Сіздің арманыңыздағы бөкселерге арналған ең жақсы Кеттлбелл жаттығулары

Мазмұны

• Бір қолды шайнекті әткеншек
• Кері соққыға өту
• Сурет 8 Жаяу серуендеу
• Қайырлы таң Goblet Squat
• Түрік көпірі
• Butt Tuck көмегімен Deadlift
• Тоқтап қалған Deadlift
• үшін шолу

Дөңгелек, берік және мықты деген не? Кешіріңіз, алдамшы сұрақ. Бұл жерде екі орынды жауап бар: шәйнек және сіздің олжаңыз (дәлірек айтқанда, бұл шайнек жаттығу бейнесін аяқтағаннан кейін бөксеңіз).

Глуте салмақ жаттығулары-бұл жиі қатаң бұлшықеттердің белсенділігін арттырудың ең жақсы әдістері, және сіз жүрек соғу жиілігінің арқасында жүрек-қан тамырлары жаттығуларын аласыз. (P.S. Бұл аз жұмыс істеп, жақсы нәтижелерге қол жеткізудің бір жолы ғана.)

Міне, Ханна Дэвис, күш және кондиционерлеу бойынша жаттықтырушы және Body By Hannah жасаушысы сізге денеңіздегі ең үлкен бұлшықеттерді - бөкселерді күшейтетін өзінің сүйікті шайнекті бөксе жаттығуларын көрсетеді. (BTW, жақсы көрінуден басқа, күшті бөксеге ие болудың көптеген себептері бар.)

Дэвис әр түрлі фитнес-жабдықтарды айналып өту жолын білетініне сенімді, сондықтан ол шәйнек беліне арналған жаттығуды жасаған кезде оның ең жақсы ASS-ті ойлағанына сенімді бола аласыз. Бірақ бұл ол сіздің дене салмағыңыз бен баспалдақтарыңыздан артық терді қалай бұзуды білмейді дегенді білдірмейді.

Сонымен, стандартты (оқыңыз: скучно) скамейкадан үзіліс алыңыз, салмақ алыңыз және осы жаттығуды бастаңыз. (Келесі: бұл ауыр шайнақ жаттығулары сізге күшті күш береді)

Бұл қалай жұмыс істейді: Келесі жаттығуға көшу алдында әр жаттығуды әр жағында қайталаудың бөлінген саны үшін орындаңыз. Барлық жаттығуларды аяқтағаннан кейін, жаттығуды үш раундқа созу үшін серияны тағы екі рет жылжытыңыз.

Сізге не қажет: Орташа және ауыр шайнек (8-12 кг)

Бір қолды шайнекті әткеншек

А. Аяқтарды иығыңыздың енінде алшақ етіп, еденде шәйнекті саусақтардың алдында шамамен бір футқа қойып тұрыңыз. Омыртқаның бейтараптығын сақтай отырып, жамбасқа ілініп, оң қолыңызбен шайнек тұтқасынан ұстаңыз.

B. Шәйнекті аяқтар арасында артқа және жоғары көтеру.

C. Глутиктерді сығып, тез тұрып, шәйнек қоңырауды көз деңгейіне дейін алға қарай бұрыңыз. Қосымша тепе -теңдік үшін сол қолды бір уақытта жоғары айналдыра аласыз.

D. Барлық қайталау аяқталғанша қозғалыс үлгісін қайталаңыз. Шайнек бастапқы күйге жақын болғанда, әткеншектің төменгі жағында кідірту арқылы салмақты қауіпсіз тастаңыз.

Келесі жаттығуға көшу алдында әр жағынан 15 қайталауды орындаңыз.

Кері соққыға өту

A. Аяқтың жамбас енінен бөлек, шәйнекті сол аяғыңыздың алдында тұрыңыз.

B. Омыртқаның бейтараптығын сақтай отырып, жамбасқа ілмектеңіз және шайнек тұтқасын оң қолыңызбен ұстаңыз.

C. Білекке тірелу үшін шайнекті жоғары және білегіңізден жоғары айналдырған кезде жылдам тұру үшін бөкселерді қысыңыз. Бұл жалған позиция.

D. Қиылған күйден оң аяғыңызбен артқа қарай созыңыз. Екі аяқ 90 градусқа бүгілуі керек. Қосымша тепе-теңдік үшін бос сол қолды бір жаққа қарай жылжытуға болады.

