Когнитивті мінез-құлық терапиясы сіздің ойыңызды қалай қалпына келтіре алады

Мазмұны

• Негізгі ұғымдар
• Танымал техникалар
• Бұл не көмектесе алады
• Мысалдар
• Қарым-қатынас мәселелері
• Мазасыздық
• ПТСД
• Тиімділік
• Алғашқы кездесуде не күтуге болады
• Есте сақтау керек нәрселер
• Бұл емдеу емес
• Нәтижелер уақытты алады
• Бұл әрдайым қызықты емес
• Бұл көптеген нұсқалардың бірі ғана

Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT) - бұл жағымсыз немесе пайдасыз ой мен мінез-құлық үлгілерін тануға көмектесетін емдеу әдісі. Көптеген сарапшылар мұны психотерапия деп санайды.

CBT сіздің эмоцияларыңыз бен ойларыңыздың сіздің іс-әрекеттеріңізге әсер ету тәсілдерін анықтауға және зерттеуге көмектесуге бағытталған. Осы заңдылықтарды байқағаннан кейін, сіз өз ойларыңызды оң және пайдалы түрде қайта құруды үйрене аласыз.

Көптеген басқа терапиялық тәсілдерден айырмашылығы, CBT сіздің өткен тарихыңыз туралы әңгімелеуге көп көңіл бөлмейді.

CBT, оның негізгі тұжырымдамалары, емдеуге не көмектесе алатындығы және сессия барысында не күтетіні туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Негізгі ұғымдар

CBT көбінесе сіздің ойларыңыз, эмоцияларыңыз бен әрекеттеріңіз байланысты деген идеяға негізделген. Басқаша айтқанда, сіздің бір нәрсеге деген көзқарасыңыз бен көзқарасыңыз ісіңізге әсер етуі мүмкін.

Егер сіз жұмыста қатты күйзеліске ұшырасаңыз, мысалы, сіз жағдайларды басқаша көріп, әдеттегідей жасамаған таңдау жасай аласыз.

Бірақ CBT-нің тағы бір негізгі тұжырымдамасы - бұл ойлау мен мінез-құлық үлгілерін өзгертуге болады.

Міне, ойлар мен эмоциялардың мінез-құлыққа қалай жақсы немесе жаман әсер ететіндігі туралы егжей-тегжейлі қарастыру:

• Дұрыс емес немесе жағымсыз түсініктер немесе ойлар эмоционалдық күйзеліске және психикалық денсаулыққа алаңдаушылық тудырады.
• Бұл ойлар мен туындаған қиындықтар кейде пайдасыз немесе зиянды әрекеттерге әкеледі.
• Сайып келгенде, бұл ойлар мен туындаған мінез-құлық қайталанатын үлгіге айналуы мүмкін.
• Осы заңдылықтарды қалай өзгертуге және өзгертуге үйрету проблемалар туындаған кезде оларды шешуге көмектеседі, бұл болашақ күйзелісті азайтуға көмектеседі.

Танымал техникалар

Сонымен, осы үлгілерді қалай қайта өңдеуге болады? CBT көптеген әдістерді қолдануды қамтиды. Сіздің терапевт сіз үшін ең тиімдісін табу үшін сізбен бірге жұмыс істейді.

Бұл әдістердің мақсаты пайдасыз немесе өзін-өзі жеңетін ойларды жігерлендіретін және шынайы ойлармен ауыстыру.

Мысалы, «Мен ешқашан тұрақты қарым-қатынаста бола алмаймын», «Менің бұрынғы қатынастарымның ешқайсысы ұзаққа созылған жоқ. Серіктес маған шынымен қажет нәрсені қайта қарау маған ұзақ мерзімдіге сәйкес келетін адамды табуға көмектесе алады ».

