Жүрудің қандай артықшылықтары бар?

Мазмұны

• Жүру сізге пайдалы ма?
• 1. Калорияларды күйдіріңіз
• 2. Жүректі нығайтыңыз
• 3. Қандағы қанттың төмендеуіне көмектесе алады
• 4. Буындардағы ауырсынуды жеңілдетеді
• 5. Иммундық функцияны күшейтеді
• 6. Қуатыңызды арттырыңыз
• 7. Көңіл-күйіңізді жақсартыңыз
• 8. Сіздің өміріңізді ұзартыңыз
• 9. Аяғыңызды тонға салыңыз
• 10. Шығармашылық ойлау
• Жүру кезінде қауіпсіздікті сақтауға арналған кеңестер
• Қалай бастау керек
• Бөлім

Жүру сізге пайдалы ма?

Жаяу серуендеу кез-келген жастағы және фитнес деңгейіндегі адамдарға денсаулыққа көптеген пайда әкелуі мүмкін. Бұл сондай-ақ кейбір аурулардың алдын алуға және тіпті сіздің өміріңізді ұзартуға көмектеседі.

Жаяу серуендеу тегін және күнделікті өмірге оңай енеді. Сізге жүруді бастау үшін тек аяққа арналған аяқ киімнің жеткілікті болуы керек.

Жаяу жүрудің кейбір артықшылықтары туралы оқып шығу үшін оқыңыз.

1. Калорияларды күйдіріңіз

Жаяу жүру калорияларды жоюға көмектеседі. Жану калориялары салмақты сақтауға немесе жоғалтуға көмектеседі.

Сіздің нақты калория күйуіңіз бірнеше факторларға байланысты болады, соның ішінде:

• жүру жылдамдығы
• қашықтық өтілді
• рельеф (тегіс жерде күйдіргеннен гөрі, жоғары қарай жүре отырып, көп калория шығындайтын боласыз)
• сіздің салмағыңыз

Калория калькуляторы арқылы сіз нақты калория күйгеніңізді анықтай аласыз. Жалпы бағалау үшін сіз осы диаграммаға жүгіне аласыз.

2. Жүректі нығайтыңыз

Күніне кемінде 30 минут, аптасына бес күн жүру жүректің ишемиялық ауруы қаупін шамамен төмендетуі мүмкін. Тәулігіне жүру ұзақтығын немесе қашықтықты ұлғайту кезінде сіздің қауіптілігіңіз одан да төмендеуі мүмкін.

3. Қандағы қанттың төмендеуіне көмектесе алады

Тамақтанғаннан кейін қысқа серуендеу қандағы қанттың төмендеуіне ықпал етуі мүмкін.

Шағын зерттеу нәтижесінде күніне үш рет 15 минуттық серуендеу (таңғы, түскі және кешкі астан кейін) күндізгі басқа нүктеде 45 минуттық серуенге қарағанда қандағы қант деңгейі жақсарғандығы анықталды.

Бұл тұжырымдарды растау үшін көбірек зерттеу қажет.

Тамақтан кейін серуендеуді сіздің күнделікті өміріңізге айналдыруды қарастырыңыз. Бұл сізге күндізгі жаттығуларға бейімделуге көмектеседі.

4. Буындардағы ауырсынуды жеңілдетеді

Жүру буындарды, соның ішінде тізе мен жамбасты қорғауға көмектеседі. Бұл буындарды қолдайтын бұлшықеттерді майлауға және нығайтуға көмектеседі.

Жаяу жүру артритпен ауыратын адамдарға ауырсынуды азайту сияқты артықшылықтар беруі мүмкін. Аптасына 5-6 миль жүру де артриттің алдын алуға көмектеседі.

5. Иммундық функцияны күшейтеді

Серуендеу суық немесе тұмау қаупін азайтуы мүмкін.

Бір зерттеу тұмау кезінде 1000 ересек адамды қадағалады. Күніне 30-дан 45 минутқа дейін орташа қарқынмен жүргендердің ауру күндері 43 пайызға, ал жоғарғы тыныс жолдарының инфекциясы аз болған.

Егер олар ауырып қалса, олардың белгілері де азайды. Мұны зерттеуге отырықшы болған ересектермен салыстырды.

Осы артықшылықтарды сезіну үшін күнделікті серуендеуге тырысыңыз. Егер сіз суық климатта тұрсаңыз, жүгіру жолында немесе жабық сауда орталығының айналасында жүруге тырысуға болады.

6. Қуатыңызды арттырыңыз

Шаршаған кезде серуендеуге бару кофе ішуден гөрі тиімді қуат көзі бола алады.

Жаяу жүру денеде оттегінің ағуын арттырады. Ол сонымен қатар кортизол, адреналин және норадреналин деңгейлерін жоғарылатуы мүмкін. Бұл энергия деңгейін көтеруге көмектесетін гормондар.

7. Көңіл-күйіңізді жақсартыңыз

Жүру сіздің психикалық денсаулығыңызға көмектеседі. оның мазасыздықты, депрессияны және жағымсыз көңіл-күйді азайтуға көмектесетінін көрсетіңіз. Бұл сондай-ақ өзін-өзі бағалауды жоғарылатуы және әлеуметтік бас тарту белгілерін төмендетуі мүмкін.

