Қолдарыңыздағы әрбір бұлшықетті сергітуге арналған 8 салмақсыз жаттығулар

Мазмұны

• 1. Қол шеңберлері
• Мұны қалай істеуге болады
• 2. Трицепке түсу
• Мұны қалай істеуге болады
• 3. Басуды итеру үшін бұралуды бұраңыз
• Мұны қалай істеуге болады
• 4. Планшеттің тротуары
• Мұны қалай істеуге болады
• 5. Кикбоксингтің соққысы
• Мұны қалай істеуге болады
• 6. Жылжитын итергіштер
• Мұны қалай істеуге болады
• 7. Бүйір тақтасы
• Мұны қалай істеуге болады
• 8. Супермен
• Мұны қалай істеуге болады
• 3 HIIT қару-жарақты күшейтуге бағытталған

Біз әдетте күшті қару-жарақты басу немесе фунт көтеру қабілетімен байланыстыратын болсақ, арманыңыздағы қолдың тонусына немесе бұлшық еттеріне қол жеткізу үшін жаттығу залы немесе салмақ қажет емес.

Шын мәнінде мықты, жарамды және мүсінделген қару-жараққа қол жеткізу үшін қымбат жабдық қажет емес. Тек бірнеше тұрмыстық заттар және сізге айналуға жеткілікті орын. (Бұл қимылдарды жасамас бұрын бұлшық еттеріңізді жылытып, жарақаттануды ұмытпаңыз).

Кешкі ас әзірлеп, үстелден үзіліс жасап немесе Netflix-ті қарап отырып, сіз өзіңіздің күнделікті жоспарыңызға немесе бос емес күннің 5 минутына сегіз жаттығуды жинаймыз. Кейбіреулері сіздің өзегіңіз бен глуттарыңызды жеткілікті түрде тартады, осылайша сіз толық денелі режимді жасай аласыз.

1. Қол шеңберлері

Иықтарыңыз бен қолдарыңызды қарапайым, бірақ тиімді дөңгелек қозғалыстармен күшейтіңіз. Сіз бұл жаттығуды бірнеше минут ішінде ешқандай жабдықсыз жасай аласыз.

Мұны қалай істеуге болады

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз. Денеңізде Т пайда болу үшін екі қолыңызды тік жағыңызға созыңыз.
2. Диаметрі шамамен 1 фут алға шеңбер жасау үшін иықтарыңыз бен қолдарыңызды жайлап бұраңыз.
3. 15 шеңберді жалғастырыңыз, содан кейін кері бағытта жүріңіз және қарама-қарсы бағытта 15 айналуды аяқтаңыз.
4. Барлығы 3 жиынтық жасаңыз.

2. Трицепке түсу

Трицепсіңізді тек дене салмағыңызды қолдана отырып жасаңыз. Сіз мұны еденде жасай алсаңыз, диванға, орындыққа, орындыққа немесе берік кофе үстеліне таңдау жақсы негіз болып табылады.

Мұны қалай істеуге болады

1. Қолдарыңызды иық енінен өзіңіз жасайтын жиһазға қойыңыз.
2. Жамбас пен астыңғы жағын алға қарай жылжытыңыз, осылайша сіздің артқы жағыңыз бен зат арасында 3-тен 6 дюймге дейінгі аралық бар, бұл сізді төмен түсіргенде босатады.
3. Аяғыңызды жерге қатты отырғызып, 90 градус бұрышта бүгіңіз немесе оларды алдыңызға созыңыз (бірақ тізеңізді бекітпеңіз).
4. Трицептеріңізді тартуға назар аудара отырып, денеңізді баяу төмендетіп, артқы жағына қойыңыз.
5. 12 репрессияның 3 жиынтығы.

3. Басуды итеру үшін бұралуды бұраңыз

Сіз бұл жаттығу үшін салмақтарды қолдана аласыз, бірақ бұл үйде немесе тамақ бөтелкесі немесе кір жуғыш зат сияқты бөтелкедегі заттар сияқты тиімді болуы мүмкін. Бұл жаттығу ең алдымен сіздің бицепті бұлшықеттеріңізге бағытталған, сонымен қатар сіздің дельтоидтарыңыз бен ядроңызға көмектеседі.

Мұны қалай істеуге болады

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек, арқаңызды тік ұстаңыз.
2. Үй немесе кеңсе заттарын бір қолыңызбен алақаныңызға қаратып, қолыңызды төмен қаратып ұстаңыз.
3. Бицепті бұйралау кезінде шынтағыңызды денеңізге жақын ұстаңыз - бақыланатын қимылмен нысанды иығыңызға көтеріңіз.
4. Содан кейін, нысанды бастың үстінен жоғары басқан кезде алақаныңыз бен білегіңіз төбеге бағытталған етіп қолыңызды жоғарыға бұрыңыз. Қолыңызды жоғарыға дейін созыңыз.
5. Қолыңыз бастапқы күйінде болғанша, затты өзіңіз келгендей баяу артқа қайтарыңыз.
6. Бір қолыңызбен 8 қайталауды аяқтаңыз, содан кейін ауысыңыз.
7. Екі жағына 3 жиынтық қойыңыз.

4. Планшеттің тротуары

Қолдарыңызды күшейте отырып, іш бұлшықеттерін сергітіңіз. Айналдыруды дәстүрлі тақтайшаға бір жағынан екінші жағына қойыңыз.

