Мерекелік көйлегіңізді таңдайтын 3 жаттығу-сіз таңдаған стильге қарамастан!

Мазмұны

• Шағын көйлек
• Body-Con
• Тар джинсы
• Жеңсіз көйлек
• Fit және Flare Midi көйлегі
• үшін шолу

«Жаттығулар тәртібін күшейтетін маусым - жұмыс іс-шарасы кезінде бастығыңызды таң қалдырғыңыз келсе немесе соңғы минуттық Жаңа жыл түніндегі сүйіспеншілікке арналған Tinder кездесулерін дайындасаңыз, мерекелік іс-шаралардың барлығында керемет көрінгіңіз келеді. iCal -ды көтеріңіз. Бірақ желтоқсанның бос болмауының арқасында сіздің жаттығу залының уақыты екіге бөлінген сияқты. Аптаңызға толық дене жаттығуларын қосу әрқашан ілінісу болып табылады, бірақ сіздің ең жақсы активтеріңізді баса көрсету үшін мақсатты қозғалыстарды қосу осы айда ең жоғары билікке ие болады. Біз сізге міндетті түрде орындалатын жаттығуларды таңдадық қажеттілік киетін киіміңізге байланысты күнделікті өмірге енгізу. Оқасы жоқ!

Шағын көйлек

Мини көйлектер ұзын, арық аяқтарға және керемет дерьерге арналған. Бұл жаттығулар іс жүзінде бірнеше күн бойы аяқтарға кепілдік береді.

Жамбасыңызды гантельмен отырғызыңыз.

А. Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, гантельдерді екі жақтан ұстап тұрыңыз. Буындарды артқа қарай итеріңіз және тізеңізді бүгіңіз, бұғанаға төмен түсу үшін, екі жақтың салмағына жетіңіз.

B. Бастапқы қалыпқа оралу үшін өкше арқылы басыңыз және қайталаңыз.

Өзекті бастер сұрап жатырсыз ба? Іштің атуын алу үшін гантельді кеудеңіздің алдында ұстаңыз. Егер сіздің тізеңіз дірілдеп немесе құлап жатса, салмақтан арылыңыз және тізеңізді қызғылт саусақтарыңызбен бір қалыпта ұстауға назар аударыңыз.

Бүйірлік қадамдар жамбастың ішкі және сыртқы майын кетіру кезінде қыздың ең жақын досы болып табылады.

А. Төмен қораптың немесе орындықтың жанында тұрыңыз. Екі қолыңызда гантельді қолыңыздың ұзындығында, бүйіріңізге іліп қойыңыз. Бір аяғыңызды қорапқа немесе баспалдаққа қойыңыз, ал екінші аяғыңыз еденге мықтап бекітілген.

B. Аяқтың өкшесін қорапқа басыңыз және тірек аяғыңыз толығымен созылғанша жоғары қарай жүргізіңіз.Аяғыңызды қорапта немесе орындықта аяқтаңыз. Бастапқы қалыпқа оралу үшін аяқтың аяғымен төмен түсіңіз.

Сізге тер жеткіліксіз бе? Көтерілетін бүйірдің қолында ауыр салмақты ұстаңыз және жамбасты барлық уақытта бір қалыпта ұстаңыз. (Бұл қимыл ұнайды ма? Мүмкін, мұның бәрін мүсіндейтін «Төменгі дене» жаттығуы болғандықтан шығар.)

Deadlifts: Аздап қорқынышты, көп нәрсе тұр. Осы кіріспе нұсқасымен бөкселер мен тарамыстарды мүсініңіз, осылайша сіз формаңызға назар аудара аласыз.

А. Гантельдерді алыңыз да, аяғыңызды жамбас енінен бөлек, тізеңізді сәл бүгіп, алақаныңызды жамбасқа қаратып тұрыңыз.

B. Омыртқаны табиғи түрде түзу ұстау, белді қысу және жамбастан алға ілмектеу, гантельге аяққа қарай жету, кеуде еденге параллель болғанша (артқа қарай дөңгелектенбеу үшін төменгі деңгейден төмен түспеу керек). Торсты бастапқы күйге қайтару үшін глутпен айналысыңыз және қайталаңыз.

