқты жасыл қосуға болады.

Сонымен қатар, сіз вегетариандық дақылға негізделген ноқат, сәбіз, пияз және балдыркөкті қосатын «ет бөлігін» дайындай аласыз. Ноқат еттің орнын басады және әлі де жүректі сезінеді.

17. Түсті қырыққабат күрішін дайындаңыз

Түсті қырыққабат күріші тағамдық процессордағы гүлді қырыққабаттың гүлшоғырын ұсақ түйіршіктерге айналдыру арқылы жасалады. Содан кейін оны қарапайым күріштің орнына шикі немесе пісірілген түрде қолдануға болады. Ол басқа тағамдардың негізі ретінде қызмет етеді, бұқтырылған тағамдар мен сорпаларды көбейтеді.

Түсті қырыққабат күріші қарапайым күріштен гөрі көмірсулардан едәуір төмен, бір кеседе 5 грамм көмірсутегі бар, ал бір кесе ақ күріштегі 53 грамммен салыстырғанда ().

Сонымен қатар, гүлді қырыққабатта С дәрумені, К дәрумені, фолат және калий өте көп ().

Ұмытпаңыз: брокколи, қызылша, сәбіз, цуккини және тәтті картоп сияқты басқа көкөністерді де «күріште» аласыз.

Төменгі жол

Көкөністерді күнделікті тамақ өнімдеріне қосудың көптеген әдістері бар. Кейбіреулер рецепттерге өте көп драмасыз кіре алады (мысалы, шпинат), ал кейбіреулері түс пен дәмді сіз ешқашан күтпеген тәсілдермен (қызылша мен тәтті картоп сияқты) қосады.

Тағамға қосу өте жақсы, бірақ кейде көкөністер сіздің сэндвич-тоқаш немесе күріштің жұлдызына айналуы мүмкін.

Кеңес: егер сіз қайнатуға тырысқан белгілі бір көкөністі ұнатпасаңыз, қуыруға тырысыңыз. Пісірілген Брюссель өскіндерін жек көретін көптеген адамдар қуырылған немесе қуырылған өскіндерді жақсы көреді.

Көкөністерді тамақтану әдеттеріне айналдыру арқылы сіз талшықтарды, қоректік заттар мен антиоксиданттарды тұтынуды едәуір арттырасыз.