Күнделікті 5 минуттық созылу әдісі

Мазмұны

• 1. Жүгірушінің созылуы
• 2. Алға бүктеу
• 3. Отырған артқы бұралу
• 4. Шек бұрышы
• 5. Кеуде есікке созылады
• Ұшып кету

Икемділік - бұл фитнес пен жалпы денсаулықтың маңызды бөлігі. Күнделікті іс-әрекет бүгілу, бұралу немесе қысылуға қабілетсіз қиынырақ болады.

Күнделікті режимге созылатын бағдарламаны енгізу арқылы сіз икемділік пен қозғалыс ауқымын арттыра аласыз. Сондай-ақ, сіз спорттағы және күнделікті тапсырмаларды жақсартуға болады. Созылу жарақаттануды болдырмауға және бұлшықет қысылуына байланысты ауырсынуды азайтуға көмектеседі.

Бүгін бес минуттық жаттығу режимін қолданып көріңіз, ол сізді ертерек жұмыс күніне дайындауға немесе жұмыстан кейін біраз демалуға мүмкіндік береді.

1. Жүгірушінің созылуы

Бұл созылу төменгі денеге, әсіресе омыртқалар мен жамбас иілгіштері үшін керемет. Тығыз түйіршіктер көбінесе төменгі арқадағы ауырсынудың кінәсі болып табылады. Олар ұзақ уақыт отыратын адамдарда нашар болуы мүмкін.

Жабдықтар: жоқ

Бұлшықеттер жұмыс жасады: жамбас, жамбас иілгіштері, бел, бұзау

1. Аяқтарыңызбен жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
2. Сол аяғыңызбен артқа шегініп, екі қолыңызды жерге, оң аяғыңыздың арасына, иық енінен бөлек қойыңыз.
3. Сол жақ жамбас пен аяқтың алдыңғы бөлігінде созылғандықты сезгенше, жамбастарыңызды төмен түсіріңіз. 30 секунд ұстаңыз.
4. Қолыңызды еденге отырғызып, алдыңғы аяғыңызды жайлап түзетіңіз. Егер аяғыңызды толықтай түзете алмасаңыз, уайымдамаңыз. 30 секунд ұстаңыз.
5. Екінші жағынан қайталаңыз.

2. Алға бүктеу

Бұл созылу - толық дененің созылуы. Бұл компьютерде отыруға көп уақыт жұмсаған кеңсе қызметкерлері үшін өте қолайлы. Бұл аяқтар мен аяқтарды созады. Бұл сонымен қатар кеудеге және иыққа арналған жаттығулар.

Жабдықтар: жоқ

Бұлшықеттер жұмыс жасады: омыртқалар, иықтар, төменгі арқа, кеуде

1. Аяқтарыңызды жамбас енінен алшақ қойыңыз, саусақтарыңызды алға қарай бағыттаңыз.
2. Жарқырау артында кездесу үшін қолдарыңызды артқа созыңыз. Мүмкіндігінше саусақтарыңызды байлап қойыңыз.
3. Аяқтың артқы жағында тұрып, белді бүгіп, жамбасыңызды артқа және аяғыңызға қарай іліп, аяқтың артқы жағында созылғанша сезінесіз.
4. Алға қарай еңкейгенде, ауырлық күші қолдарыңызды тік ұстап, бастарыңыздан жоғары көтеріңіз. Тек иығыңыздың икемділігі қаншалықты мүмкін болса, сонша жүріңіз. Бұл позицияны 30 секунд ұстаңыз.
5. Қайталаңыз.

3. Отырған артқы бұралу

Жұлынның бұралуы - бұл керемет босату жаттығуы: Олар арқадағы ауырсынуды жақсартуға және қозғалғыштығын арттыруға көмектеседі. Егер сізде бұралудың нашарлауы мүмкін диск немесе омыртқа проблемалары болса, онда бұл жаттығуды өткізіп жіберіңіз.

Жабдықтар: жоқ

Бұлшықеттер жұмыс жасады:эрекция спиналары, глиталар, артқы жағы

1. Еденге отырыңыз, аяғыңыз сол аяғыңызбен жоғарыда.
2. Сол аяғыңызды оң аяғыңыздан ары қарай жүргізіп, аяғыңызды жерге қойып, сол тізеңізді жоғары қаратыңыз.
3. Сол жақ аяғыңызға итеру үшін иығыңызды солға қарай ақырын бұраңыз.
4. Тек ыңғайлы болғанша жүріңіз. Позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Екінші жағынан қайталаңыз.

4. Шек бұрышы

Бұл жамбас саңылауы ерлерге де, әйелдерге де тиімді. Бұл жамбас ішіндегі жамбас пен бұлшықеттердегі кернеуді азайтуға көмектеседі.

Жабдықтар: жоқ

Бұлшықеттер жұмыс жасады: аддукторлар, жамбас иілгіштері, глуттар

1. Еденге, артқа түзу отырыңыз. Аяқтың табанын тигізбей ұстаңыз.
2. Қолдарыңызды аяқтарыңызға қойып, омыртқа арқылы созыңыз. Басыңызды төбеге апаратын жол бар сияқты сезініп, салмағыңызды құйрығыңыздан алға қарай жылжытыңыз.
3. Көмек көрсету үшін қолдарыңызды пайдаланып, басыңызды аяғыңызға қарай алға сүйреңіз.
4. Тек ыңғайлы болғанша жүріңіз. Позицияны 30 секунд ұстаңыз.

5. Кеуде есікке созылады

Кеуде қуысы мен иықтың қаттылығы көбінесе жағдайы нашар адамдарда кездеседі. Бұл өмірде үлкен проблемаларға әкелуі мүмкін. Кеуде қуысын күнделікті созу жаттығулардың қысылуын болдырмауға көмектеседі және дұрыс қалып пен тыныс алуға көмектеседі.

Жабдықтар: есік

Бұлшықеттер жұмыс жасады: кеуде, алдыңғы дельтоид, бицепс

1. Ашық есіктің ортасында тұрыңыз.
2. Мүмкіндігінше, білектеріңізді есік жақтауының екі жағына қойыңыз. Егер есік тым кең болса, бір уақытта бір қолды жасаңыз.
3. Кеуде мен иықтың алдыңғы жағынан созылғанға дейін есікке ақырын алға қарай итеріңіз.
4. Тек ыңғайлы болғанша жүріңіз. Позицияны 30 секунд ұстаңыз.

Ұшып кету

Күніне бірнеше минут созу пайдалы және өмір бойы қалыпты қозғалыс диапазонын сақтауға мүмкіндік береді.

Белсенділік танытқандар үшін жаттығулардан кейін созылған дұрыс. Барлығына икемділікті жақсартуға және болашақта арқадағы ауырсыну мен нашар қалыптан құтылуға көмектесу үшін бүгінде осы ұзартқыштарды енгізіп көріңіз.