Скваттан айырмашылығы, бұл жамбасқа бағытталған жаттығу, бұл сіздің жамбасыңыз тізе бүгілместен бұрын қозғалысты бастау керек дегенді білдіреді. Төменгі омыртқаны тік ұстай алатын деңгейге дейін төмендетіңіз. Кез келген кері айналудан аулақ болыңыз!

Body-Con

Сіз күз бойы шылым шегу үшін көп жұмыс жасадыңыз, ақырында нәтижені көрсету уақыты келді. Бұл сергіту қимылдары сізге алдағы мерекеге дейін келесі деңгейге көтеруге көмектеседі.

Альпинистермен бірге Алғыс айту күніндегі іш майын жағыңыз.

А. Итеру позициясында қолдарыңызбен тікелей және иығыңыздың астында тұрыңыз. Сіздің денеңіз иығыңыздан тобыққа дейін түзу сызық құруы керек.

B. Ішіңізді қысыңыз, еденнен бір аяқты көтеріңіз және тізеңізді кеудеге қарай көтеріңіз, ал денені мүмкіндігінше түзу ұстаңыз. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және қозғалысты қарама -қарсы аяғыңызбен қайталаңыз.

Бұлар жүрек соғу жиілігін арттырып, қосымша калорияларды ерітуде тиімді болып қана қоймайды, сонымен қатар олар динамикалық тақтаның нұсқасы болып табылады, яғни сіз үлкен жаттығулар аласыз. Жамбасыңызды иығыңызбен бір қалыпта ұстауды ұмытпаңыз!

Өлі қателіктер-бұл сіз тым бос уақытты тамашалау кезінде керемет нұсқа Іс жаттығу залына бару.

А. Қолды екі жаққа созып, бетпе -бет жатып. Аяқтарды үстелдің үстіңгі күйіне келтіріңіз, тізе бүгіңіз және төменгі аяқтарды еденге параллель қойыңыз.

B. Өзекті бекітіп, сол қолды жоғары және бас артына созыңыз, ал оң аяқ түзетіледі, бірақ еденге тимейді. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және екінші жағынан қайталаңыз.

Қиғаштарды шынымен оқшаулау үшін қол мен аяқты бір жағында түсіру арқылы қосымша сынақ жасаңыз. (Алты пакеттік абс-ке жақындататын осы 9 негізгі жаттығуларды орындап көріңіз.)

Сөмкелер, кетіңдер! Қара жұма-бұл сіз екіге бір мәміле жасайтын жалғыз күн емес: бір мезгілде үстіңгі арқаңыз бен олжаңызды сергіту үшін артқы жағымен жұпталған жолақты қосыңыз.

А. Зәкірге төзімділік белдеуі мен аяқтарын бірге тіреп, якорьге қаратып, ұштарын біркелкі ұстаңыз.

B. Оң аяқты артқа қарай итеріңіз, шынтақ дененің артына қарай бүгілгенде екі тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз, белдеулердің ұштарын екі жаққа қарай тартыңыз (иық пышақтарын артқа және қол қатарында қысуға назар аударыңыз). бастауға оралу; қарама-қарсы жағында қайталаңыз.

Тар джинсы

Қыздарыңызбен ыстық шоколадты кездейсоқ сақтайсыз ба? Джинсы шалбарыңызда керемет көрінеді, тіпті Хлое Кардашьян қызғанатын болады.

Жылжымалы өкпелер - бұл қозғалыстың түсу бөлігінде жұмыс істеудің тамаша тәсілі, әдетте бұлшықет талшықтарының көпшілігі жыртылып, содан кейін күштірек қалпына келтіріледі.

А. Жылжымалы дискіде бір аяқпен биік тұрыңыз. Қолдарыңызды жамбасыңызға мықтап қойып, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.

