Сарымсақ асқабағының денсаулыққа пайдасы сізді осы күзгі тағамға құлап жібереді

Мазмұны

• Сарымсақ сквош дегеніміз не?
• Сарымсақ сквошының тамақтану фактілері
• Сарымсақ сквошының денсаулыққа пайдасы
• Салауатты ас қорытуға ықпал етеді
• Қандағы қантты бақылайды
• Көз денсаулығын сақтайды
• Иммундық функцияны қолдайды
• Жүрек ауруының алдын алуға көмектеседі
• Қатерлі ісік қаупін азайтады
• Сүйек денсаулығын жақсартады
• Асқабақты қалай кесуге және жеуге болады
• үшін шолу

Әрине, асқабақ күзгі тағамдардың ең керемет баласы болуы мүмкін, бірақ асқабақ туралы ұмытпаңыз. Ашық апельсин еті мен алмұрттың пішінімен танымал, асқабақ талшықтар, антиоксиданттар мен минералдар сияқты маңызды қоректік заттармен қаныққан. Егер сіз дайын болсаңыз құлау сарымсақ асқабақтың денсаулыққа пайдасына ғашық (оны қолданудың көптеген әдістерімен бірге), оқыңыз.

Сарымсақ сквош дегеніміз не?

Алдымен жолдан шығу керек бір нәрсе бар және ол сіздің ойыңызды бұзады: Сарымсақ асқабақ - бұл жеміс. Иә, шынымен! Ол әдетте көкөністер сияқты рецепттерде қолданылады (ойланыңыз: қуырылған, тұздалған, пюре), сондықтан жеңіл болу үшін біз оны бұдан былай «көкөніс» деп атаймыз.

Қысқы сквоштың алуан түрі ретінде сары жаңғақ спагетти сквош, сквош және асқабақ сияқты Оңтүстік және Орталық Америкада туған басқа тақ пішінді тағамдардың қатарына жатады - олардың барлығы өздерінің атына қарамастан, жазда өседі. Олар тек «қысқы асқабақ» деп аталады, өйткені олар суық ауа райында жетіледі - бұл кезде олардың терісі қатал қабығына айналады - және Мэриленд университетінің ауыл шаруашылығы және табиғи ресурстар колледжінің мәліметтері бойынша қыс бойы сақталуы мүмкін.

Сарымсақ сквошының тамақтану фактілері

Қысқы сквоштың бір түрі ретінде, сары жаңғақ сквошында жарияланған зерттеулерге сәйкес калий, магний, кальций, мыс және фосфорға толы ет (ішкі) бар. PLoS One. Ол сондай-ақ бета-каротинге бай, каротиноид ағза иммундық жүйенің функцияларын, тері мен көру денсаулығын қолдайтын А дәруменіне айналады, дейді Ұлттық медицина кітапханасы. Сонымен қатар, ″ бета-каротин асқабаққа сарғыш түсті береді, бұл сәбізде кездесетін пигмент »,-дейді диетолог, тіркелген диетолог Меган Берд. Орегондық диетолог. (Ол сонымен қатар мангоның денсаулыққа тигізетін пайдасына жауап береді және таңғажайып сары реңк.)

АҚШ Ауылшаруашылығы Министрлігінің (USDA) мәліметі бойынша, тұзсыз 1 стакан (205 грамм) қопсытылған асқабақтың тағамдық құрамы:

• 82 калория
• 2 грамм ақуыз
• 1 грамм май
• 22 грамм көмірсу
• 7 грамм талшық
• 4 грамм қант

Сарымсақ сквошының денсаулыққа пайдасы

Асқабақтың керемет қоректік профилі бар екеніне күмән жоқ, бірақ бұл сіз үшін нені білдіреді? Сарымсақ асқабағының денсаулыққа пайдасы туралы білу үшін оқыңыз, диетологтардың айтуынша.

Салауатты ас қорытуға ықпал етеді

«Талшық нәжісті жеңілдетеді және сізді тұрақты етеді», - деп түсіндіреді Шеннон Лейнингер, M.E.d, R.D., тіркелген диетолог және LiveWell Nutrition компаниясының иесі. Бір ғана мәселе бар: көптеген американдықтар талшықты жеткілікті түрде жемейді. Көптеген американдықтар тәулігіне 15 грамм жейді, дегенмен тамақтанудан талшықтың тәуліктік тұтынылуы 25-30 граммды құрайды. Калифорния университеті Сан -Франциско медициналық орталығы (UCSF Health).

