Артқа ауыртпалықтар болмайды: мықты арқа үшін 15 керемет қадам

Мазмұны

• Жылыту
• Қозғалыстар
• 1. Қарсыласу жолағы ажыратылады
• 2. Төрт қатарлы гантельдер қатары
• 3. Lat pulldown
• 4. Кең гантельді қатар
• 5. Штанганы көтеру
• 6. Гиперэкстенция
• 7. «Қайырлы таң»
• 8. Бір қолды гантельді қатар
• 9. Ренегат гантель қатары
• 10. Ағаш кесу
• 11. TRX қатары
• 12. Супермен
• 13. Кері шыбын
• 14. Тартылу
• 15. Планка
• Ала кету

Егер сізде арқа ауырған болса, оның қаншалықты аянышты болатынын білесіз. Сіздің денеңіздің кез-келген қозғалысы сіздің артыңызды қандай-да бір жолмен байланыстырады, сондықтан жарақат сіздің төменде жүргеніңізді білдіреді - бұл еш қызық емес!

Арқа бұлшықеттерін күшейту бұл жарақаттардың алдын алуға және бүкіл денеңіздің күнделікті қозғалыстар кезінде де, жаттығулар кезінде де бірқалыпты жұмыс істеуін қамтамасыз етуге көмектеседі.

Интернеттегі артқы жаттығулардың көптігімен сіз аздап мазасыздануыңыз мүмкін - әсіресе жаңадан келген болсаңыз. Біз сізге болжам жасап, жалпы күш пен өнімділік үшін жасай алатын ең жақсы 15 артқы жүрістердің тізімін жасадық.

Бірінші заттар бірінші:

Сіздің арқаңыз туралы сөйлескенде, біз қандай бұлшықеттерді бағыттап отырмыз? Арқадағы бастапқы бұлшықеттерге мыналар жатады:

• лат, олар сіздің қолтығыңыздың астындағы аймақта, сіздің артқы жағыңызда
• ортаңғы артқы жағында орналасқан ромбоидтар
• сіздің тұзағыңыз, олар сіздің мойныңыздан сіздің артыңызға дейін созылады
• жұлын бұлшық еттері, омыртқа бойымен өтетін бұлшықеттер тобы

Төмендегі барлық жаттығулар осы бұлшықеттердің тіркесімін бағыттайды.

Жылыту

Қаныңызды сорып алу үшін бұлшықеттеріңізді ояту үшін 5-10 минуттық орташа кардиодан бастаңыз. Содан кейін мақсатты жаттығуларға арқаңызды дайындау үшін бес минуттық созылу ретін жасаңыз. Бұл күнтізбелік жоспар - бұл керемет бастау. Сондай-ақ, егер бұл кез-келген сәтте бұл әрекеттер сізге ауырсыну әкелсе, істеп жатқаныңызды тоқтатып, демалыңыз.

Қозғалыстар

Өзіңіздің артқы жаттығуыңызды жасау үшін осы жаттығулардың үш-бесеуін таңдаңыз, сіз өз мақсатыңызға жету үшін аптасына екі рет (немесе одан да көп) жасай аласыз. Осы жаттығулардың барлығын екі аптаның ішінде ұрып-соғуды мақсат етіңіз, ол сіздің күн тәртібіңізді жақсы дөңгелетеді.

1. Қарсыласу жолағы ажыратылады

Артқы жаттығуды бастауға арналған тамаша жаттығу, қарсыласу жолағын бөліп алу қарапайым, бірақ тиімді.Жақсы формамен 15-тен 20-ға дейін қайталанатын 2 жиынтықты аяқтауға мүмкіндік беретін қарсыласу жолағын таңдаңыз.

Бағыттар:

1. Қолыңызды созып тұрыңыз. Екі қолыңызбен қарсылық белдеуін тартыңыз, жолақ жерге параллель болатындай етіп ұстаңыз.
2. Қолыңызды тік ұстап, қолыңызды бүйіріңізге қарай созып, белдікті кеудеге тартыңыз. Бұл қозғалысты ортаңғы артыңыздан бастаңыз, иық пышақтарыңызды қысып, омыртқаңызды тік ұстаңыз, содан кейін баяу бастаңыз.

2. Төрт қатарлы гантельдер қатары

Бұл жаттығу сізді қатардың негіздеріне қайтарады, мысалы, қозғалыстың жоғарғы жағында есу, қимылдың төменгі жағында қолды асыра созу және төменгі артқы жағындағы өтемақы сияқты көптеген мәселелерді шешеді. Бұл жаттығуды басқа ескек қимылдарын аяқтамас бұрын жасаңыз.

