Артық салмақ кезінде жүгіруге арналған 7 кеңес

Мазмұны

• 1. Жаттықтырушымен бірге жаттығуларды жоспарлау
• 2. Ең жақсы маршрутты таңдаңыз
• 3. Жүрек соғу жылдамдығын есептеңіз
• 4. Бұлшықетті күшейтіңіз
• 5. Бірге жүгіру
• 6. Мақсат қойыңыз
• 7. Дұрыс тыныс алу
• Жүгіруді бастамас бұрын
• Жарысқа дейін және одан кейін не жеу керек

Артық салмақ болған кезде, яғни сіздің дене шынықтыру индексіңіз 25 пен 29 аралығында болған кезде, жарақат пен денсаулыққа зиян келтірмеу үшін жүгіру дене шынықтыру маманының басшылығымен жүргізілуі керек. Осылайша, жүгіруге кіріспес бұрын, мысалы, кардиореспираторлық жарамдылықты және сүйектер мен буындардың денсаулығын бағалауға арналған сынақтарды жүргізу ұсынылады.

Сонымен қатар, артықшылықтарға ие болу үшін бұлшықетті күшейту, жүректің соғуын есептеу, мақсат қою және жаттығудан бұрын және кейін дұрыс тамақтану керек.

Әдетте жүгіру - бұл майды көп жағатын және тез арықтауға көмектесетін физикалық жаттығулардың бірі, өйткені май массасының арық массаға алмасуы бар, бірақ аптасына кемінде 3 рет жүгіру маңызды. Жүгірудің қалай салмақ жоғалтуы мүмкін екенін біліңіз.

Жүгіруді қалайтындар мен артық салмақ үшін маңызды кейбір кеңестерге мыналар кіреді:

1. Жаттықтырушымен бірге жаттығуларды жоспарлау

Жүгіру жаттығуларын әрқашан фитнес жаттықтырушысы немесе жаттықтырушы жоспарлауы керек, ол адамның қабілеттері мен шектеулеріне сәйкес жеке жоспар құруы керек.

Алайда, кейде артық салмақпен жүгіру жүгіру бірінші нұсқа болып табылмауы мүмкін және кестеде көрсетілгендей прогрессивті жаттығуды 30 минуттай жаяу серуендеуден өткізу қажет болуы мүмкін. Адамның эволюциясы бойынша жаттықтырушы тротуарлы серуендеуді ұсына алады, бұл сәл қарқынды қарқынмен жүруді немесе баяу жүгіруді, мысалы. Жүрудің басты артықшылықтарын біліңіз.

Жаттығудың қиындығы біртіндеп артуы керек, өйткені жүгіру - бұл жүректің жақсы сыйымдылығын қажет етумен қатар, буындарға, әсіресе тізеге қатты әсер ететін физикалық жаттығу.

2. Ең жақсы маршрутты таңдаңыз

Сіз шөпте, тегіс топырақ жолдарда немесе тіпті жүгіру жолында жүгіруді таңдап, асфальтта жүгіруден аулақ болуыңыз керек, себебі жарақат алу қаупі үлкен болуы мүмкін. Сонымен қатар, сіз жарыстың тиімділігі үшін тегіс жолдарды таңдап, жоғары және төмен түсуден аулақ болуыңыз керек.

3. Жүрек соғу жылдамдығын есептеңіз

Жаттығу кезінде жүректің шамадан тыс жүктемесі болмауы үшін күш-жігерде пайда болатын минутына максималды жүрек соғу жылдамдығын есептеу өте маңызды. Жарыс кезінде жүрек жетуі керек соққыларды есептеу үшін келесі формуланы қолдануға болады: 208 - (жас шамасы 0,7 х). Мысалы, 30 жастағы адам есептеуі керек: 208 - (0,7 x 30 жас) = 187, бұл жүректің жүгіру кезінде жетуі керек минутына соғу саны.

Жүректің соғуын есептеу үшін, мысалы, жиілік өлшегішті, жүрек мониторын немесе жүрек диапазоны бар сағатты пайдалануға болады.

4. Бұлшықетті күшейтіңіз

Артық салмақпен жүгіру кезінде салмақ жаттығуларын жасау керек, әсіресе жүгірушілерде жиі кездесетін тізе мен тобық жарақаттарының алдын алу үшін аяқтың бұлшықеттері.

Осылайша, сіз әрқашан жаттығу залы мұғалімінің нұсқауымен иілу, отыру, тақтай жасауға және аяқтың артқы жағындағы жамбас пен бұлшықеттерді жұмыс жасайтын құралдарды қолдануға болады.

5. Бірге жүгіру

Әдетте, әріптесіңіздің, досыңыздың немесе мұғаліміңіздің қатысуымен жүгіру адамды мақсатына жету үшін барған сайын сезінуге түрткі ретінде әсер етеді.

6. Мақсат қойыңыз

Алғашқы айда 5 км-ден аспайтын және біртіндеп ұлғаятын қашықтықты анықтау қажет. Мысалы, егер жаттықтырушы адамның жағдайы жақсы екенін түсінсе, жүгірудің әр аптасында 1 км-ге көбейтуге болады. Мақсатты анықтай отырып, адам өзін-өзі жеңу жолдарын таба отырып, өзінің шоғырлануын жақсы шоғырландырады.

7. Дұрыс тыныс алу

Жүгіру кезінде диафрагманы қолдана отырып, іштің тыныс алуын қолдану керек, 3 адыммен дем алып, 2 адыммен дем шығарыңыз, өйткені дем шығару кезінде оттегіні көп сіңіруден басқа, жарақат алу қаупінен сақтап, ауыспалы аяқты қолдануға болады.

Жүгіруді бастамас бұрын

Артық салмақ болған кезде және жүгіруді бастағыңыз келсе, дәрігерге барып, қажетті сынақтарды өткізіп, жүгіре алатыныңызды біліңіз. Осылайша, сізге:

• BMI бағалау, бұл адамның артық салмағы болған кезде 25 пен 29 аралығында. BMI есептеуді үйреніңіз;
• Денедегі майдың жылдамдығын бағалаңыз, ол жасына және жынысына байланысты өзгереді, бірақ әдетте ерлерде 18% -дан төмен, ал әйелдерде 25% -дан төмен болуы керек;
• Белдің айналасын өлшеңіз, бұл әйелдерде 80 см-ден, ал ерлерде 90 см-ден аз болуы керек;
• Эргоспирометриялық тексеруден өтіңіз, дене дайындығының деңгейін, жүрек пен өкпенің жұмысын бағалайды;
• Қан анализін алыңыз мысалы, глюкозаны, триглицеридтерді және холестеринді бағалау.

Дәрігер дәрігерге барғаннан кейін ғана адамға тәуекелге бармай, артық салмақтан арылуға және жүгіруге болатын тренинг тағайындай алады.

Жарысқа дейін және одан кейін не жеу керек

Артық салмақ кезінде диетологпен кеңесу керек, осылайша сіз өз қажеттіліктеріңізге сәйкес диета жасай аласыз. Дұрыс тамақтану жүгіруден бұрын және жүгіргеннен кейін өте қажет, өйткені қажеттіліктер үшін жеткілікті энергиямен қамтамасыз ету, бұлшықеттердің зақымдануын азайту және физикалық қалпына келтіруге ықпал ету қажет.

Сонымен қатар, жүгіру кезінде кем дегенде жарты литр су ішу және қадам түріне сәйкес келетін жеңіл, ыңғайлы аяқ киім кию қажет.