Зығыр тұқымдарының денсаулыққа пайдалы 10 пайдасы

Мазмұны

• 1. Зығыр тұқымдары қоректік заттармен толтырылады
• 2. Зығыр тұқымдары Омега-3 майларында жоғары
• 3. Зығыр тұқымдары - қатерлі ісік ауруының қаупін төмендететін лигналардың бай көзі
• 4. Зығыр тұқымдары диеталық талшыққа бай
• 5. Зығыр тұқымдары холестеринді жақсарта алады
• 6. Зығыр тұқымы қан қысымын төмендетуі мүмкін
• 7. Олардың құрамында сапалы ақуыз бар
• 8. Зығыр тұқымдары қандағы қантты бақылауға көмектеседі
• 9. Зығыр тұқымдары салмақты бақылауға көмектесетін шығанақта аштықты сақтайды
• 10. Зығыр тұқымдары көп мөлшерде ингредиент бола алады
• Диетаға зығыр тұқымын қосу бойынша кеңестер
• Жердің тұқымын тұтасымен тұтыныңыз
• Зығыр майы туралы не деуге болады?
• Сізге қанша қажет?
• Төменгі сызық

Ғасырлар бойы зығыр тұқымы денсаулықты сақтайтын қасиеттері үшін бағаланып келді.

Шын мәнінде, Ұлы Чарльз өз азаматтарына денсаулығы үшін зығыр тұқымын жеуге бұйырды. Сондықтан олардың бұл атқа ие болғаны таңқаларлық емес Linum usitatissimum максимумы, «ең пайдалы» дегенді білдіреді.

Қазіргі уақытта зығыр тұқымдары «супер тамақ» ретінде пайда болуда, өйткені ғылыми зерттеулер олардың денсаулыққа тигізетін пайдасы туралы көбірек мәлімдейді.

Міне зығыр тұқымдарының денсаулыққа тигізетін 10 пайдасы ғылымға негізделген.

1. Зығыр тұқымдары қоректік заттармен толтырылады

Өркениет басталғаннан бері өсірілген зығыр тұқымдары - ең көне дақылдардың бірі. Екі түрлі болады, қоңыр және алтын, олар бірдей қоректік.

Зығыр тұқымдары үшін әдеттегі мөлшер - 1 ас қасық (7 грамм).

Бір ас қасық ақуыздың, талшықтың және омега-3 май қышқылдарының жақсы мөлшерін береді, сонымен қатар кейбір дәрумендер мен минералдардың бай көзі болып табылады.

Зығыр тұқымдарының бір ас қасықында келесі (1) бар:

• Калория: 37
• Ақуыз: 1,3 грамм
• Көмірсулар: 2 грамм
• Талшық: 1,9 грамм
• Майдың жалпы мөлшері: 3 грамм
• Қаныққан майлар: 0,3 грамм
• Майлы қанықтырылған майлар: 0,5 грамм
• Қанықпаған майлар: 2,0 грамм
• Омега-3 май қышқылдары: 1,597 мг
• В1 дәрумені: 8% RDI
• В6 дәрумені: 2% RDI
• Фольта: 2% RDI
• Кальций: 2% RDI
• Темір: 2% RDI
• Магний: 7% RDI
• Фосфор: 4% RDI
• Калий: 2% RDI

Бір қызығы, зығыр тұқымдарының денсаулыққа тигізетін пайдасы негізінен омега-3 май қышқылдарына, құрамында лигнан мен талшыққа байланысты.

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымы көптеген қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады. Олардың денсаулыққа тигізетін пайдасы негізінен омега-3 майлары, лигналар мен талшықтардан тұрады.

2. Зығыр тұқымдары Омега-3 майларында жоғары

Егер сіз вегетериан болсаңыз немесе балық жемесеңіз, зығыр тұқымдары омега-3 майларының ең жақсы көзі бола алады.

Олар негізінен өсімдік негізіндегі омега-3 май қышқылының (2) альфа-линолен қышқылының (ALA) бай көзі болып табылады.

ALA - сіз жейтін тамақтан алынатын екі маңызды май қышқылдарының бірі, өйткені сіздің денеңіз оларды шығармайды.

