Салмақ жоғалту туралы кеңестерді толығымен елемеу

Мазмұны

• 1. Аш емес болсаңыз да, әрдайым таңғы ас ішіңіз
• 2. Күн сайын өзіңізді салмаңыз
• 3. Шырыннан тазартыңыз
• 4. Салмақты тез жоғалтпаңыз
• 5. Кардио жаттығуларына назар аударыңыз
• 6.Табиғи май мөлшері жоғары тағамдарды азайтыңыз
• 7. Әр 2-3 сағат сайын тамақтаныңыз
• 8. Тек калорияны қабылдауға назар аударыңыз
• Төменгі жол

Интернетте салмақ жоғалту туралы кеңестер жетіспейді.

Салмақ жоғалту туралы кейбір кеңестер пайдалы болғанымен, басқалары тиімсіз, жаңылыстыратын немесе мүлдем зиянды.

Міне, салмақ жоғалтудың 8 кеңесі, олар сізге мүлдем елемеу керек.

1. Аш емес болсаңыз да, әрдайым таңғы ас ішіңіз

Сіз түнде ұйықтағаннан кейін метаболизмді жақсарту үшін таңғы ас ішудің маңызды екенін естіген шығарсыз.

Осылайша, көптеген адамдар өздерін аш болмаса да, таңертең тамақтануға мәжбүр етеді. Алайда, таңғы ас ішу салмақ жоғалту үшін міндетті емес.

Зерттеулер көрсеткендей, таңғы ас ішу немесе оны өткізбеу салмаққа аз әсер етеді және оны өткізбеу тіпті аздап әкелуі мүмкін Көбірек салмақ жоғалту (1, 2, 3).

Бір зерттеуде таңғы ас ішпеген адамдар, таңертеңгілік тамақты жеген адамдармен салыстырғанда, түскі асқа 144 калория көп жейді. Алайда, күннің соңында олардың жалпы калория мөлшері 408 калориядан төмен болды (3).

Таңертеңгілік ас ішу - кейбір адамдарға салмақ тастауға көмектесетін үзіліссіз оразаның бір түрі. Үзіліссіз оразаның денсаулыққа пайдасы бар (4).

Таңертеңгілік тамақтану салмақты бақылау үшін маңызды болып табылады, салмағын жоғалтқан және оны кемінде 5 жыл сақтаған Ұлттық салмақты бақылау тізілімінің мүшелері жүргізген сауалнамаға байланысты болуы мүмкін. Бұл адамдардың көпшілігі таңғы ас ішетіндіктерін айтты (5).

Алайда, әркім әртүрлі, сондықтан кейбір адамдар басқаларға қарағанда таңғы ас ішудің көп пайдасын көреді. Қазіргі ой, егер сіз таңертең аш болмасаңыз, таңғы ас ішуге ешқандай себеп жоқ.

Егер сіз аш болсаңыз, ақуызы жоғары таңғы ас ішуді ұмытпаңыз, осылайша сіз көп қанағаттанасыз және түскі асқа тойып кету қаупі аз болады (6, 7).

Қысқаша мазмұны Зерттеулерге сәйкес, таңертең таңғы ас ішу адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Егер сіз аш болмасаңыз, таңертеңгілік тамақтанудың қажеті жоқ, егер сіз белокқа бай таңғы ас ішсеңіз, міндетті түрде ішіңіз.

2. Күн сайын өзіңізді салмаңыз

Сіздің салмағыңыз бірнеше факторларға байланысты күннен-күнге өзгеруі мүмкін.

Осы себепті, көптеген ақпарат көздері салмақ тастау кезінде күн сайын салмақ салмау керек дейді.

Бұл мағыналы болып көрінгенімен, керісінше болуы мүмкін.

Артық салмақпен немесе семіздікпен ауыратын адамдарға арналған 6 айлық зерттеуде күн сайын масштабқа ие болған адамдар бақылау тобындағы адамдармен салыстырғанда орташа есеппен 1% -дан аз мөлшерде аз калория жейді және дене салмағының 6,6% жоғалтады. олардың дене салмағы (11).

Тағы бір зерттеуде артық салмағы бар 40 адамның салмақ өлшеу әдеттерін зерттеген зерттеушілер 1 айдан ұзақ үзіліс жасағандардың салмақ көтерудің үлкен қаупі бар екенін анықтады (12).

Өзіңізді жиі өлшеу есеп беруді қамтамасыз етеді және салмағыңыз дұрыс бағытта келе жатқанын растайды.

Кейбір зерттеулердің мәлімдеуінше, күнделікті салмақ өлшенудің дұрыс емес тамақтануына немесе дененің нашар көрінісі сияқты жағымсыз психологиялық әсерлерге әкелмейді (8, 9, 10).

Алайда, кейбір адамдар үшін таразыны жиі тексеру алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Егер сіз өзіңіздің психологиялық денсаулығыңыз үшін жаман емес деп санасаңыз, бұл стратегиядан аулақ болған жөн.