B. Дискідегі аяқты артқа қарай сырғытыңыз және екінші тізеңіз 90 градусқа бүгілгендей етіп жамбасыңызды төмендетіңіз. Үзіліс, содан кейін бағытты бастапқы күйге қайтарыңыз.

Ас үйдің еденіне жуғышты лақтырып, жалқау қыздың нұсқасын қолданып көріңіз және сіздің печенье пеште пісіп жатқанда сырғып кетіңіз.

Бір аяқты бөксе көпірлерімен тырнақты қатайтыңыз.

A Шынтақтарды 90 градусқа бүгіп, аяқты бүгіп, өкшені басымен жоғары қаратып жатқызыңыз (жамбасыңызды тізеңізді жамбастарыңызбен түзететін қадамға жақындатыңыз). Сол аяқты төбеге мүмкіндігінше түзу етіп созыңыз.

B Сол жақ өкшені төбеге қарай жүргізіп, жамбасты көтеру үшін абсцесс пен шынтақты еденге басыңыз. Төменгі жамбасты еденге көтеріңіз, жоғары көтерілмес бұрын жерді аздап түртіңіз. Бірінші жағындағы барлық қайталауларды аяқтаңыз, содан кейін аяқтарыңызды ауыстырыңыз және жиынтықты аяқтау үшін қайталаңыз.

Сіздің жамбас сүйектеріңіз бір уақытта бір тоқашты шынымен оқшаулайтынына көз жеткізіңіз.

Йогаға негізделген креслолармен жамбастың ішкі майын еріту кезінде зенді қолданыңыз.

А. Сквать күйінен бастаңыз, аяқтары жамбас енінен бөлек. Қолдар құлаққа жақын созылған.

B. Кең еңкейіп секіріп, қолдар жерге тиіп кете жаздайтындай қолды төмен түсіріңіз. Бұл бір өкіл. Қозғалысты қайталауды жалғастырыңыз.

Скватты изометриялық түрде ұстау - бұл сіздің техникаңызды жетілдірудің және мүсіндеудің негізгі ұпайларын жинаудың тамаша тәсілі. (Бұл 10 жаттығу сіздің йогамен ауыр позалар үшін қаруыңызды күшейтеді-және сіздің джинсы бар жұптасқан сүйкімді сауытта керемет көрінуге көмектеседі!)

Жеңсіз көйлек

Тойға келген қонақтарды таң қалдыру үшін қолдары сергітілген, жеңсіз нөміріңізді көрсетіңіз.

Кабельдік қатарлары бар балерина сияқты арқа ұпайын алыңыз.

А. V-тұтқасы бар төмен шығыр кабельдік станцияға отырыңыз. Аяқтарды платформаға мықтап қойып, тұтқаны екі қолыңызбен ұстаңыз. Аяғыңызды (арқаңызды емес) қолданып, қолыңызды көтеріп, салмақты көтеріп отырыңыз.

B. Денеңізді қозғалыссыз ұстай отырып, шынтағыңызды бүйірден өткізіп, кабельдік бекітпені белге қарай тартыңыз. Бастапқы позицияға оралмас бұрын, қатардың жоғарғы жағындағы иық пышақтарын кідіртіңіз және қысыңыз.

Қозғалмастан бұрын иығыңызды ашуды ұмытпаңыз-иығыңызды дөңгелектеу уақыт өте келе иық түйінін зақымдауы мүмкін.

Жаттығуға гантельді үстіңгі басу арқылы иығыңыздағы айқындықты дамытыңыз.

А. Аяғыңызды жамбас енінен бөлек қойыңыз. Екі қолыңызда гантельді иық биіктігінен сәл жоғары ұстаңыз, алақаныңызды алға қаратып, қолыңызды бүгіңіз.

B. Бір гантельді екінші гантельді қозғамай, басыңыздың үстіне басыңыз. Кеудеңді жоғары, иығыңды артқа қаратып биік тұр. Екінші жағынан орындау үшін бастапқы күйге оралыңыз.

