Марафонның орташа уақыты қанша?

Мазмұны

• Орташа уақыт
• Жасы бойынша орташа
• Марафон уақыты және жынысы бойынша
• Жаңадан бастағандар үшін орташа
• Орташа қарқын
• Жылдамдау туралы кеңестер
• Сіздің жаттығуларыңызды өзгертіңіз
• Күш пен күшті дамытыңыз
• Жетістіктерге назар аударыңыз
• Төзімділікке жүгіріңіз
• Топты табыңыз
• Зейін мен релаксацияны қосыңыз
• Денсаулығыңыз сау болып, дұрыс тамақтаныңыз
• Марафон жылдамдығы жаттығулары
• Жылдамдыққа пойыз
• Аралық жаттығулар
• Табата жаттығуы
• Темпотехникалық дайындық
• Тау жүгіреді
• Қадамдарыңызды қадағалаңыз
• Төменгі жол

Егер сіз жүйрік болсаңыз және жарыстарға қатысуды ұнататын болсаңыз, онда сіз марафонның 26,2 шақырымына жүгіруді жоспарлаңыз.

Марафонға дайындық және жүгіру - бұл айтарлықтай жетістік. Уақытыңызға қарамай өз өнеріңізге риза болыңыз.

Дегенмен, сіз басқа жүгірушілерге қалай қарсы тұрғаныңызды білу үшін орташа уақытты білгіңіз келетіні заңды.

Сіз өзіңіздің қай жерге сәйкес келетініңізді білу үшін марафонның орташа көрсеткіштерін пайдалана аласыз немесе өзіңіздің жасыңызға, жынысыңызға және фитнес деңгейіңізге байланысты қай жерде екеніңізді білуге ​​болады.

Тақтада адамдардың көпшілігі марафонды 4-тен 5 сағатқа дейін аяқтайды, орташа миля уақыты 9-дан 11,5 минутқа дейін.

4 сағаттан аспайтын аяқтау уақыты - бұл 2 сағатта аяқтай алатын элиталық жүгірушілерден басқалары үшін нақты жетістік. Көптеген қатысушылар уақытты алады және жарыстың бөліктерін серуендейді, 6-7 сағатта аяқтайды.

Марафонға дайындық дегеніміз - сағаттың нені білдіретініне қарамастан, сіз өзіңізді оң сезіне аласыз. Денсаулығыңызды және денсаулығыңызды жақсартумен қатар, сіз өзіңіздің өміріңіздің басқа салаларына тарайтын шешімділікті, өзін-өзі ұстай білуді және сенімділікті дамыта аласыз.

Марафонға күтілетін аяқталу уақыты туралы көбірек білу және оқуға арналған кеңестер туралы оқыңыз.

Орташа уақыт

Егер сіз марафонды 5 сағаттың ішінде аяқтасаңыз, онда сіз жақсы жұмыс жасадыңыз. Ерлердің көпшілігі марафонды 4,5 сағат ішінде аяқтайды. Көптеген әйелдер 5 сағаттың ішінде аяқтайды. Егер сіздің уақытыңыз осы белгінің айналасында болса, нәтижелеріңізге қанағаттаныңыз.

Жасы бойынша орташа

Сіз өзіңіздің мақсатыңызды немесе нақты марафон уақытын сіздің жасыңыз бен жынысыңыздың орташа көрсеткіштерімен салыстыра аласыз. Сіздің дене шынықтыру деңгейіңіз сіздің уақытыңызға, сонымен қатар ауа-райы және жалпы денсаулық сияқты жарыс күнін ескереді.

Уақытты сіздің санатыңыздағы басқа адамдармен салыстыру үшін төмендегі кестені пайдаланыңыз. Деректер 2010 жылы сайысқа түскен 21000 марафоншыдан құрастырылды.

Марафон уақыты және жынысы бойынша

Жаңадан бастағандар үшін орташа

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, марафонға дайындық бағдарламасын бастамас бұрын кем дегенде 6 ай бойы аптасына кем дегенде 12 - 15 миль жүгіруді мақсат етіңіз.

Ілгерілеуді қалау табиғи болғанымен, жарақат пен күйіп қалудан аулақ болу үшін баяу және тұрақты көзқарас таныту керек.

