Арықтауға 6 қадам

Мазмұны

• үшін шолу

1 -қадам: Үлкен суретке қараңыз

Өзіңіздің салмақ мәселеңізді жеке көзқараспен қабылдаңыз және оны отбасылық қажеттіліктерді, әлеуметтік өмірді, жұмыс уақытын және сіздің жаттығуларыңыз бен тамақтану әдеттеріңізге әсер ететін кез келген нәрсені, соның ішінде кез келген этникалық тағамдар мен құрбы-құрдастардың қысымын қамтитын үлкен жүйенің бөлігі ретінде қарастырыңыз.

Сіз дұрыс тамақтану жоспарына және жаттығуларға қанша сыртқы факторлар әсер ететінін анықтағаннан кейін, ерік күшімен ғана салмақ жоғалту мүмкін емес екенін түсінесіз. «Өзін-өзі жетілдіру үшін ерік-жігерді қолдану-қатыгез күш қолданумен тең»,-дейді доктор, Фаррох Алеми, Джордж Мэйсон университетінің мейірбикелік мектебінің денсаулық сақтауды басқару кафедрасының доценті, Маклин, Ва. . «

2 -қадам: Мәселені анықтаңыз

Шешімдерді таппас бұрын, сіз нақты мәселені анықтауыңыз керек, дейді Линда Норман, MSN, R.N., Нашвиллдегі Вандербильт университетінің мейірбике ісі мектебінің деканы, Теннис және Алемидің ғылыми әріптестерінің бірі.

Сіздің сүйікті джинсы тым тар деп айтыңыз. Өзіңізге салмақ жоғалту керек деп айтудың орнына, Норман өзіңізге бірнеше сұрақтар қоюды ұсынады, мысалы: «Менің джинсымды тарылтқан салмақтың өсуімен не байланысты?» (мүмкін, негізгі мәселе жұмыстағы зерігу немесе нашар қарым-қатынастың ауыруы) және «Менің салмақ қосуыма не әсер етеді?» (мүмкін сіз жаттығуға уақыт таппайсыз немесе стресске жауап ретінде тамақ ішесіз және дұрыс тамақтану жоспарын сәтті орындау үшін стрессті басқарудың басқа әдістерін үйренуіңіз керек). «Сіз неғұрлым көп сұрақ қойсаңыз, соғұрлым мәселенің түбіне жақындайсыз», - дейді Норман.

«Бұл сонымен қатар мәселені оң шешуге көмектеседі», - деп қосты Алеми. «Мысалы, сіз салмақ қосуды фитнес үшін мүмкіндік ретінде қарастыра аласыз». Ақырында, мәселені сіздің прогресті бақылауға және салмақ қосатын триггерлермен қаншалықты жақсы жұмыс жасайтындығыңызды өлшеуге мүмкіндік беретін жолмен анықтау маңызды.

3 -қадам: «Миға шабуыл» шешімдері

Салауатты салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін мәселені нақты анықтау сізді шешімге әкеледі. Егер сіз бұл мәселені түсініксіз түрде айтсаңыз - «мен аз жеуім керек» - сіз шешім ретінде диетаға бет бұрдыңыз. Егер сіз нақты болсаңыз - «Маған денсаулықты қорғау үшін жұмыс орнын ауыстыру немесе стрессті азайту керек» - сіз өзіңіздің мәселеңізге бірнеше жақсы жауаптарды ойлайтын шығарсыз, мысалы, мансаптық кеңесшіні көру немесе жаңа жаттығу бағдарламасын бастау.

Ойыңызға келген әрбір шешімді жазып алыңыз, содан кейін мәселеге ең көп ықпал ететін немесе нәтижеге ең көп әсер ететіндерден бастап тізімді басымдыққа сәйкес реттеңіз.

