21 Дәмді және пайдалы Кето тағамдары

Мазмұны

• 1. Шағын фриттаттар
• 2. Капрез салатының шашлыктары
• 3. Цезарь салатының шағуы
• 4. Каджун стиліндегі асшаяндар мен болгар бұрышының кебабтары
• 5. Жаңғақ майы қосылған вегетариа таяқшалары
• 6. Лосось салатының балдыркөк қайықтары
• 7. Кето суши орамдары
• 8. Жасыл сэндвич орамдары
• 9. Авокадо жұмыртқасының салаты
• 10. Гуакамол қосылған вегетариа таяқшалары
• 11. Сүйек сорпасы
• 12. Кето смузиі
• 13. Аралас жаңғақтар
• 14. Ашыған көкөністер
• 15. Зәйтүн
• 16. Май бомбалары
• 17. Буффало қырыққабатының шағуы
• 18. Ірімшік қосылған зығыр крекерлері
• 19. Кокос жаңғағы
• 20. Толтырылған саңырауқұлақтар
• 21. Етболды сырғытқыштар
• Төменгі жол

Көптеген танымал тағамдар кето диета жоспарына оңай ену үшін тым көп көмірсуларға ие. Бұл, әсіресе, тамақ арасындағы аштықты болдырмауға тырысқанда, көңілсіз болуы мүмкін.

Егер сіз өзіңізді осы тағамдық қиын жағдайда тапқан болсаңыз, онда алаңдамаңыз.

Төмен көмірсутекті тағамдардың көптеген нұсқалары бар, олар дәмді болғанымен пайдалы.

Бұл мақалада келесі тамақ жоспарына қосу үшін кетоға қолайлы 21 тағамдар көрсетілген.

1. Шағын фриттаттар

Мини фритаталар немесе жұмыртқа кекстері - бұл кетоға ыңғайлы тағамдар, оны дайындау оңай және толықтай теңшеледі.

Бастау үшін сізге қажет:

• ондаған жұмыртқа
• стандартты 12 кесе кастрюль табасы
• араластырғыш ыдыс
• пеш

Бастау үшін, жұмыртқаны ыдысқа салып, аздап тұз бен бұрыш қосыңыз.

Жұмыртқа қоспасын әр муфинді кесе арасында біркелкі үлестіріп, төмен көмірсутегі бар ингредиенттерді қосыңыз:

• cаумалдық
• саңырауқұлақтар
• қызанақ
• ірімшік

350 ° F (180 ° C) температурада шамамен 15-20 минут немесе дайын болғанша пісіріңіз.

Нақты тамақтану туралы ақпарат сіздің рецептіңізге қосатын нәрсеге байланысты өзгереді. Бір фритта (170 грамм) 320 калорияға дейін, 14 грамм ақуыз және 21 грамм маймен қамтамасыз етуі мүмкін ().

Оларды тоңазытқышта сақтаңыз, сонда сіз жолда ерлі-зайыптыларды оңай ұстап аласыз, немесе бірнеше партияны пісіріп, кейінге қалдырыңыз.

2. Капрез салатының шашлыктары

Капрез салаты - классикалық итальяндық сүйікті тағам. Ингредиенттерді шашлыкқа жинағанда, ол керемет портативті тағамға айналады.

Оны дайындау жаңа моцарелла ірімшігін, насыбайгүл жапырақтары мен шие қызанақтарын кәуапқа ауыстыру сияқты оңай. Оны қарапайым түрде жеңіз немесе суға батыру үшін аздап бальзам сірке суы мен зәйтүн майын араластырыңыз.

Капресе салатының 3,5 унциясы (100 грамм) шамамен 139 калория, 7 грамм ақуыз және 11 грамм май бере алады - бұл тұздықты қоспағанда ().

3. Цезарь салатының шағуы

Егер сіз Цезарь салатының жанкүйері болсаңыз, онда сіз Цезарьдің миниатюралық шағын шағуын ұнатасыз. Егер сіз оны классикалық түрде сақтағыңыз келсе, роман жапырақтарын қолдануға болады, бірақ егер сіз оны бірден жеуді жоспарламасаңыз, онда қырыққабат тәрізді жасыл түстің түрі жақсы болады.

Пергаментпен қапталған табада ас қасық мөлшерінде үгітілген пармезан ірімшігін қыздыру арқылы салатты ұстау үшін жеке шыныаяқтар жасаңыз. Ірімшік еріп, қызарғанға дейін пісіріңіз.

