Трицепс шұңқырлары - бұл сіз тезірек меңгеруіңіз керек жоғарғы дене қозғалысы

Мазмұны

• Трицепстің пайдасы мен өзгеруі
• Трицепсті қалай түсіру керек
• үшін шолу

Дене салмағына арналған жаттығулар сіздің ойыңызда «жеңіл» деген сөздің синонимі болуы мүмкін, бірақ трицепс шұңқырлары (мұнда Нью-Йорктегі жаттықтырушы Рэйчел Мариотти көрсеткен) бұл байланысты мәңгілікке өзгертеді. Бұл классикалық, қарапайым жаттығу сіздің қолыңыздың артқы жағындағы кішкентай бұлшықеттерге (сіздің трицепсіңізге) үлкен сұраныс береді, дейді Джои Турман, фитнес және тамақтану сарапшысы және авторы.Сіздің өміріңізді сақтай алатын 365 денсаулық және фитнес хакерлері.

Трицепстің пайдасы мен өзгеруі

Трицепс жаттығуларына келетін болсақ, шұңқырлар ең жақсылардың бірі болып табылады: Шын мәнінде, Американдық жаттығулар кеңесі демеушілік еткен зерттеу, ең көп таралған трицепс жаттығуларының ішінде шұңқырлар үшбұрышты итермелеуден кейін екінші орында және онымен байланыстыруға жақын екенін көрсетті. трицепс активациясы бойынша кері әсер. Сіз жамбасыңызды жерден ұстап тұрғандықтан (еденде жатудан немесе отырудан гөрі), сіз өзегіңізді де белсендіресіз.

Трицепс күйіп қалуы мүмкін, бірақ иығыңыз: «Иыққа салмақ түсірмеу үшін арқаңызды орындыққа мүмкіндігінше жақын ұстаңыз», - дейді Турман. «Бұл қадам сіздің кеудеңіз бен иығыңызға да әсер етеді, бірақ ол ауыртпауы керек». Егер бұл орын алса, трицепсті кеңейту, трицепсті итеру немесе осы тоғыз трицепс жаттығулары сияқты трицепске бағытталған басқа жаттығуды қолданып көріңіз.

Трицепсті түсіруді одан да қиын ету үшін, өкшеде тепе-теңдік сақтау үшін аяқтарыңызды созыңыз немесе тіпті басқа орындық сияқты аяғыңызды биік жерге қойыңыз. «Немесе жылдамдығыңызды өзгертіңіз», - дейді Турман. «Жаттығу жылдамдықтың өзгеруімен мүлдем басқаша болуы мүмкін». (Дәлелдеу үшін баяу қозғалыс жаттығуларын тексеріп көріңіз.) Жынды болғыңыз келе ме? Тартуға/түсіру станциясына жүгініңіз және бүкіл дене салмағыңызбен трицепсті түсіріңіз.

Трицепсті қалай түсіру керек

А. Орындыққа (немесе тұрақты орындыққа) отырыңыз, қолдар жамбас жанында, саусақтар аяққа бағытталған. Қолды созу, жамбасты орындықтан көтеру және бірнеше дюйм алға қарай жүру үшін алақанға басыңыз, сонда жамбас орындықтың алдында болады.

B. Шынтақтарды 90 градус бұрышқа айналдырғанға дейін шынтақты дененің төменгі жағына қарай дем алыңыз және бүгіңіз.

C. Үзіліс, содан кейін дем шығарыңыз және алақанға басыңыз және трицепсті қосу және бастапқы қалыпқа оралу үшін қолды түзету үшін орындық арқылы қолды жүргізіп жатқаныңызды елестетіңіз.

10-15 қайталауды орындаңыз. 3 жиынтықты қолданып көріңіз.

Трицепске арналған кеңестер

• Төмендеген кезде иық пышақтарын алға қарай итермеу үшін тартыңыз.
• Денеңізді тым төмен түсірмеңіз. Ауырсынатын болса, қозғалыс ауқымын азайтыңыз.
• Әрбір қайталаудың жоғарғы жағында үзіліс жасап, трицепсіңізді шынымен қысыңыз.

үшін шолу