13 Жаңғақтың денсаулыққа дәлелденген пайдасы

Мазмұны

• 1. Антиоксиданттарға бай
• 2. Омега-3-нің супер өсімдік көзі
• 3. Қабынуды азайтуы мүмкін
• 4.Дені сау ішектің дамуына ықпал етеді
• 5. Кейбір қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін
• 6. Салмақты бақылауды қолдайды
• 7. 2 типті қант диабетімен күресуге және қауіпті төмендетуге көмектесуі мүмкін
• 8. Төменгі қан қысымына көмектесуі мүмкін
• 9. Салауатты қартаюды қолдайды
• 10. Жақсы ми функциясын қолдайды
• 11. Ерлердің репродуктивті денсаулығын қолдайды
• 12. Қан майларын жақсартады
• 13. Сіздің диетаңызға қол жетімді және оңай қосылады
• Төменгі сызық

Грек жаңғағы - бұл қоректік тағам деп айту - бұл шамадан тыс.

Жаңғақ пайдалы майлармен, талшықтармен, дәрумендермен және минералдармен қамтамасыз етеді - бұл сіздің денсаулығыңызға әсер етудің бастамасы ғана.

Шын мәнінде, осы бір жаңғаққа деген қызығушылық соншалықты, соңғы 50 жыл ішінде ғалымдар мен сала мамандары жыл сайын Калифорния университетінде, Дэвис қаласында жаңғақ денсаулығына арналған соңғы зерттеулерді талқылайтын жаңғақ конференциясына жиналды.

Жаңғақтың ең көп таралған түрі - бұл ағылшын жаңғақ, ол да ең көп зерттелген түрі.

Мұнда жаңғақтың денсаулыққа ғылыми негізделген 13 пайдасы келтірілген.

1. Антиоксиданттарға бай

Грек жаңғағының басқа қарапайым жаңғаққа қарағанда жоғары антиоксиданттық белсенділігі бар (1, 2).

Бұл әрекет Е дәрумені, мелатонин және полифенолдар деп аталатын өсімдік қосылыстарынан тұрады, олар грек жаңғағының терісінде жоғары (2, 3, 4).

Дені сау ересектерге арналған алдын-ала жүргізілген шағын зерттеу көрсеткендей, жаңғаққа бай тағамды жегеннен кейін «жаман» LDL холестеринінің тотығу зақымдануының алдын алады, ал тазартылған майсыз тамақ (3).

Бұл пайдалы, өйткені тотығатын LDL сіздің атеросклерозды тудыратын тамырларыңызда түзілуге ​​бейім (3, 5).

Қысқаша мазмұны Жаңғақ - антиоксиданттардың тамаша көзі, ағзаңыздағы тотығу зақымымен күресуге көмектеседі, соның ішінде атеросклерозға ықпал ететін «жаман» LDL холестеринінің зақымдануы.

2. Омега-3-нің супер өсімдік көзі

Жаңғақ омега-3 майында кез-келген басқа гайкаларға қарағанда едәуір көп, 1 унцияға (28 грамм) 2,5 грамм береді (6, 7).

Өсімдіктерден алынған омега-3 майы, оның ішінде жаңғақ, альфа-линолен қышқылы (ALA) деп аталады. Бұл маңызды май, оны диетадан алу керек.

Медицина институтының мәліметтері бойынша ALA-ны жеткілікті мөлшерде қабылдау 1,6 және 1,1 құрайды. сәйкесінше ерлер мен әйелдерге күніне грамм. Жаңғақтарды бір рет беру осы нұсқаулыққа сәйкес келеді (8).

Бақылау жұмыстары көрсеткендей, сіз күніне жейтін АЛА-ның әр граммы жүрек ауруынан қайтыс болу қаупін 10% төмендетеді (9).

Қысқаша мазмұны Жаңғақ омега-3 майының өсімдік формасының жақсы көзі болып табылады, бұл жүрек ауруының қаупін азайтуға көмектеседі.

3. Қабынуды азайтуы мүмкін

Қабыну көптеген аурулардың, соның ішінде жүрек ауруының, 2 типті қант диабетінің, Альцгеймер ауруы мен қатерлі ісіктің тамырына жатады және тотығу стрессінен туындауы мүмкін.