Балқытылған ірімшік бөліктерін кішкене кастрюль табаның төменгі жағына қоймас бұрын сәл салқындатыңыз, ірімшікті маффин шыныаяқтарының пішініне аздап басыңыз. Оларды толығымен суытыңыз, сонда олар кішкене, жеуге жарамды, қытырлақ шыныаяқтарға айналады.

Пармезанның әр шыныаяқына жасыл заттарды сүйікті киіміңізбен және порциямен лақтырыңыз. Крутондардың орнына үстінен қуырылған асқабақ тұқымдары немесе қосымша пісте алу үшін пісте салыңыз. Ақуызды көбірек алу үшін туралған тауық етін немесе ысталған албыртты қосыңыз.

4. Каджун стиліндегі асшаяндар мен болгар бұрышының кебабтары

Асшаян - жүрекке пайдалы омега-3 майларының керемет көзі. Сондай-ақ, олар теңіз өнімдерінің басқа түрлеріне қарағанда сынапта төмен, бұл оларды пайдалы және кето-жеңіл тағамдар нұсқасы етеді ().

Алдымен, асшаяндарға Каджун стиліндегі құрғақ сүртуді қолданыңыз. Дәмді асшаяндарды жаңа піскен болгар бұрышының қалың кесектерімен алмастыра отырып, шашлыкка салыңыз.

Асшаяндар толық дайын болғанға дейін және бұрыштар қытырлақ және нәзік болғанға дейін кәуаптарды пісіріңіз немесе грильдеңіз. Дереу қызмет етіңіз немесе тамақтануға дайын болғанша тоңазытқышта сақтаңыз.

5. Жаңғақ майы қосылған вегетариа таяқшалары

Жаңа немесе жеңіл дайындалған көкөністерді сүйікті жаңғақ майымен жұптастыру - сіз жасай алатын қарапайым, қоректік заттарға бай тағамдар.

Жаңғақтарда жүрекке пайдалы майлар жүктелген. Зерттеулер жаңғақты үнемі жеу қандағы қантты басқаруды және салмақ жоғалтуды қолдайды деп болжайды ().

Қосылған майсыз 2 ас қасық (32 грамм) порция жержаңғақ майы, әдетте, шамамен 16 грамм май жинайды. Шикі сәбіз бен балдыркөкті бадам майына батырыңыз немесе жержаңғақ майымен аздап буға пісірілген немесе грильде пісірілген брокколиді көріңіз ().

Егер сіз жаңғақ майын өзіңіз жасамасаңыз, онда сатып алынған түрдің белгісін тексеріп алыңыз, өйткені кейбір рецепттерде қант қосылған. Ең жақсы және пайдалы жаңғақ майлары тек бір ингредиентті қажет етеді - жаңғақтар.

6. Лосось салатының балдыркөк қайықтары

Лосось - бұл омега-3 майлары мен ақуыздың жақсы көзі ғана емес, сонымен қатар D дәрумені, көптеген адамдар жеткіліксіз қоректік зат ().

Лососьдің 3,5 унциясы (100 грамм) порциясы D дәрумені үшін күнделікті мәннің (DV) жартысынан астамын қамтамасыз етеді және оны тез кето диетасына сай салат жасауға болады ().

Пісірілген лосось пен майонезді біріктіріп, қарапайым, кетоға ыңғайлы салат жасаңыз. Сіз жаңа піскен шөптер, дәмдеуіштер, сарымсақ немесе лимон қосып рецептті өзгерте аласыз.

Балдыркөктің жаңа сабақтарына толтырылған лосось салатына қосымша қоректік заттар қосып, қанағаттанарлық сынықтар беріңіз.

7. Кето суши орамдары

Кето суши орамдары - бұл 15 минут ішінде жиналатын қоректік заттарға бай тағамдар. Сізге нори теңіз балдырының жапырақтары мен толтыру үшін пайдалану үшін біркелкі туралған көкөністер мен балықтардың пакеті қажет.

Сіз шикі, суши сортындағы балықты пайдалана аласыз, бірақ бұл қажет емес. Ысталған балық немесе мүлде балық жоқ, сонымен қатар авокадо, болгар бұрышы және қияр сияқты көкөністер көп болады.

