Диеталық көңіл-күйдің өзгеруінен біржола қалай бас тартуға болады

Мазмұны

• Бос жерде жұмыс істеуді тоқтатыңыз
• Майдан қорықпаңыз
• ...немесе көмірсулар, не
• Өзіңізді ажыратпаңыз
• Саны артық сан
• Қош болыңыз, Diet Mood Swing
• үшін шолу

Жақында менің денеммен ренжіген сәттердің бірі болды. Әрине, мен олардың бірнешеуін жылдар бойы өткіздім, бірақ бұл жолы басқаша болды. Мен 30 фунт артық салмақ болдым және өмірімдегі ең нашар күйде болдым. Сондықтан мен диетаны және өмір салтын түбегейлі өзгертуге міндеттеме алдым, бір апталық жүрек-қан тамырлары, ақуыздың көп мөлшері мен крахмалдың жетіспеушілігінен басталады. Бұл менің өмірімдегі ең нашар апта емес еді, бірақ бұл маған және менің отбасыма ұнады. Егер мен күйеуімнің бір тілім пиццадан рахаттанып жатқанын көрген болсам, немесе менің 5 жасар ұлым жазықсыз маған аюды ұсынса, мен оларға қарсылық білдірдім. Мен оларға ант бердім (жарайды, тек күйеуіме). Мен ақымақтарыма жыладым. Диеталық көңіл -күй өзгереді.

Мен жалғыз емеспін «аш» (сіз аштықтан ашығасыз). Журналында жарияланған зерттеуде Тұтынушыларды зерттеу журналы, диеталық себептерге байланысты шоколадтың орнына алма жеген адамдар жұмсақ фильмдерден гөрі зорлық -зомбылық фильмдерді таңдауға бейім болды және оларды сатуға шақырған маркетологтың хабарламасына тітіркендірді. Мен мынаны айта аламын: мен көзімді жұмып, YouTube жаттығуымда жаттықтырушы мені орнымда жүгіруге талпындырған кезде «Мына жүгіріп, итеріп жібер!» деген естілетін дыбыс шығардым.

Бірақ күте тұрыңыз. Неліктен мен диетаның өзгеруіне қарсы тұрамын? Айтайын дегенім, дұрыс тамақтанып, спортпен шұғылдану сізді бақытты ету керек емес пе?

«Бұл керек», - дейді авторы Элизабет Сомер EСіздің бақыт жолында. «Бірақ шектен шыққанда немесе дұрыс емес тағамдарды тастағанда емес». Қап! Сонымен, диеталық көңіл -күйдің өзгеруінен аулақ болудың сыры неде? Мен зерттеуге кірістім және білу үшін сарапшыларды таңдадым. Менің қателіктерімнен сабақ алыңыз және «ілгішсіз» мақсаттарыңызға жетуге дайын болыңыз (бұл қазір ресми сөз, ICYMI).

Бос жерде жұмыс істеуді тоқтатыңыз

Аз тамақтан, көп жаттығ. Бұл фунт тастаудың құпиясы, солай емес пе? Мен солай ойладым, сондықтан мен күніне небәрі 1300-ден 1500 калория жедім және 500-ге жуық күн күйдірдім - диеталық көңіл-күйдің өзгеруіне арналған рецепт. Менің қарным қатты шыңғырды, мен компьютерде калорияларды өлтіру сияқты нәрселермен айналысатынымды көрдім. (Қатысты: Егер сіз үнемі аш адам болсаңыз ғана түсінетін 13 нәрсе)

Менің ашуланғаным таңқаларлық емес: «Мидың химиясының өзгеруі калорияны шектеген кезде пайда болады», - дейді Огайо штатының Колумб университетінің психология және неврология кафедрасының профессоры, Гари Л.Венк. және авторы Тамақ туралы миыңыз. Сіз аш болғанда, мидың химиялық серотонинінің деңгейі - көңіл -күйді, тәбетті және ұйқыны реттейтін нейротрансмиттер деңгейі өзгереді және сіздің ашуыңызды басқаруды қиындатады.

