С дәрумені қанша мөлшерде ішу керек?

Мазмұны

• Ұсынылатын қабылдау мөлшері қандай?
• Кейбір жағдайлар пайдалы болуы мүмкін
• Үздік тамақ көздері
• Ең жақсы С дәрумені қоспалары
• Сіз тым көп ала аласыз ба?
• Төменгі жол

С дәрумені - сіздің организміңізде көптеген өмірлік функциялары бар суда еритін қоректік зат.

Бұл сіздің иммундық жүйеңізді нығайтуға көмектеседі, коллаген түзілуіне және жараның жазылуына көмектеседі және антиоксидант ретінде жасушаларыңызды бос радикалдардың зақымдануынан қорғайды (1,,,,,,).

С дәрумені L-аскорбин қышқылы немесе жай аскорбин қышқылы деп те аталады.

Басқа жануарлардан айырмашылығы, адамдар С дәруменін өздігінен синтездей алмайды. Сондықтан денсаулықты сақтау үшін сіз оны тағамнан немесе қоспалардан жеткілікті түрде алуыңыз керек (8,).

Бұл мақалада оңтайлы денсаулық үшін С витаминінің ұсынылатын дозасы түсіндіріледі.

Ұсынылатын қабылдау мөлшері қандай?

Медицина институты (ХМҰ) қоректік заттарды тұтынудың нақты деңгейлеріне, оның ішінде С витаминіне қатысты анықтамалық мәндер жиынтығын жасады.

Бір нұсқаулық жиынтығы Ұсынылатын диеталық жәрдемақы (RDA) деп аталады және тағамнан да, қоспалардан да орташа тәуліктік қоректік заттарды ескереді.

Ерекше жыныстық және жастық топтарға арналған RDA ұсыныстары сау адамдардың 97-98% қоректік заттарға деген қажеттіліктерін қанағаттандыруы керек ().

Міне С дәрумені үшін РДА (11):

С дәруменіне арналған RDA ұсыныстарынан басқа, Азық-түлік және дәрі-дәрмектерді басқару (FDA) ұсынылған күнделікті мәнді (DV) шығарды.

DV азық-түлік және қосымшалар жапсырмалары үшін жасалған. Бұл күнделікті қажеттілікпен салыстырғанда бір порция тағамдағы қоректік заттардың пайыздық мөлшерін анықтауға көмектеседі. Азық-түлік жапсырмаларында бұл% DV түрінде көрсетіледі (12).

Қазіргі уақытта ересектер мен 4 және одан жоғары жастағы балаларға С дәрумені үшін ұсынылған DV жынысына қарамастан 60 мг құрайды. Алайда, 2020 жылдың қаңтарында бұл 90 мг-ға дейін артады (8).

С дәрумені үшін РДА балалар үшін 15-75 мг, ересек әйелдер үшін 75 мг, ересек ерлер үшін 90 мг және жүкті немесе емізетін әйелдер үшін 85-120 мг аралығында.

Кейбір жағдайлар пайдалы болуы мүмкін

С дәрумені жалпы денсаулық пен денсаулық үшін өте маңызды, сондықтан қоректік заттар белгілі бір жағдайларға пайдалы болуы мүмкін.

Дәрумен әсіресе иммундық денсаулыққа өте пайдалы, өйткені ол сіздің иммундық жүйеңіздің жасушалық қызметін қолдайды ().

Шындығында, С дәрумені қоспалары инфекцияны болдырмауға көмектеседі, ал дәруменнің жетіспеуі сізді инфекцияға бейім етеді (,,.)

Мысалы, кейбір зерттеулерге сәйкес, С дәруменін үнемі қабылдау сізге суық тиюге кедергі жасамаса да, суық белгілерінің ұзақтығын немесе ауырлығын төмендетуі мүмкін ().

31 зерттеулерге шолу көрсеткендей, күніне 1-2 грамм С дәрумені тұтыну балаларда суықтың ұзақтығын 18% -ға, ересектерде 8% -ға төмендетеді ().

Сонымен қатар, С дәрумені темірдің сіңуін арттыратыны белгілі. Осылайша, темір тапшылығы бар адамдар С дәрумені мөлшерін көбейтуден пайда табуы мүмкін (,)

Күніне 1-2 грамм С дәруменін үнемі қабылдау суық тию симптомдарының ұзақтығын азайтып, иммундық жүйеңізді көтеруі мүмкін. Бұл сонымен қатар темір тапшылығы анемиясының алдын алуға көмектеседі.

Үздік тамақ көздері

Әдетте, С витаминінің ең жақсы көзі - жемістер мен көкөністер.

