6 Пилатес жүкті әйелдерге арналған жаттығулар

Мазмұны

• 1. Перинейдің жиырылуы
• 2. Аяқтың тік көтерілуі
• 3. Көпір
• 4. Мысық
• 5. Күннің сәлемі
• 6. Аяқты созу
• Пилатес сізге артық салмақтан арылуға көмектесе ме?

Пилатес жаттығулары дененің хабардарлығын арттыру, бұлшық еттерін нығайту және жүктіліктің соңғы кезеңінде жиі кездесетін зәр шығаруды болдырмауға көмектеседі. Сонымен қатар, бұл жаттығулар нәрестеге келетін оттегінің мөлшерін көбейтеді және оны тыныш және тыныш етуге көмектеседі.

Бұл жаттығулар жүктіліктің екінші триместрінен басталуы мүмкін, алайда жаттығуларды орындау кезінде біраз сақ болу керек, өйткені кейбіреулері тепе-теңдіктен ауытқып кетуі мүмкін немесе іштің ішіндегі қысымды жоғарылатады. Пилатес жаттығуын жасауды әдетке айналдырмаған адамдар Пилатес Матворын ұнатуы керек, өйткені олар қарапайым және басқарылатын жаттығулар, жерде доптармен немесе резеңке таспалармен орындалады.

Пилатес жүктілік кезінде қашан жаттығуға болмайтынын осы жерді басу арқылы біліп алыңыз.

1. Перинейдің жиырылуы

Арқаңызда жатып, қолыңызды денеңізге қысып немесе ішіңізде және аяқтарыңызда ақырын иіліп немесе Пилатес шарының үстіне қойып, бейтарап күйде болыңыз, артқы жағыңыздағы бұршақ және иық пышақтарыңыз жақсы орналасады. еденге, иығыңызды құлақтан алшақтатып, жамбасыңызда жоғары қаратып тұру керек 2 фар бар екенін елестетіп.

Осы позициядан дем алып, ауаны жібергенде, қынаппен бұршақ сорғыңыз келгендей, жамбас бұлшықеттерін жиырыңыз. Бұл жиырылу тыныс алу және тыныс шығару кезінде сақталуы керек. Бұл қысылуды қатарынан 10 рет жасаңыз, тыныс алуды және дұрыс күйді сақтаңыз.

2. Аяқтың тік көтерілуі

Артқы жағында жатып, бір аяғыңызды бүгіңіз де, созылған кезде екінші аяғыңызды көтеріңіз. Жамбас бұлшықеттерін жиырған кезде әр аяқпен 5 лифт жасаңыз, кез-келген уақытта жамбасыңызды еденнен көтермей, баяу, жақсы басқарылатын қимылдар жасаңыз.

3. Көпір

Суретте көрсетілгендей, арқаңызда жатып, жамбасыңызды еденнен көтеріңіз. Жамбас бұлшық еттерін жиырған кезде 5 лифт жасаңыз.

4. Мысық

Төрт тіреу күйінде, суретте көрсетілгендей, жамбасыңызды алға шығарып, артыңызды созған кезде иегіңізді кеудеге тіреуге тырысыңыз. Жамбас бұлшық еттерін жиырған кезде 5 қайталау жасаңыз.

5. Күннің сәлемі

Тізеге отырыңыз, содан кейін өкшеңізге отырыңыз, суретте көрсетілгендей қолыңызды алға созыңыз және денеңізді еңкейтіңіз, артқы бұлшықеттердің созылуын сезінгенше. Бұл күйде кем дегенде 20 секунд болыңыз.

6. Аяқты созу

Кескінді көрсететін күйде кем дегенде 20 секунд тұрыңыз. Бірдей жаттығуды екі аяғыңызбен жасаңыз.

Әсіресе жүктілік кезінде Пилатес жаттығулары максималды шоғырланумен, қимылдардың баяулығымен және дәлдігімен орындалуы керек. Жаттығуларды орындау кезінде жамбас бұлшық еттерін жиыру өте маңызды, өйткені олар қан ағынын жақсартады және тонусты жақсартады, зәрді жоғалтуға қарсы күреседі.

Пилатес сізге артық салмақтан арылуға көмектесе ме?

Пилатес жүктілік кезінде жоғары калориялы шығындарға ие емес, сондықтан жүкті әйелдер онымен көп салмақ тастамауы керек, бірақ бұл дене бітімін сақтауға және жүктілік кезінде артық салмақтың өсуіне жол бермейді. Жүктілік кезінде орындауға болатын Пилатес жаттығуларының кейбір мысалдары:

Пилатес жаттығуларын жүктілік кезінде физикалық терапевт немесе дене шынықтыру маманы басшылыққа ала алады, егер екеуі де Пилатестің нұсқаушысы болса.

Қараңыз:

• Жүктілік кезінде жаттығуға болатын ең жақсы жаттығулар
• Жүктілік кезінде жаттығулар жасаудың 5 жақсы себебі