Бір мильде 12-ден 15 минутқа дейінгі жылдамдықпен жаңадан бастаушылар марафонды шамамен 5 - 6,5 сағатта аяқтайды деп күте алады.

Орташа қарқын

Осы жылдамдықты 26,2 миль бойы ұстап тұру үшін сәйкес жылдамдықты анықтаңыз.

Мақсатты орнатқаннан кейін, сәйкес қарқынмен жүру үшін орташа миль уақытты анықтаңыз. Марафоншылардың көпшілігі бір мильді әр 10 минут сайын аяқтайды. Ерлер үшін орташа миль уақыты 9 мен 11 минутты құрайды. Әйелдер орташа есеппен әр 10 - 12 минутта.

Көптеген жаттығу күндерінде жылдамдықты бәсеңдетіңіз. Бір мильге 30 секундтан 2 минутқа дейін қосуға болады. Кез-келген күні сіздің қарқыныңыз сіздің энергияңыз бен стресс деңгейіңізге, ауа-райына және жер бедеріне байланысты болуы мүмкін.

Басқа мәселелерге буын ауруы, бас ауруы және ас қорыту мәселелері кіреді. Осының бәрін ескеріп, жылдамдығыңызды сәйкесінше реттеңіз.

Жылдамдау туралы кеңестер

Марафондар жылдамдықтан гөрі төзімділікке қатысты болса, жылдамдықты жақсартудың бірнеше әдісі бар.

Сіздің жаттығуларыңызды өзгертіңіз

Дайындық - марафонның ең маңызды бөлігі. Мұнда тек ұзақ қашықтыққа жүгіру ғана емес.

Марафонға дайындық жоспарынан басқа, су аэробикасы, велосипедпен жүру және жылдам жүру сияқты орташа аэробты жаттығуларды қосыңыз.

Күш пен күшті дамытыңыз

Ауыр атлетикамен, қарсыласу жолағымен жаттығулармен және дене салмағымен жаттығулар арқылы бұлшықет күшін қалыптастыру.

Икемділікті арттыру үшін созылу, йога немесе тай-чи қосыңыз. Күшті күшейтетін аэробты жаттығуларға айналмалы жаттығулар, би және жекпе-жек өнері кіреді.

Жетістіктерге назар аударыңыз

Жақсарғаныңызды қадағалап отыру үшін журналға әрекеттерді жазыңыз. Күнделікті жазбаларды қосып, әр 6 апта сайын жұмыс уақытын жазып отырыңыз. Мақсаттарыңызды сәйкесінше түзетіңіз.

Егер мүмкін болса, дәрігерден, жеке жаттықтырушыдан немесе таныс досыңыздан кері байланыс алыңыз.

Төзімділікке жүгіріңіз

Төзімділікті арттыру үшін әр апта сайын ұзағырақ жүгіруді қосыңыз. Аптасына бірнеше рет сіздің ең ұзақ жүгіруден бірнеше мильге қысқа жүгірумен қалпына келтіріңіз. Денеңізді қалпына келтіру үшін апта сайын кем дегенде бір толық демалыс күнін қосыңыз.

Топты табыңыз

Достарыңызбен сөйлесіңіз немесе желіде жұмыс істейтін топ іздеңіз немесе жеке топ құрыңыз. Аптасына кем дегенде бір рет жұмыс істейтін сессияға жиналыңыз. Бұл мотивация мен жолдастықты қалыптастырады. Сонымен қатар, сіз кеңестер мен пікірлермен бөлісе аласыз.

Зейін мен релаксацияны қосыңыз

Барлық іс-әрекеттерде зейінді және жайбарақат болуды үйреніңіз. Прогрессивті бұлшықет релаксациясы, йога нидра және медитацияның орталықтандырылуы сияқты әдістерді сіздің күнделікті жұмыс кестеңізге қосыңыз. Әр кеш сайын көп ұйықтауға мүмкіндік беріңіз.

Уқалауға, ине шаншуға немесе жай демалуға арналған ваннаға уақыт бөліңіз. Бұл әдеттер бұлшықет кернеуін босатуға, жүрек пен тыныс алу жылдамдығын төмендетуге көмектеседі, бұл сіздің жалпы жұмысыңызды жақсарта алады.