Тамақ құрамындағы С дәрумені жылу арқылы оңай жойылатындығын ескеру маңызды, бірақ қоректік заттардың көптеген жақсы көздері жемістер мен көкөністер болғандықтан, сол тағамдардың бір бөлігін шикі түрде жеу ұсынылған мөлшерге жетудің оңай жолы болып табылады.

Мысалы, 1/2 кесе (75 грамм) шикі қызыл бұрыш ХІМ (8) белгілеген РДА-ның 158% -ын қамтамасыз етеді.

Төмендегі кестеде С дәрумені бар және қоректік заттардың кейбір жақсы тамақ көздері үшін ұсынылған тәуліктік мәнге (DV) үлес көрсетілген (8).

Бұл кесте қолданыстағы 60 мг ұсынымға негізделген, бірақ С дәрумені үшін 20% немесе одан көп ДВ-ны беретін кез-келген тағам жоғары көзі болып саналатындықтан, бұл ұсыныстар 90-ға өзгертілгеннен кейін де көптеген тағамдар әлі де керемет көздер болып қала береді. мг 2020 жылғы қаңтарда (8).

С витаминінің үлкен тамақ көздеріне мыналар жатады:

С витаминінің ең жақсы тамақтану көзі - жемістер мен көкөністер. Қоректік зат жылу әсерінен оңай жойылады, сондықтан шикі тағамдарды тұтыну сіздің қоректік заттардың максималды мөлшерін жоғарылатуы мүмкін.

Ең жақсы С дәрумені қоспалары

С дәрумені қоспасын іздеу кезінде сіз қоректік затты екі түрлі формада көре аласыз (8):

• аскорбин қышқылы
• натрий аскорбаты және кальций аскорбаты сияқты минералды аскорбаттар
• биофлавоноидтармен аскорбин қышқылы

Әдетте аскорбин қышқылымен қоспаны таңдаған дұрыс, өйткені оның биожетімділігі жоғары, яғни сіздің денеңіз оны оңай сіңіреді (8,,,).

Сонымен қатар, мультивитаминдердің көпшілігінде аскорбин қышқылы бар екенін ескере отырып, мультивитаминді таңдау С дәрумені қабылдауды ғана емес, сонымен қатар басқа қоректік заттарды қабылдауды арттырады.

Сіз таңдаған қоспадан жеткілікті мөлшерде С дәрумені қабылдағаныңызға көз жеткізу үшін, сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты осы дәруменнің 45-120 мг аралығында болатын қоспаны іздеңіз.

С дәрумені қоспалары әр түрлі формада болады. Денеңізге қоректік заттарды сіңіруді жеңілдету үшін аскорбин қышқылымен қоспаны таңдаңыз.

Сіз тым көп ала аласыз ба?

С дәрумені дені сау адамдарда жалпы төмен уыттылық қаупіне ие болса да, оның көп мөлшерін ішек-қарын, жүрек айну және диарея сияқты ішек-қарынға жағымсыз әсер етуі мүмкін (11,).

Сонымен қатар, С дәруменін көп қабылдау организмде гемдік емес темірді сіңіруді күшейтетіндіктен, С дәруменін көп мөлшерде қолдану гемохроматозбен ауыратын адамдарға қиындық тудыруы мүмкін, бұл жағдайда организмде темір көп сақталады (,,,).

Шамадан тыс С витаминінің мүмкін жанама әсерлері болғандықтан, ХБҰ дәруменге арналған келесі төзімді жоғарғы қабылдау деңгейлерін (UL) анықтады (11):

Асқазан-ішек жолдарының жанама әсерлерін болдырмау үшін С дәруменін ХОМ-да белгіленген UL мөлшерінде ұстаңыз. Гемохроматозбен ауыратын адамдар С дәрумені қоспаларын қабылдағанда ерекше сақ болу керек.

Төменгі жол

С дәрумені - бұл суда еритін дәрумен және ағзаңызда көптеген рөл атқаратын маңызды антиоксидант. Ол жараның жазылуын, коллаген түзілуін және иммунитетті қолдайды.

С дәрумені үшін RDA сіздің жасыңыз бен жынысыңызға байланысты 45-120 мг құрайды.

С дәрумені қоспалары RDA-ға сәйкес келуі керек және UL-ден едәуір төмен болуы керек - жас балалар үшін 400, 9-13 жас аралығындағы балалар үшін 1200 мг, жасөспірімдер үшін 1800 мг және ересектер үшін 2000 мг.

С дәруменіне бай әр түрлі жемістер мен көкөністерді тұтыну денсаулық пен денсаулықтың оңтайлы болуына ұзақ жол ашуы мүмкін.