Сіздің салмағыңыз күн сайын өзгеруі мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Гормоналды өзгерістер, сұйықтықтың тепе-теңдігі және ішек қозғалысының жиілігі салмаққа әсер етуі мүмкін. Бұл өзгерістер майдың жоғалуын немесе пайдасын көрсетпейді.

Қысқаша мазмұны Зерттеулер көрсеткендей, жиі салмақ тастау кейбір адамдарға салмақ жоғалтуға көмектеседі. Алайда, бұл стратегия бәріне пайдалы бола бермейді.

3. Шырыннан тазартыңыз

Шырын тазартқыштар, сондай-ақ шырынмен ораза ретінде белгілі, өте танымал.

Жағдайды жақтаушылар бір аптаның ішінде 10 фунт (4,5 кг) жоғалтып, денеңізді токсиндерден арылта аласыз деп мәлімдейді.

Алайда, шырыннан тазартудың қауіпсіз немесе тиімді екенін көрсететін зерттеулер аз (13).

Бір зерттеуде әйелдер лимон шырыны мен сироп қоспасын 7 күн ішінде 500 калориядан аз ішті. Олар салмағын жоғалтып, инсулинге төзімділікті төмендеткен (14).

Калориясы төмен кез-келген диета салмақ жоғалтуға әкеледі, бірақ ұзақ нәтиже беру екіталай.

Ең басты мәселе, тазалық уақыт өте келе салмақ жоғалту үшін қажет дұрыс тамақтану әдетін анықтамайды.

Оның үстіне, бұл шырындарда қант мөлшері жоғары, бірақ ақуыз аз, бұл тәбет пен денсаулықты бақылау үшін жағымсыз комбинация болып табылады (15, 16).

Детоксикацияға келетін болсақ, бауыр мен басқа органдар бұл функцияны күнделікті орындайды. «Тазарту» қажет емес (17).

Қысқаша мазмұны Шырын тазартқыш тез салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ бұл салмақтан арылу үшін қажетті салауатты әдеттерге ықпал етпейді.

4. Салмақты тез жоғалтпаңыз

Кәдімгі кеңес - салмақты баяу жоғалту, сондықтан сіздің салмағыңызды төмендетуге жақсы мүмкіндік болады.

Баяу салмақ тастау өте жақсы болғанымен, ең соңғы зерттеулер басында салмақ жоғалудың тез артуы салмақтың қалпына келу қаупін арттырмайтындығын көрсетеді. Шындығында, тез салмақ жоғалту ұзақ мерзімді салмақ жоғалту үшін пайдалы болып көрінеді (18, 19, 20).

Бір зерттеу нәтижесі бойынша салмақ жоғалтуды баяу бастаған адамдармен салыстырғанда (20) алғашқы айда салмақ жоғалтқан адамдар 18 ай ішінде дене салмағының 10% жоғалтқаннан бес есе көп болатын.

Дегенмен, салмақ жоғалтудың кейбір әдістері басқаларына қарағанда жақсы. Калорияны тым төмен деңгейге дейін кесу басында тез салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін, бірақ оның тұрақтылығы екіталай.

Қысқаша мазмұны Диетаның бастапқы кезеңінде салмақты тез жоғалту салмақтың қалпына келу қаупін арттырмайды. Шындығында, бұл ұзақ мерзімді перспективада жақсы нәтижелерге әкелуі мүмкін.

5. Кардио жаттығуларына назар аударыңыз

Жүрек-қан тамырлары жаттығулары, ол кардио немесе аэробты жаттығулар деп те аталады, сіздің стрессті азайтады және сіздің жүрегіңізге және жалпы денсаулығыңызға пайдалы (21).

Алайда, кардио салмақ жоғалту үшін ең жақсы жаттығулар емес.

Жүрек-тамыр жаттығуларына салмақ жоғалту реакциясы адамға байланысты. Кейбір адамдар кардиоға қарсы салмақ жоғалтады, ал басқалары аздап салмақ ұстайды немесе жинайды (22, 23, 24).

Салмақты жоғалту кезінде бұлшықет массасын ұстап тұруға арналған жақсы стратегия комбайн кардиомен күш жаттығулары (25, 26, 27).

Қысқаша мазмұны Қарқынды кардио сіздің денсаулығыңызға жақсы, бірақ бұл салмақ жоғалтудың оңтайлы әдісі емес. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін кардио және күш жаттығуларын біріктіріп көріңіз.

6.Табиғи май мөлшері жоғары тағамдарды азайтыңыз

Танымал пікірге қарамастан, майлардың барлығы сіздің денсаулығыңыз үшін зиянды емес, сондықтан майлы тағамның барлығынан аулақ болу сізге салмақты жоғалтуға көмектеспейді.

Майдың құрамында ақуыз немесе көмірсуларға қарағанда екі есе көп калория бар, бірақ ол сонымен бірге өте қанық және сіңіру үшін ұзақ уақыт қажет.

Майдың құрамында барлық калориялардың 30% -дан азы бар қарапайым аз диеталар, әдетте, салмақ жоғалту туралы айтатын кезде, басқа диеталармен салыстырғанда, мысалы, аз көмірқышқыл диеталармен салыстырғанда нашар болып табылады (28).