Асқабақ асқабағын қабылдауды жақсарту көмектеседі. ″ Бір шыныаяқ қияр сквошында шамамен 7 грамм талшық бар », - дейді Leininger - немесе талшықтың тәуліктік құнының (DV) шамамен 25 пайызы, бұл 2000 калориялы күнделікті диетада 28 грамм құрайды. және Дәрі-дәрмек басқармасы (FDA) (Қатысты: Талшықтың бұл артықшылықтары оны сіздің диетаңыздағы ең маңызды қоректік затқа айналдырады)

Қандағы қантты бақылайды

Сарымсақ сквошының денсаулыққа пайдасы туралы айтатын болсақ, талшық ерекше жұлдыз болып табылады. Бұл қандағы қанттың тез көтерілуіне жол бермейтін тағамдардың сіңуін бәсеңдетуі мүмкін, деп түсіндіреді Лейнингер. Ал төменірек, бақыланатын қандағы қант денсаулық мәселелерін сақтау үшін әсіресе маңызды қант диабеті мен жүрек ауруы.

Көз денсаулығын сақтайды

Сіз бала кезіңізде ата -анаңыз сізге сәбіз жеуді сұраған (немесе жалынған) болар еді, осылайша сіздің сүйікті супер қаһарманыңыз сияқты түнгі көрініс болады. Таныс естіледі ме? Белгілі болғандай, Лейнингердің пікірінше, бұл талаптың біршама мәні бар. «Сәбіз және сквош сияқты қою апельсин көкөністерінде бета-каротин бар», ол сіздің денеңіз А дәруменіне айналады. Ал А дәрумені дені сау адамдар үшін өте маңызды, өйткені ол «түнгі соқырлықтың, құрғақ көздің және [әлеуетті] макулярлы дегенерацияның алдын алуға көмектеседі. », - деп түсіндіреді ол. «Сонымен қатар ол жақсы көру үшін қажет көздің бетін — қасаң қабықты қорғауға көмектеседі. (BTW, сіз шынымен көзіңіз күн күйіп кетуі мүмкін екенін білесіз бе?)

Иммундық функцияны қолдайды

Сіздің иммундық жүйеңіз денсаулықты сақтау үшін көп жұмыс жасайды, сондықтан неге оған көмектеспеске? Бір шыныаяқта 31 мг С дәрумені бар сквош сияқты С дәруменіне бай тағамдарды жеуден бастаңыз. (Бұл Ұлттық денсаулық сақтау институттарының немесе NIH мәліметтері бойынша 19 жастан асқан жүкті емес әйелдерге ұсынылатын диеталық жәрдемақының немесе RDA-ның (75 мг) шамамен 41 пайызы). С дәрумені ақ қан клеткаларының өндірісін күшейтеді, - дейді Берд, ол вирустар мен бактерияларға шабуыл жасайды.

Содан кейін барлық бета-каротин бар, ол жоғарыда айтылғандай, сіздің денеңіз А витаминіне айналады, лейкоциттер дұрыс жұмыс істеуі және қоздырғыштармен күресу үшін қажет қоректік зат. Ол сонымен қатар қабынуды төмендетуде және жалпы иммундық жүйені қолдауда шешуші рөл атқарады.

Жүрек ауруының алдын алуға көмектеседі

Калий туралы айтатын болсақ, банандар көпшіліктің назарын аударады. Бірақ бір шыныаяқта 582 мг (бұл өте үлкен банандағыдан көп), жаңғақ сквошы барлық назарға лайық. Неге? Неғұрлым көп калий жесеңіз, соғұрлым жүрек ауруының алдын алуыңыз мүмкін. Бердтің айтуынша, калий қан қысымын қалыпты деңгейде ұстай алады. Ол қан тамырларының қабырғаларын босаңсытып, қанның өтуін жеңілдетеді, дейді ол. Американдық жүрек қауымдастығының мәліметінше, калий сіздің денеңізге артық натрийден, қан тамырларыңыздағы қан көлемін (демек, қан қысымын) арттыратын минералдан арылуға көмектеседі.

