Жаңадан бастаушыларға арналған 3 кроссфит жаттығулары

Мазмұны

• Жаңадан бастаушыларға арналған кроссфит жаттығуы
• 1. Берпи
• 2. Отырғызу
• 3. Ескіру
• Кроссфит тренингінің артықшылықтары

Кроссфит бойынша бастаушы жаттығулар сіздің қалыпыңызды реттеуге және көптеген жаттығуларда уақыт өте келе қажет болатын кейбір негізгі қимылдарды білуге ​​көмектеседі. Осылайша, бұл кейбір бұлшықеттерді күшейтудің және жаттығу залында ауыр жаттығулар кезінде жарақаттанудың алдын алудың тамаша әдісі.

Кроссфит - бұл дене салмағын және штангалар, арқандар, дәрі шарлары, резеңке таспалар мен сақиналар сияқты кейбір құралдарды қолдана отырып, күнделікті қимылдарды имитациялайтын жаттығулар арқылы физикалық әлеуетті жақсартуға бағытталған жаттығу. Жаттығудың бұл түрі әр түрлі бұлшықеттерді, буындарды және сіңірлерді жаттығулар жасайды, майдың жоғалуына, бұлшық еттердің тонусын алуға, күш пен икемділіктің дамуына көмектеседі.

Барлық адамдар кроссфитпен айналыса алады, өйткені сұраныс дәрежесі әр адамның мүмкіндігіне сәйкес бейімделуі мүмкін, бірақ кез-келген жаңа дене жаттығуларын бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек.

Жаңадан бастаушыларға арналған кроссфит жаттығуы

Кроссфит жаттығуы әдетте қысқа жаттығу болып табылады, ол 20-дан 45 минутқа дейін созылады, бірақ ол өте қарқынды және икемді, өйткені адам әр жаттығудың қайталану санын немесе жабдықтың жүктемесін көбейте немесе азайта отырып, жаттығуды өз қабілеттеріне қарай бейімдей алады. сен қолдан.

1. Берпи

THE бурпи бұл бүкіл денені жұмыс жасайтын және материалды пайдалануды қажет етпейтін қарапайым жаттығу, сондықтан оны кез-келген жерде жасауға болады. Кезінде бурпи, артқы жағын, кеудесін, аяқтарын, қолдары мен бөкселерін жаттықтырады, сонымен бірге май мен салмақ жоғалтуға көмектеседі, өйткені бұл үлкен энергия шығынын қажет етеді.

Сонымен, бұл жаттығуды орындау үшін сізге:

1. Тұру: аяқты иықпен қатар ұстау керек;
2. Денені еденге түсіріңіз: аяқты артқа лақтыру және денені жерге қаратып қолды ұстап тұру;
3. Планка жағдайында болыңыз: кеудеге және жамбасқа еденге тигізу;
4. Көтерілу: қолмен итеріп, тұрып, кішкене секіріп, қолды созып, магистральға көтерілу.

Содан кейін, бұл қозғалыстарды 8-ден 12-ге дейін жасау үшін қажет болғанша жиі қайталау керек burpees. Орындау барысында қарқынды ұстап тұруға тырысу маңызды burpees нәтижелерге тезірек жету үшін.

2. Отырғызу

Іштің жаттығуы немесеотыру, бұл ішті жұмыс істеуге және іштің бұлшық еттерін тонауға арналған тамаша жаттығу, және бұл жаттығуды дұрыс орындау үшін сізге мыналар қажет:

1. Еденде жату: адам артқа сүйеніп, тізені бүгу керек, аяғын еденге тіреу керек;
2. Арқаңызды көтеріңіз: магистралды тізеге қарай көтеріп, иықтың артқы жағы жерге тигенше магистралды қайтадан төмендету керек.

Бұл жаттығу кезінде адам қолды магистральдың жанынан айқастыра алады немесе қолды сермеп, магистральдың қозғалысын қадағалай алады.

3. Ескіру

Скват, сондай-ақ белгілі отыру, бұл өте толық жаттығу, өйткені ол бір уақытта жамбасыңызды, ішіңізді, артыңызды және бөкселеріңізді жаттықтырады. Скукатты қалай дұрыс жасау керектігін білу өте қажет, өйткені ол салмақ жоғалтуға, бұлшық еттердің тонусын көтеруге және буындардың икемділігін арттыруға көмектеседі. Осылайша, сізге:

1. Тұру: аяғыңызды иығыңыздың арасына жайыңыз;
2. Тізеңізді бүгіңіз: жамбасты төмен қарай лақтыра отырып, тізе бүгіп, тізе сызығынан асып түскенше және бөксені артқа итеріп, орындықта отырғандай, арқаны жоғары ұстау керек. Жаттығу кезінде тізе саусақ сызығының алдында өтпеуі керек;
3. Аяқтарды созыңыз: еденде өкшеңізді қолданып, бөксеңізді қысып тұрып, бастапқы қалпына келу үшін бүгілген аяқтарыңызды созуыңыз керек.

Бөлшектеуді орындау кезінде қолды жаттығу қарқынында қозғалту керек. Сонымен қатар, скватингті штангамен немесе гантельмен де жасауға болады, жаттығудың қиындығын арттырады және нәтижені жақсартады.

Кроссфит тренингінің артықшылықтары

Кроссфит жаттығуларының денеге және денсаулыққа бірнеше артықшылықтары бар, мысалы:

• Тыныс алуды жақсартады және жүрек сыйымдылығын арттырады;
• Денедегі барлық бұлшықеттерді тонусқа келтіреді;
• Салмақты жоғалтуға көмектеседі;
• Майдың массасын азайтады және арық массасын көбейтеді;
• Күшті арттырады;
• Икемділік пен үйлестіруді арттыруға ықпал етеді;
• Ұтқырлық пен тепе-теңдікті жақсартады;
• Стресті төмендетеді және өзін-өзі бағалауды жоғарылатады.

Кроссфитпен жаттығулар жасау арқылы ағзаның жұмысын жақсарту арқылы айналысады, үйдегі және жұмыстағы дене қалпын жақсартады, өйткені жаттығудың бұл түріне функционалдық қимылдар кіреді, олар түсіру немесе өрмелеу сияқты күнделікті әрекеттерді жасау үшін қажет мысалы, баспалдақтар.

Сонымен қатар, тағамға бай диетаны тауық, күркетауық немесе балық сияқты арық протеинмен, бұршақ немесе бұршақ тәрізді дәндермен, сондай-ақ жемістер мен көкөністермен байланыстыру өте маңызды. Кроссфит диетасының осы түрін қалай жасауға болады.