Бағыттар:

1. Екі қолыңызға гантельді қойып, төрт аяғыңызға тұрыңыз. Сіздің артыңыздың түзу екендігіне, қолыңыздың иығыңыздан, тізеңіздің жамбастың астына орналасқандығына көз жеткізіңіз.
2. Оң қолыңызбен қатарға тұрыңыз, шынтағыңызды жоғары көтеріп, гантельді қолтығыңызға жеткізіңіз. Қозғалыс кезінде шынтағыңызды ұстаңыз. Мұнда сіз тым көп ескірсеңіз, тепе-теңдікті жоғалтатынын байқайсыз.
3. Гантельді жерге тигізіп, қолыңызды созыңыз, сол жақта қайталаңыз.
4. Әр жағынан 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

3. Lat pulldown

Сіз жаттығуды жаттығу залында немесе қарсыласу жолағында машинада аяқтай аласыз. Салмақты бастың үстінен кеудеге қарай тарту үшін лат, бицепс, тіпті білектер жұмыс жасауы керек, олардың барлығы күшейтіледі.

Бағыттар:

1. Егер сіз машинаны қолдансаңыз, жастықшаны жамбасыңызға тиетін етіп орналастырыңыз. Орныңыздан тұрып, барды артқа отыра отырып, иықтың енінен кеңірек алыңыз.
2. Барды көкірегіңізге қарай тартып, шынтағыңызды бүгіп, оларды жерге бағыттаңыз. Бүкіл қозғалыс кезінде жоғарғы және ортаңғы артыңызды тартыңыз. Өзіңіздің артқа құлап кетуіңізге жол бермей, денеңізді түзу ұстаңыз.
3. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

4. Кең гантельді қатар

Штанг қатарына еліктеу, кең гантель қатары сізге қозғалыс ауқымын арттыруға мүмкіндік береді және бұлшықет теңгерімсіздігін бір жағынан екінші жағына қарсы шешуге көмектеседі. Бастау үшін жеңіл және орташа салмақтағы гантельдерді таңдаңыз - 10 фунт жұмыс істеуі керек - және сол жерден жоғары қарай жүріңіз. Егер сіздің арқа беліңіз нашар болса, осы жаттығуға сақ болыңыз.

Бағыттар:

1. Екі қолыңызға гантель ұстаңыз және беліңізде топсаңыз, денеңіздің жоғарғы бөлігі жермен 20 градус бұрыш жасаған кезде тоқтаңыз. Алақандарыңыз жамбасыңызға қарап, ал мойныңыз бейтарап күйде болуы керек. Сіздің алдыңызда гантельдерді іліп қоюға рұқсат етіңіз.
2. 90 градус бұрышпен шынтағыңызбен қатарға отырып, оларды аспанға қарай тарта бастаңыз. Жоғарғы жағында иық пышақтарын қысыңыз.
3. 12 қайталанудың 3 жиынтығын аяқтап, бастауға және қайталауға оралыңыз.

5. Штанганы көтеру

Төменгі арқада, омыртқаның тіке бұлшық еттерінде және сіңірлерде жұмыс жасау, штанганы штангалық көтеру тиімді аяқтау үшін арқадан күш талап етеді.

Бағыттар:

1. Штанганың артында аяғыңызды иығыңыздың аралықта тұрыңыз.
2. Кеудеңізді көтеріп, жамбастан ілулі бастаңыз және штанганы көтеру үшін төмен қарай тізеңізді баяу бүгіңіз. Арқаңызды түзу ұстаңыз және екі алақаныңызды жоғары қаратып ұстаңыз.
3. Аяқтарыңызды еденге тегіс етіп, бастапқы күйге қайтып, артқа қарай итеріңіз. Қозғалыс кезінде сіздің артыңыз түзу болуы керек. Сіздің иығыңыз төмен және артқа болуы керек.
4. Бастапқы қалыпқа оралыңыз, жамбасыңызды артқа итеріп, штанганы жерге қайтып келтіргенше тізеңізді бүгіңіз.
5. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

6. Гиперэкстенция

Гиперэкстенциалдар сіздің өзегіңізге және бүкіл артқы тізбегіңізге немесе денеңіздің артқы жағына бағытталған. Бұл оларды жұлын бұлшықеттерін және тұтастай алғанда төменгі арқа бұлшықеттерін күшейту үшін жақсы етеді.

Бағыттар:

1. Доптың ортасына ішіңізбен жаттығу допына жатыңыз. Тепе-теңдікті сақтау үшін аяғыңыздың доптарын жерге тигізіңіз.
2. Қолыңызды алға созыңыз. Беліңізден иіліп, денеңіздің жоғарғы бөлігін аспанға қарай ақырын көтеріңіз. Өзіңіздің және глуттарыңыздың қатысуын ұмытпаңыз. Аяғыңызды еденде ұстаңыз.
3. Үстіңгі жағында бір сәтке тоқтап, содан кейін төмен қарай төмен түсіріңіз.
4. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

7. «Қайырлы таң»

Төменгі бағыттағы тағы бір жаттығу, қайырлы таңдар өз атын алады, өйткені қозғалыс айналар сәлем беру тәсілі ретінде иіліп тұрады. Бұл жаттығу әлдеқайда жетілдірілген, сондықтан штангаға салмас бұрын қозғалыс сызбасының дұрыс болуын қамтамасыз ету үшін салмақсыз бастаңыз.

Бағыттар:

1. Егер салмақты қолдансаңыз, штанганы иыққа басыңыздың артына қауіпсіз орнатыңыз. Аяғыңызды иық еніне қойыңыз.
2. Жамбасыңызға ілініп, тізеңізді жұмсартып, денеңізді жерге қарай тастаңыз, параллель болған кезде тоқтаңыз. Бұл қозғалыс кезінде сіздің артыңыз түзу болуы керек.
3. Параллельге жеткеннен кейін, аяғыңыздан итеріп, бастауға оралыңыз. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

8. Бір қолды гантельді қатар

Бір қолмен қатарды орындау үшін орындықта тұрақтану сізге шынымен сол арқа бұлшықеттерін бағыттауға және тартуға мүмкіндік береді. Өз салмағыңызды қосып, өзіңізді сынап көріңіз, әрине, сіздің формаңызды біле отырып.

Бағыттар:

1. Өзіңізді орындыққа орналастырыңыз, сол жақ тізе мен сирағыңыз сол қолыңызбен тірелетін етіп тұрыңыз - бұл сіздің тірегіңіз болады. Сіздің оң аяғыңыз аяғыңызды жерге тигізуіңіз керек. Оң қолыңызбен гантельді алыңыз. Тік денені ұстаңыз.
2. Гантельді жоғары қойыңыз, шынтағыңызды аспанға қарай созып, денеңізге жақындатыңыз. Локтяңызды жоғары көтерген кезде жоғарғы артыңызды қысыңыз.
3. Ақырындап төмен қарай бастапқы күйге түсіріңіз. Әр жағынан 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

9. Ренегат гантель қатары

Бұл қозғалыс сізді қатардан тұрғанда тақтай ұстауды талап етіп, артқы қозғалыстарыңызға қосымша жаттығулар қосады.

Бағыттар:

1. Қолдарыңыздың әрқайсысы гантельге отырып, жоғары тақтайшаны қабылдаңыз. Сіздің денеңіздің басынан саусақтарыңызға дейін түзу сызық түзілуі керек. Сіздің өзегіңіз бүкіл қозғалыс кезінде болуы керек.
2. Денеңізге жақын ұстай отырып, шынтағыңызды көкке қарай тартып, оң қолыңызбен қатарда тұрыңыз, содан кейін гантельді жерге қайтарыңыз. Сіздің жамбастың жерге дейін төртбұрыш болып тұрғанына көз жеткізіңіз.
3. Сол қолыңызбен қайталаңыз. Балама, 3 жиынтыққа 20 қайталауды аяқтаңыз.

10. Ағаш кесу

Сіздің өзегіңізге, қолдарыңызға және арқаңызға арналған үш еселенген қытырлақ - бұл бүкіл дененің қозғалысы. Мұнда гантельді немесе дәрі-дәрмекті қолданыңыз - 10 фунт - бастау үшін жақсы орын.

Бағыттар:

1. Екі қолыңызбен гантельді немесе дәрі-дәрмекті алыңыз. Оны қолдарыңызды жайып, бастың үстінде ұстаңыз. Оң аяғыңыздағы пивот аздап айналдырыңыз, сондықтан жамбас айналады.
2. Төңкеріле бастаған кезде, жамбасыңызды солға бұрыңыз да, гантельді немесе допты сол жақ тізеңіздің сыртына сыпырушы қимылмен түсіріңіз.
3. Көтерілу кезінде магистралды артқа оңға қарай бұраңыз және қолыңызды тік ұстап, гантельді немесе допты жарылғыш, бірақ басқарылатын қимылмен басыңыздың оң жағынан жоғары көтеріңіз. Бұл қозғалыс кесу қимылын имитациялауы керек, демек оның атауы.
4. Барлығы 3 жиынтықта екі жағынан 12 қайталауды аяқтаңыз.

11. TRX қатары

Дене салмағын пайдаланып, тепе-теңдік пен тұрақтылықты қажет ететін TRX қатары өте тиімді. Мұның керемет жері - бұл барлық деңгейдегі адамдарға жарамды.