Жаңғақ құрамындағы полифенолдар осы тотығу стрессімен және қабынумен күресуге көмектеседі. Әсіресе эллагитаниндер деп аталатын полифенолдардың кіші тобы қатысуы мүмкін (4).

Сіздің ішегіңіздегі пайдалы бактериялар эллагитаниндерді қабынудан қорғау үшін табылған уролитиндер деп аталатын қосылыстарға айналдырады (5).

ALA омега-3 майы, магний және грек жаңғағындағы амин қышқылы аргинині қабынуды төмендетуі мүмкін (10, 11).

Қысқаша мазмұны Жаңғақ құрамындағы бірнеше өсімдік қосылыстары мен қоректік заттар қабынуды азайтуға көмектеседі, бұл көптеген созылмалы аурулардың негізгі кінәсі болып табылады.

4.Дені сау ішектің дамуына ықпал етеді

Зерттеулер, егер ішектеріңіз денсаулыққа ықпал ететін бактерияларға және басқа микробтарға (сіздің ішек микробиоталарыңызға) бай болса, онда сізде ішек сау және денсаулығыңыз жақсы болады.

Микробиотаның зиянды құрамы сіздің ішегіңізде және денеңіздің басқа жерінде қабыну мен ауруды тудырады, семіздік, жүрек ауруы және қатерлі ісік ауруының қаупін арттырады (12).

Сіз жейтін тамақ микробиотаның құрамына айтарлықтай әсер етуі мүмкін. Грек жаңғағын жеу сіздің микробиотаңыз бен ішегіңіздің денсаулығын сақтаудың бір әдісі болуы мүмкін.

194 дені сау ересектер сегіз апта бойы күніне 1,5 унция (43 грамм) грек жаңғағын жеген кезде, жаңғақ жеуге болмайтын кезеңмен салыстырғанда пайдалы бактериялардың көбеюі байқалды (13).

Бұған ішектен тамақтандыратын және ішек денсаулығын жақсартатын май қышқылы тудыратын бутират бактерияларының көбеюі кірді (14).

Қысқаша мазмұны Жаңғақты жеу сізді тамақтандырып қана қоймайды, сонымен қатар ішекте тұратын пайдалы бактерияларды да жояды. Бұл ішектің денсаулығына ықпал етеді және ауру қаупін азайтуға көмектеседі.

5. Кейбір қатерлі ісік ауруының қаупін азайтуы мүмкін

Сынақ түтігі, жануарлар мен адамның денсаулығына арналған зерттеулерге сәйкес, жаңғақ жеу кейбір рак, оның ішінде сүт безі, простата және колоректальды обырдың пайда болу қаупін төмендетуі мүмкін (15, 16, 17).

Жоғарыда айтылғандай, грек жаңғағы полифенол эллагитаниндерге бай. Кейбір ішек микробтары оларды уролитиндер деп аталатын қосылыстарға айналдыра алады (5, 18).

Уролитиндер сіздің ішектеріңізде қабынуға қарсы қасиетке ие болуы мүмкін, бұл грек жаңғағын жеу колоректальды қатерлі ісіктен қорғауға көмектеседі. Уролитиндердің қабынуға қарсы әрекеттері басқа қатерлі ісік ауруларынан қорғануға көмектеседі (5).

Сонымен қатар, уролитиндер гормонға ұқсас қасиетке ие, бұл сіздің ағзаңыздағы гормондық рецепторларды бұғаттауға мүмкіндік береді. Бұл гормонға байланысты қатерлі ісік, әсіресе кеуде және простата обыры қаупін азайтуға көмектеседі (5).

Жаңғақтың тамақтанудың осы және басқа ісік ауруларының қаупін азайтуға әсерін растау үшін, сондай-ақ олар көмектесе алатын барлық жолдар мен механизмдерді нақтылау үшін көбірек зерттеулер қажет.

Қысқаша мазмұны Грек жаңғағындағы полифенолдар белгілі бір қатерлі ісікке, оның ішінде сүт безі, простата және колоректальды обырға шалдығу қаупін азайтуы мүмкін. Алайда мұны растау үшін көбірек адам зерттеулері қажет.

6. Салмақты бақылауды қолдайды

Жаңғақтар калориялы болып табылады, бірақ зерттеулер олардың қоректік заттары (19) негізінде олардан алынатын энергияның 21% -ға аз екенін көрсетеді.

