Жинақтар арасында қанша уақыт демалу керек?

Мазмұны

• Егер сіз сергіткіңіз келсе, салмақ тастағыңыз немесе төзімділікті арттырғыңыз келсе ...
• Егер сіз күш жинағыңыз келсе ...
• Егер сіз үлкен бұлшықеттер алғыңыз келсе ...
• Пішінді меңгергіңіз келсе...
• Егер сіз күш жаттығуларында жаңадан болсаңыз ...
• үшін шолу

Бірнеше жылдар бойы біз күш жаттығуларының ережесін естідік, сіз қаншалықты көп салмақ көтерсеңіз, жинақтар арасында соғұрлым ұзақ демалуға тура келеді. Бірақ бұл шынымен де ащы шындық па? Жинақтар арасындағы ұзақ демалыс сіздің денсаулығыңыз бен фитнес мақсаттарыңызға қызмет ете ме? (Ақыр соңында, кейбір зерттеулер *белсенді қалпына келтіру* пассивті түрді жеңетінін анықтайды.)

Мұнда сіз іздеген нәтижелерге негізделген демалыс аралықтары туралы не білуіңіз керек.

Егер сіз сергіткіңіз келсе, салмақ тастағыңыз немесе төзімділікті арттырғыңыз келсе ...

Демалыс: Жиындар арасында 20-60 секунд

Егер сіздің мақсатыңыз бұлшықет фитнесіңізді жақсарту немесе бұлшықет төзімділігін арттыру арқылы жақсы пішінге ие болу болса, демалыс уақытын барынша азайту - бұл барудың ең жақсы жолы, - дейді Сандағы Fitness Quest 10-да күш және кондиционерлеу жөніндегі сертификатталған маман Райан Роджерс. Диего, Калифорния. (PS: Ең алдымен, ауыр күш жаттығуларын қаншалықты жиі жасау керек.) "Форманы сақтап, аздап салмақ тастағысы келетін адамдардың көпшілігіне жаттығулар кезінде жай ғана қозғалу арқылы демалуды азайтуды ұсынамын. »

Бұлшықеттерге аздап дем беру үшін, жүрек соғу жиілігін жоғарылату үшін, Роджерс әдетте өз клиенттеріне бір жаттығудан екіншісіне ауысқанда ғана қалған жаттығуларды жасайды - әдетте 30 секундтан аз. «Бұл тәсіл жиындар арасында толық демалғаннан гөрі көбірек калорияларды жағуға көмектеседі, сонымен бірге бұлшық еттердің аздап қалпына келуіне мүмкіндік береді, осылайша олар сәл артық салмақ түсіре алады», - дейді ол. (Қатысты: Неліктен кейбір адамдар бұлшық еттерін сергітуді жеңілдетеді)

Егер сіз күш жинағыңыз келсе ...

Демалыс: Жинақтар арасында 2 -ден 5 минутқа дейін

Бұл бұлшықеттерге жиырылу үшін қажетті энергияны толтыруға және жүйке жүйесінің қалпына келуіне мүмкіндік береді, дейді Пит МакКалл, C.S.C.S., Сан-Диегода, Калифорнияда орналасқан ACE сертификаты бар жаттықтырушы. «Егер сіз 10 рет немесе одан да аз жаттығулар жасайтындай ауыр салмақты көтергенде, бұлшықет талшықтарының активтенуі үшін дұрыс демалу мен қалпына келтіру өте маңызды, бұл ақыр соңында бұлшықеттің өсуіне жауап беретін гормондық реакцияға әкеледі. Негізінде ауыр көтеру механикалық зақым келтіреді, және гормондар зақымдалған тіндерді қалпына келтіруге және өсуді бастауға көмектеседі ».

Егер сіз үлкен бұлшықеттер алғыңыз келсе ...

Демалу үшін: Жинақтар арасында 1 минут

Егер сіздің негізгі мақсатыңыз гипертрофия болса, яғни бұлшықеттердің көлденең қимасының ұлғаюы - бұл тамаша демалыс кезеңі. Сабырена: «60 секундтан көп уақытқа созылу жаттығулардың метаболикалық стресс аспектісін бұзады және бұлшықеттердің өсу мүмкіндігін төмендетеді, бірақ 60 секундтан аз демалу бұлшықеттің жақсы жұмыс істеуіне жеткілікті сауығуға мүмкіндік бермейді», - дейді. Джо, ACE ғылыми және ғылыми мазмұнының директоры. (Байланысты: Бұлшықет төзімділігі мен бұлшықет күшінің айырмашылығы неде?)

Пішінді меңгергіңіз келсе...

Демалыс: Жиындар арасында 3 минут

Неге үш минут? Журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес Күш пен кондицияны зерттеу журналыЕгер сіз жиынтықтар арасында екі минут қана демалсаңыз, сіз тезірек қалпына келесіз. Оған қоса, сізде жұмыс істеп жатқан қозғалысты меңгеруге көбірек көңіл бөлу үшін көбірек уақыт пен күш болады.

Егер сіз күш жаттығуларында жаңадан болсаңыз ...

Демалыс: қажет деп ойлағаннан да ұзақ

Күш жаттығуларына мүлде жаңа ма? Рожерс былай дейді: «Өзіңізді жүрек айнуына дейін итермеу үшін, сіз жиынтықтар арасында көбірек демалудан пайда көресіз», - дейді Роджерс, - өте жақсы формадағы адам көп қиындықсыз аз демалуы мүмкін. (Сонымен қатар: жаңадан бастағандарға арналған күш жаттығуларын жіберіп алмаңыз.)

Сан-Диего мемлекеттік университетінің дене шынықтыру және тағамтану ғылымдары мектебінің оқытушысы Фабио Комана жаңадан бастағандар үшін қалпына келтіруге көбірек уақыт бөлу (жүрек соғу жиілігі мен дене температурасын толығымен демалу деңгейіне қайтарусыз) кейбір қосымша артықшылықтарды ұсынады. «Тәжірибесіз жаттығушылар үшін ұзақ емделу өзін-өзі бағалауға ықпал етуі мүмкін»,-дейді ол. Басқаша айтқанда, егер жиынтықтар арасында қосымша бір-екі минуттық демалыс сізге соңғы күш-жігерді жоғалтуға мүмкіндік берсе, сіз ұзақ уақыт бойы жаттығуларға сенімді боласыз-бұл, әрине, нәтижені көрудің ең жақсы әдісі , мақсатыңыз қандай болса да. (Қатысты: ауыр салмақты көтеруге дайын жаңадан бастаушыларға арналған жалпы салмақ көтеру сұрақтары)

үшін шолу