Шын мәнінде, құрамында табиғи түрде көп май, құрамында авокадо, жаңғақтар және кокос жаңғағы бар тағамдар салмақ жоғалтуға көмектеседі (29, 30, 31).

Толық майлы сүт өнімдері құрамында майдың төмендеуімен және инсулинге сезімталдықтың жоғарылауымен байланысқан, коньюгатталған линол қышқылы (CLA) деп аталатын май бар (32, 33).

Керісінше, калориясын азайту үшін майсыз немесе аз майлы өнімдерді ішу немесе ішу кері әсерін тигізуі мүмкін, өйткені бұл өнімдердің көпшілігінде тазартылған қант бар.

Табиғи май құрамында табиғи түрде жоғары тағамдарды жеу сіздің пайдаңызға әсер етуі мүмкін, сондықтан тамаққа көп май қосқан пайдалы емес. Майдың көп мөлшері салмақ жоғалтуға дейін калорияны арттыруы мүмкін.

Майдың құрамында калориялардың 10% -дан аз мөлшерін құрайтын ультра аз майлы диеталар салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін.

Қысқаша мазмұны Майлылығы табиғи түрде көп мөлшерде өңделмеген тамақтанудан аулақ болу салмақ жоғалтуға көмектеспейді. Майы аз стандартты диета салмақ жоғалтудың нашар тәжірибесіне ие.

7. Әр 2-3 сағат сайын тамақтаныңыз

Сіз метаболизмді ұстап тұру үшін күні бойы көптеген кішігірім тағамдарды жеген дұрыс деп естіген шығарсыз. Бұл миф.

Кішігірім бір зерттеуде зерттеушілер екі топқа бірдей мөлшерде екі мөлшерде тамақ берді немесе жеті кішкене тамақ арасында таратылды. Екі топтың арасында жағылған калориялардың айырмашылығы жоқ (34).

Бақыланатын зерттеулер көрсеткендей, көптеген кішігірім тағамдарды жеу тәулігіне үш немесе одан да аз тамақтанумен салыстырғанда үлкен салмақ жоғалтуға әкелмейді (35, 36).

Сонымен қатар, зерттеулер салмақ жоғалту операциясынан кейін жиі тамақтану процедурадан 6 ай өткен соң салмақтың азаюымен байланысты болды (37).

Көптеген кішігірім тағамдарды жеуге немесе жеуге байланысты негізгі проблема - сіздің денеңізге қарағанда көп калория тұтынуды жиі тоқтату.

Салмақты жоғалтудың пайдалы тағамдары туралы оқыңыз.

Қысқаша мазмұны Көптеген кішігірім тағамдарды жеу аз, көп тамақтанумен салыстырғанда метаболизмді арттырады деген миф. Тамақтану жиілігінің артуы адамдарға салмақ жоғалтуға міндетті емес.

8. Тек калорияны қабылдауға назар аударыңыз

Адамдар салмақ жоғалту үшін калория тапшылығын тудыруы керек болса, калорияны тұтыну - бұл оқиғаның бір бөлігі ғана.

The түрі Сіз жейтін тамақ аштыққа, тәбетке және салмақты басқаратын гормондарға үлкен әсер етеді. Бұл факторлар калория тапшылығына қол жеткізуге әсер етуі мүмкін.

Мәселен, 100 калориялы орамалды жеу 100 калория жемісін жегенмен бірдей емес. Претцельдер тазартылған көмірсулардан жасалған, олар қандағы қант деңгейін жоғарылатып, аштық сезімін тудырады және аштықтан арылуға әкеледі (38).

Керісінше, жоғары ақуызды тағамдардан бірдей мөлшерде калория алу гормондардың өзгеруіне әкеліп соғады, бұл толықтықтың жоғарылауына және аштықтың төмендеуіне әкеледі (39, 40).

Сонымен қатар, ақуыз көмірге немесе майға қарағанда термиялық әсерге ие, демек ол ас қорыту кезінде және одан кейін көп калорияларды жейді (41, 42).

Зерттеулер көрсеткендей, көмірсуларға тыйым салған кезде калория мөлшері табиғи түрде азаяды, ал май мөлшері аз диеталармен салыстырғанда салмақ жоғалту аз көмірсулар диеталарына қарағанда көп (43, 44, 45).

Соңында, калория болса да болды Маңызды жалғыз нәрсе, қанша тамақтанғаныңызды дәл анықтау өте қиын. Бір зерттеу нәтижесі семіздікке шалдыққан адамдар өздерінің шынайы тамақ тұтынуды орташа есеппен 47% шамасында бағаламайтындығын көрсетті (46).

Сонымен қатар, өңделген тамақ өнімдерінің калориясы дұрыс емес (47).

Қысқаша мазмұны Салмақ жоғалту үшін калория тапшылығы өте маңызды, бірақ салмақ жоғалту және оны ұстап тұру кезінде тамақ сапасы да маңызды.

Төменгі жол

Әркім бірегей және жеке адамдар арасында айырмашылықтар бар болғанымен, салмақ жоғалтуға арналған кейбір ұсыныстар көптеген адамдар үшін бірдей жұмыс істемейді.