Жануарлардың зерттеулері зығыр тұқымдарындағы ALA холестериннің жүректің қан тамырларына құйылуына, артериялардағы қабынудың төмендеуіне және ісік өсуінің төмендеуіне жол бермейтіндігін көрсетті (3, 4, 5).

Коста-Рикада 3 638 адам қатысқан зерттеу, ALA (аз) тұтынатындарға қарағанда, ALA көбірек жейтін адамдарда инфаркт қаупі аз болатындығын анықтады.

Сондай-ақ, 250 000-нан астам адам қатысқан 27 зерттеудің үлкен шолуы ALA-ны жүрек ауруының 14% қаупімен (7) байланыстырды.

Көптеген зерттеулер сонымен қатар ALA-ны инсульт қаупінің төмен деңгейімен байланыстырды (8, 9, 10).

Сонымен бірге, жақында жүргізілген бақылау деректері ALA-нің омегапентаен қышқылымен (EPA) және докозагексаеной қышқылымен (DHA), омега-3 майларының (11) екі салыстыруға болатын жүрек денсаулығына пайдасы бар деген қорытындыға келді.

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымдары омега-3 май қышқылының АЛА-ның бай көзі болып табылады. Өсімдіктерге негізделген ALA май қышқылдарының жүрек денсаулығына пайдасы бар және инсульт қаупі төмен.

3. Зығыр тұқымдары - қатерлі ісік ауруының қаупін төмендететін лигналардың бай көзі

Лигнандар - бұл антиоксидантты және эстрогендік қасиеттері бар өсімдік қосылыстары, олардың екеуі де қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуға және денсаулықты жақсартуға көмектеседі (12).

Бір қызығы, зығыр тұқымдарында басқа өсімдік тағамдарына қарағанда лигналар 800 есе көп (5).

Бақылау жұмыстары зығыр тұқымын жейтін адамдарда, әсіресе, постменопаузадан кейінгі әйелдерде сүт безі қатерлі ісігінің даму қаупі аз болатындығын көрсетті (13).

Сонымен қатар, 6000-нан астам әйелдің қатысуымен жүргізілген канадалық зерттеуге сәйкес, зығыр тұқымын жейтіндер сүт безі қатерлі ісігінің дамуынан 18% төмен (14).

Алайда, еркектерге зығыр тұқымын жеу пайдалы болады.

15 ер адамнан тұратын кішкентай зерттеуде күніне 30 грамм зығыр тұқымдары берілген, олар майсыз диетаны ұстанған кезде простата обыры деңгейінің төмендегенін көрсетті, бұл простатит қатерлі ісігінің төмендеу қаупін көрсетті (15).

Зығыр тұқымдары зертханалық және жануарлық зерттеулерде тоқ ішек пен тері қатерлі ісігінің алдын алуы мүмкін. Мұны растау үшін көп зерттеулер қажет (16).

Соған қарамастан, дәлелдер қазіргі кезде зығыр тұқымдарының түрлі ісіктерге қарсы күресте өте құнды азық болатындығын көрсетеді.

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымдарында күшті антиоксидантты және эстрогендік қасиеттері бар лигнандар деп аталатын қоректік заттар тобы бар. Олар сүт безі мен простатит қатерлі ісігінің, сондай-ақ басқа да қатерлі ісік түрлерінің алдын алуға көмектеседі.

4. Зығыр тұқымдары диеталық талшыққа бай

Зығыр тұқымдарының бір ас қасықында 3 грамм талшық бар, бұл ерлер мен әйелдерге ұсынылатын тәуліктік мөлшердің 8-12% құрайды (17).

Сонымен қатар, зығыр тұқымдарында диеталық талшықтың екі түрі бар - еритін (20–40%) және ерімейтін (60-80%).

Бұл талшықты қос ішек бактериялар арқылы ашытылады, нәжісті көбейтеді және ішектің тұрақты қозғалысына әкеледі.

Бір жағынан, еритін талшық ішек құрамындағы консистенцияны жоғарылатады және ас қорыту жылдамдығын баяулатады. Бұл қандағы қант пен төменгі холестеринді реттеуге көмектесетіндігі көрсетілген (18).