Мұны қалай істеуге болады

1. Бұл жаттығуды бастамас бұрын таймерді 1 минутқа орнатыңыз.
2. Қолдарыңызды иықтарыңыздың астына және алақандарыңыз жерге мықтап отырғызып, биік тақтайдан бастаңыз.
3. Аяғыңызды саусақтарыңызбен еденге тигізіп артқа қарай созыңыз. Сіздің өзегіңіз денеңіздің басқа бөліктерімен қатар жүруі керек.
4. Тұрақты емес, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды бір жағына қарай жүріңіз. Бір бағытта 2 немесе 3 қадам жасаңыз (немесе сіздің кеңістік қаншалықты мүмкін болса).
5. Содан кейін, бастапқы нүктеге оралып, басқа бағытта бірдей қадамдар жасаңыз. Уақыт біткенше қатар-қатар жүруді жалғастырыңыз.
6. Егер сізге қиынырақ жағдай туындаса, жаттығуды 30 секундқа немесе одан да ұзаққа созыңыз.

5. Кикбоксингтің соққысы

Егер сіз рингке немесе кардио-кикбоксинг класына бір рет кірген болсаңыз, лақтыру соққысы көптеген калорияларды жоятынын білесіз. Олар сонымен қатар қолдарыңыз бен үстіңгі жағыңыздың тонусын нығайтуға көмектеседі.

Мұны қалай істеуге болады

1. Сіздің көзқарасыңызды аяғыңыздың жамбас енінен бастаңыз.
2. Оң жақ қолыңызды жұдырықпен 45 градусқа бұрыңыз.
3. Сіздің алдыңыздағы қиялды нысанаға жұдырықпен тигізгенде, қолыңызды денеңізге созыңыз. Пуштың артына күш салыңыз, бірақ иық бұлшықеттерін асыра алмаңыз.
4. Екінші қолыңызға ауыспас бұрын бір қолыңызбен 15 қатты соққыны лақтырыңыз.
5. Екі жағынан 4 жиынтықты толтырыңыз.

6. Жылжитын итергіштер

Орташа итеруден алыстап, қолыңызды сергітетін және арқаңыз бен иықтарыңызды қозғайтын толық дене жаттығуын жасап көріңіз.

Мұны қалай істеуге болады

1. Дәстүрлі итермелеу үшін биік тақтадан бастаңыз және төменнен бастаңыз.
2. Бастапқы қалыпқа оралғаннан кейін, бір қолыңызды жерден көтеріп, төбеге қарай қолыңызды созыңыз. Бос қолыңызды артқы жағыңыздағы жерге отырғызып, артқа қарай бұрыңыз. Алдыңғы тақтаның жоғары деңгейіне бұрылған кезде екінші қолыңызды көкке көтеріңіз.
3. Төменнен итеріп, қайталаңыз - бүйірден екінші жағына қарай айналдырыңыз.
4. Бір жиынтық үшін 10 рет итеріп, барлығы 3 жиынтық жасаңыз.

7. Бүйір тақтасы

Көбінесе бұлшық еттер бұлшық ет жаттығуы деп ойласа да, бүйір тақталар сіздің иықтарыңыз бен қолдарыңызбен жұмыс істейді.

Мұны қалай істеуге болады

1. Оң жағыңызда еденде жатып, өзегіңізді жоғары көтеріңіз.
2. Тұрақтылық үшін білекіңізді жерге басыңыз. Қолыңыз бен иығыңыз 90 градус бұрышта болуы керек.
3. Аяғыңызды өзіңіздің тіректеріңізбен созыңыз. Сіздің мойныңыз, басыңыз бен аяқтарыңызбен салыстырмалы түрде түзу сызық құруы керек.
4. Төбеге қарай созып, қолыңызды созыңыз.
5. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін сол жағына 30 секундқа ауысыңыз.
6. Екі жағынан екі жиынтықты толтырыңыз.

8. Супермен

Төменгі артқы жағы, желім және иық жаттығулары үшін ешқандай құрал қажет емес. Осы жаттығуды орындаңыз, сонда сіздің денеңіз ерлік деңгейіне сай келеді.

Мұны қалай істеуге болады

1. Қолдарыңыз бен аяқтарыңызбен асқазанға жатыңыз.
2. Глюталар мен иықтарыңызды тартыңыз, өйткені сіз бір уақытта қолыңызды, кеудеңізді және аяқтарыңызды еденнен көтеріңіз.
3. Жоғары қарай 3 секунд ұстап тұрыңыз. Сіз әуе арқылы ұшып бара жатқан супермен немесе суперман сияқты көрінесіз.
4. Баяу бастапқы қалпына оралыңыз.
5. Бір жиынтық үшін 10 көтеруді жасаңыз, 3 жиынтық жасаңыз.

Қол жаттығуларының қосымша идеяларын іздеп жүрсіз бе? Бұл 7 жаттығуды қосымша сергіту үшін қолданып көріңіз.

3 HIIT қару-жарақты күшейтуге бағытталған

Дженна Джонаит - бұл басқа жарияланымдардың арасында The Washington Post, HealthyWay және SHAPE-де шыққан штаттан тыс жазушы. Ол жақында күйеуімен бірге 18 ай саяхат жасады - Жапонияда егіншілікпен, Мадридте испанша оқып, Үндістанда ерікті болып, Гималай арқылы серуендеді. Ол әрдайым ақыл-ой, дене және рухтың сауығуын іздейді.