Созылмалы ұйқысыздық дегеніміз не және ол қалай емделеді?

Мазмұны

• Шолу
• Созылмалы ұйқысыздық түрлері
• Созылмалы ұйқысыздықтың белгілері
• Созылмалы ұйқысыздықтың себептері
• Медициналық жағдайлар
• Дәрі-дәрмектер мен стимуляторлар
• Өмір салты заңдылықтары
• Созылмалы ұйқысыздықты емдеу
• Танымдық мінез-құлық терапиясы (CBT)
• Дәрі-дәрмектер
• Созылмалы ұйқысыздықтың емі
• Созылмалы ұйқысыздықты үйде емдеу
• Созылмалы ұйқысыздыққа арналған болжам

Шолу

Ұйқысыздық - бұл жиі ұйқының бұзылуы, сіз ұйықтап, ұйықтап жатқанда немесе екеуінде де қиындықтар туындауы мүмкін. Америкалықтардың үштен бір бөлігі әр түнде ұйықтауға ұсынылған мөлшерден кем дегенде жеті сағат алмайтынын айтады.

Ұйқысыз ұйқысыздық жиі кездеседі, бұл жедел ұйқысыздық деп те аталады. Жедел ұйқысыздық бірнеше күн немесе аптаға созылады және көбінесе стресс немесе өмірдің өзгеруі кезінде пайда болады.

Ұйықтауда немесе ұйықтауда аптасына үш түннен артық үш ай немесе одан да көп уақытқа созылу ұйқысыздық деп саналады. Бұл сондай-ақ созылмалы ұйқысыздықтың бұзылуы ретінде де белгілі.

Созылмалы ұйқысыздық түрлері

Созылмалы ұйқысыздықтың екі негізгі түрі бар: бастапқы және қайталама.

Алғашқы ұйқысыздық басқа медициналық жағдайларға немесе дәрі-дәрмектерге байланысты емес және ғалымдар онша түсінбейді. Бұл жағдайды зерттеу үшін мамандандырылған MRI сканерлері қолданылады. Бастапқы ұйқысыздық мидың белгілі бір химиялық заттар деңгейінің өзгеруіне байланысты болуы мүмкін, бірақ зерттеу жалғасуда.

Екінші реттік ұйқысыздық басқа жағдайлар немесе жағдайлардан туындаған. Бұл дегеніміз эмоционалды стресс, жарақат және денсаулықты сақтау сияқты кейбір медициналық мәселелермен бірге жүретін симптом; белгілі бір өмір салты; немесе белгілі бір дәрілер мен дәрі-дәрмектерді қабылдау.

Созылмалы ұйқысыздықтың белгілері

Созылмалы ұйқысыздық түнде де, күндіз де белгілерді тудыруы мүмкін және сіздің күнделікті тапсырмаларды орындауға кедергі келтіруі мүмкін.

Симптомдарға мыналар кіруі мүмкін:

• ұйықтап жатқанда қиындық
• түні бойы ояту
• ұйықтауда қиындықтар немесе ұйқыға оралу қиындықтары
• ерте ояну
• күндізгі ұйқылық немесе ашушаңдық
• түнгі ұйқыдан кейін тыныштық сезінбеу
• ашуланшақтық
• көңіл-күйдің өзгеруі, мысалы, депрессияны сезіну
• шоғырландыру қиын
• есте сақтау проблемалары
• қателіктер мен жазатайым оқиғалардың көбеюі

Созылмалы ұйқысыздықтың себептері

Созылмалы ұйқысыздықты тудыратын көптеген жағдайлар бар, бірақ олар көбінесе негізгі медициналық жағдаймен байланысты. Кейбір дәрі-дәрмектер мен стимуляторлар өмір салтымен қатар созылмалы ұйқысыздықты тудыруы мүмкін.