Бұл CBT-де қолданылатын ең танымал әдістер:

• SMART мақсаттары. SMART мақсаттары нақты, өлшенетін, қол жетімді, шынайы және уақыт шектеулі.
• Нұсқаулықпен ашылған сұрақтар және сұрақтар. Өзіңіз туралы немесе қазіргі жағдайыңыз туралы болжамдарға күмәндану арқылы терапевт сізге осы мәселелерге қарсы тұруға және әртүрлі көзқарастарды ескеруге көмектеседі.
• Журнал. Сізден апта ішінде пайда болатын жағымсыз сенімдер мен оларды ауыстыра алатын жағымды сенімдер туралы жазуды сұрауыңыз мүмкін.
• Өздігінен сөйлесу. Сіздің терапевт өзіңізге белгілі бір жағдай немесе тәжірибе туралы не айтатындығыңызды сұрай алады және теріс немесе сыни өзіндік сөйлеуді жанашыр, сындарлы өзін-өзі сөйлесуге ауыстыруға шақыруы мүмкін.
• Когнитивті қайта құру. Бұл сіздің ойларыңызға әсер ететін кез-келген когнитивті бұрмалауларды қарауды қамтиды - мысалы, ақ-қара ойлау, қорытынды жасауға асығу немесе апатқа ұшырату - және оларды шеше бастау.
• Ойды жазу. Бұл техникада сіз өзіңіздің теріс сеніміңізді және оған қарсы дәлелдеріңізді қолдайтын объективті дәлелдер ойлап табасыз. Содан кейін, сіз осы дәлелдерді шынайы ойды дамыту үшін қолданасыз.
• Позитивті іс-шаралар. Күн сайын пайдалы іс-шараларды жоспарлау жалпы позитивті жоғарылатуға және көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі. Кейбір мысалдар өзіңізге жаңа гүлдер немесе жемістер сатып алу, сүйікті фильмдеріңізді көру немесе саябаққа пикник түскі ас алып келу болуы мүмкін.
• Жағдай экспозициясы. Бұған күйзелісті тудыратын жағдайларды немесе заттарды, олардың туындаған күйзеліс деңгейіне қарай тізімдеу және олар аз сезімдерді тудырғанға дейін баяу әсер ету жатады. Жүйелік десенсибилизация - сізге қиын жағдайда өз сезімдеріңізді жеңуге көмектесетін релаксация әдістерін үйренетін ұқсас әдіс.

Үй тапсырмасы - сіз қолданатын әдістерге қарамастан, CBT-нің тағы бір маңызды бөлігі. Мектептегі тапсырмалар жаттығу жасауға және сабақта алған дағдыларыңызды дамытуға көмектескендей, терапия тапсырмалары сіз дамытатын дағдылармен көбірек танысуға көмектеседі.

Бұл сіз терапиядан алған дағдыларыңызбен көбірек жаттығуды қажет етуі мүмкін, мысалы өзін-өзі сынға алатын ойларды өзін аяушылықпен ауыстыру немесе журналдағы пайдасыз ойларды қадағалау.

Бұл не көмектесе алады

CBT келесі мәселелерге көмектеседі, соның ішінде келесі психикалық денсаулық жағдайлары:

• депрессия
• тамақтанудың бұзылуы
• посттравматикалық стресс бұзылуы (PTSD)
• үрей мен фобияны қоса, мазасыздықтың бұзылуы
• обсессивті-компульсивті бұзылыс (OCD)
• шизофрения
• биполярлық бұзылыс
• затты дұрыс пайдаланбау

CBT-ден пайда табу үшін сізге белгілі бір психикалық денсаулық жағдайы қажет емес. Бұл сонымен қатар келесі мәселелерге көмектесе алады:

• қарым-қатынас қиындықтары
• ажырасу немесе ажырасу
• қатерлі ісік сияқты денсаулыққа ауыр диагноз
• қайғы немесе шығын
• созылмалы ауырсыну
• өзін-өзі төмендете бағалауы
• ұйқысыздық
• жалпы өмірлік стресс

Мысалдар

Бұл мысалдар сізге CBT-нің әртүрлі сценарийлерде қалай ойнауы мүмкін екендігі туралы жақсы түсінік бере алады.

Қарым-қатынас мәселелері

Сіз және сіздің серіктесіңіз жақында тиімді қарым-қатынаспен күресуде. Сіздің серіктесіңіз алыс сияқты болып көрінеді, және олар көбінесе үй шаруасында үлес қосуды ұмытып кетеді. Сіз олар сізден ажырасуды жоспарлап жатыр деп алаңдай бастайсыз, бірақ олардың ойында не бар екенін сұрауға қорқасыз.

Сіз бұл туралы терапияда айтасыз, сіздің терапевт сізге жағдайды шешудің жоспарын жасауға көмектеседі. Сіз демалыс күні екеуіңіз үйде болған кезде серіктесіңізбен сөйлесуді мақсат етіп қойдыңыз.

