RPE жаттығуы туралы не айта алады?

Мазмұны

• RPE дегеніміз не?
• Таразы
• Масштаб дегеніміз не?
• Масштабты салыстыру
• RPE қалай өлшейсіз?
• Денсаулық мақсаттары
• Ұшып кету

RPE дегеніміз не?

Жаттығудың жалпы денсаулық үшін қаншалықты маңызды екенін бәріміз білеміз. Жаттығуға уақыт бөлу маңызды, сонымен қатар сіз қаншалықты жұмыс істейтіндігіңізді бақылауыңыз керек.

Сіздің күш-жігеріңізді бақылаудың бір әдісі - RPE немесе Perceived Exertion шкаласы. Белсенділіктің қарқындылық деңгейін өлшеу үшін бұл әдісті «Борг-рейтингі» қабылданған Exertion шкаласы деп те атайды.

Сертификатталған жеке жаттықтырушы, Жаклин Бастон, LMT, CSCS, NSCA-CPT, RPE - бұл физикалық белсенділік кезінде адамның өзін қаншалықты ауыр сезінетінінің субъективті өлшемі дейді. «Бұл бақылау жүректің соғу жиілігінің жоғарылауына, тыныс алуының жоғарылауына және бұлшықеттің әлсіздіктеріне негізделген», - деп түсіндіреді ол.

Бұл бақылаулар шкалаға сәйкес келеді, егер хабарланған саны неғұрлым көп болса, соғұрлым қарқынды жаттығулар болады, дейді Бастон. Бұл жаттығудың қарқындылығын бақылаудың және басқарудың өте қарапайым, бірақ нақты әдісі.

Таразы

Борг шкаласы мен RPE шкаласы арасында аз айырмашылық бар екенін есте ұстаған жөн. Екеуінің арасындағы айырмашылықты жақсы түсіну үшін Бастон бұл туралы ойлануды айтады:

• Бастапқы Борг шкаласының ұзақтығы 6-дан 20-ға дейін (6-ы ешқандай күш жұмсамайды, 20-сы максималды күш). Бұл масштаб адамның жүрек соғу жылдамдығына немесе олардың қаншалықты жұмыс істейтініне байланысты.
• Өзгертілген RPE шкаласы 0-ден 10-ға дейін болады (0 жаттығу емес және максимум 10 күш). Бұл масштаб көбінесе тыныссыздық сезіміне сәйкес келеді.

Сертификатталған мықтылық пен кондиция бойынша маман Травис Баррет, MS, CSCS RPE шкаласын артық көреді, өйткені ол уақыт өткен сайын жылжымалы масштаб сияқты әрекет етеді.

«RPE шкаласын ғалым Гуннар Борг ойлап тапқан, ол шкаланы 6-дан 20-ға дейін бағалаған (Борг шкаласы), ол негізінен жүрек соғу жиілігінің диапазонында құрылған», - дейді ол.

«6-дан 20-ға дейінгі шкала бойынша қай санды таңдамасаңыз да, оған нөлді қосу керек және ол сіздің жүректің жұмыс жылдамдығына теңестірілуі керек», - деп қосты ол. Мысалы, егер сіз 30 секундта төбеден жүгірсеңіз және ол Борг шкаласындағы 11 сияқты сезінсеңіз, онда сіздің жүректің соғу жиілігі 110 соққыға дейін болуы керек.

Барретт айтады, өзгертілген RPE шкаласы сіздің жаттығуларыңыздағы күнделікті өзгерістерге мүмкіндік береді. Сіз өзіңізді жақсы сезінетін күндерде әдеттегіден гөрі қатты итере аласыз, ал сіз өзіңізді әлсіз сезінетін күндерде артқа шегінесіз.

Масштаб дегеніміз не?

Егер сіз жаттығуларыңыздың қарқындылығын өлшегіңіз келсе, сандармен танысыңыз. Қарапайым тілмен айтсақ, сандар жаттығудың қарқындылығына сәйкес келеді.

Бұл адамдардың қаншалықты ауыр жұмыс істейтінін бақылау үшін пайдалы, әсіресе егер жүрек соғу жиілігін бақылау мүмкіндігі болмаса. Және оны кез-келген адам үшін қолдануға болады, басынан бастап алдыңғы қатарлы фитнес деңгейіне дейін.

Сандар белгілі бір әрекеттерге қалай сәйкес келетінін түсіну үшін Барретт келесі мысалды келтіреді:

• RPE-де 1 - сіз диванда жатқандығыңызды білдіреді
• RPE-де 10 сіз көлікті тік төбеге көтеріп бара жатқандығыңызды білдіреді

Жаттығудың қарқындылығының оңтайлы деңгейі адамға байланысты. Бастон, әдетте, жаттығуларға арналған нұсқаулықтар (орташа қарқынды жылдамдықпен 30 - 45 минут, аптасына бес күн) Borg RPE шкаласы бойынша 12-ден 14-ке сәйкес келеді дейді.