Денсаулығыңыз сау болып, дұрыс тамақтаныңыз

Егер сізге салмақ тастау керек болса, қазір уақыт келді. Аз салмақ жүгіру кезінде денеңізді көтеруді жеңілдетеді. Сонымен қатар, сіз энергия деңгейлерін жоғарылатасыз және жалпы өзіңізді жақсы сезінесіз.

Ылғалданған күйде болыңыз. Диетаға жаңа піскен көкөністерді, жемістерді және пайдалы майларды қосыңыз. Күрделі көмірсулар мен майсыз ақуызды жеңіз. Өңделген, қантты тағамдарды шектеңіз немесе толығымен қазыңыз.

Марафон жылдамдығы жаттығулары

Егер сіз марафонға дайындалуға көмектесетін нақты жаттығулар іздесеңіз, мыналарды тексеріңіз:

Жылдамдыққа пойыз

Өнімділікті арттыру үшін жоғары қарқынды жаттығулар әдістерін қолданыңыз. Жылдамдық жаттығуларын аптасына бір рет жасаңыз, өйткені жаттығулардың бұл түрлері жарақаттауы мүмкін.

Жүгіруді жаңа бастаған болсаңыз немесе денсаулығыңызға байланысты болмасаңыз, жылдамдық жаттығуларын бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Аралық жаттығулар

Аралық жаттығудың үлгісі 10 минуттық қыздыру жүгіруден тұрады, содан кейін 2-ден 5 минутқа дейін жоғары қарқынды жүгіру.

Мұны төмен және орташа қарқынды жүгірудің бірдей уақытында орындаңыз. Осы аралықты 4-тен 6-ға дейін қайталаңыз, содан кейін 10 минуттық күту.

Табата жаттығуы

Бұл жоғары қарқынды жаттығу 20 секундтық қарқынды белсенділіктен кейін 10 секундтық тынығуға ауысады. Кем дегенде 8 раунд қайталаңыз.

Темпотехникалық дайындық

Бұл жаңадан бастаушылар үшін өте қолайлы емес интенсивті нұсқа.

Бірнеше минут ішінде сіздің жарыс жылдамдығыңыздан біршама баяу қарқынмен жүріңіз. Содан кейін бірдей уақыт ішінде жеңіл қарқынмен жүгіріңіз.

Бірнеше рет қайталаңыз, әр қарқынды циклдің уақытын біртіндеп 20 минутқа дейін көбейтіңіз.

Тау жүгіреді

Ұзындығы мен көлбеуі ипподромдағы сияқты төбешіктерді қолданып жаттығу жасаңыз. Төбеге көтеріліп бара жатқанда барынша жүгіріңіз де, баяу кері жүгіріңіз.

Сіздің жаттығуларыңызда төбелермен жүгіру жылдамдықты арттырады, дененің төменгі күшін дамытады және кардиореспираторлық төзімділікті арттырады.

Қадамдарыңызды қадағалаңыз

Жылдамдықты арттыру үшін қадам жиілігін жақсартыңыз. Қадамдарыңызды минутына көбейту үшін педометрді немесе қадамды бақылау құрылғысын пайдаланыңыз немесе фитнес қолданбасын қарастырыңыз.

Төменгі жол

Егер сіз фитнеске жаңа келген болсаңыз немесе медициналық проблемаларыңыз болса, марафонға дайындықты бастамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Өзіңізге жаттығуға кемінде 12 апта уақыт беріңіз. Мүмкіндігінше өзіңізге көбірек уақыт беріңіз.

Мүмкіндіктеріңізді ескере отырып, көп жұмыс жасаңыз және өз мүмкіндігіңізге итеріңіз. Егер сіз қарқындылықты өзгерту керек деп санасаңыз, мақсатыңыз бен жаттығу кестеңізді өзгертіңіз.

Әр апта сайын бір күндік демалыс беріп, шаршаудан аулақ болыңыз.Өзіңізге сеніп, марафонға дайындалғаннан гөрі жарыстың өзі сияқты ләззат алыңыз.