4-қадам: үлгеріміңізді бақылаңыз

Тізімдегі бірінші элементті бірінші эксперимент жасаңыз. Кливлендтегі Кейс Вестерн Резерв университетінің медицина мектебінің денсаулықты басқару профессоры Дункан Нойхаузер: «Мәселе сіз отырықшы екеніңізді айтыңыз және сіздің бірінші шешіміңіз жұмыстан кейін досыңызбен бірге жұмыс істеу», - дейді Дункан Нойхаузер, Ph.D. және Алемидің зерттеуші әріптестерінің бірі. «Сіз «күндер» жаттығуын жасау үшін түскі сағатты пайдаланып тәжірибе жасай аласыз. "

Бірнеше аптадан кейін жаттығулардың санын қосыңыз. Егер сіздің бірінші шешіміңіз нәтиже бермесе, кешкі жаттығу сабағын көріңіз немесе адамдар жұмыстан кейін серуендейтін немесе жүгіретін саябақты табыңыз. Жеңіңіз немесе ұтылыңыз, жазбаларды сақтаңыз. Нойгаузер былай дейді: «Күн сайын жетістіктеріңізді өлшеп, нәтижелерді диаграммаға немесе графикке салыңыз. Көрнекі құралдар көмектеседі».

Сіз жинаған деректер сіздің қалыпты вариацияларыңыз туралы хабардар етеді. Сіз етеккір циклінің белгілі күндерінде белсенді бола аласыз немесе демалыс күндерін белгілі достарыңызбен өткізгенде әрқашан 2 фунт жинай аласыз. «Деректерді жинау сіздің салмағыңызды бақылау ғана емес», - дейді Норман. «Бұл сіздің салмағыңызға әсер ететін процесті қадағалау туралы».

5-қадам: кедергілерді анықтау

«Дағдарыс, сыртқы әсерлер, әженің печеньесін жеуге тура келетін уақыт болады», - дейді Нойхаузер. Сізде жаттығу жасай алмайтын күндер болады және мерекелік тағамдар сізді азғыратын күндер болады және сіздің үлгеріміңізді қадағалап отырғандықтан, қандай оқиғалар шын мәнінде салмақ қосуға себеп болатынын анықтай аласыз.

«Көптеген салалардағы, соның ішінде нашақорлықпен байланысты зерттеулерден алынған мол дәлелдер жағдайлардың қайталануын тудыратынын көрсетеді», - дейді Алеми. «Сіз қандай жағдайлар сізді ескі әдеттеріңізге қайтаратынын анықтауыңыз керек». Кеш жұмыс істеу жаттығу жасау үшін тым шаршайтынын білгеннен кейін, мысалы, жұмыстан уақытында шығудың стратегияларын сынауға болады. Егер сіз өзіңіздің теңдестірілген диетаңызды бұзатын болсаңыз, себебі сіз тым көп тапсырыс беретін достарыңызбен бірге тамақтанатын болсаңыз, сіздің үйіңізде тамақтануға тырысыңыз және пайдалы тағамдарға тапсырыс беріңіз.

6 -қадам: қолдау тобын құрыңыз

Кейбір адамдар диеталық досының көмегімен салмағын жоғалтады, бірақ сәттілікке жету үшін сізге шешімдері сіздің күш -жігеріңізге әсер ететін адамдардың қолдауы қажет.

«Сіз бүкіл жүйені өзгерткен кезде, сіздің әрекеттеріңіз көптеген адамдарға әсер етеді», - дейді Alemi. «Егер сіз азық-түлік сатып алуды, пісіру әдеттерін және теңдестірілген дұрыс тамақтану стратегиясын өзгерту арқылы салмақ жоғалтуды жоспарласаңыз, үйдегілердің барлығына әсер етеді. Сіз оларды басынан бастап айналысқаныңыз жөн».

Бұл достар мен отбасы мүшелеріне жалпы салмақ жоғалту туралы (оның ішінде өмір салтын өзгерту қажет) және сіздің салауатты салмақ жоғалтуға қатысты мақсаттарыңыз туралы үйретуден бастаңыз, содан кейін оларды күнделікті эксперименттерге қосыңыз. «Бүкіл топ деректерге сүйенуге келісуі керек» дейді Алеми. Өзгерістердің нәтижелері, соның ішінде жаңа, сау әдеттер пайда болған кезде, оларды топпен бөлісіңіз.

Ақыр соңында, сіз салмақ мәселесін шешкен кезде, бұл адамдар сіздің табысыңызды атап өтуге көмектесетін адамдар. Олар сізге көмектескені үшін сізге рахмет айтуы мүмкін.

үшін шолу