Белгілі болғандай, аштық - аштықпен қатар жүреді. 2011 жылы жүргізілген зерттеуде тәулігіне 1200 калориялы диетаны ұстанған әйелдер кортизол стресс гормонын көбірек шығарды және қабылданған стресстің жоғары деңгейін хабарлады.

Бақытымызға орай, төмен калориялы ашулануды тоқтатудың жолдары бар. «Баяу қысқартыңыз, сонда дене реттеледі», - дейді Вэнк, ол күніне 50 калориядан аз мөлшерде тазартуды ұсынады, содан кейін біртіндеп. «Бұл уақыт пен шыдамдылықты қажет етеді, бірақ ашуланшақтық пен көңіл-күйдің өзгеруін болдырмауға көмектеседі». (Сонымен қатар, бір диетолог сізге калорияларды санауды тоқтату керек деп санайды, статистика.)

Көптеген әйелдер қандағы қантты тұрақты және қуатты ұстап тұру және диеталық көңіл-күйдің өзгеруін болдырмау үшін күніне кемінде 1500 калория тұтынуы керек - жаттығу кезінде көбірек. Сомер: «Егер сіз аптасына бір -екі фунттан артық арықтасаңыз, сіз тым төмен түсіп кетесіз», - дейді. (Толығырақ мына жерде: Неліктен тамақтану Көбірек Арықтаудың сыры болуы мүмкін)

Майдан қорықпаңыз

Мен лосось, скумбрия және сардина сияқты балықты жеу керек екенін білдім, олардың құрамында салмақ жоғалтуға көмектесетін пайдалы майлар бар. Егер мен оларды жеген болсам, олар менің көңіл -күйімді көтерер еді. Өкінішке орай, мен теңіз өнімдерін, әсіресе ұсынылған түрлерін ұнатпаймын, сондықтан оның орнына бірнеше уыс шикі бадамды таңдадым. Мен бұл жақсы своп деп ойладым, бірақ онша емес.

Шындығында, омега-3 май қышқылдарының тапшылығы — альфа-линолен қышқылы (ALA), зығыр тұқымдары, соя бұршақтары және жаңғақ сияқты өсімдік көздерінде кездеседі, бірақ бадам емес; Зерттеулерге сәйкес, балықтар мен балдырларда кездесетін докозагексаен қышқылы (DHA) және эйкозапентаеной қышқылы (EPA) - депрессия, ашу және дұшпандықпен байланысты. Омега-3-тің жеткілікті мөлшерін алу мидың күші мен көңіл-күйін жақсартады.

«Мидың шамамен 60 пайызы майдан тұрады, ал омега-3 майлары нейрондардың дұрыс жұмыс істеуі үшін өте маңызды»,-дейді Колумбия университетінің психиатрия клиникалық профессорының көмекшісі Дрю Рэмси. Бақыт диетасы. «Бұл майлар қабынуды азайтады және мидың нейротрофикалық факторын немесе мидың жаңа жасушаларының тууына және ми жасушалары арасындағы байланыстың жақсаруына ықпал ететін молекуланың түрін жоғарылатады». (Сондай -ақ қараңыз: Көңіл -күйді көтеретін ең жақсы тағамдар)

Бадамға менің басымды тамақтандыратын майлар жетіспейді, сонымен қатар омега-3-ке бай ең пайдалы жаңғақтар мен тұқымдар балықтан төмен. «Жануарлар көздері өсімдік көздеріне қарағанда жақсы», - деп түсіндіреді доктор Рэмси, ол аптасына кем дегенде екі 6 унция майлы балық порциясын ұсынады. Мен жоғарыда аталған балық нұсқаларын ұнатпайтындықтан, ол асшаяндар, треска және мидиялар сияқты басқа жақсы омега-3 көздерін, немесе, балама ретінде, шөппен қоректенетін ет немесе жайылымдағы жұмыртқаларды айналдыруды ұсынады. (Омега-3 вегетариандық көздерін де қарастырғыңыз келуі мүмкін.)