Асқабақ құрамындағы каротиноидтар сіздің жүрегіңізді сау және күшті ұстай алады. Көптеген зерттеулер сквоштағы бета-каротин, лютеин және зеаксантин сияқты каротиноидтардың қан қысымын төмендету және қабынуды азайту қабілетіне байланысты жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсарту және аурудың алдын алу күші бар екенін көрсетеді. Шындығында, 2445 адам қатысқан зерттеу сары-қызғылт сары көкөністердің күнделікті порциясын қосу арқылы жүрек ауруының қаупі 23 пайызға төмендегенін көрсетті.

Қатерлі ісік қаупін азайтады

Егер сіз антиоксиданттарды тұтынуды арттырғыңыз келсе, осы қысқы сквошқа қол жеткізіңіз. «Асқабақ құрамында С дәрумені, [дәрумені] Е және бета-каротин бар, олардың барлығы күшті антиоксиданттар», - деп түсіндіреді Берд. Басқаша айтқанда, олар тотығу стрессін шектейді.

Бұл қалай жұмыс істейді: Антиоксиданттар, мысалы, сары жаңғақтағылар, Бердтің айтуынша, бос радикалдарға (қоршаған ортаны ластаушы заттардың тұрақсыз молекулалары) жабысып, олардың химиялық құрылымын өзгерту арқылы оларды бейтараптандырады және жояды. Бұл жоғары сапалы денсаулық үшін өте маңызды, өйткені артық бос радикалдар тотығу стрессіне әкелуі мүмкін, бұл құбылыс қатерлі ісік, Альцгеймер ауруы және жүрек жеткіліксіздігі сияқты созылмалы аурулармен байланысты, деп жарияланған шолуда. Тотығу медицинасы және жасушалық ұзақ өмір сүру. Сонымен қатар, әсіресе бета-каротиннің рак клеткаларының өсуін тежейтін жасушалар арасындағы байланысқа ықпал ететіні көрсетілген, делінген журналдағы 2020 мақаласында Тамақтану және тамақтану.

Сүйек денсаулығын жақсартады

Асқабақтың құрамында кальций бар, сонымен қатар құрамында кальцийдің сіңірілуі мен сүйектің өсуі үшін маңызды элемент болып табылатын марганец бар «, - дейді Берд. Бір шыныаяқ пісірілген асқабақтың құрамында 0,35 мг марганец бар. Бұл күнделікті тұтынудың шамамен бестен бір бөлігі 19 жастан асқан әйелдерге арналған тұтыну (1,8 миллиграмм). Асқабақ асқабағында С витаминінің әсерлі мөлшері бар, ол көмектеседі. коллаген қалыптастыру, деп қосады ол. Бұл өте маңызды мәселе, өйткені коллаген жараларды емдеуге, сүйектерді нығайтуға және теріні тегістеуге көмектеседі, ішке және сыртқа пайда әкеледі. (Сонымен қатар қараңыз: Диетаға коллаген қосу керек пе?)

Асқабақты қалай кесуге және жеуге болады

″ Жаңа піскен асқабақты таңдағанда, қатты көгерген немесе сызаттарсыз, қатты, тегіс қабығы бар біреуін таңдаңыз, - деп кеңес береді Лайнингер. Бұл сабаққа қатысты; егер ол көгерген немесе көгерген болса, оны артта қалдырыңыз. ″ Асқабақ өте ауыр сезінуі керек, бұл оның піскені мен жеуге дайын екендігінің жақсы белгісі. The Түсіне келетін болсақ? Қою бежевый түс іздеңіз және жасыл дақтар жоқ, - деп қосты ол. (Байланысты: Чайот сквош - бұл сіз естімеген, бірақ өміріңізге қажет өте пайдалы тағам)

Қатты қабықты тазарту қиын болуы мүмкін, сондықтан Leininger -ден кеңес алыңыз және қабықты жұмсартуға көмектесу үшін барлық сквошты екі -үш минут бойы микротолқынды пеште алыңыз. Осы жерден it оны бүйірінен жатқызып, ұштарын кесіңіз, содан кейін көкөніс тазартқышты немесе өткір пышақпен қабығын алыңыз. -Дюймдік швейцариялық классикалық пышақ (сатып алыңыз, 9 доллар, amazon.com).

