Сіз жеуге болатын 19 үздік пребиотикалық тағам

Мазмұны

• 1. Цикорий тамыры
• 2. Одуванчика жасылдары
• 3. Топинамбур
• 4. Сарымсақ
• 5. Пияз
• 6. Пияз
• 7. Қояншөп
• 8. Банандар
• 9. Арпа
• 10. Сұлы
• 11. Алма
• 12. Konjac тамыры
• 13. Какао
• 14. Лопуха тамыры
• 15. Зығыр тұқымдары
• 16. Якон тамыры
• 17. Джикама тамыры
• 18. Бидай қауызы
• 19. Теңіз балдыры
• Пребиотиктер өте маңызды

Пребиотиктер - бұл ішектегі бактерияларды тамақтандыратын тағамдық талшықтардың түрлері.

Бұл ішек бактерияларына ішек жасушалары үшін қоректік заттар шығаруға көмектеседі және сау ас қорыту жүйесіне әкеледі ().

Осы қоректік заттардың кейбіреулері құрамында бутират, ацетат және пропионат () сияқты қысқа тізбекті май қышқылдары бар.

Бұл май қышқылдары қанға сіңіп, метаболизм жағдайын жақсарта алады ().

Алайда, алдын алабиотиканы шатастыруға болмайды пробиотика. Толығырақ, айырмашылықтарды түсіндіретін осы мақаланы оқыңыз.

Мұнда 19 пайдалы пребиотикалық тамақ бар.

1. Цикорий тамыры

Цикорий тамыры кофеге ұқсас хош иісімен танымал. Бұл сонымен қатар пребиотиктердің керемет көзі.

Цикорий тамырының талшықтарының шамамен 47% инбиулды пребиотикалық талшықтан алады.

Цикорий тамырындағы инулин ішек бактерияларын тамақтандырады, ас қорытуды жақсартады және іш қатуды жеңілдетеді (,).

Бұл сондай-ақ майдың қорытылуын жақсартатын өт шығаруды арттыруға көмектеседі ().

Сонымен қатар, цикорийдің құрамында антиоксидантты қосылыстар көп, ол бауырды тотығу зақымданудан қорғайды ().

Цикорийдің тамыры көбіне кофеинсіз кофе алмастырғыш ретінде қолданылады. Оның инулин талшығы ішек бактерияларын дамытады, іш қатуды азайтады және майдың бөлінуіне көмектеседі.

2. Одуванчика жасылдары

Одуванчика жасылдарын салаттарда қолдануға болады және талшықтың керемет көзі болып табылады.

Олар 100 граммдық қызметке 4 грамм талшықтан тұрады. Бұл талшықтың жоғары бөлігі инулиннен алынады (7).

Бәйшешектегі инулин талшығы іш қатуды азайтады, ішектегі бактерияларды көбейтеді және иммундық жүйені көтереді ().

Бәйшешек жасылдары диуретикалық, қабынуға қарсы, антиоксидантты, қатерлі ісікке қарсы және холестеринді төмендететін әсерлерімен де танымал (,,,).

Одуванчика - бұл сіздің салатыңыздағы жасылдың талшықтарға бай алмастырушысы. Олар сіздің ішегіңіздегі достық бактерияларды көбейтеді, іш қатуды азайтады және иммундық жүйеңізді күшейтеді.

3. Топинамбур

Иерусалимдегі артишоктың «жердегі алма» деп те аталады, оның денсаулыққа пайдасы зор.

Ол 100 граммға шамамен 2 грамм диеталық талшық береді, оның 76% инулиннен алынады (13).

Иерусалим артишоктары тоқ ішектегі бактерияларды цикорий тамырынан да жақсы арттыратыны дәлелденген ().

Сонымен қатар, олар иммундық жүйені нығайтуға және кейбір метаболикалық бұзылулардың алдын алуға көмектеседі (,).

Иерусалимдегі артишокта тиамин мен калий көп. Бұл сіздің жүйке жүйеңізге көмектеседі және бұлшықеттің дұрыс жұмыс істеуіне ықпал етеді (13).