Осы артықшылықтарды сезіну үшін аптасына үш күн 30 минут жылдамдықпен серуендеуге немесе басқа орташа қарқынды жаттығуларға ұмтылыңыз. Сіз оны үш минуттық серуенге бөле аласыз.

8. Сіздің өміріңізді ұзартыңыз

Жылдам қарқынмен жүру сіздің өміріңізді ұзарта алады. Зерттеушілер баяу қарқынмен салыстырғанда орташа қарқынмен жүру жалпы өлім қаупін 20 пайызға төмендетуге әкелетіндігін анықтады.

Бірақ жылдам немесе жылдам қарқынмен жүру (сағатына кемінде 4 миль) қауіпті 24 пайызға азайтты. Зерттеуде өлімнің жалпы себептері, жүрек-қан тамырлары аурулары және қатерлі ісіктерден болатын өлім сияқты факторлармен жүрудің жылдам қарқынмен байланысы қарастырылды.

9. Аяғыңызды тонға салыңыз

Жүру аяғыңыздың бұлшық еттерін күшейте алады. Көбірек күш жинау үшін, таулы жерде немесе жүгіру жолағында көлбеу жүріңіз. Немесе баспалдақтары бар маршруттарды табыңыз.

Сондай-ақ, велосипедпен жүру немесе жүгіру сияқты кросс-жаттығулармен серуендеуді сатыңыз. Сондай-ақ, бұлшық еттерді күшейту және күшейту үшін қарсыласу, өкпе, аяқтың бұйралуы сияқты қарсылық жаттығуларын жасауға болады.

10. Шығармашылық ойлау

Жүру сіздің басыңызды тазартуға және шығармашылық ойлауға көмектеседі.

Төрт экспериментті қамтитын зерттеуде адамдар серуендеп немесе отырғанда жаңа идеялар туралы ойлауға тырысатын адамдар салыстырылды. Зерттеушілер қатысушыларды серуендеу кезінде, әсіресе көшеде серуендеу кезінде жақсы нәтиже көрсеткенін анықтады.

Зерттеушілер серуендеу идеялардың еркін ағыны ашылады және шығармашылықты арттырудың және бір уақытта физикалық белсенділіктің қарапайым әдісі деген қорытындыға келді.

Келесіде жұмысыңызда қиындық туындаған кезде әріптестеріңізбен серуендеуді бастауға тырысыңыз.

Жүру кезінде қауіпсіздікті сақтауға арналған кеңестер

Жүру кезіндегі қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін келесі кеңестерді орындаңыз:

• Жаяу жүргіншілерге арналған жерлерде жүріңіз. Мүмкіндігінше жарықтандырылған жерлерді іздеңіз.
• Егер сіз кешке немесе таңертең ерте жүрсеңіз, машиналар сізді көре алатындай етіп шағылыстыратын жилет немесе жарық киіңіз.
• Жақсы пятки мен доға қолдауымен берік аяқ киім киіңіз.
• Кең, ыңғайлы киім киіңіз.
• Ылғалдану үшін серуенге дейін және кейін көп су ішіңіз.
• Бұлтты күндерде де күннің күйіп қалуын болдырмау үшін күн қорғанысын киіңіз.

Қалай бастау керек

Жаяу жүруді бастау үшін сізге тек серуендейтін аяқ киім керек. Үйіңіздің қасында жаяу жүру маршрутын таңдаңыз. Немесе өзіңіздің аймағыңызда серуендеу үшін әдемі жер іздеңіз, мысалы соқпақ немесе жағажайда.

Сіз өзіңізбен серуендеу және сізді жауапкершілікке тарту үшін досыңызды немесе отбасы мүшелеріңізді жинай аласыз. Сонымен қатар, сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізге серуендеуді қоса аласыз. Міне бірнеше идеялар:

• Егер сіз жұмысқа баратын болсаңыз, автобустан түсіп немесе бір аялдамадан ерте тұрып, жұмысқа қалған жолмен жүріңіз.
• Әдеттегіден кеңсеңізден алысырақ тұрыңыз және көлігіңізге жаяу барыңыз.
• Қажет болған кезде көлік жүргізудің орнына жүруді қарастырыңыз. Сіз өзіңіздің тапсырмаларыңызды аяқтай аласыз және жаттығуларға бір уақытта сәйкес бола аласыз.

Бөлім

Жаяу серуендеу барлық жастағы және фитнес деңгейіндегі адамдар үшін күнделікті ұсынылған жаттығуды орындай алады.

Күнделікті қадамдарыңызды қадағалап отыру үшін педометр немесе басқа фитнес-трекер алуды ойластырыңыз. Төмендегілердің кейбіреулері бар.

Сіздің жасыңызға және фитнес деңгейіңізге сәйкес келетін серуендеу маршрутын және күнделікті қадамды таңдаңыз.

Жарақаттанбау үшін жаяу жүрер алдында жылытыңыз және суытыңыз. Фитнеске жаңа кіріспес бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.