Аддуктордың күшін нығайтуға және жарақаттанудың алдын алуға арналған жамбас жаттығулары

Мазмұны

• Үйде жасауға болатын 6 жамбас жаттығулары
• 1. Бүйір аяғын көтеру
• 2. Қабыршақ
• 3. Аяқтың бүйірлік көтерілуі
• 4. Аяқтың кең бүгілуі
• 5. Төмен өкпе
• 6. Өрт сөндіру гидранттары
• Аддуктивті штаммды қалай болдырмауға болады
• Ала кету

Хип аддукторлары - бұл сіздің ішкі жамбасыңыздағы тепе-теңдік пен теңестіруді қолдайтын бұлшықеттер. Бұл тұрақтандырғыш бұлшық еттер жамбас пен жамбасты бекіту үшін немесе денеңіздің орта сызығына қарай жылжу үшін қолданылады.

Спорттық өнімділікті жақсарту және жарақаттанудың алдын алу үшін жамбас бұлшықеттерін, соның ішінде жамбас аддукторларын тондау, күшейту және созу маңызды.

Үйде икемділікті арттыру, күш жинау және жарақаттануды болдырмау үшін алты жамбас жаттығуларын ұсынамыз. Осы жаттығулардың әрқайсысында адуктивтер негізгі қозғалғыш болып табылады.

Үйде жасауға болатын 6 жамбас жаттығулары

1. Бүйір аяғын көтеру

Бұл жаттығу барлық деңгейлерге сай келеді. Бұл сіздің жамбас, глют және аяқтарыңызда жұмыс істейді.

Нұсқаулық:

1. Тікелей аяғыңызды созып оң жағыңызда жатыңыз.
2. Басыңызды көтеру үшін оң қолыңызды немесе жастықшаңызды пайдаланыңыз.
3. Ақырын сол аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз.
4. Аяғыңызды төменге түсірмес бұрын, осы позицияны бірнеше секунд ұстаңыз.
5. Әр жағынан 8-ден 16-ға дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

2. Қабыршақ

Бұл жамбастың ішкі жаттығуын орындықта отырғанда да жасауға болады. Мұны төменгі жамбастың айналасындағы кедергі жолағымен жасай аласыз, одан да жақсы созылу үшін.

Нұсқаулық:

1. Тізеңізді бүгіп оң жағыңызда жатыңыз.
2. Мүмкіндігінше баяу сол аяғыңызды ашыңыз.
3. Бұл позицияны бірнеше секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы күйге дейін төмен түсіріңіз.
4. Әр жағынан 8-ден 16-ға дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

3. Аяқтың бүйірлік көтерілуі

Бұл жаттығу сіздің глютендеріңізде, аддукторларыңызда және сіңірлеріңізде күш пен икемділікті арттырады. Тобықтағы салмақты немесе қарсыласу жолағын қолдану арқылы қиындықты арттырыңыз.

Нұсқаулық:

1. Оң аяғыңызда сол аяғыңызды сәл көтеріп тұрыңыз.
2. Қолдау үшін қабырғаға немесе орындыққа қойып, өзегіңізді тартыңыз.
3. Сол жақ аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеру үшін ішкі жамбасыңызды тарту кезінде жамбасыңызды төртбұрышты ұстаңыз.
4. Аяғыңызды баяу артқа қайырмас бұрын, бірнеше минутқа тоқтаңыз.
5. Әр жағынан 8-ден 14-ке дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

4. Аяқтың кең бүгілуі

Бұл приседания сіздің аддукторларыңызды, квадрицепсіңізді және глуттеріңізді нысанаға алады. Қарсыласуды арттыру және денеңізді бір қалыпта ұстау үшін жамбасыңызға төзімділік жолағын қолданыңыз.

Нұсқаулық:

1. Аяғыңызды жамбастан кең етіп тұрыңыз.
2. Жамбасыңызды мүмкіндігінше төмен түсіріңіз.
3. Ішкі жамбасыңызды қызықтыра отырып, осы қалыпта тоқтаңыз.
4. Бастапқы күйге оралыңыз.
5. 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

5. Төмен өкпе

Бұл позалар сіздің глуттарыңызға, аддукторларыңызға және аяқтарыңызға бағытталған. Жамбасқа түсіп бара жатқанда омыртқаны ұзартуға назар аударыңыз.

Нұсқаулық:

1. Үстел үстінен оң аяғыңызды алға қарай созып, тобығыңызды тізеңіздің астына қойыңыз.
2. Сол тізеңізді сәл артқа созыңыз және екі қолыңызға біркелкі басыңыз.
3. Бұл позицияны 1 минутқа дейін ұстаңыз.
4. Содан кейін қарсы жағын жасаңыз.

6. Өрт сөндіру гидранттары

Осы жаттығумен арқадағы ауырсынуды азайтып, өзек, жамбас флексорларымен және глуттармен жұмыс жасаңыз.

Нұсқаулық:

1. Үстел үстінен өз салмағыңызды қолыңызға және оң тізеңізге біркелкі көтеріңіз.
2. Тізеңізді бүгіп, сол аяғыңызды денеңізден ақырын көтеріңіз.
3. Бастапқы күйге оралмас бұрын осында кідіріңіз.
4. Әр жағынан 8-ден 12-ге дейін қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Аддуктивті штаммды қалай болдырмауға болады

Тиісті қыздырылмаған қатты аддукторлармен жаттығу жасау спортшылардың жарақат алуының жиі себебі болып табылады.

Аддуктивті штаммды болдырмау үшін жаттығуды бастамас бұрын 5-10 минут қыздырыңыз. Жұмсақ созылуды, секіру домкраттарын және жылдам жүруді қосыңыз. Жаңа жаттығу бағдарламасын бастағанда баяу жиналып, ауырсынуды тудыратын кез-келген әрекетті тоқтатыңыз.

Ауырсыну сезімі пайда болса, дереу зардап шеккен аймақты мұздатыңыз. Сіз сондай-ақ бұлшықет майларын, эфир майларын немесе көбік ролигін пайдаланып өзін-өзі уқалауға болады. Әрине, спорттық уқалау маманына немесе акупунктураға жазылу пайдалы.

Ала кету

Денеңізге, әсіресе осы сезімтал аймаққа мұқият болыңыз. Сіз бұл жаттығуларды күш жинау, икемділікті жақсарту және жарақаттанудың алдын алу үшін орындай аласыз.

Егер сіз алдыңғы жарақатқа, туралануға немесе спорттық қатысуға байланысты аддуктивті деформация қаупіне ұшырасаңыз, бұл жаттығуларды орындау өте маңызды.

Кез-келген жаңа физикалық белсенділіктің қарқындылығын біртіндеп арттырыңыз және өзіңізді өз шегіңізден тыс шығармас үшін денеңізді тыңдаңыз. Егер сізде осы жаттығуларды орындау кезінде сақтықты талап ететін медициналық мәселелер болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.