Содан кейін, оны екіге бөліп, ішін және тұқымын алып тастау үшін қасықты пайдаланыңыз, бірақ оларды әлі лақтырмаңыз. Тұқымдар жеуге жарамды және қоректік болып табылады, олар бір қанықпаған май қышқылдары («жақсы» майлар) және Е дәрумені бар, деп жарияланған зерттеулерге сәйкес. PLoS One. Сондықтан, егер сіз оларды қуырғыңыз келсе, тұқымдарды сақтауды ұмытпаңыз (дәл солай асқабақ тұқымдары) кейінірек. Ақыр соңында, асқабақты текшелерге немесе тілімдерге кесіңіз, содан кейін оларды пісіріңіз.

Егер сіз пилингпен айналысқыңыз келмесе, асқабақты қуыруға болады онда етін шығарыңыз. Асқабақты ұзындығы бойынша екіге бөліңіз, содан кейін тұқымдар мен жіп тәрізді целлюлозаны алыңыз. Етті маймен майлаңыз және бетін төмен қаратып, пісірме табаққа салыңыз. Берд 400 ° Фаренгейтте шамамен 45 минут пісіріңіз, немесе ет жұмсақ әрі жұмсақ болғанша. Асқабақтың мөлшеріне байланысты сізге қысқа немесе ұзақ пісіру қажет болуы мүмкін, сондықтан пешке назар аудармаңыз.

Сіз сондай -ақ азық -түлік дүкенінен мұздатылған және консервіленген асқабақты таба аласыз. ″ Егер мұздатылған асқабақ тұздықта болмаса, ол тағамдық жағынан жаңа асқабаққа тең болады «, - дейді Лейнингер. Егер сіз консервіленген заттарды қарастырсаңыз, ол натрийден бас тартуды ұсынады. Сұйықтықты ағызып, асқабақты шайып тастауды ол түсіндіреді. Сарымсақ асқабақ алдын ала дайындалған тағамдарда да бар, мысалы, қорапталған сорпалар немесе құмыралы соустар сияқты. Бірақ барлық оралған өнімдердегідей, сіз қант пен натрий қосудан бас тартқыңыз келеді. Күмәнсіз, ең толық ингредиенттері мен қоспалары аз өнімдерді іздеңіз - немесе нақты нәрсені таңдаңыз. (Сондай -ақ қараңыз: Барлық рецепттерде асқабақ консервісін қолданудың 10 шығармашылық әдісі)

Бұл жағдайда үй жағдайында асқабақтан қалай ләззат алуға болады:

• Даршын мен мускат жаңғағымен: Күзгі керемет көңіл -күй үшін Берд даршын мен мускат жаңғағын, тұз, бұрыш және сарымсақ ұнтағымен қуыруды ұсынады. Текшелерді өз бетіңізше жеңіз немесе оларды күзгі салатқа салыңыз.
• Гумусқа араластырылған: Гарбанцо бұршақтарының орнына қара жаңғақ сквошпен гумус жасап көріңіз, дейді Лейнингер, ол оны сэндвичке спред ретінде қолдануға кеңес береді. Сондай-ақ, оны тұтас бидай крекерімен суға салып беруге болады.
• Смузи түрінде: Асқабақ кім? Бадам сүті мен даршын қосылған күзгі сезімге арналған жұмсақ сквошпен жұмысты ауыстырыңыз. (Осы жайлы жайлы дірілдерді алудың тағы бір тамаша тәсілі? Көңіл көтеру а сау қысқы сорпа - бір немесе екі.)
• Таңғы ас ретінде: «Бета-каротин мен А дәрумені майда ериді, яғни олар зәйтүн майы сияқты аздап пайдалы маймен бірге тұтынылғанда денеге жақсы сіңеді», - деп түсіндіреді Лейнингер. Бұл тағам дәл осылай жасайды: сары жаңғақты қуыру асқабақ EVOO мен пияз қосылған таңертеңгілік ас. «Қосымша дәм алу үшін, кішкене даршынмен бірге туралған алма мен қара -жасыл жапырақты қосыңыз. Бір -екі жұмыртқа қосыңыз, сонда сіз дәмді таңғы ас аласыз, - дейді ол.

үшін шолу