Майдың құрамын арттыру үшін сіз қаймақ ірімшігін қосып немесе дәмдеуішті жержаңғақ соусымен бірге бере аласыз - тек құрамында тәттілендіргіш жоқ екеніне көз жеткізіңіз.

Сушиді жинау үшін нориді жайып, шеттерін аздап сумен сулаңыз. Толтырманы нори парағына салыңыз да, оны мықтап ораңыз. Оны тістегендей етіп тураңыз немесе орамдағыдай жеп қойыңыз.

8. Жасыл сэндвич орамдары

Колалар жасылына маңызды қоректік заттар жүктеледі, оның ішінде:

• фолий
• кальций
• К, С және А дәрумендері

Сонымен қатар, олардың үлкен, жүректі жапырақтары көмірсутегі аз сэндвич орамасына жақсы әсер етеді ().

Сабақтарын қырқып болғаннан кейін, мойынтіректерді 20 - 30 секунд қайнап жатқан ыдысқа салыңыз. Оларды кәстрөлден алыңыз да, бірден бірнеше секунд ішінде мұздай суға салыңыз. Оларды таза сүлгімен құрғатыңыз және сэндвич орамдарын жасай бастаңыз.

Қаптамаңызды келесі заттармен толтырыңыз:

• жаңа шөптер
• авокадо
• тауық салаты
• тунец салаты
• туралған күркетауық
• қуырылған көкөністер
• кілегейлі ірімшік

9. Авокадо жұмыртқасының салаты

Авокадо жүктеледі:

• жүрекке пайдалы майлар
• талшық
• дәрумендер
• минералдар
• қабынуға қарсы қосылыстар

Кейбір зерттеулер тіпті олардың сау қартаюға ықпал ететіндігін болжайды ().

Дәстүрлі жұмыртқа салатында майонезді алмастырғыш ретінде авокадоны қолдану - бұл тағамдар кето-үйлесімділігін сақтай отырып, осы классикалық тағамның тағамдық құрамын жақсартудың тамаша тәсілі.

Бірнеше кесілген, қатты қайнатылған жұмыртқаны, авокадо пюресін, ұсақталған қызыл пиязды және аздап тұз бен бұрыш қосыңыз.

Қызмет көрсету:

• салат жапырақтары
• балдыркөк таяқшалары
• қияр мен шалғамның қалың тілімдері

10. Гуакамол қосылған вегетариа таяқшалары

Гуакамоле керемет, портативті және пайдалы кето тағамдарын жасайды, өйткені авокадо маймен, талшықпен және маңызды қоректік заттардың үлкен мөлшерімен толтырылады. Шындығында, авокадо 3,5 грамм (100 грамм) порцияға 15 грамм май және 24% DV талшық береді ().

Гуакамолды дайындау үшін жай піскен авокадоны езіп, лайм шырынын, туралған қызыл пиязды, тұз бен бұрышты араластырыңыз. Жаңа піскен жалапено да керемет қосымша жасайды.

Егер сіз өзіңіз дайындауға дайын болмасаңыз, алдын-ала дайындалған және жеке оралған гуакамолды сатып ала аласыз. Гуакамолды өздігінен жеуге пайдалы болғанымен, батыру үшін тәтті болгар бұрышын, қызыл редис, балдыркөк немесе брокколиді қолдануға болады.

11. Сүйек сорпасы

Егер сіз жеңіл және жылытуды қаласаңыз, сүйек сорпасы кето диеталары үшін күтпеген, бірақ дәмді тағамдар ұсынады.

Дәстүрлі сорпадан айырмашылығы, сүйек сорпалары ұзағырақ дайындалады және олардың құрамында көп белок бар. Кейбір коммерциялық дайындалған сүйек сорпалары шыныаяққа (240 мл) 10 грамм ақуызға дейін мақтана алады ().

Сүйек сорпалары әдетте көп мөлшерде май бермейді, бірақ сіз мұны кокос майы, сары май немесе сары май қосу арқылы оңай көбейте аласыз.

Сіз өзіңіздің сүйек сорпаңызды пештің үстінде немесе баяу пеште немесе қысымды пеште жасай аласыз. Үлкен партия жасаңыз және оны жылы, жайлылықты жеңіл тағамдармен құмарланған кезде қыздыруға болатын жеке бөліктерде қатырыңыз.

Егер сіз коммерциялық тұрғыдан дайындалған брендті таңдасаңыз, онда ингредиент затбелгісін тексеруді ұмытпаңыз, өйткені олардың кейбіреулері құрамында тәттілендіргіштер бар және құрамында натрий мөлшері жоғары.

12. Кето смузиі

Егер сіз кето диетасын ұстанатын болсаңыз және көмірсулардың көп мөлшерде болуына байланысты коктейльдер мәңгілікке болмайды деп ойласаңыз, сіз сәттілікке қол жеткізесіз.

Майдың құрамын арттыру және кремді құрылымды қамтамасыз ету үшін негіз ретінде кокос, авокадо және жаңғақ майын қолданып кетоға қолайлы смузи жасай аласыз.

Кето смузиінде аз мөлшерде көмірсутегі бар жемістер, мысалы, жидектер, лайм немесе лимон қолданылуы мүмкін, бірақ сонымен қатар сіз шпинат, қияр, қырыққабат немесе джикама сияқты қоректік көкөністерді қосыңыз.

Басқа хош иісті қоспалар:

• какао
• даршын
• ваниль сығындысы
• хош иісті ақуыз ұнтақтары

Егер сіз тәтті нәрсе іздесеңіз, стевия немесе монах жемісі сияқты кето мақұлдаған тәттілендіргішті қосуға болады.

13. Аралас жаңғақтар

Жаңғақтар ақуызға, майға, талшыққа және өсімдік қосылыстарына толы, олар денсаулыққа әртүрлі пайда әкеледі. Шын мәнінде, кейбір зерттеулер жаңғақты көбірек қабылдауды жүрек ауруы мен қатерлі ісікке байланысты өлім қаупінің төмендеуімен байланыстырады ().

Тек 1/4 кесе (28 грамм) аралас жаңғақтар шамамен 15 грамм май, 6 грамм ақуыз және 2 грамм талшық береді ().

Сіз таңдаулы аралас жаңғақтарды сатып ала аласыз немесе сүйіктілеріңізді қолданып, өз қоспаңызды жасай аласыз. Егер сіз алдын-ала дайындалған нұсқаға жүгінсеңіз, диеталық жоспарға сәйкес келмейтін қоспалардың бар-жоқтығын тексеріңіз.

Бадам, кешью, Бразилия жаңғақтары, пісте, грек жаңғағы және пекан - кетоға қолайлы іздер үшін жақсы нұсқалар.

Басқа қоректік қоспалар:

• күнбағыс дәндері
• қарасора жүректері
• какао ұшы
• кокос

14. Ашыған көкөністер

Маринадталған қияр сияқты ашытылған көкөністер - бұл кето тағамдарының керемет нұсқасы.

Зерттеулер пайдалы бактериялары бар ашытылған тағамдарды жеудің асқорыту жұмысын жақсартуы және қант диабеті мен жүрек ауруы қаупін азайтуы мүмкін екендігін көрсетеді.

Ашыған көкөністерді үйден сатып алуға немесе жасауға болады.

Сіз көкөністердің кез-келген түрін ашыта аласыз, соның ішінде:

• орамжапырақ
• қияр
• сәбіздер
• түрлі-түсті орамжапырақ
• қызылша
• жасыл бадана

Қосылған май үшін ашыған вегетариандық тағамдарыңызды майсыз крем-фрейчемен қосыңыз.

Пастерленген немесе сірке суы қосылған тұздалған қияр тірі пробиотиктерді қамтамасыз етпейтінін ескеру қажет. Бұл коммерциялық сатылатын маринадталған қиярдың барлығына болмаса, көбіне қатысты.

15. Зәйтүн

Зәйтүндер жүрекке пайдалы майлардың бай қорымен көптен бері мақталып келеді, бұл олардың керемет кето тағамдарын жасауының бірден-бір себебі.

Сондай-ақ, зәйтүнде Е дәрумені, талшықтар және денсаулықты нығайтатын өсімдіктердің қосылыстары бар, олар қабынуды азайтады және остеопороз сияқты созылмалы аурулардың алдын алады ().

Зәйтүннің 3,5 унциясы (100 грамм) порциясы шамамен 145 калория, 15 грамм май және 4 грамм көмірсу береді - олардың барлығы дерлік талшықтан тұрады ().

Қосымша май қосу үшін сіз оларды қарапайым түрде тамашалай аласыз немесе фета немесе горгонзола ірімшігімен толтыра аласыз.

16. Май бомбалары

«Майлы бомба» - бұл кето диетасындағы адамдар, бұл сіздің тәтті тісіңізді қанағаттандыратын төмен көмірсутекті, десертті стильдегі энергияның шағуын сипаттайды.