Сіздің терапевт басқа мүмкін түсіндірулер туралы сұрайды. Сіз жұмысыңызда серіктесіңіздің мазасын алуы мүмкін екенін мойындайсыз және келесі жолы олардың көңілдері алаңдаулы болып көрінгенде не ойлағанын сұрауға шешім қабылдадыңыз.

Бірақ бұл сізді алаңдатады, сондықтан терапевт сізге тыныштықты сақтауға көмектесетін бірнеше релаксация әдістерін үйретеді.

Соңында, сіз және сіздің терапевтіңіз серіктесіңізбен сөйлесуді рөлге айналдырады. Дайындалуға көмектесу үшін сіз екі түрлі нәтижелермен сөйлесуге машықтанасыз.

Біреуінде сіздің серіктесіңіз өз жұмысына қанағаттанбайтындықтарын және басқа нұсқаларды қарастырғанын айтады. Екінші жағынан, олар жақын досыңызға деген романтикалық сезімдерді дамытып, сізден ажырасуды ойластырған болуы мүмкін дейді.

Мазасыздық

Сіз бірнеше жыл бойы мазасыздықпен өмір сүрдіңіз, бірақ жақында ол нашарлай түсті. Сіздің мазасыз ойларыңыз жұмыста болатын нәрселерге назар аударады.

Сіздің әріптестеріңіз достық қарым-қатынасты жалғастыра берсе де, менеджер сіздің жұмысыңызға риза болып көрінсе де, сіз басқаларға ұнамайды және сіз кенеттен жұмыссыз қаламын деп алаңдауды тоқтата алмайсыз.

Сіздің терапевт сіздің жұмыстан шығарылатындығыңызға және оған қарсы дәлелдеріңізді дәлелдейтін дәлелдерді келтіруге көмектеседі. Олар сізден жұмыста пайда болатын жағымсыз ойларды, мысалы, жұмыссыз қаламын деп уайымдай бастайтын нақты уақытты бақылауды сұрайды.

Сіз өзіңіздің ұнатпайтындығыңыздың себептерін анықтауға көмектесу үшін сіз әріптестеріңізбен қарым-қатынасыңызды зерттейсіз.

Сіздің терапевт сізді осы стратегияларды күн сайын жұмыста жалғастыруға шақырады, өйткені сіз өзіңіздің ұнатпайтындығыңызды анықтауға көмектесу үшін әріптестеріңізбен және сіздің бастығыңызбен қарым-қатынасқа деген сезімдеріңізді ескеріңіз.

Уақыт өте келе, сіз өзіңіздің ойларыңызды өз жұмысыңызда жетіспеу қорқынышымен байланыстыра бастайсыз, сондықтан сіздің терапевт өзіңізге жағымды сөйлесу және жұмысыңыздың жетістіктері туралы жазып отыру арқылы осы қорқыныштан арылуға көмектесе бастайды.

ПТСД

Бір жыл бұрын сіз көлік апатынан аман қалдыңыз. Сізбен бірге машинада болған жақын досыңыз апаттан аман қалмады. Апат болғаннан бері сіз өте қатты қорықпай көлікке отыра алмадыңыз.

Көлікке отырғанда сіз үрейленіп, апат туралы жиі еске түсесіз. Сіз сондай-ақ ұйықтай алмайсыз, өйткені апат туралы жиі армандайсыз. Сіз өзіңізді кінәлі сезінесіз, егер сіз көлік жүргізбесеңіз де, апат сіздің кінәңіз болмаса да, сіз аман қалған адамсыз.

Терапия кезінде сіз дүрбелеңмен жұмыс жасай бастайсыз және көлікке отырғанда сезінесіз. Сіздің терапевт сіздің қорқынышыңыз қалыпты және күтілетінмен келіседі, бірақ олар сізге бұл қорқыныш сізге ешқандай пайда әкелмейтінін түсінуге көмектеседі.

Сіз және сіздің терапевтіңіз бірге жол-көлік оқиғалары туралы статистиканы қарау сізге бұл ойларға қарсы тұруға көмектеседі деп санайды.

Сондай-ақ, сіз машинада отыру, бензин алу, көлікке отыру және көлік жүргізу сияқты алаңдаушылық тудыратын жүргізуге байланысты әрекеттерді тізімге енгізесіз.