Екінші жағынан, ерімейтін талшық көп мөлшерде судың нәжіске қосылуына мүмкіндік береді, олардың көлемін көбейтеді және нәжісті жұмсақ етеді. Бұл іш қатудың алдын алу үшін және тітіркенген ішек синдромы немесе дивертикулярлық ауруы бар адамдар үшін пайдалы (5).

Қысқаша мазмұны: Әрбір ұсақ тұқымға оралған талшықтар көп болғандықтан, диетаңызға зығыр тұқымын қосу ішектің тұрақты қозғалуына ықпал етеді және сіздің ас қорытуды жақсартады.

5. Зығыр тұқымдары холестеринді жақсарта алады

Зығыр тұқымдарының денсаулыққа тағы бір пайдасы - олардың холестерин деңгейін төмендету қабілеті.

Үш ай ішінде күнделікті 3 ас қасық (30 грамм) зығыр ұнтағын тұтынатын жоғары холестерині бар адамдардың бір зерттеуінде жалпы холестеролды 17% -ға және «жаман» LDL холестеринін шамамен 20% -ға төмендеткен (19).

Қант диабетімен ауыратын адамдардың тағы бір зерттеуі бір ай ішінде күніне 1 ас қасық (10 грамм) зығыр ұнтағын қабылдау нәтижесінде жақсы HDL холестеролының (20) жоғарылауы байқалды.

Күнделікті 30 грамм зығыр тұқымын тұтынатын постменопаузалы әйелдерде жалпы холестерин мен LDL холестерині сәйкесінше шамамен 7% және 10% төмендеді (21).

Бұл әсерлер зығыр тұқымдарындағы талшыққа байланысты болады, өйткені ол өт тұзымен байланысады, содан кейін ағзадан шығарылады.

Өт тұзын толтыру үшін холестерин қаныңыздан бауырыңызға түседі. Бұл процесс қандағы холестерин деңгейін төмендетеді (18).

Бұл өз холестеринін жақсартқысы келетіндер үшін жақсы жаңалық.

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымдарының жоғары талшықты құрамы холестеринді төмендетуге көмектеседі және жүрек денсаулығын жақсартуда маңызды рөл атқаруы мүмкін.

6. Зығыр тұқымы қан қысымын төмендетуі мүмкін

Зығыр тұқымдары бойынша зерттеулер оның табиғи қысымын төмендетуге бағытталған (22).

Канадалық зерттеу алты ай бойы күн сайын 30 грамм зығыр тұқымын жегенін анықтады, систолалық және диастолалық қан қысымын сәйкесінше 10 мм рт.ст. және 7 мм рт.ст. төмендеді (23).

Қан қысымын емдейтін дәрілер қабылдаған адамдар үшін зығыр тұқымы артериялық қысымды одан әрі төмендетіп, бақыланбайтын жоғары қан қысымы бар пациенттердің санын 17% -ға азайтты (23).

Сонымен қатар, 11 зерттеудің мәліметтерін қараған үлкен шолу бойынша, үш айдан астам күн сайын зығыр тұқымын алып, қан қысымы 2 мм рт.ст. (24) төмендеді.

Бұл шамалы болып көрінуі мүмкін, бірақ қан қысымының 2 мм-ге төмендеуі инсульттан өлу қаупін 10%, жүрек ауруынан 7% төмендетеді (25).

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымы қан қысымын төмендететіні дәлелденді және әсіресе жоғары қан қысымы бар адамдар үшін пайдалы.

7. Олардың құрамында сапалы ақуыз бар

Зығыр тұқымдары өсімдік негізіндегі ақуыздың керемет көзі болып табылады және зығыр тұқымы ақуызына және оның денсаулыққа пайдасына қызығушылық артып келеді. Зығыр тұқымы ақуызы аминқышқылдары аргининге, аспарт қышқылына және глутамин қышқылына бай (26, 27).

Зертханалық және жануарлардың көптеген зерттеулері зығыр майының ақуызы иммундық қызметті жақсартуға, холестеринді төмендетуге, ісіктердің алдын алуға және саңырауқұлаққа қарсы қасиеттерге ие екендігін көрсетті (28, 29, 30).