Топинамбурды пісірілген немесе шикі түрінде жеуге болады. Бұл сіздің иммундық жүйеңізді көтеруге және метаболизм ауруларының алдын алуға көмектеседі.

4. Сарымсақ

Сарымсақ - бұл әр түрлі денсаулыққа байланысты керемет дәмді шөп.

Сарымсақ талшықтарының шамамен 11% инулиннен, ал 6% тәтті, табиғи түрде пайда болатын фруктоолигосахаридтер (FOS) пребиотикадан алады.

Сарымсақ пайдалы өсуіне ықпал ете отырып, пребиотик қызметін атқарады Бифидобактериялар ішекте. Бұл сонымен қатар ауруды қоздыратын бактериялардың көбеюіне жол бермейді (17).

Сарымсақ сығындысы жүрек ауруының қаупін азайту үшін тиімді болуы мүмкін және антиоксидантты, қатерлі ісікке қарсы және микробқа қарсы әсерін көрсетті. Оның демікпеге қарсы пайдасы болуы мүмкін (, 19,).

Сарымсақ сіздің тағамыңызға керемет дәм береді және сізге пребиотикалық артықшылықтар береді. Бұл жақсы бактерияларды өсіруге және зиянды бактериялардың көбеюіне жол бермейтіні көрсетілген.

5. Пияз

Пияз - бұл әр түрлі денсаулыққа пайдалы заттармен байланысты өте дәмді және жан-жақты көкөніс.

Сарымсақ сияқты инулин пияздың жалпы талшық құрамының 10% құрайды, ал FOS шамамен 6% құрайды (, 22).

FOS ішек флорасын нығайтады, майдың бөлінуіне көмектеседі және жасушаларда азот оксидінің түзілуін арттыру арқылы иммундық жүйені көтереді (,,).

Пияз сонымен қатар пиязға антиоксидант және ракқа қарсы қасиет беретін флавоноидты кверцетинге бай.

Сонымен қатар, пияздың антибиотикалық қасиеттері бар және олар жүрек-қан тамырлары жүйесіне пайдалы болуы мүмкін (,).

Пияз инулин мен FOS-қа бай, бұл сіздің иммундық жүйеңізді көтеруге, ішек бактерияларын отынмен қамтамасыз етуге және ас қорытуды жақсартуға көмектеседі.

6. Пияз

Пияз пияз және сарымсақ сияқты бір отбасынан шыққан және денсаулыққа ұқсас артықшылықтар ұсынады.

Пияздың құрамында 16% инулин талшықтары бар (22).

Құрамындағы инулиннің арқасында пияздар ішектің сау бактерияларын дамытады және майдың бөлінуіне көмектеседі ().

Пияздың құрамында флавоноидтар көп, олар сіздің денеңіздің тотығу стрессіне реакциясын қолдайды ().

Сонымен қатар, пияздың құрамында К дәрумені көп мөлшерде бар, 100 граммдық тамақтану жүректің және сүйектердің пайдасын беретін RDI-дің 52% құрайды (27).

Пиязды пісіру кезінде көбінесе олардың ерекше дәмі үшін пайдаланады. Олар құрамында пребиотикалық инулин талшығы мен К дәрумені көп.

7. Қояншөп

Спаржа - бұл танымал көкөніс және пребиотиктердің тағы бір керемет көзі.

Инулин мөлшері 100 граммға 3,5 граммға жуық болуы мүмкін.

Спаржа ішекте достық бактериялардың пайда болуын көрсетті және белгілі бір қатерлі ісік ауруларының алдын-алуымен байланысты болды ().

Спаржадағы талшық пен антиоксиданттардың тіркесімі де қабынуға қарсы пайда береді ().

100 граммдық (3,5 унция) қояншөптің құрамында шамамен 2 грамм ақуыз бар.

Спаржа - бұл пребиотикалық талшық пен антиоксиданттарға бай көктемгі көкөніс. Ол ішектің сау бактерияларын дамытады және кейбір қатерлі ісіктердің алдын алуға көмектеседі.