Май бомбасы көбінесе кокос майы, жаңғақ майы, авокадо немесе ірімшік ірімшігі ретінде жасалады. Дәмді профильдер жасау үшін басқа ингредиенттер қосылады.

Қара шоколад пен жержаңғақ майы - бұл танымал комбинация, бірақ оның мүмкіндіктері шексіз.

Сіз осы дәмді, портативті тағамдарды сатып ала аласыз немесе оларды үйде жасай аласыз.

17. Буффало қырыққабатының шағуы

Классикалық буйвол қанаттарында тауық етін талшықтарға бай гүлді қырыққабатқа ауыстыру арқылы сау, вегетариандық бұрылысты көріңіз.

Гүлді қырыққабатта талшықтан басқа С дәрумені және басқа антиоксиданттар бар, олар қабынуды азайтады және денсаулықты нығайтады ().

Осы дәмді «қанаттарды» жасау үшін ұнатылған буйвол соусымен және еріген сары маймен туралған гүлді қырыққабатты лақтырыңыз. Пешке 20-25 минут қуырыңыз немесе қуырғышты қолданыңыз.

Сәбіз таяқшалары мен ранчаның немесе көк ірімшіктің жағымен бірге қызмет етіңіз.

18. Ірімшік қосылған зығыр крекерлері

Көптеген кето диеталары үшін крекер мәзірден тыс болады - бірақ олар міндетті емес. Ұнтақталған зығыр тұқымдары талшықпен және омега-3 майларымен жүктеледі және олар кето-крекерлер үшін керемет негіз жасайды ().

Крекерді кесілген ірімшікпен жұптастырыңыз, сонда сіз өте аз дайындықты қажет ететін пайдалы және дәмді кето тағамдарымен танысасыз.

Сіз зығыр крекерін өзіңіз жасай аласыз немесе пісіру процесін өткізіп, оның орнына сөмке сатып ала аласыз.

19. Кокос жаңғағы

Йогурт - бұл пробиотиктердің керемет көзі, ол ас қорытудың сау қызметін қолдай алады ().

Кокос йогурты дәстүрлі йогуртқа танымал сүтсіз альтернатива ретінде толқындар тудырды, ал кейбір түрлері кетогендік диетаға жарайды.

20. Толтырылған саңырауқұлақтар

Саңырауқұлақтарда көмірсутегі аз және селен, калий, D дәрумені және В тобындағы бірнеше дәрумендер бар маңызды қоректік заттармен қамтамасыз етеді ().

Дәмді кето тағамдары үшін саңырауқұлақ тығындарын шөпті кілегейлі ірімшікпен немесе ұнтақталған шұжықпен толтыруға тырысыңыз.

Басқа бұралу үшін, портобелло саңырауқұлақтарының қақпағын қызанақ пен алтынға дейін пісірмес бұрын оларды томат тұздығы, моцарелла ірімшігі және жаңа насыбайгүлмен толтырып, мини Маргерита пиццаларына айналдырыңыз.

21. Етболды сырғытқыштар

Дәстүрлі фрикадельниктерде тоқаш болғандықтан көмірсулар көп. Дегенмен, кетоны фрикадель жүгірткілері жасау үшін тоқашты салатпен алмастыруға болады.

Сіздің сүйікті ұнтақталған етіңізді жұмыртқа, сарымсақ, шөптермен және пармезан ірімшігімен араластырыңыз, пішінге айналдырып, пісіріңіз. Бұл кетоға ыңғайлы ет шарларын бірден жеуге немесе кейінірек мұздатуға болады.

Сіз қазуға дайын болған кезде, пирогты салаты бар «тоқашқа» салыңыз, ақуызы аз, көмірсутегі аз тағамдар. Майдың қосымша дозасы үшін оларды батыруға арналған қызанақ-сарымсақ аиолімен бірге беріңіз.

Төменгі жол

Кетоға ыңғайлы тағамдарды табу қиынға соғуы мүмкін, олар дәмді ғана емес, сонымен қатар пайдалы.

Сізге көмектесу үшін бұл тізім үйден және дүкеннен таңдалатын түрлі дәмді нұсқаларды ұсынады. Барлығын байқап көріңіз - немесе сіздің талғамыңыз бен өмір салтыңызға сәйкес келетіндерді таңдаңыз.