Егер сіз етді қысқартуды ойласаңыз және сіз өте аш болады деп қорқатын болсаңыз, зығыр тұқымдары сіздің жауабыңыз болуы мүмкін.

Шындығында, жақында жүргізілген бір зерттеуде 21 ересек адамға жануарлар ақуызынан немесе өсімдік ақуызынан тамақтанған. Зерттеу екі тамақ арасында тәбет, қанықтылық немесе тамақ қабылдау арасында ешқандай айырмашылықты таппады (31).

Мүмкін, жануарлар мен өсімдіктердің ақуыздық тамақтануы ішекте гормондарды қоздырып, толықтығын сезіндіреді, нәтижесінде келесі тамақтану кезінде аз жейді.

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымы өсімдік негізіндегі ақуыздың жақсы көзі болып табылады және ет жейтін адамдар үшін балама ақуыз көзі бола алады.

8. Зығыр тұқымдары қандағы қантты бақылауға көмектеседі

2 типті қант диабеті - бүкіл әлемде денсаулық сақтаудың негізгі проблемасы.

Ол қандағы қант деңгейінің жоғарылығымен, ағзаның инсулин шығаруға қабілетсіздігімен немесе оған төзімділікпен байланысты.

Бірнеше зерттеулер 2 типті қант диабетімен ауыратын адамдарға күнделікті рационына кемінде бір ай ішінде 10–20 грамм зығыр ұнтағы қосқан адамдар қандағы қант деңгейінің 8–20% төмендегенін анықтады (20, 32, 33).

Қандағы қантты төмендететін бұл әсер зығыр тұқымдарының ерімейтін талшық құрамына байланысты. Зерттеулер көрсеткендей, ерімейтін талшық қандағы қанттың шығарылуын баяулатады және қандағы қантты төмендетеді (5, 34).

Алайда, бір зерттеуде қандағы қант деңгейінің өзгеруі немесе қант диабетін басқарудың жақсаруы байқалмады (35).

Бұл зерттеу тақырыбының аздығына және зығыр майын қолдануға байланысты болуы мүмкін. Зығыр майында талшық жетіспейді, ол зығыр тұқымдарының қандағы қантты төмендету қабілетіне ие.

Жалпы, зығыр тұқымдары қант диабетімен ауыратын адамдардың диетасына пайдалы және қоректік қосымша бола алады.

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымдарының құрамында ерімейтін талшықтардың болуына байланысты қандағы қант төмендеуі мүмкін. Олар диабетпен ауыратын адамдардың диетасына пайдалы қосымша бола алады.

9. Зығыр тұқымдары салмақты бақылауға көмектесетін шығанақта аштықты сақтайды

Егер сіз тамақтану арасында жеңіл тамақтануға бейім болсаңыз, сусынға зығыр тұқымын қосып, аштық сезімін болдырмасаңыз болады.

Бір зерттеуге сәйкес, сусынға 2,5 грамм ұнтақталған зығыр талшығының сығындысы аштық сезімін және жалпы тәбетті төмендетеді (36).

Аштықтың азаюы зығыр дәндерінің құрамында еритін талшықтың болуымен байланысты болса керек. Асқазанда ас қорытуды баяулатады, бұл тәбетті басқаратын және толықтық сезімін қамтамасыз ететін көптеген гормондарды қоздырады (37, 38, 39).

Зығыр тұқымдарының диеталық талшықтарының мөлшері салмақты бақылауға көмектеседі, аштықты басу және толықтығын арттыру.

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымы сізді ұзақ сақтайды және тәбетіңізді бақылау арқылы салмағыңызды басқаруға көмектеседі.

10. Зығыр тұқымдары көп мөлшерде ингредиент бола алады

Зығыр тұқымы немесе зығыр майы көптеген қарапайым тағамдарға қосылуы мүмкін. Төмендегіні пайдаланып көріңіз:

• Оларды суға қосып, оны күнделікті сұйықтықтың бір бөлігі ретінде ішу керек
• Салатқа байлау ретінде зығыр майын тамызыңыз
• Ыстық немесе салқын таңғы астыққа зығыр тұқымын себіңіз
• Оларды сүйікті йогуртқа араластыру
• Оларды печенье, маффин, нан немесе басқа қамырға қосу
• Консистенцияны қалыңдату үшін оларды тегістеуге араластырыңыз
• Оларды жұмыртқа алмастырғыш ретінде суға қосу
• Оларды ет пирожкилеріне қосу

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымдары күнделікті рационға оңай қосылуы мүмкін. Сіз көруге болатын әртүрлі рецепттер бар.