Мен жеке, алайда, мен жай ғана қосымша қосқым келеді, ал зерттеулер DHA мен EPA -ны күнделікті 1000 миллиграммнан алу көңіл -күйді жақсартуға көмектесетінін көрсетеді. Доктор Рэмзи әсерлердің кез келген түрін көру үшін әдетте бірнеше апта қажет екенін айтады; басқа зерттеулер бұл үш айға дейін созылуы мүмкін екенін көрсетеді.

...немесе көмірсулар, не

Қант пен крахмалдың көбін алып тастаған бойда денем: «Жігіт! Менің көмірсуым қайда?» деп айқайлай бастады. Бұл жауап сирек емес сияқты. Журналында жарияланған зерттеуде Ішкі аурулар мұрағаты, төмен көмірсутекті диетаны ұстанған адамдар майсыз диетаны ұстанғандарға қарағанда «ашуланшақтық, ашуланшақтық-абыржу және депрессиялық көңілсіздік» шкалалары бойынша жоғары балл жинады. Бір ықтимал себеп? Зерттеушілердің пікірінше, көмірсуларды шектеу мидың көңіл-күйді көтеретін серотонинді синтездеу қабілетіне кедергі келтіруі мүмкін. (Қатысты: Көмірсуы төмен диеталардағы ең үлкен мәселе)

Қант сонымен қатар мидың рахат пен тәуелділікке байланысты аймақтарын ынталандырады, дейді доктор Рэмси. «Барлық көмірсулар қанттан тұрады және алдын ала зерттеулер қанттан бас тартудың героиннен бас тартқан нашақордың белгілеріне ұқсас екенін көрсетеді». Менің жағдайда көмірсулар менің күнделікті калориямның 30 пайызын ғана құрады. Медицина институтының (IOIM) мәліметтері бойынша көмірсулар 45-тен 65 пайызға дейін болуы керек екенін ескерсек, мен өз түзетуімді таңдағаным таңқаларлық емес. (Қараңыз: Сіздің диетаңызда пайдалы көмірсулардың сақталу жағдайы)

Өзіңізді ажыратпаңыз

Мен шектелмеген нәрселерге өзгелердің қызығушылықпен қарауын көру мен үшін азап. Күйеуім кабернеттің тығынын ашқанда, мен оның орнына ішетін шөп шайының суымен бірге қанымның қайнағанын сезіндім. Тамақтан немесе сусыннан бас тарту емес, оған қарсы тұру әрекеті адамды қатты ренжітеді, дейді зерттеуге сәйкес. Тұлға және әлеуметтік психология журналы. Зерттеушілер өзін-өзі бақылаудың бір ғана әрекеті қандағы глюкоза деңгейінің айтарлықтай төмендеуіне әкелетінін анықтады. Қандағы қант төмендегенде, бұл гипогликемияға әкелуі мүмкін, бұл ашуланшақтықты және агрессивті әрекетті қамтитын белгілерге әкелуі мүмкін. Басқа зерттеулер көрсеткендей, айыру ақыры кері әсерін тигізеді, бұл сізді қарсылық көрсетуге тырысатын нәрселермен айналысуға әкеледі. (Сондықтан көптеген сарапшылар тағамдарды «жақсы» және «жаман» деп санамауды ұсынады).

Бұған жол бермеудің қарапайым жолы, әрине, ең алдымен азғырудан аулақ болу. «Тамақтану жоспарын ұстану мүмкіндігінше аз ерік-жігерді қажет ететіндей ортаңызды реттеңіз», - деп кеңес береді Сандра Аамодт, п.ғ.д., невролог және бірлескен автор. Сіздің миыңызға қош келдіңіз.