Медициналық жағдайлар

Созылмалы ұйқысыздық бірқатар ұзақ медициналық жағдайларға байланысты болуы мүмкін, соның ішінде:

• тыныс алу жағдайы, соның ішінде:
  • астма
  • созылмалы обструктивті өкпе ауруы (COPD)
  • ұйқы апноэ
• созылмалы жүрек жеткіліксіздігі
• қант диабеті
• қышқыл рефлюкс
• гипертиреоз
• фибромиалгия
• ауырсыну
• тыныш аяқ синдромы
• менопауза
• зәр ұстамау
• стресс, физикалық және эмоционалды
• мазасыздық
• депрессия
• биполярлық бұзылыс
• Альцгеймер ауруы
• Паркинсон ауруы

Дәрі-дәрмектер мен стимуляторлар

Кейбір адамдар үшін кейбір дәрі-дәрмектер мен стимуляторлар созылмалы ұйқысыздықты тудыруы мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• алкоголь
• антидепрессанттар
• бета-блокаторлар
• кофеин
• химиотерапиялық препараттар
• псевдоэфедрині бар суық және аллергиялық дәрі-дәрмектер
• диуретиктер
• заңсыз есірткі, мысалы, кокаин және басқа стимуляторлар
• никотин
• ынталандырушы лактиваторлар

Өмір салты заңдылықтары

Белгілі бір өмір салты созылмалы ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• айналмалы ауысым жұмысы
• бірнеше уақыт белдеулері бойынша жиі саяхаттау, бұл реактивті қашықтыққа әкеледі
• физикалық әрекетсіздік
• жиі күндізгі ұйқы
• ояту мен ұйықтаудың күнделікті болмауы
• ұйқының нашар жағдайы

Созылмалы ұйқысыздықты емдеу

Созылмалы ұйқысыздық үшін үйде және кәсіби емдеудің бірқатар нұсқалары бар. Емдеу сіздің ұйқысыздықтың себебіне байланысты болады және негізгі ауруды емдеу үшін дәрі-дәрмектермен немесе терапиямен байланысты болуы мүмкін.

Кез-келген жағдайды емдеумен қатар, дәрігер созылмалы ұйқысыздықты емдеудің біреуін немесе жиынтығын ұсына алады.

Танымдық мінез-құлық терапиясы (CBT)

Зерттеулер CBT-ді созылмалы ұйқысыздықты емдеуде ұйқыға қарсы дәрілерге қарағанда тиімді немесе тиімдірек деп көрсетті. Бұл сізге ұйқы туралы және ұйқыны жақсарту туралы білім беруді, ұйқы қабілетіңізге кедергі келтіретін сенім мен мінез-құлықты өзгертуді үйретуді қамтиды.

CBT-I деп аталатын ұйқысыздыққа ерекше бағытталған CBT-тің кейбір стратегиялары мыналарды қамтиды:

Танымдық әдістер

Ұйықтар алдында алаңдаушылықтар мен алаңдаушылықтарды жазу үшін журналды қолдану адамды белсенді жұмыс істеуге, ұйықтауға тырыспауға көмектеседі.

Стимулды бақылау

Бұл ұйқымен күресу үшін сіздің ақыл-ойыңызды өзгертетін мінез-құлықты талап етеді. Ұйқы мен ояту режимін белгілеу осы стратегияның бір бөлігі болып табылады.

Басқа мысалдар сіздің төсегіңізді тек ұйқы және жыныстық қатынас үшін ғана пайдаланады, ал егер сіз бірнеше минут ішінде ұйықтай алмайтын болсаңыз, жатын бөлмеңізден кетіп қаласыз.

Ұйқыны шектеу

Бұл терапия төсекке қанша уақыт кетіретінін, оның ішінде ұйықтамауды шектейді. Мақсат - ұйқыдан шаршау үшін жеткілікті ұйқыдан айыру. Ұйқыңыз жақсарған сайын төсегіңіздегі уақыт біртіндеп артады.

Релаксация техникасы

Тыныс алу жаттығулары, йога, басқарылатын медитация және басқа әдістер бұлшық еттердің кернеуін азайтуға, дем алуыңыз үшін тыныс алуыңыз бен жүрек соғуыңызды басқаруға қолданылады.

Парадоксалды ниет

Бұл стратегия ұйқыға кетуді күтудің орнына төсекте сергек болуға назар аударуды қамтиды. Бұл ұйқыға алаңдаушылық пен алаңдаушылықты азайтуға көмектеседі. Ұйқысыздықты емдеуде тиімді.