E. Тұру үшін алдыңғы өкшесін итеріңіз. Барлық қайталау аяқталғанша қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.

Келесі жаттығуға өтпес бұрын әр жағынан 15 қайталау жасаңыз.

Сурет 8 Жаяу серуендеу

А.Оң қолыңызда шайнекті бүйіріңізде ұстап, аяқтың жамбас енінен бөлек тұрыңыз.

B. Оң аяғыңызбен артқа қарай созылып, артқа шегініңіз, өйткені сіз бір мезгілде шайнекті алдыңғы аяғыңыздың астына түсіріп, сол қолыңызбен ұстаңыз. Жамбас сәл алға ілінуі мүмкін.

C. Шәйнекті сол қолыңызда ұстап тұрып, тұру үшін алдыңғы өкшесінен итеріңіз. Қозғалыс үлгісін қарама-қарсы жақта қайталаңыз, сол аяқпен кері соққыға кіріп, салмақты оңға қарай түсіріңіз.

Келесі жаттығуға өтпес бұрын әр жағынан 15 қайталау жасаңыз.

Қайырлы таң Goblet Squat

А. Аяқтар иық енінен алшақ, аяқ саусақтары сәл сыртқа қаратып тұрыңыз. Шәйнекті мүйізінен (тұтқасы қоңырау түйісетін жерде) кеуде биіктігінде шынтақтарды төмен қаратып ұстаңыз.

B. Бөксеге ілініп, кеудесін көтеріңіз. Кіші жамбас жиналып, шыныаяққа түсер алдында осында кідіріңіз; шайнек әлі де кеуде биіктігінде.

C. Бөксені артқа көтеру үшін өкшеден итеру арқылы кері қозғалыс. Содан кейін тұруға оралу үшін бөкселерді қысыңыз.

Келесі жаттығуға көшу алдында 15 қайталауды орындаңыз.

Түрік көпірі

А.Оң аяқты алдыңызға созып отырыңыз, сол аяқты жерге бүктеп бүгіңіз, оң қолыңызды орта сызықтан сәл артқа созыңыз және тепе -теңдік үшін артыңызда, еденде сол жақ жамбасыңыздың қасында.

B. Шәйнекті сол қолмен тұтқасынан ұстаңыз және қоңырауды сол жақ білектің сыртына қойып, сөреге қойыңыз. Әрқашан қоңырауды қадағалап, салмақты тікелей өзіңізден жоғары көтеріңіз.

C. Сол жақ өкшеден итеру (және оң қол мен аяқты тепе -теңдікке көмектесу) жамбасты көпірдің жоғары күйіне көтеріңіз.

D. Басқару арқылы бастапқы күйге төмен түсіріңіз. Барлық қайталаулар аяқталғанша қайталаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз. (Psst: Осы қадамдық оқулық бейне арқылы түрік жаттығуларын меңгеріңіз.)

Келесі жаттығуға көшу алдында әр жағынан 15 қайталауды орындаңыз.

Butt Tuck көмегімен Deadlift

А.Аяқтарды иығыңыздың енінде және еденде шәйнекпен аяқтың арасында тұрыңыз. Омыртқаның бейтараптығын сақтай отырып, жамбасқа ілініп, екі қолыңызбен шайнек тұтқасынан ұстаңыз.

B. Көтеру үшін өкшеден итеріңіз және глуттерді қысыңыз. Арқаға иілмеу немесе толық қалыпқа келмеу үшін жамбас сүйектерін сәл ұстаңыз. Кері қозғалыс, қайтадан бастау үшін еденге шәйнек қоңырауын түрту.

Келесі жаттығуға өтпес бұрын 15 қайталауды орындаңыз.

Тоқтап қалған Deadlift

A. Оң аяғыңызды артқа қойып, алдыңғы аяқтарыңызды жерге қойып, еденде алдыңызда шәйнек.

B. Төменге жету үшін жамбасқа ілініп, оң қолмен шәйнек тұтқасынан ұстаңыз.

C. Тұру үшін бөкселерді қысыңыз. Қосымша тепе -теңдік үшін бос сол қолыңызды бір жағына қарай созуға болады. Барлық қайталау аяқталғанша қайталаңыз, содан кейін жақтарды ауыстырыңыз.

Келесі жаттығуға көшу алдында әр жағынан 15 қайталауды орындаңыз.

үшін шолу