8. Банандар

Банандар өте танымал. Олар витаминдерге, минералдар мен талшықтарға бай.

Бананның құрамында аз мөлшерде инулин бар.

Піспеген (жасыл) банандарда пребиотикалық әсер ететін төзімді крахмал көп.

Бананның құрамындағы пребиотикалық талшық ішектің сау бактерияларын көбейтетінін және кебулерді төмендететінін көрсетті (,,).

Банандар талшықтарға бай. Олар сонымен қатар ішектің сау бактерияларын өсіруге және кебулерді азайтуға өте жақсы.

9. Арпа

Арпа - кең таралған дәнді дақыл және сыра жасау үшін қолданылады. Оның құрамында 100 граммға 3-8 грамм бета-глюкан бар.

Бета-глюкан - бұл ас қорыту жолдарындағы достық бактериялардың көбеюіне ықпал ететін пребиотикалық талшық (, 33,).

Арпа құрамындағы бета-глюканның жалпы және LDL холестерині аз болатындығы дәлелденді, сонымен қатар қандағы қант деңгейін (,,,) төмендетуге көмектеседі.

Сонымен қатар, арпа селенге бай. Бұл қалқанша безінің жұмысына көмектеседі, антиоксидантты пайда әкеледі және иммундық жүйені көтереді (39, 40).

Арпа құрамында бета-глюкан талшықтары көп, бұл ішектегі сау бактерияларға ықпал етеді. Сондай-ақ, холестерин мен қандағы қант деңгейін төмендететін көрінеді.

10. Сұлы

Тұтас сұлы - бұл пребиотикалық артықшылықтары бар өте пайдалы дән. Олардың құрамында бета-глюкан талшықтарының көп мөлшері, сондай-ақ кейбір төзімді крахмал бар.

Сұлыдан алынған бета-глюкан ішектің сау бактерияларымен, LDL холестеринінің төмендеуімен, қандағы қант деңгейін бақылаудың жақсаруымен және қатерлі ісік ауруымен (-,,,) байланысты.

Сонымен қатар, оның ас қорытуды бәсеңдететіні және тәбетті басқаруға көмектесетіні анықталды (,).

Сұлы сонымен қатар құрамында фенол қышқылының (,) болуына байланысты антиоксидантты және қабынуға қарсы қорғаныс ұсынады.

Сұлы - бета-глюкан талшықтарына бай дән. Олар ішектің сау бактерияларын көбейтеді, қандағы қантты бақылауды жақсартады және қатерлі ісік ауруларын азайтуы мүмкін.

11. Алма

Алма - жемісті жеміс. Пектин алманың жалпы талшық құрамының шамамен 50% құрайды.

Алма құрамындағы пектиннің пребиотикалық пайдасы бар. Ол пайдалы ішек бактерияларын тамақтандыратын және зиянды бактериялардың санын азайтып, (-) қысқаша тізбекті май қышқылы болатын бутиратты көбейтеді.

Сондай-ақ, алма құрамында полифенол антиоксиданттары көп.

Аралас, полифенолдар мен пектин ас қорыту жүйесінің жақсаруы мен майдың метаболизмімен, LDL холестерин деңгейінің төмендеуімен және әр түрлі қатерлі ісіктер қаупінің төмендеуімен байланысты болды (,,,,).

Алма сонымен қатар антиоксидантты және қабынуға қарсы қасиетке ие (,,).

Алма пектин талшығына бай. Пектин ішектің сау бактерияларын қолдайды және зиянды бактерияларды азайтуға көмектеседі. Бұл сондай-ақ холестеринді төмендетуге көмектеседі және қатерлі ісік қаупін азайтады.

12. Konjac тамыры

Коньяк тамыры, пілдің ямы деп те аталады, бұл денсаулыққа пайдасы үшін жиі тағамдық қоспалар ретінде қолданылатын түйнек.

Бұл түйнектің құрамында 40% глюкоманнан талшығы, жоғары тұтқыр тағамдық талшық бар.