Дәрі-дәрмектер

Ұйқыға кетуге немесе ұйықтап қалуға көмектесетін бірқатар рецепт бойынша дәрі-дәрмектер және биржадан тыс (OTC) бар.

Тиімді болса да, дәрігерлер әдетте ұйқы таблеткаларын ұзақ уақыт қолдануды ұсынбайды, себебі жанама әсерлері бар, мысалы күндізгі ұйқылық, ұмытшақтық, ұйықтау, тепе-теңдік проблемалары және құлау. Ұйқыдағы дәрілердің кейбір кластары да әдетке айналады.

Ұйқысыздықты емдеуге мақұлданған кейбір дәрі-дәрмектерге мыналар жатады:

• золпидем (Амбиен)
• эсцопиклон (Лунеста)
• залеплон (соната)
• доксепин (силенор)
• рамельтеон (Розерем)
• суворексант (Белсомра)
• темазепам (ресторил)

Ұйқыдан тыс көмекке келесі нұсқалар кіруі мүмкін:

• дифенгидрамин (Бенадрил)
• доксиламин сукцинаты (Unisom SleepTabs)
• мелатонин
• валериан тамыры
• түймедақ шайы

Медициналық дәрі-дәрмектерді, мысалы, мелатонин және валериан тамыры сияқты табиғи дәрі-дәрмектерді қабылдаудан бұрын әрдайым дәрігермен сөйлесіңіз. Рецепт бойынша қолданылатын дәрілер сияқты, OTC және табиғи ұйқы құралдары қажетсіз жанама әсерлерді тудыруы мүмкін және басқа дәрі-дәрмектерге кедергі келтіруі мүмкін.

Созылмалы ұйқысыздықтың емі

Егер созылмалы ұйқысыздық қышқыл рефлюкс немесе ауырсыну сияқты негізгі медициналық себептерден туындаса, жағдайды емдеу ұйқысыздықты емдеуі мүмкін.

Ұйқысыздықты тудыратын созылмалы денсаулық жағдайын емдеудің өзгеруімен басқаруға болады, бұл өз кезегінде ұйқысыздықты басқарады немесе алдын алады. Егер сіз қабылдаған дәрі ұйқысыздықты тудырса, дәрі-дәрмектерді немесе емдеу жоспарларын өзгерту туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Созылмалы ұйқысыздықты үйде емдеу

Созылмалы ұйқысыздықты емдеу немесе алдын-алу үшін үйде жасай алатын бірнеше нәрсе бар. Емдеудің маңызды нұсқаларының бірі - ұйқы гигиенасы. Бұл сіздің ұйықтап, ұйықтап қалу қабілетін жақсартуға көмектесетін мінез-құлық құрылымын өзгертуді талап етеді.

Келесі кеңестерді қолданып көріңіз:

• Кофеиннен аулақ болыңыз, әсіресе күндіз.
• Төсек алдында алкогольді және темекі шегуден аулақ болыңыз.
• Үнемі физикалық белсенділікпен айналысыңыз.
• Ұстамаңыз.
• Кешке үлкен тамақ ішпеңіз.
• Күн сайын, тіпті демалыс күндері де төсекке барып, тұрыңыз.
• Ұйқыдан бір сағат бұрын компьютерлерді, смартфондарды, теледидарды немесе басқа технологиялық құрылғыларды пайдаланбаңыз.
• Жатын бөлмеңізді қараңғы ұстаңыз немесе ұйқыға арналған масканы қолданыңыз.
• Жатын бөлмеңізді жайлы температурада ұстаңыз.
• Ұйқы бетінің ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз.

Созылмалы ұйқысыздыққа арналған болжам

Созылмалы ұйқысыздықты мінез-құлық терапиясының әдістерін қолдана отырып және ұйқыны жақсартуға көмектесетін өмір салтын өзгерту арқылы тиімді емдеуге болады. Егер сізде ұйықтау қиын болса және сіздің өміріңізге әсер етсе, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.