Бұлшықет массасын арттыру үшін 6 ақуызға бай тағамдар

Мазмұны

• Жаттығуға дейінгі тағамдар
• 1. Жемістер мен сұлы қосылған йогурт
• 2. Какао сүті және тосттар
• 3. Банан смузиі және жержаңғақ майы
• Жаттығудан кейінгі тағамдар
• 1. Тунт паштеті бар сэндвич
• 2. Түскі немесе кешкі асты ішіңіз
• 3. Ақуыз омлеті
• Басқа ақуызға бай тағамдар

Жаттығуға дейінгі уақытта тамақтанатын және жаттығудан кейінгі уақытта ақуызды тағамдар жасау гипертрофияны ынталандыруға және бұлшықет талшықтарының қалпына келуін жақсартады, олардың дамуын жеделдетеді. Бұл стратегияны негізінен салмақ қосқысы келетін және бұлшықет массасының көлемін арттырғысы келетіндер қолдануы керек.

Екінші жағынан, артық салмақтан арылғысы келетіндер дәл осы стратегияны қолдана алады, бірақ олардың калорияларын бақылау үшін аз тамақ ішеді.

Жаттығуға дейінгі тағамдар

Жаттығуға дейінгі жаттығуларда көмірсуларға бай және аз мөлшерде ақуыз немесе жақсы майлар бар тамақ ішу идеал болады, бұл барлық физикалық жүктемелер кезінде энергияны сақтауға көмектеседі.

1. Жемістер мен сұлы қосылған йогурт

Йогурттің 1 жеміс пен 1 ​​немесе 2 ас қасық сұлы қоспасы жаттығуларға дейін энергияны сақтау үшін көмірсулар мен ақуыздардың жақсы мөлшерін қамтамасыз етеді. Мысалы, табиғи йогурттың әр бірлігінде 7 г протеин болады, 1 жұмыртқада сол мөлшерде болады.

Арықтағысы келетіндер үшін ең жақсы таңдау - сол тағамға бәрін қоспай, тек табиғи йогурт алу немесе оны жемістермен немесе сұлы араластыру.

2. Какао сүті және тосттар

Какао сүті мен дәнді тосттар - бұл жаттығуға дейінгі керемет тағамдар, өйткені олар сүт пен нан көмірсуларынан ақуыздармен қамтамасыз етеді, бұл сіздің жаттығуларыңыз кезінде бұлшық еттеріңізді энергиямен қамтамасыз етеді. Сонымен қатар, какао антиоксиданттарға бай, бұл бұлшықеттерді қалпына келтіруге көмектеседі және ауыр жаттығудан кейін де ауырсынудың пайда болуына жол бермейді.

Арықтау үшін какао сүті энергия мен бет жаттығуларын беру үшін жеткілікті. Тағы бір жақсы нұсқа - рикоттамен толық астық нанын жеу.

3. Банан смузиі және жержаңғақ майы

Банан, сүт және жержаңғақ майының смузиін алу - бұл жаттығу алдындағы тағы бір нұсқа, бұл көп энергиямен қамтамасыз етеді. Жержаңғақ майы ақуызға, жақсы майларға және В тобындағы дәрумендерге бай, бұл физикалық жүктеме кезінде энергия өндіруді арттырады. Оны одан да көп калориялы ету үшін дәруменге сұлы қосуға болады.

Салмақ жоғалту үшін ең жақсы нұсқа - дәруменді тек сүт пен жеміс-жидекпен жасау, өйткені бұл жаттығу кезінде энергияны сақтай отырып, калорияны азайтады. Жержаңғақ майының артықшылықтары мен оны қалай пайдалану керектігін қараңыз.

Жаттығудан кейінгі тағамдар

Жаттығудан кейін бұлшықет массасының тез қалпына келуіне және гипертрофияны ынталандыру үшін белоктардың, антиоксиданттардың және жалпы калориялардың көп мөлшері қажет.

1. Тунт паштеті бар сэндвич

Тунец паштеті тунецті сүзбе немесе табиғи йогуртпен араластыру арқылы жасалуы керек, оны бір шымшым тұз, орегано және зәйтүн майымен жаңбыр жауып қоюға болады. Туна ақуызға және омега-3-ке бай, қабынуға қарсы әрекеті бар және бұлшықет ауырсынуын азайтуға көмектеседі.

Дәнді нанды қолданған жөн, сонымен бірге сіз осы тағамды бір стакан қантсыз жеміс шырынын алып жүре аласыз. Артық салмақтан арылу үшін сэндвич те жақсы нұсқа, бірақ шырынды ішуден аулақ болу керек.

2. Түскі немесе кешкі асты ішіңіз

Түскі ас немесе кешкі ас жаттығудан кейінгі керемет тамақ болып табылады, өйткені олар толық және көп мөлшерде ақуызға ие. Мысалы, күріш пен бұршақты қосқанда, көмірсулардан басқа, бұл қоспа аминқышқылдары мен бұлшықет массасын қалпына келтіретін ақуыздарды қосады.

Сонымен қатар, бұл тағамдарда ет, тауық еті немесе балықтың жақсы тағамдары ақуызға бай тағам ретінде қолданылады. Аяқтау үшін салаттардың үстіне көкөністер мен зәйтүн майын тамызу керек, бұл жақсы майлар мен антиоксиданттар әкеледі.

Арықтағысы келетіндер салат пен ет, мысалы, тауық қосылған көкөніс сорпасын немесе цуккини макаронын дайындай алады. Күріш пен макаронның 4 алмастырғышын қараңыз.

3. Ақуыз омлеті

Омлет жасау да жаттығудан кейінгі тамаша таңдау болып табылады, өйткені ол жылдам, ақуыздарға толы және сізге қанықтылық береді. Жақсы тәсілі - қамырға 2 жұмыртқаны қолдану керек, оның құрамында көбірек қуат беру үшін 1 немесе 2 ас қасық сұлы болуы мүмкін, мысалы, ұсақталған тауық еті, ұнтақталған сиыр еті немесе үгітілген ірімшік пен көкөністерді толтырыңыз. Сүйемелдеу үшін сіз сүтті кофе немесе табиғи стакан жеміс шырынын тәттілендірмей іше аласыз.

Арықтау үшін көкөніс немесе ірімшік омлеті - бұл қара кофе немесе қантсыз шаймен бірге жүретін тамаша таңдау.

Басқа ақуызға бай тағамдар

Жоғары ақуызды тағамдардың мысалдарын және ақуыздың керемет көзін қалыптастыру үшін күрішті әртүрлі көкөністермен және дәнді дақылдармен үйлестіру туралы көбірек мысалдарды мына видеодан қараңыз: