Жаңғақтың денсаулыққа пайдасы

Мазмұны

• Жаңғақтар дегеніміз не?
• 1. Көптеген қоректік заттардың керемет көзі
• 2. Антиоксиданттармен қаныққан
• 3. Арықтауға көмектесуі мүмкін
• 4. Холестерол мен триглицеридтерді төмендету мүмкін
• 5. 2 типті диабет және метаболикалық синдром үшін пайдалы
• 6. Қабынуды азайтуы мүмкін
• 7. Жоғары пайдалы талшық
• 8. Жүрек соғысы мен инсульт қаупін азайтуы мүмкін
• Дәмді, жан-жақты және қол жетімді
• Төменгі сызық

Жаңғақтар - бұл өте танымал тағам.

Олар дәмді, ыңғайлы және диетаның кез-келген түрінен - ​​кетодан вегетарианға дейін тамақтанады.

Майдың көптігіне қарамастан, олардың денсаулығы мен салмағының бірқатар керемет артықшылықтары бар.

Жаңғақ жеудің денсаулыққа пайдалы 8 тиімділігі.

Жаңғақтар дегеніміз не?

Жаңғақтар - бұл пісіруде кеңінен қолданылатын немесе өздігінен тағамдар ретінде жейтін тұқым дәндері. Олар май мен калорияға бай.

Олар қатты, жеуге жарамсыз сыртқы қабықты қамтиды, оны ішіндегі ядроны босату үшін, әдетте, жарып жіберу керек.

Бақытымызға орай, сіз дүкеннен жаңғақтарды көбіне қабығымен және жеуге дайын күйінде сатып ала аласыз.

Мұнда ең көп тұтынылатын жаңғақтар бар:

• Бадам
• Бразилия жаңғақтары
• Кешьюлар
• Фундук
• Макадамия жаңғағы
• Пекан
• Қарағай жаңғағы
• Пісте
• Жаңғақ

Жержаңғақ бұршақ пен бұршақ сияқты техникалық бұршақ дақылдары болғанымен, оларды тамақтанудың профилі мен сипаттамаларына байланысты жаңғақ деп атайды.

ҚОРЫТЫНДЫ Жаңғақтар - қатты қабықпен қоршалған, жеуге жарамды, майлылығы жоғары тұқымдық дәндер. Олар тағамдар ретінде кеңінен пайдаланылады немесе тамақ дайындауда қолданылады.

1. Көптеген қоректік заттардың керемет көзі

Жаңғақтар өте қоректік. Бір унцияда (28 грамм) аралас жаңғақтың құрамында (1):

• Калория: 173
• Ақуыз: 5 грамм
• Май: 16 грамм, оның ішінде 9 грамм моноқанықпаған май
• Көмірсулар: 6 грамм
• Талшық: 3 грамм
• Е дәрумені: 12% RDI
• Магний: 16% RDI
• Фосфор: RDI-дің 13%
• Мыс: RDI-дің 23%
• Марганец: RDI-дің 26%
• Селен: RDI-нің 56%

Кейбір жаңғақтар белгілі бір қоректік заттарға қарағанда басқаларына қарағанда жоғары болады. Мысалы, бір ғана Бразилия жаңғағы селенге арналған күнделікті қабылдаудың (RDI) 100% -дан астамын қамтамасыз етеді (2).

Жаңғақтардың құрамында көмірсулар мөлшері өте өзгермелі. Фундук, макадамия жаңғағы және Бразилия жаңғақтарында 2 граммнан аспайтын сіңімді көмірсулар бар, ал кешьюлерде бір порцияда 8-ге жуық сіңімді көмірсулар бар.

Айтуынша, жаңғақтар - бұл көмірсутегі аз диетада жеуге болатын тамаша тағам.

ҚОРЫТЫНДЫ Жаңғақтарда май көп, көмірсутегі аз және Е дәрумені, магний және селенді қоса бірнеше қоректік заттардың керемет көзі.

2. Антиоксиданттармен қаныққан

Жаңғақтар - антиоксидантты электр орталықтары.

Жаңғақ құрамындағы полифенолдарды қоса антиоксиданттар бос радикалдарды бейтараптандыру арқылы тотығу стрессімен күресуі мүмкін - тұрақсыз молекулалар, олар жасушаларға зиян келтіруі және аурудың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін ().

Бір зерттеу жаңғақтың балыққа қарағанда бос радикалдармен күресуге үлкен мүмкіндігі бар екенін анықтады ().

Зерттеулер көрсеткендей, грек жаңғағы мен бадамдағы антиоксиданттар сіздің жасушаларыңыздағы нәзік майларды тотығудан (,,) зақымданудан сақтайды.

13 адамдағы бір зерттеуде грек жаңғағын немесе бадамды жеу бақылау тамағымен салыстырғанда полифенол деңгейін жоғарылатты және тотығу зақымдануын едәуір азайтты ().

Тағы бір зерттеу көрсеткендей, бүкіл пеканды тұтынғаннан кейін 2-8 сағат өткен соң, қатысушылар «жаман» LDL холестеринінің тотығу деңгейінің 26-33% төмендеуін бастан кешірді - бұл жүрек ауруы үшін үлкен қауіп факторы ().

Алайда, егде жастағы адамдарда және метаболикалық синдромы бар адамдарда жүргізілген зерттеулер грек жаңғағы мен кешью антиоксидант сыйымдылығына үлкен әсер етпейтінін анықтады, дегенмен кейбір басқа маркерлер жақсарды (,).

ҚОРЫТЫНДЫ Жаңғақтарда полифенол деп аталатын антиоксиданттар бар, олар сіздің жасушаларыңызды және «жаман» LDL холестеринін бос радикалдардың әсерінен қорғайды.

3. Арықтауға көмектесуі мүмкін

Олар жоғары калориялы тағам деп саналса да, зерттеулер жаңғақ салмақ жоғалтуға көмектеседі деп болжайды.

Жерорта теңізі диетасының әсерін бағалайтын бір үлкен зерттеу жаңғақ жеуге тағайындалған адамдар белінен орта есеппен 2 дюйм (5 см) жоғалтқанын анықтады - бұл зәйтүн майынан айтарлықтай көп ().

Бадам бақыланатын зерттеулерде салмақтың өсуіне емес, салмақ жоғалтуға ықпал ететіні үнемі дәлелденген. Кейбір зерттеулер пісте салмақ жоғалтуға көмектеседі деп болжайды (,,).

Артық салмағы бар әйелдердің бір зерттеуінде бадам жейтіндер салмағын үш есе жоғалтты және бақылау тобымен салыстырғанда белдің мөлшері едәуір төмендеді ().

Сонымен қатар, жаңғақтардың калория мөлшері едәуір көп болғанымен, зерттеулер көрсеткендей, сіздің денеңіз олардың барлығын сіңірмейді, өйткені майдың бір бөлігі жаңғақтың талшықты қабырғасында ас қорыту кезінде қалады (,,).

Мысалы, бадам пакетіндегі тамақтану фактілері 1 унция (28 грамм) порцияның 160-170 калория болатындығын көрсетсе де, сіздің денеңіздің осы калориялардың шамамен 129-ы ғана сіңіріледі ().

Сол сияқты, жақында жүргізілген зерттеулер сіздің денеңіз грек жаңғағынан және пістеден сәйкесінше шамамен 21% және 5% аз калория сіңіретінін анықтады (,).

ҚОРЫТЫНДЫ Жаңғақтар салмақ қосуға емес, салмақ жоғалтуға ықпал ететіндігі көрсетілген. Бірнеше зерттеулер сіздің денеңіздің жаңғақ құрамындағы барлық калорияларды сіңірмейтіндігін көрсетеді.

4. Холестерол мен триглицеридтерді төмендету мүмкін

Жаңғақтар холестерин мен триглицерид деңгейіне әсер етеді.

Пісте триглицеридтерді семіздікпен ауыратын және қант диабетімен ауыратын адамдарда төмендететіні дәлелденген.

Семіздікке шалдыққан адамдарға арналған 12 апталық бір зерттеуде пісте жейтіндердің триглицерид деңгейі бақылау тобына қарағанда шамамен 33% -ға төмен болды (,).

Жаңғақтардың холестеринді төмендететін күші олардың құрамында көп қанықпаған және полиқанықпаған май қышқылдарының болуымен байланысты болуы мүмкін.

Бадам мен фундук LDL холестеринін жалпы және «нашар» азайту кезінде «жақсы» HDL холестеринін жоғарылатады. Бір зерттеуде ұнтақталған, кесілген немесе тұтас жаңғақ холестерин деңгейіне (,,,) ұқсас пайдалы әсер ететіндігі анықталды.

Метаболикалық синдромы бар әйелдердің тағы бір зерттеуіне сәйкес, 6 апта ішінде күніне 1 унция (30 грамм) грек жаңғағы, жержаңғақ және қарағай жаңғағын араластырып жеу холестериннің барлық түрлерін айтарлықтай төмендетеді - «жақсы» HDL (,) қоспағанда.

Бірнеше зерттеулер макадамия жаңғақтары холестерин деңгейін төмендететінін көрсетеді. Бір сынақ барысында макадамия жаңғақтарын қосатын орташа майлы диета холестеринді майсыз диетаға қарағанда азайтты (,,,).

ҚОРЫТЫНДЫ Жаңғақтар LDL холестерині мен триглицеридтерінің жалпы және «жаман» деңгейлерін төмендетуге көмектеседі, ал «жақсы» HDL холестерин деңгейін жоғарылатады.

5. 2 типті диабет және метаболикалық синдром үшін пайдалы

2 типті қант диабеті - бұл бүкіл әлем бойынша жүз миллиондаған адамдарға әсер ететін кең таралған ауру.

Метаболикалық синдром жүрек ауруы, инсульт және 2 типті қант диабеті қаупін арттыруы мүмкін қауіп факторларының тобына жатады.

Сондықтан 2 типті қант диабеті мен метаболикалық синдром өзара тығыз байланысты.

Бір қызығы, жаңғақтар метаболикалық синдромы және 2 типті қант диабеті бар адамдар үшін ең жақсы тағамдардың бірі болуы мүмкін.

Біріншіден, оларда көмірсутегі аз және қандағы қант деңгейін көп көтермейді. Осылайша, құрамында жаңғырығы жоғары көмірсутегі бар тағамдарды алмастыру қандағы қант деңгейінің төмендеуіне әкелуі керек.

Зерттеулер жаңғақты жеу сонымен қатар диабетпен және метаболикалық синдроммен (,,,,) ауыратын адамдарда тотығу стрессін, қан қысымын және басқа денсаулық белгілерін төмендетуі мүмкін деп болжайды.

12 апталық бақыланатын зерттеуде метаболикалық синдромы бар адамдар күніне екі рет 1 унциядан (25 грамм) аз мөлшерде пісте жегендер, аш қарындағы қанттың 9% төмендеуін байқады ().

Сонымен қатар, бақылау тобымен салыстырғанда пісте тобы қан қысымы мен С-реактивті ақуыздың (CRP), жүрек ауруымен байланысты қабыну маркерінің төмендеуіне ие болды.

Алайда, дәлелдер аралас және барлық зерттеулер метаболикалық синдромы бар адамдарда жаңғақ жеудің пайдасын көрсетпейді ().

ҚОРЫТЫНДЫ Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, қант диабеті, қан қысымы және басқа денсаулық көрсеткіштері 2 типті диабетпен және метаболикалық синдроммен ауыратын адамдар рационына жаңғақ қосқанда жақсарады.

6. Қабынуды азайтуы мүмкін

Жаңғақтардың қабынуға қарсы күшті қасиеттері бар.

Қабыну - бұл сіздің денеңізді жарақаттан, бактериялардан және басқа ықтимал зиянды патогендерден қорғаудың тәсілі.

Алайда созылмалы, ұзаққа созылған қабыну мүшелерге зиян келтіруі және аурудың пайда болу қаупін арттыруы мүмкін. Зерттеулер жаңғақ жеу қабынуды азайтуға және сау қартаюға ықпал етеді деп болжайды ().

Жерорта теңізі диетасын зерттеу барысында диетасы жаңғақтармен толықтырылған адамдар сәйкесінше C-реактивті ақуыздың (CRP) және интерлейкин 6 (IL-6) қабыну маркерлерінің 35% және 90% төмендегенін байқады ().

Сол сияқты, кейбір жаңғақтар, соның ішінде пісте, Бразилия жаңғағы, жаңғақ және бадам - ​​сау адамдарда, сондай-ақ қант диабеті және бүйрек аурулары (,,,,,) қабынумен күресетіні анықталды.

Дені сау ересектердегі бадамды тұтыну бойынша жүргізілген бір зерттеуде бадам мен бақылау топтары арасында аз айырмашылық байқалды, бірақ бадам жейтіндерде бірнеше қабыну белгілері азайды ().

ҚОРЫТЫНДЫ Зерттеулер көрсеткендей, жаңғақтар қабынуды төмендетуі мүмкін, әсіресе қант диабеті, бүйрек ауруы және денсаулығының басқа ауыр жағдайлары бар адамдарда.

7. Жоғары пайдалы талшық

Талшық денсаулыққа көптеген артықшылықтар береді.

Сіздің ағзаңыз талшықтарды сіңіре алмаса да, сіздің тоқ ішекте тұратын бактериялар жұта алады.

Талшықтардың көптеген түрлері пребиотиктер немесе сіздің сау ішек бактерияларыңызға арналған тағам ретінде жұмыс істейді.

Сіздің ішек бактерияларыңыз талшықты ашытып, оны пайдалы қысқа тізбекті май қышқылдарына (SCFA) айналдырады.

Бұл SCFA-дің күшті артықшылықтары бар, соның ішінде ішектің денсаулығын жақсарту және қант диабеті мен семіздік қаупін азайту (,,).

Сонымен қатар, талшық сізге қанықтылықты сезінуге көмектеседі және тамақтанудан алатын калориялардың санын азайтады. Бір зерттеу талшықтарды тұтынуды күн сайын 18-ден 36 грамға дейін арттыру 130-ға дейін аз калория сіңіруге әкелуі мүмкін деп болжайды (,).

1 унцияға (28 грамм) арналған талшықтың мөлшері жоғары жаңғақтар:

• Бадам: 3,5 грамм
• Пісте: 2,9 грамм
• Фундук: 2,9 грамм
• Пекан: 2,9 грамм
• Жержаңғақ: 2,6 грамм
• Макадамиялар: 2,4 грамм
• Бразилия жаңғақтары: 2,1 грамм

ҚОРЫТЫНДЫ Көптеген жаңғақтарда талшықтар көп, бұл ауру қаупін азайтады, қанықтылықты сақтауға, калориялардың сіңуін төмендетуге және ішектің денсаулығын жақсартуға көмектеседі.

8. Жүрек соғысы мен инсульт қаупін азайтуы мүмкін

Жаңғақтар сіздің жүрегіңізге өте пайдалы.

Бірқатар зерттеулер жаңғақтар холестерин деңгейіне, «жаман» LDL бөлшектерінің мөлшеріне, артериялардың жұмысына және қабынуына (,,,,,,) пайдалы әсерінен жүректің ауруы мен инсульт қаупін төмендетуге көмектеседі деп болжайды.

Зерттеулер LDL ұсақ, тығыз бөлшектерінің жүрек ауруының қаупін үлкен LDL бөлшектеріне қарағанда жоғарылатуы мүмкін екенін анықтады (,).

Бір қызығы, Жерорта теңізі диетасы бойынша жүргізілген бір зерттеу жаңғақ жеген адамдарда LDL бөлшектерінің едәуір төмендеуі және үлкен LDL бөлшектерінің жоғарылауы, сондай-ақ HDL холестеролының «жақсы» деңгейі анықталды ().

Басқа зерттеуде қалыпты немесе жоғары холестеролы бар адамдарға кездейсоқ түрде зәйтүн майын немесе майлы тамағы бар жаңғақтарды тұтынуға тағайындалды.

Жаңғақ тобындағы адамдар зәйтүн майы тобына қарағанда артериялардың жұмысын жақсартады және ашқарындағы триглицеридтерді төмендетеді - олардың бастапқы холестерин деңгейіне қарамастан ().

ҚОРЫТЫНДЫ Жаңғақтар инфаркт пен инсульт қаупін едәуір төмендетуі мүмкін. Жаңғақтарды жеу LDL бөлшектерінің мөлшерін арттырады, «жақсы» HDL холестеринін жоғарылатады, артерия жұмысын жақсартады және басқа да түрлі артықшылықтарға ие.

Дәмді, жан-жақты және қол жетімді

Жаңғақтардан жаңғақ майы сияқты тұтастай рахат алуға немесе ұсақтап турап, тамаққа себуге болады.

Олар азық-түлік дүкендерінде және Интернетте кеңінен қол жетімді және әртүрлі, соның ішінде тұздалған, тұздалмаған, тәжірибелі, қарапайым, шикі немесе қуырылған опцияларды ұсынады.

Жалпы, жаңғақты шикі күйінде жеу немесе пеште 350 ° F-тан (175 ° C) төмен температурада тост ішу пайдалы. Құрғақ қуырылған жаңғақтар - бұл ең жақсы нұсқа, бірақ өсімдік және тұқым майларында қуырылған жаңғақтардан аулақ болыңыз.

Жаңғақтарды бөлме температурасында ұстауға болады, бұл оларды тағамдар мен саяхаттарға өте ыңғайлы етеді. Алайда, егер сіз оларды ұзақ уақыт сақтайтын болсаңыз, тоңазытқыш немесе мұздатқыш оларды балғын етіп сақтайды.

ҚОРЫТЫНДЫ Жаңғақтардан жаңғақ майы сияқты немесе тамаққа ұсақталған тағамдар алуға болады. Олар ең пайдалы шикі немесе қуырылған. Оларды бөлме температурасында сақтаңыз немесе тоңазытқышқа немесе мұздатқышқа салыңыз, олар ұзақ уақыт бойы балғын болып тұрады.

Төменгі сызық

Жаңғақтарды жүйелі түрде жеу сіздің денсаулығыңызды көптеген жолдармен жақсартуы мүмкін, мысалы, қант диабеті мен жүрек ауруының қаупін, сондай-ақ холестерин мен триглицеридтің деңгейін төмендету.

Бұл жоғары талшықты қоректік тағам калориялардың көптігіне қарамастан салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Оларды қалыпты мөлшерде жегенше, жаңғақтар пайдалы, теңдестірілген тамақтануға дәмді қоспа жасайды.