Орташа 5К уақыт дегеніміз не?

Мазмұны

• Жасы мен жынысы бойынша орташа
• Жаңадан бастағандар үшін орташа
• Орташа уақыт пен қарқын
• Жылдамдау туралы кеңестер
• Аралық жаттығулар
• Дайындық
• Төменгі жол

5K жүгіру - бұл жетуге болатын ерлік, бұл жүгіруге енді қадам басқан немесе өте ыңғайлы қашықтыққа жүгіргісі келетін адамдар үшін өте қолайлы.

Егер сіз ешқашан 5K жарысымен айналыспаған болсаңыз да, сіз өзіңізді дұрыс жаттығу бағдарламасына арнай отырып, бірнеше ай ішінде қалыпқа келуіңіз мүмкін.

Егер сіз 5K жүгіретін болсаңыз, нәтижеге қарамастан сіз өзіңізге риза болуыңыз керек, бірақ сіздің уақытыңыз орташадан жоғары немесе төмен екенін білгіңіз келетіні заңды.

Жасы, жынысы және фитнес деңгейі сияқты факторлар сіздің 5K уақытқа әсер етуі мүмкін. Көптеген жүгірушілер 5K-ны 30-40 минутта аяқтайды, ал көптеген жүгірушілер өз уақытына риза, егер бұл осы эталонның айналасында болса. Орташа серуендеуші 5К-ті 45-тен 60 минутқа дейін аяқтайды.

Жасы мен жынысы бойынша орташа

5K орташа мәнін анықтауға келгенде жас рөлін атқарады, бірақ төмендегі кестеден көріп отырғаныңыздай, кейбір жас топтары өздерінің жас әріптестеріне қарағанда жақсы тұрады. Осы 5K орташа мәндерін нұсқаулық ретінде пайдаланыңыз, қайда бастауға болатыныңызды күте аласыз.

Жаңадан бастағандар үшін орташа

Егер сіз шамамен 8 минут сайын миль жүгірсеңіз, сіз 5K уақыттың 25 минуттың астында немесе шамамен жүргеніне сене аласыз. Алайда, бұл көптеген адамдар үшін оңай емес, сондықтан жаңадан бастаушылар бір мильді шамамен 9 - 13 минутта жүгіруді мақсат етулері керек.

Бірнеше апта немесе ай бойына жиналатын фитнес жоспарын құрыңыз. Жүзу, велосипедпен жүру, эллиптикалық жаттығулар сияқты төмен әсерлі жаттығулармен жүгіру режимін теңестіріңіз.

Орташа уақыт пен қарқын

Күнделікті жүгірушілер бір мильді шамамен 9 - 12 минутта жүріп өтуді мақсат ете алады. Демек, сіз 5K шамасын шамамен 28 - 37 минутта аяқтайсыз.

Жаяу серуендеушілер бір мильді шамамен 15-20 минутта жүріп өтеді деп күтуге болады. Жылдам қарқынмен жүру сізге сағат белгісі кезінде 5K аяқтауға мүмкіндік беруі керек.

Жылдамдау туралы кеңестер

Фитнеске жету және жүгіру жылдамдығын жақсарту үшін бірнеше апта немесе ай ішінде біртіндеп жинауға көңіл бөліңіз. Уақытты жақсарту үшін тағы бірнеше кеңесті қарастырғыңыз келуі мүмкін, соның ішінде:

• Салауатты өмір салтын таңдау, мысалы, дұрыс тамақтану және сапалы ұйқы алу.
• Жүгіру жаттығуларын бастамас бұрын әрқашан кем дегенде 10-15 минут қыздырыңыз және салқындықпен аяқтаңыз.
• Аралық жаттығулар жасап, оны жүгіру жолында, тегіс емес жерлерде және тауларда жүгіруге ауыстыру арқылы төзімділік пен жылдамдықты арттырыңыз.
• Күш жаттығуларымен жүгіру режимін теңестіріп, денеңіздің бос және икемді болуын қамтамасыз ету үшін көптеген созылулар жасаңыз.
• Жылдамдықты арттыру үшін төзімділік пен бұлшықет массасын арттыру бойынша жұмыс жасаңыз. Жаттығуларыңызды орташа және жоғары қарқынды жаттығулар арасында өзгертіңіз, және басқа жаттығу түрлерін қосыңыз, мысалы, велосипед, волейбол немесе жүзу.
• Денеңізді әртүрлі жолмен қозғалту үшін аптасына кемінде бір рет йога, тайчи немесе би билеп көріңіз.
• Әр апта сайын әрдайым кем дегенде бір толық күн демалуға мүмкіндік беріңіз.
• Егер сіз жүгіруге жаңадан кіріссеңіз, 20-30 минуттық сеанстардан бастаңыз және дене шынықтыруға сай болған сайын ұзақтығын баяу көбейтіңіз.
• Келесі жаттығулар арқылы сіз үйлестіруді және теңгерімді жақсарта аласыз:
  • жүру және жоғары тізе жүгіру
  • шектеу немесе асыра қозғалыспен жүгіру
  • тікелей аяқпен шектеу
  • бөксені басу
  • секіру және секіру жаттығулары
  • спринтерлер басқарылады
  • inseam тартады

Аралық жаттығулар

Қарқындығын, қашықтығын және уақытын өзгерту арқылы жаттығуларыңызды өзгертіңіз. Белгіленген уақытқа дейін өзіңізді мүмкіндігінше итеріп, бұлшық еттеріңізді сарқылу үшін интервалды жаттығуды қолданыңыз, содан кейін қалпына келтіру кезеңіне мүмкіндік беріңіз.

Бір мысал - 1 минуттық интенсивті жаттығуды жасау, содан кейін 2 минуттық қалпына келтіру. Мұны 4 раунд ішінде барлығы 12 минут жасаңыз. Немесе сіз 2-ден 5 минутқа дейін жоғары жылдамдықпен жүгіре аласыз, содан кейін жүгіруге тең уақыт беріледі. Мұны 4-тен 6-ға дейін жасаңыз.

Дайындық

5K оқу кестесінің бірнеше үлгісін мына жерден таба аласыз. Жаттығу туралы журналға немесе қосымшаға егжей-тегжейлі кіріп, жетістіктеріңізді қадағалаңыз. Жүгіру уақытын, жаттығулар мен диетаны жазып алыңыз.

5K дайындықта тамақтану маңызды рөл атқарады. Тренинг кезінде көптеген майсыз ақуыздарды, пайдалы майларды және күрделі көмірсуларды қосыңыз. Тұрақты түрде жаңа піскен жемістер, жасыл көкөністер және пайдалы ақуыз коктейльдері бар. Алкогольді және өңделген, қантты тағамдарды тұтынуды азайтыңыз.

Төменгі жол

5K жүгіру - егер сіз жүйрік болсаңыз, өзіңізге қарсы тұрудың немесе егер сіз бірінші рет жүгіре бастасаңыз, өзіңізге мақсат қоюдың тамаша әдісі.

Өзіңіздің жылдамдығыңызды, төзімділігіңіз бен күшіңізді дамыта отырып, өзіңізді аялаңыз, сонымен қатар жолда өзіңізді сынап көріңіз. Бұған көңілді болыңыз және сіздің прогресіңізді өзіңіздің жеке жақсыларыңызбен кездесуге мотивация ретінде пайдаланыңыз.