Таңғажайып Халк сияқты көрінгіңіз келмейді ме? Салмақты жеңілірек жағында ұстаңыз және күнделікті жұмысыңызға басқа жиынтықты қосыңыз. Әрқашан өзегіңізді және бөксеңізді қысыңыз - бұл төменгі арқаны итермелеуден сақтайды. (Жаттығуларыңыз үшін дұрыс өлшемді гантельдерді қалай таңдауға болатынын біліңіз.)

Трицепті төмен түсіру арқылы қосымша қолды дірілдеу үшін adios айтыңыз.

А. Реттелетін кабельдік машинаға қарап, арқан қондырмасын жоғары орнатудан бас бармақпен ұстаңыз. Білек еденге параллель болатындай етіп, шынтағыңызды екі жағыңызға қойыңыз.

B. Арқанды ішке қарай бұру кезінде білектеріңізді төмен қарай созыңыз, сонда сіздің қолдарыңыз толық созылған кезде тізе буындарыңыз еденге қарайды. Кідіртіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралыңыз.

Бұл қозғалысты барынша пайдалану үшін толық қозғалыс кезінде мақтаныш кеудеге ие болыңыз.

Fit және Flare Midi көйлегі

Шәйға арналған көйлекті алғаш рет сынап көрдіңіз бе? Белдік сызығыңызды мықтап бекітіп, бұзауларыңызды осы қозғалыстармен кесіңіз.

Айналмалы бүйірлік тақталар динамикалық қозғалыс кезінде өзегіңізді тұрақтандыруға мәжбүрлеу арқылы беліңізді анықтайды.

А. Еденнен бүйірлік тақтайдан бастаңыз, денені сол алақанда және аяқтың бүйірінде теңестіріңіз, оң аяғыңыз солдың алдында тұр. бастау үшін оң жақ шынтағын бүгіп, алақанды құлақтың артына қойыңыз.

B. Оң жақ шынтақты жоғары көтеру үшін денені айналдырыңыз. Бастапқы позицияға қарай кері қозғалысты. Бүйірлерді ауыстыру; қайталаңыз.

P.S. Неғұрлым баяу жүрсеңіз, іш қуысы соғұрлым көп жұмыс істеуі керек. (Бізде жалпақ асқазанға арналған тағы да керемет негізгі жаттығулар бар.)

Миди көйлектері сіздің жамбастарыңызды жауып тастауға бейім, сондықтан сіздің бұзауларыңызға (және өлтіретін өкшелеріңізге) бұзауды қарапайым көтеру арқылы жарық түсіруге мүмкіндік беріңіз.

А. Бір аяқтың шарларында тізеңізді сәл бүгіңіз. Қажет болса, қолдау үшін орындықты ұстаңыз.

B. Саусақтарыңызды алға қаратып, денеңізді мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін балтырыңызды бүгіңіз. Бастапқы күйге оралу үшін кідіртіңіз, содан кейін төмендетіңіз.

Сіздің әріптесіңіз офисті пончиктермен таң қалдырған кездегідей төмендету және көтеру кезінде бақылауды қолданыңыз. (Кімді әзілдеп жатырмыз? Одан гөрі көбірек бақылау жасаңыз.)

Мерзімдер арасында аа және ешқашан бітпейтін сыйлықтар тізімі, сіз толығымен күйзеліске ұшырайсыз. Бұл алаңдаушылықты айналмалы қуат соққыларына қолданыңыз.

А. Тізе күйінде дәрі -дәрмекті екі қолыңызбен жамбас биіктігінде ұстаңыз. Кеудені жоғары ұстап, допты бір жамбастың сыртына шығарыңыз.

B. Допты қарама -қарсы иықтан жоғары және жоғары көтеріп, мүмкіндігінше бұраңыз. Оны жерге соғыңыз, содан кейін оны ұстап, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Екінші жағынан қайталаңыз.

Бұл әрекетті орындау кезінде тегіс арқа қажет. Медициналық допты үнемі ұстап тұру арқылы бұл қозғалысты азайтыңыз. Бұл омыртқа қауіпсіздігіне кепілдік бере отырып, тізеңізге сәл жеңілдейді.

үшін шолу