Баяу, сіз бұларды қайтадан жасауға дағдылана бастайсыз. Сіздің терапевт сізді қатты қиналған кезде қолданудың релаксация әдістерін үйретеді. Сіз сондай-ақ кері байланыстың алдын алуға көмектесетін жерге қосу техникасы туралы білесіз.

Тиімділік

CBT - терапияның ең зерттелген тәсілдерінің бірі. Шындығында, бұл бірқатар психикалық денсаулық жағдайында болатын ең жақсы емдеу әдісі.

• Мазасыздықты емдеудегі CBT-ге, PTSD және OCD-ге бағытталған 41 зерттеуі осы мәселелердің барлығында симптомдарды жақсартуға көмектесетінін дәлелдеді. Бұл тәсіл тиімді болды, дегенмен, OCD, мазасыздық және стресс үшін.
• 2018 жылы CBT-ті жастардың алаңдаушылығына қарап зерттеу бұл тәсілдің ұзақ мерзімді нәтижелерге ие болғанын анықтады. Зерттеуге қатысушылардың жартысынан көбі терапияны аяқтағаннан кейін екі немесе одан да көп жыл өткен соң бақылау кезінде мазасыздық критерийлеріне сәйкес келмейді.
• CBT депрессияны емдеуге ғана емес, сонымен қатар емдеуден кейін рецидивтің ықтималдығын азайтуға да көмектеседі деп болжайды. Бұл дәрі-дәрмектермен қосарланған кезде биполярлық бұзылыстың симптомдарын жақсартуға көмектесуі мүмкін, бірақ бұл табысты қолдау үшін көбірек зерттеу қажет.
• Бір 2017 зерттеуі 43 адамға ОКБ-ны зерттеп, ми функциясы CBT-ден кейін жақсарғанын көрсетті, әсіресе мәжбүрлеуге қарсы тұру.
• 104 адамға қарап, CBT-ті депрессия мен PTSD ауыратын адамдар үшін когнитивті функцияны жақсартуға көмектеседі.
• 2010 жылғы зерттеулер көрсеткендей, CBT заттарды дұрыс пайдаланбау кезінде тиімді құрал бола алады. Ұлттық нашақорлық институтының айтуынша, оны адамдарға тәуелділікті жеңуге және емдеуден кейін аурудың қайталануын болдырмауға көмектесу үшін де қолдануға болады.

Алғашқы кездесуде не күтуге болады

Бастапқы терапия көрінуі мүмкін. Алғашқы сеансқа байланысты жүйке толқуы қалыпты жағдай. Сіз терапевт не сұрайды деп ойлануыңыз мүмкін. Сіз өзіңіздің қиындықтарыңызды бейтаныс адаммен бөлісуге алаңдайтын шығарсыз.

CBT сессиялары өте құрылымды болып келеді, бірақ сіздің алғашқы кездесуіңіз басқаша көрінуі мүмкін.

Міне, сол алғашқы сапарда не күтуге болатыны туралы мықтап мәлімдеме:

• Сіздің терапевт сіз сезінетін белгілер, эмоциялар және сезімдер туралы сұрайды. Эмоционалды күйзеліс көбінесе физикалық түрде де көрінеді. Бас ауруы, дененің ауыруы немесе асқазанның ауруы сияқты белгілер маңызды болуы мүмкін, сондықтан оларды атап өткен жөн.
• Олар сіз бастан кешіп жатқан нақты қиындықтар туралы сұрайды. Сізге қатты алаңдамаса да, ойға келген нәрсені бөлісуге қымсынбаңыз. Терапия сізге кез келген үлкенді-кішілі қиындықтарды жеңуге көмектеседі.
• Сіз құпиялылық сияқты жалпы терапия ережелерімен танысып, терапия шығындары, сеанстың ұзақтығы және терапевт ұсынатын сеанстар туралы сөйлесесіз.
• Сіз терапияға қатысты мақсаттарыңыз туралы немесе емдеуден қалайтындарыңыз туралы сөйлесесіз.