Konjac глюкоманнан ішектегі бактериялардың көбеюіне ықпал етеді, іш қатуды жеңілдетеді және сіздің иммундық жүйеңізді көтереді (,).

Сондай-ақ, глюкоманнан қандағы холестеринді төмендететіні және салмақ жоғалтуға көмектесетіні, сонымен бірге көмірсулар алмасуын жақсартады (,,).

Сіз оны коньяк тамырымен дайындалған тағам түрінде, мысалы, ширатаки кеспесінде тұтынуға болады. Сіз сондай-ақ глюкоманнан қоспаларын қабылдауға болады.

Коньяк тамырында кездесетін глюкоманнан талшығы достық бактериялардың дамуына ықпал етеді, іш қатуды азайтады, иммундық жүйені көтереді, қандағы холестеринді азайтады және салмақ жоғалтуға көмектеседі.

13. Какао

Какао бұршақтары дәмді және өте пайдалы.

Тоқ ішектегі какао бұршақтарының ыдырауында азот оксиді пайда болады, бұл жүрек-қан тамырлары жүйесіне тиімді әсер етеді ().

Какао - бұл флаванолдардың керемет көзі.

Құрамында флаванол бар какао ішектің сау бактерияларының өсуіне байланысты күшті пребиотикалық артықшылықтарға ие. Оның жүрекке де пайдасы бар (,,,).

Какао - бұл дәмді пребиотикалық тағам. Оның құрамында сау ішек бактерияларын көбейтетін, холестеринді төмендететін және жүректің денсаулығын жақсартатын флаванолдар бар.

14. Лопуха тамыры

Лопуха тамыры көбінесе Жапонияда қолданылады және денсаулыққа пайдалы екендігі дәлелденген.

Оның құрамында 100 грамм (3,5 унция) порцияға шамамен 4 грамм талшық бар, ал оның көп бөлігі инулин мен FOS-тен алынған.

Лопуха тамырынан алынған инулин мен FOS пребиотикалық қасиеттерге ие, олар ішектегі зиянды бактериялардың көбеюін тоқтата алады, ішектің бөлінуіне ықпал етеді және иммундық функцияны жақсартады ().

Лопуха түбірі антиоксидантты, қабынуға қарсы және қандағы қантты төмендететін қасиеттерге ие (,,,).

Лопуха түбірі Жапонияда кеңінен тұтынылады. Бұл ішектің дұрыс қозғалуына ықпал етіп, тоқ ішекте зиянды бактериялардың пайда болуын тежейді және иммундық жүйені көтереді.

15. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдары өте пайдалы. Олар сонымен қатар пребиотиктердің керемет көзі.

Зығыр тұқымдарының талшық құрамы шырышты шайырлардан 20-40% еритін талшық және целлюлоза мен лигниннен 60-80% ерімейтін талшық құрайды.

Зығыр тұқымындағы талшық ішектің сау бактерияларын дамытады, ішектің тұрақты қозғалуына ықпал етеді және сіз сіңіретін және сіңіретін тағамдық майдың мөлшерін азайтады (,).

Құрамында фенол антиоксиданттары болғандықтан, зығыр тұқымдары қатерлі ісікке қарсы және антиоксидантты қасиеттерге ие және қандағы қант деңгейін реттеуге көмектеседі (,).

Зығыр тұқымдарының құрамындағы талшық ішектің тұрақты бөлінуіне ықпал етеді, LDL холестеринін төмендетеді және сіз сіңіріп, сіңіретін майдың мөлшерін азайтады.

16. Якон тамыры

Якон тамыры тәтті картопқа өте ұқсас және талшыққа бай. Ол әсіресе пребиотикалық фруктоолигосахаридтерге (FOS) және инулинге бай.

Яконның құрамындағы инулин ішек бактерияларын жақсартады, іш қатуды азайтады, иммундық жүйені жақсартады, минералды сіңіруді жақсартады және қандағы майларды реттейді (,,).

Якон құрамында фенолды қосылыстар да бар, олар антиоксидантты қасиет береді (,).