Диетаға зығыр тұқымын қосу бойынша кеңестер

Денсаулыққа әсер ететін көптеген артықшылықтар зығыр тұқымын тұтынумен байланысты.

Осы кішкентай тұқымдарды рационға қалай қосуға болатындығы туралы бірнеше кеңестер.

Жердің тұқымын тұтасымен тұтыныңыз

Зығыр тұқымдарын ұнтақтаңыз, өйткені оларды сіңіру оңай.

Сіз бүкіл зығыр тұқымынан көп пайда көре алмайсыз, өйткені сіздің ішектеріңіз тұқымның қатаң сыртқы қабығын бұза алмайды.

Сонымен қатар, сіз әлі де зығырдың барлық тұқымдарын сатып алып, оларды кофе тартқышта ұсақтауға және ұнтақталған зығыр тұқымдарын ауа өткізбейтін контейнерде сақтауға болады.

Зығыр майы туралы не деуге болады?

Зығыр майын қолданудың қалпына келуі оның тағамдық қасиеттері мен денсаулыққа пайдасына байланысты.

Ол әдетте суық басу деп аталатын процесс арқылы алынады.

Мұнай жылу мен жарыққа сезімтал екенін ескере отырып, оны қараңғы шыны бөтелкелерде жақсы сақтап, ас үй шкафы сияқты қараңғы және салқын жерде сақтау керек.

Кейбір қоректік заттар жылуға сезімтал болғандықтан, зығыр майы жоғары температурада пісіруге жарамайды.

Дегенмен, кейбір зерттеулер көрсеткендей, зығыр майын жеңіл араластырғанда 350 ° F / 177 ° C дейін пайдалану майдың сапасының төмендеуіне әкелмеген (5).

Айта кету керек, зығыр майы құрамында зығыр тұқымдарына қарағанда ALA көп. Бір ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымында 1,6 грамм, ал бір ас қасық зығыр майында 7 грамм болады.

Соған қарамастан, зығыр тұқымдарында талшық сияқты оның құрамында алынған майға кірмейтін басқа да пайдалы заттар бар. Зығыр тұқымдарының денсаулыққа пайдасын толығымен жинау үшін, ұнтақталған зығыр тұқымдары алғашқы таңдауды жасайды.

Сізге қанша қажет?

Жоғарыда келтірілген зерттеулерде көрсетілген денсаулыққа пайдасы күніне 1 ас қасық (10 грамм) ұнтақталған зығыр тұқымынан ғана байқалды.

Алайда, күніне 5 ас қасықтан (50 грамм) зығыр тұқымынан кем емес мөлшерде сақтау ұсынылады.

Қысқаша мазмұны: Зығыр тұқымдарының дәндері денсаулыққа үлкен пайда әкеледі. Егер зығыр майын қолдансаңыз, оны салқын, қараңғы жерде сақтауды ұмытпаңыз және тағамдық қасиеттерін сақтау үшін оны төмен температурада пісіру кезінде қолданыңыз.

Төменгі сызық

Тағамдық жақсылыққа келгенде, зығыр тұқымдары оған толы.

Кішкентай болса да, олар омега-3 май қышқылына, АЛЛАға, лигналарға және талшыққа бай, олардың барлығы денсаулыққа пайдалы көптеген пайдалы екендігі дәлелденген.

Оларды ас қорытуды жақсарту, қан қысымын төмендету және жаман холестерин, рак ауруының қаупін азайту және қант диабетімен ауыратын адамдарға пайдалану үшін қолдануға болады.

Жан-жақты тағам ингредиенті ретінде зығыр тұқымы немесе зығыр майы сіздің диетаңызға оңай қосылады.

Көптеген дәлелденген денсаулыққа пайдасы бар және мүмкін одан да көп, жергілікті азық-түлік дүкенінен зығыр тұқымын алуға қазірден гөрі жақсы уақыт жоқ.