Кез-келген сұрақ туындаған кезде оларды қоюға қымсынбаңыз. Сіз мынаны сұрай аласыз:

• егер сіз екеуін біріктіргіңіз келсе, терапиямен бірге дәрі-дәрмектерді қолдану туралы
• егер сізде суицид туралы ойлар туындаса немесе дағдарысқа тап болсаңыз, терапевт сізге қалай көмектесе алады
• егер сіздің терапевт осыған ұқсас мәселелерде басқаларға көмектесу тәжірибесі болса
• терапияның қалай көмектесетінін қалай білуге ​​болады
• басқа сессияларда не болады

Жалпы, сіз сөйлесіп, жақсы жұмыс істей алатын терапевтке барғанда терапиядан көп пайда табасыз. Егер бір терапевтке қатысты бірдеңе дұрыс болмаса, басқа біреуді көруге болады. Әрбір терапевт сізге немесе сіздің жағдайыңызға сәйкес келмейді.

Есте сақтау керек нәрселер

CBT өте пайдалы болуы мүмкін. Бірақ егер сіз оны көруге шешім қабылдасаңыз, бірнеше нәрсені есте ұстаған жөн.

Бұл емдеу емес

Терапия сізде кездесетін мәселелерді жақсартуға көмектеседі, бірақ оларды жою міндетті емес. Психикалық денсаулық пен эмоционалдық күйзелістер терапия аяқталғаннан кейін де сақталуы мүмкін.

CBT мақсаты - қиындықтар туындаған сәтте өз бетімен күресу дағдыларын дамытуға көмектесу. Кейбіреулер бұл әдісті өздерінің терапиясын қамтамасыз етуге дайындық ретінде қарастырады.

Нәтижелер уақытты алады

CBT әдетте 5-тен 20 аптаға дейін созылады, әр апта сайын бір сеанс. Сіздің алғашқы бірнеше сабағыңызда сіз және терапевт терапияның қанша уақытқа созылатындығы туралы сөйлесетін шығар.

Айтуынша, нәтиже көргенше біраз уақыт кетеді. Егер бірнеше сеанстан кейін өзіңізді жақсы сезінбейтін болсаңыз, терапия жұмыс істемейді деп алаңдауыңыз мүмкін. Бірақ оған уақыт беріңіз де, үй тапсырмаларын орындап, сессиялар арасында дағдыларыңызбен шұғылданыңыз.

Тереңдетілген үлгілерді алып тастау - бұл үлкен жұмыс, сондықтан өзіңізге жеңіл болыңыз.

Бұл әрдайым қызықты емес

Терапия сізді эмоционалды түрде шақыруы мүмкін. Бұл көбінесе уақыт өте келе жақсаруға көмектеседі, бірақ процесс қиын болуы мүмкін. Сізге ауыр немесе қиналуы мүмкін нәрселер туралы айту керек болады. Егер сіз сеанс кезінде жыласаңыз, алаңдамаңыз - бұл тіндердің қорапшасы бар.

Бұл көптеген нұсқалардың бірі ғана

CBT көптеген адамдарға пайдалы болуы мүмкін, бірақ бұл бәріне жұмыс істемейді. Егер сіз бірнеше сеанстан кейін нәтиже көрмесеңіз, көңіліңізді қалдырмаңыз. Терапевтпен бірге тексеріліңіз.

Жақсы терапевт сізге бір тәсіл жұмыс істемейтінін білуге ​​көмектеседі. Әдетте олар көмектесе алатын басқа тәсілдерді ұсына алады.

Терапевт іздеу қорқынышты сезінуі мүмкін, бірақ бұл міндетті емес. Өзіңізге бірнеше негізгі сұрақ қоюдан бастаңыз:

• Сіз қандай мәселелермен айналысқыңыз келеді? Олар нақты немесе анық емес болуы мүмкін.
• Сізде терапевтте қандай ерекше қасиеттер бар? Мысалы, сіздің жынысыңызбен бөлісетін адам сізге ыңғайлы ма?
• Сіз бір сессияға қанша ақша жұмсай аласыз? Көлемді бағаларды немесе төлем жоспарларын ұсынатын біреуді қалайсыз ба?
• Терапия сіздің кестеңізге қай жерде сәйкес келеді? Сізге аптаның белгілі бір күнінде көре алатын терапевт керек пе? Немесе түнгі сессияларды өткізетін адам ба?
• Әрі қарай, сіздің аймағыңыздағы терапевттердің тізімін жасауға кірісіңіз. Егер сіз Америка Құрама Штаттарында тұрсаңыз, Американдық Психологиялық Қауымдастықтың терапевт-локаторына барыңыз.

Құны туралы алаңдадыңыз ба? Біздің қол жетімді терапия туралы нұсқаулығымыз көмектесе алады.