Якон тамыры инулин мен FOS-қа бай. Бұл ас қорыту денсаулығын нығайтуға, минералды заттардың сіңуін жақсартуға, иммундық жүйеңізді жақсартуға және қан майларын реттеуге өте жақсы.

17. Джикама тамыры

Джикама тамыры калориялы емес, талшыққа, соның ішінде пребиотикалық талшық инулиніне бай.

Джикама тамыры ас қорыту мүшелерінің денсаулығын жақсартуға, инсулинге сезімталдықты арттыруға және қандағы қант деңгейін төмендетуге көмектеседі (,).

Сонымен қатар, оның құрамында С дәрумені көп, ол аурулармен күресу үшін иммундық жүйені ынталандырады ().

Бұл өсімдік сонымен бірге барлық маңызды аминқышқылдарының керемет теңгерімін ұсынады ().

Джикама тамыры аз калориялы, бірақ инулинге бай.Бұл сіздің ішек бактерияларыңызды жақсартады, қандағы қантты бақылауды жақсартады және антиоксидантты қорғауды қамтамасыз етеді.

18. Бидай қауызы

Бидай кебегі - тұтас бидай дәнінің сыртқы қабаты. Бұл пребиотиктердің керемет көзі.

Оның құрамында арабиноксилан олигосахаридтерінен (AXOS) жасалған талшықтың ерекше түрі бар.

AXOS талшығы бидай кебегінің құрамындағы талшықтардың 64-69% құрайды.

Бидай кебегінен алынған AXOS талшығы денсаулықты жақсартады Бифидобактериялар ішекте (,,).

Бидай кебегі сонымен қатар іштің кебуі, құрысу және іштің ауыруы (,) сияқты ас қорыту проблемаларын төмендететіні дәлелденген.

AXOS-қа бай дәндер антиоксидантты және қатерлі ісікке қарсы әсер етеді (,).

Бидай кебегі AXOS-қа бай, бұл талшықтардың бір түрі, ол ішектің сау бактерияларын көбейтетіні және ас қорыту проблемаларын төмендететіні анықталды.

19. Теңіз балдыры

Теңіз балдырларын (теңіз балдырлары) сирек жейді. Алайда, бұл өте күшті пребиотикалық тағам.

Теңіз балдырларының талшықты құрамының шамамен 50-85% суда еритін талшықтан алады (, 93).

Теңіз балдырларының пребиотикалық әсері жануарларда зерттелген, бірақ адамдарда жоқ.

Осыған қарамастан, бұл зерттеулер теңіз балдырларының көптеген пайдалы артықшылықтар беретінін көрсетті.

Олар ішектегі бактериялардың көбеюін жақсартады, ауру тудыратын бактериялардың көбеюіне жол бермейді, иммундық функцияны күшейтеді және тоқ ішектің қатерлі ісігін азайтады ().

Теңіз балдыры антиоксиданттарға бай, олар инфаркт пен инсульттің алдын-алуымен байланысты ().

Теңіз балдыры - бұл пребиотикалық талшықтардың керемет көзі. Ол достық бактериялардың санын көбейте алады, зиянды бактериялардың көбеюін тоқтатады және иммундық функцияны күшейтеді.

Пребиотиктер өте маңызды

Пребиотикалық тағамдарда ас қорыту денсаулығын қолдайтын талшықтардың ерекше түрлері көп.

Олар ішектегі бактериялардың көбеюіне ықпал етеді, ас қорытудың әртүрлі мәселелеріне көмектеседі және тіпті иммундық жүйеңізді күшейтеді.

Пребиотикалық тағамдар метаболизмнің денсаулығын жақсартып, тіпті кейбір аурулардың алдын алуға көмектесетіні дәлелденген.

Алайда, бұл тағамдардың құрамындағы талшықтардың бір бөлігі пісіру кезінде өзгеруі мүмкін, сондықтан оларды пісіргеннен гөрі шикі күйінде тұтынуға тырысыңыз.

Осы пребиотикалық тағамдарды көп жеу арқылы өзіңіздің және ішектің бактерияларының пайдасын көріңіз.