«Осындай артықшылықтарға аптасына үш күн, қарқынды қарқынмен 20 минут ішінде қол жеткізуге болады», - деп түсіндіреді ол. Бұл Борг шкаласы бойынша 15-тен 17-ге тең.

Егер бастапқы Borg масштабын модификацияланған RPE шкаласымен салыстыратын болсаңыз, орташа қарқындылық (12-ден 14-ке дейін) RPE шкаласындағы 4 немесе 5-ке еркін ауысады, ал белсенді әрекет (15-тен 17-ге дейін) RPE шкаласына түсе алады. 6-дан 8-ге дейін.

Бастонның айтуынша, RPE шкаласы жүрек науқастарымен жұмыс жасау кезінде пайдалы, өйткені олардың жүрегін бета-блокатор сияқты дәрі-дәрмектермен бірге төмендетуге болады. Масштабты пайдалану олардың өздерін тым көп болдырмауға көмектеседі.

Масштабты салыстыру

Бұл сандардың нақты жаттығуларға сәйкес келуі туралы жақсырақ түсінік алу үшін, доктор Алекс Тауберг, Колумбия округі, ХҚКО, CCSP бұл туралы былай дейді: Егер сіз аэробты төзімділікке машықтанып жатсаңыз, сіз шамамен 5-6 жасқа келуіңіз мүмкін. RPE шкаласында 60-тан 90 минутқа дейін.

Бірақ егер сіз ауыр салмақты көтеру кезінде бір реттік максимумға жаттығатын болсаңыз (сіз ең ауыр салмақты бір рэпке көтере аласыз), сіз 9 немесе 10 деңгейге бірнеше минутқа жақындауыңыз мүмкін. Жалпы дене шынықтырумен айналысатын адамдардың көпшілігі 4-тен 7-ге дейін жаттығулар жасайды.

Borg масштабын қараған кезде Бастон егер сіз батыл жүрсеңіз, сіз 9-дан 11-ге дейін түсіп кетуіңіз мүмкін дейді. Ал жүгіру 15-тен 17-ге дейін, ал жүгіру және спринтинг 17-ден 20-ға жақын болуы мүмкін.

Бұл диаграмма сізге осы масштабтар мен әрекеттердің салыстырылуы туралы түсінік береді.

RPE қалай өлшейсіз?

Егер сіз Borg шкаласын қолдансаңыз және оның сіздің жүрек соғу жылдамдығыңызға сәйкес келуін қаласаңыз, жүрек соғу жиілігін бақылауды киіп көріңіз. Жүрек соғу жиілігін мына қадамдарды орындау арқылы қолмен жасауға болады:

• Импульсті білектің ішкі жағында, бас бармақ жағында табыңыз.
• Алғашқы екі саусағыңыздың ұштарын қолданыңыз (бас бармағыңыз емес) және тамырды аздап басыңыз.
• Пульсіңізді 30 секундқа санап, минутына соққыларыңызды табу үшін екіге көбейтіңіз.

Егер сіз жүректің соғу жиілігін өлшемей масштабты қолдансаңыз, мезгіл-мезгіл тоқтап, қандай күйде екеніңізді бағалауыңыз керек. Содан кейін екі таразыны салыстырыңыз.

Интернетте жүрек соғу жиілігін бақылауды сатып алыңыз.

Денсаулық мақсаттары

Ауруларды бақылау және алдын-алу орталығы (CDC) ересектерге аптасына кем дегенде орташа қарқындылықпен немесе 75 минуттан жоғары қарқындылықтағы аэробты белсенділікті алуға кеңес береді. Олар сонымен қатар аптасына екі немесе одан да көп күн бұлшықетті күшейтетін жаттығулармен айналысуға кеңес береді.

Есіңізде болсын, бұл ең аз ұсыныс. Сіз әрқашан осы сандардың үстінен жүре аласыз. Егер сіз денсаулыққа қосымша артықшылықтар іздесеңіз, CDC сіздің аэробты жаттығуларыңызды аптасына 300 минут орташа қарқындылыққа немесе аптасына 150 минутқа күшті жаттығуларға дейін арттыра аласыз дейді.

Ұшып кету

Жаттығу сіздің денсаулығыңыз бен денсаулығыңыздың маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Жаттығулардың қарқындылығын бақылау жақсы тәжірибе. Осылайша сіз ыңғайлы ауқымда жаттығулар жасайсыз, бірақ бәрібір сізден күш салуды талап етеді.

Өзіңіздің жүрегіңіздің жиілігін және RPE-ді бақылай отырып, жаттығу кезінде қауіпсіз аймақта болуға көмектеседі, жаттығудың жаңа әдісін бастамас бұрын әрдайым дәрігеріңізбен сөйлескеніңіз жөн.