Сонымен қатар, жаңғақ жеу тіпті сіздің тәбетіңізді басқаруға көмектеседі.

10 семіздікке арналған жақсы бақыланатын зерттеуде бес тәулік ішінде күніне бір рет шамамен 1,75 унция (48 грамм) грек жаңғағынан жасалған кәмпитті ішу калория мен қоректік заттарға тең келетін плацебо сусынымен салыстырғанда тәбет пен аштықты төмендеткен.

Сонымен қатар, бес күн бойы грек жаңғағын қолданғаннан кейін миды сканерлеу қатысушыларға мидың аймағында белсенділіктің жоғарылағандығын көрсетті, бұл торт пен француз фри сияқты тағамдардың талғамына қарсы тұруға көмектесті.

Үлкен және ұзақ мерзімді зерттеулер қажет болса да, бұл жаңғақ тәбеті мен салмағын басқаруға қалай көмектесетіні туралы алғашқы түсінік береді.

Қысқаша мазмұны Олар калориялы болғанына қарамастан, сіз барлық грек жаңғағын сіңіре алмауыңыз мүмкін. Бұған қоса, олар тәбетті және аштықты басқаруға көмектеседі.

7. 2 типті қант диабетімен күресуге және қауіпті төмендетуге көмектесуі мүмкін

Бақылау жұмыстары жаңғақ жаңғағының 2 типті қант диабетімен байланысты болуының бір себебі - бұл салмақты бақылауға көмектесетіндігінде. Артық салмақ қандағы қант пен қант диабеті қаупін арттырады (21).

Десе де, жаңғақ жеу қандағы қантты салмақты бақылауға әсер етпейтін механизмдермен басқаруға көмектеседі.

2 типті қант диабетімен ауыратын 100 адамда жүргізілген зерттеу барысында 3 ай бойы күніне 1 ас қасық суық сығымдалған грек жаңғағының майын ішіп, қант диабеті бойынша дәрі-дәрмектерді және теңдестірілген тамақтануды жалғастыра отырып, ораза қандағы қант 8% -ға төмендеді (22) .

Сонымен қатар, грек жаңғағы майын қолданушыларда A1C гемоглобинінің (шамамен 3 айлық қандағы қант) 8% -ға төмендеуі байқалды. Бақылау тобында A1C немесе ораза қандағы қант жақсарған жоқ. Ешқандай топта салмақ өзгерген жоқ.

Қысқаша мазмұны Жаңғақты жеу 2 типті қант диабетін бақылауға көмектеседі және аурудың пайда болу қаупін азайтады, өйткені жаңғақ сіздің салмағыңызды бақылауға көмектеседі. Грек жаңғағының қандағы қантты бақылауға тікелей әсері көп болуы мүмкін.

8. Төменгі қан қысымына көмектесуі мүмкін

Жоғары қан қысымы жүрек ауруы мен инсульт үшін негізгі қауіп факторы болып табылады.

Кейбір зерттеулер жаңғақ жеу қан қысымының төмендеуіне, оның ішінде жоғары қан қысымы бар адамдарға және стресс кезінде сау адамдарға көмектеседі деп болжайды. Басқа зерттеулер бұл әсерді байқамады (23, 24, 25).

Басқа диеталар қатарында, жүрек ауруы қаупі жоғары 7500 ересек адамға арналған төрт жылдық PREDIMED зерттеуі күн сайын 1 унция (28 грамм) аралас жаңғақтармен толықтырылған Жерорта теңізі диетасын сынап көрді, олардың жартысы жаңғақ.

Зерттеу соңында жаңғақпен байытылған Жерорта теңізі диетасындағы адамдарда диастолалық қысымның төмендеуі байқалды (төменгі сан), сол сияқты жүрек-сау тамақтану рационына ұқсас жаңғақтар берілмеген (25).

Бұл жаңғақтар жүрекке пайдалы тамақтанудың қан қысымын жақсартатындығын көрсетеді. Бұл өте маңызды, өйткені қан қысымындағы кішкентай айырмашылықтар сіздің жүрек ауруыңыздың өліміне үлкен әсер етеді (25).

Қысқаша мазмұны Кейбір зерттеулер күн сайын 1 унция (28 грамм) жаңғақ, оның ішінде грек жаңғағын жүрекке пайдалы тамақтану бөлігі қан қысымын жақсартуға көмектеседі деп болжайды.

9. Салауатты қартаюды қолдайды

Сіздің жасыңызда физикалық тұрғыдан жақсы жұмыс жасау сіздің қозғалғыштығыңыз бен тәуелсіздігіңізді сақтау үшін қажет.

Физикалық қабілеттеріңізді сақтауға көмектесетін нәрсе - дұрыс тамақтану.

Ғалымдар 18 жыл ішінде 50 000-нан астам егде жастағы әйелдердің зерттеулерінде денсаулыққа пайдалы диеталармен ауыратындардың физикалық әлсіздік 13% төмен екенін анықтады. Жаңғақтар дұрыс тамақтануға ең көп үлес қосатын тағамдардың бірі болды (26).

Калория мөлшері жоғары болғанымен, грек жаңғағы сіздің дене жасыңыздың жақсы жұмыс істеуіне көмектесетін маңызды дәрумендермен, минералдармен, талшықтармен, майлармен және өсімдіктермен байытылған (27).

Қысқаша мазмұны Жаңғақ қосылған дұрыс тамақтану физикалық функцияны сақтауға көмектеседі, мысалы, жасы кезінде жаяу жүру және өзін-өзі күту қабілеттері.

10. Жақсы ми функциясын қолдайды

Жаңғақ қабығы ұсақ миға ұқсауы кездейсоқтық болуы мүмкін, бірақ зерттеулер бұл жаңғақ сіздің ақылыңызға пайдалы болуы мүмкін деген тұжырым жасайды (1).

Жануарлар мен пробиркаларға жүргізілген зерттеулер жаңғақ құрамындағы, оның ішінде полиқанықпаған майлар, полифенолдар және Е витамині мидың тотығу зақымдануы мен қабынуын азайтуға көмектеседі деп тапты (28).

Альцгеймер ауруы туралы 10 айлық зерттеуде тышқандар 6-9% калорияларын тамақтандырды, өйткені жаңғақ (адамдарда күніне 1-1,5 унция немесе 28-45 граммға тең) оқу дағдыларын, есте сақтау қабілеттерін және алаңдаушылықты төмендетуде едәуір жақсарды. жаңғақсыз басқару тобына (29).

Егде жастағы ересектердегі бақылаулар грек жаңғағын жеу ми жұмысын жақсартады, оның ішінде жылдам өңдеу жылдамдығы, ақыл-ой икемділігі және жақсырақ есте сақтау қабілеті бар (28).

Бұл нәтижелер жігерлендіретін болғанымен, жаңғақ адамдарға мидың жұмысына әсерін тексеретін көптеген зерттеулер нақты тұжырым жасау үшін қажет.

Қысқаша мазмұны Жаңғақ құрамында сіздің миыңызды зақымдайтын қабынудан қорғауға және жасыңызға қарай мидың жақсы жұмыс істеуіне көмектесетін қоректік заттар бар.

11. Ерлердің репродуктивті денсаулығын қолдайды

Батыстық әдеттегі диеталар - өңделген тағамдарда, қантта және тазартылған дәндерде жоғары - сперматозоидтардың төмендеуімен байланысты (30).

Жаңғақ жеу ұрықтың денсаулығы мен ерлердің ұрықтылығына көмектеседі.

Үш сауықтыру күнінде 117 сау жас жігіт батыс стилінде күнделікті 2,5 унция (75 грамм) грек жаңғағын қосқанда, жаңғақ жеген еркектерге қарағанда (31) олар шәует пішінін, тіршілігін және ұтқырлығын жақсартты.

Жануарларға жүргізілген зерттеулер жаңғақ жегенде сперматозоидты олардың мембраналарындағы тотығу зақымдануын азайту арқылы қорғауға болатындығын айтады.

Бұл артықшылықтарды растау үшін қосымша зерттеулер қажет, бірақ егер сіз құнарлылық туралы ойласаңыз, жаңғақ жеп көрудің қарапайым әдісі.

Қысқаша мазмұны Жаңғақпен үнемі тамақтану идеалды емес тамақтану әдеттерінің шәует денсаулығына тигізетін зиянды әсеріне қарсы тұруға көмектеседі.

12. Қан майларын жақсартады

«Жаман» LDL холестерині мен триглицеридтердің жоғарылауы ұзақ уақыт жүрек ауруымен байланысты.

Жаңғақты үнемі жеп отыру холестерин деңгейін төмендететіні белгілі болды (32).

Мысалы, 194 сау ересек адамның жақында жүргізген зерттеуінде сегіз апта бойы күн сайын 1,5 унция (43 грамм) грек жаңғағын жегенде жалпы холестерин 5%, LDL холестерині 5% және триглицеридтер 5% төмендегені анықталды. грек жаңғағын жеу (33).

Грек жаңғағын жейтіндер аполипопротеин-В-де шамамен 6% -ға төмендеді, бұл сіздің қаныңызда қанша LDL бөлшектері бар екенін көрсетеді. Аполипопротеин-В жоғарылаған кезде жүрек ауруларының негізгі қауіп факторы болып табылады (33).

Қысқаша мазмұны Күніне 1,5 унция (43 грамм) грек жаңғағынан жасалған тағам зиянды холестерин мен триглицеридтердің деңгейін төмендетуге көмектеседі, бұл жүрек ауруының қаупін арттырады.

13. Сіздің диетаңызға қол жетімді және оңай қосылады

Сіз кез-келген азық-түлік дүкенінен жаңғақ таба аласыз. Пісіру орнында шикі жаңғақ, жаңғақ орнында қуырылған жаңғақ және арнайы майлар бөлімінде суық сығылған грек жаңғағының майын тексеріңіз.

Зерттеулерде қолданылатын өлшемдерді қалай түрлендіруге болатынын түсіну пайдалы, сондықтан сіз өзіңіздің бөлік өлшемдеріңізді қалай салыстыратындығын білесіз.

Төмендегілердің әрқайсысы шамамен 190 калорияны қамтамасыз ететін баламалы порция болып табылады:

• Бір унция грек жаңғағы = 28 грамм = 1/4 шыныаяқ = 12–14 жарты = 1 ұсақ уыс (6).

Грек жаңғағын бір-бірден жеңіл тағам ретінде жеу оңай болғанымен, оларды ыдыс-аяқта қолданудың көптеген дәмді тәсілдері бар.

Жаңғақ көріңіз:

• Жапырақты жасыл немесе жеміс салаттарына себілген.
• Майдалап, тұздыққа салыңыз.
• Кесілген және тұтас дәнді нан мен шұңқырларда қолданылады.
• Балыққа немесе тауыққа жабын ретінде пайдалану үшін ұсақталған.
• Ұсақ сұлы немесе йогуртпен беріледі.
• Туралған және орамаларға немесе пита бутербродтарына қосылады.
• Қуырылған және үйде дайындалған қоспамен қосылады.
• Қуырылған сүйікті рецептіңізде аздап қызарған.
• Қуырылған, туралған және макарон немесе көкөністерде қолданылады.
• Виноигреттік киімнің майы ретінде.
• Немесе қосымша дәмді рецепт идеялары үшін Интернетті іздеңіз.

Егер сіз қонақтарға тамақ әзірлейтін болсаңыз, жаңғақ оларды ыдыс-аяққа салмас бұрын ешкімге аллергия болмайтынына көз жеткізіңіз.

Қысқаша мазмұны Жаңғақ сіздің рационыңызға оңай қосылады, өйткені олар дүкендерде кеңінен қол жетімді және сансыз тағамдарға керемет қосымша болады.

Төменгі сызық

Жаңғақ ерекше қоректік жаңғақ. Олардың құрамында антиоксиданттық белсенділігі жоғары және омега-3 майлары кез-келген қарапайым жаңғаққа қарағанда едәуір пайдалы.

Бұл бай қоректік профиль жаңғақтармен байланысты көптеген денсаулыққа пайда әкеледі, мысалы қабынудың төмендеуі және жүрек ауруының жақсару факторлары.

Ғалымдар жаңғақ талшықтары мен өсімдік қосылыстарының, соның ішінде полифенолдардың ішек микробиоталарымен әрекеттесіп, денсаулығыңызға ықпал етудің көптеген жолдарын әлі күнге дейін анықтап жатыр.

Келесі жылдары жаңғақ туралы көбірек еститін шығарсыз, өйткені қосымша зерттеулер олардың денсаулыққа пайдалы әсерін зерттейді.

Дегенмен, оларды қазірдің өзінде рационға қосуға көптеген себептер бар.

Интернеттен жаңғақ сатып алыңыз.