Бағыттар:

1. TRX тұтқаларын ұстаңыз және олардың астымен жүріңіз, қолдарыңызды жайып үстел үстінде қалып қойыңыз. Сіздің артыңыз жерге қаншалықты параллель болса, бұл жаттығу соғұрлым қиын болады.
2. Төбеңізге сүйене отырып, арқаңызды тік ұстап, жоғары қатарға тұрыңыз. Шынтақтарыңызды бүйірлеріңізге жақын ұстаңыз.
3. Жамбастың салбырап қалмауын қамтамасыз етіп, қолыңызды созып, бастаңыз.
4. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

12. Супермен

Сіздің супермендеріңіз сіздің жеріңізді, әсіресе төменгі артыңызды ұрып-соғып, техникалық тұрғыдан жерде жатсаңыз да, өте алдамшы.

Бағыттар:

1. Асқазанға жатып, қолыңызды басыңызға созыңыз.
2. Өзіңіздің негізгі заттарыңыз бен глюталарыңызбен айналысыңыз. Жоғарғы және астыңғы денені олар көтерілгендей етіп жерден көтеріңіз. Жоғарғы жағында 1 секунд кідіртіңіз. Басқарылатын қозғалыстағы бастапқы күйге оралыңыз.
3. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

13. Кері шыбын

Ромбоидтар мен тұзақтарды, иықтарды бағыттау, шыбынның кері қозғалысы күнделікті денсаулық үшін өте маңызды позаның бұлшықеттерін күшейтеді.

Бағыттар:

1. Екі қолыңызға гантель ұстап, беліңізде алға қарай топсаңыз, сіздің денеңіз жермен 45 градус бұрыш жасап, гантельдердің алдыңызда ілулі тұруына мүмкіндік береді, алақандар бір-біріне қарайды. Сіздің шынтағыңызда аздап иілуіңіз керек.
2. Өзіңіздің өзегіңізді тарту, қолыңызды жоғары және жоғары көтеру, иық пышақтарын жоғарғы жағынан қысу.
3. Салмақты басқара отырып, баяу бастапқы қалыпқа оралыңыз. 12 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

14. Тартылу

Классикалық артқы жаттығу, көмексіз тартылу үлкен күш қажет. Егер сіз ол жерде болмасаңыз, жаттығу үстінде жұмыс істеуге арналған тартқыштың көмегімен қосымша күштер әкеліңіз.

Бағыттар:

1. Сүйреуіштің астына тұрып, қолыңызды иығыңыздың енінен кең етіп қойыңыз.
2. Аяғыңызды жерден көтеріңіз - немесе көмекші белдеуге салыңыз - және қолыңыздан іліп қойыңыз, содан кейін қолыңызды бүгіп, шынтағыңызды жерге қарай созып, денеңізді штангаға тартыңыз.
3. Сіздің иегіңіз штанганы кесіп өткеннен кейін, денеңізді төмен қарай түсіру үшін қолыңызды созыңыз.
4. 10 қайталаудан тұратын 3 жиынтықты толтырыңыз.

15. Планка

Әдетте негізгі қозғалыс деп саналатын тақтайшалар шынымен толық денеге арналған жаттығулар болып табылады. Олар позицияны тиімді ұстап тұруға мүмкіндік беру үшін арқадағы терең бұлшықеттерді - жұлын бұлшықеттерін жинайды.

Бағыттар:

1. Салмағыңызды саусақтарыңыз бен білектеріңізге тіреп, шынтақтарыңыз бен білектеріңізді жерге қойып, аяғыңызды созып, тақтайшаға кіріңіз.
2. Сіздің денеңіздің басынан аяғына дейін түзу сызығы болуы керек. Жамбастың салбырап қалмауын қамтамасыз ету үшін өзегіңізді тартыңыз.

Ала кету

Арқаңызды нығайтудың көптеген артықшылықтары бар, ең бастысы күнделікті өмірде оңай өмір сүруге көмектесу. Бұл жаттығулар сізге жақсы жұмыс істеу және күшейту үшін қажет нәрсенің бәрін ұсынады.

Есіңізде болсын, осы жаттығуларда алға жылжу кезінде салмақ немесе қарсылық қосу арқылы өзіңізге қарсы тұруды жалғастырыңыз, бірақ оны абайлап жасаңыз. Егер сізде арқада ақаулар болса, жалғастырмас бұрын дәрігеріңізбен немесе физиотерапевтпен кеңесіңіз.

Николь Дэвис - Бостоннан шыққан жазушы, ACE сертификатына ие жеке жаттықтырушы және әйелдердің мықты, сау, бақытты өмір сүруіне көмектесу үшін жұмыс жасайтын денсаулық сүйгіш. Оның философиясы - сенің қисықтарыңды құшақтап, өзіңе ыңғайлылықты қалыптастыру - мүмкін болғанның бәрі! Ол Oxygen журналының «Future Fitness» 2016 жылдың маусым айындағы санында жарияланған. Оны Instagram-да қадағалаңыз.