Егер балмұздақ сіздің әлсіздігіңіз болса, үйде қанша пинт сақтайтындығыңызды қарастырыңыз. (Мүмкін, ескі мектеп таңдауыңызды осы пайдалы балмұздақтардың біріне ауыстырыңыз.) Кейбіреулер үшін тәттіні толығымен араластыру кері әсер етуі мүмкін, ал басқалары пинтті білудің пайдасын көреді (пинтпен салыстырғанда).с, көпше) мұздатқышта сізге қасық қажет болғанда. Егер кеңсе сауда автоматы сіздің атыңызды күн сайын сағат 15.00-де шақырса, үстел тартпасын жаңғақтар мен дәнді прецетельдер сияқты пайдалы заттармен толтырыңыз. (Есіңізде болсын, сау бөліктердің мөлшері маңызды.)

Сомер сонымен қатар сау адамдарды алмастыруды ұсынады. Әлбетте, шай мен үшін бұлай етпеді, бірақ жақсы жаңалық - шоколад тәрізді тәттілендірілген тағамдарды алуға болады. Шындығында, күніне екі рет 20 грамм қара шоколадты тұтыну стресстің метаболикалық белгілерін, соның ішінде кортизол деңгейін төмендетуі мүмкін, деп жарияланған зерттеуге сәйкес. Proteome зерттеу журналы. «Қара шоколад миға өте пайдалы» дейді доктор Рэмси. «Ол көңіл-күй мен концентрацияны арттыратын қосылыстарға толы».

Ал мен және менің диеталық көңіл-күйім өзгереді ме? Мен сондай-ақ калориясыз алмастыруды ойлап таптым, мысалы, жақсы кітаппен немесе қоқыс журналмен төсекке көтерілу және ерлі-зайыптыларға күйеуіммен массаж жасау. (Өзіңізге кішкене инспекция қажет пе? Ерік күшін арттыру үшін мына жолдарды қараңыз.)

Саны артық сан

Жаттығу - салмақ жоғалтудың және көңіл көтерудің кілті - бұл таңқаларлық емес. Жаттығу сіздің көңіл -күйіңізді көтеретін мидың химиялық құрамының өзгеруіне әкеледі. Ал әсер бірден пайда болады, дейді Майкл В. Отто, Ph.D, Бостон университетінің психология профессоры және авторларының бірі Көңіл-күй мен алаңдаушылыққа арналған жаттығу. Таңдау орташа жаттығуды аяқтағаннан кейін бес минут ішінде болуы мүмкін.

Неліктен мен алты күн қатарынан ауыр терлеу сессияларынан кейін эйфорияға ұшырамадым? Өйткені жаттығудың көңіл-күйге әсер ету тәсіліне келетін болсақ, көп нәрсе жақсырақ емес. «Тым қатал немесе 60 минуттан ұзақ жаттығу қандағы қантты күрт төмендетуі мүмкін, бұл көңіл -күй мен бірнеше күн бойы ойлау қабілетіне әсер етуі мүмкін», - дейді физика ғылымдарының профессоры, доктор Мишель С.Олсон. Алабама штатының Монтгомери қаласындағы Хантингдон колледжі. (Қатысты: Неліктен салмақ көтеру маған жаттығудан кейінгі эндорфинді қажет етпейді?)

Менің іс -әрекеттерім мені бақытты орынға жеткізуі үшін Отто мұқият болуды ұсынады - денемнің сезіміне назар аударып, қатты итермеуді. «Жаттығу кезіндегі көңіл -күй рейтингі төмендеуі мүмкін, өйткені адамдар жайлы дем алу қиынға соғады», - деп түсіндіреді ол маған сөйлеу тестін қолдануды ұсынып. «Егер сіз сөйлей алсаңыз, бірақ жаттығу кезінде ән айтпасаңыз, онда сіз орташа қарқындылықтағы жаттығулар жасайсыз. Егер сіз дем алуды тоқтатпай бірнеше сөзден артық айта алмасаңыз, онда сіз қарқынды жаттығулар жасайсыз және оны масштабтауыңыз керек. бұл сіздің көңіл-күйіңізді көтеру үшін қайтарылады ».

Олсон көңіл-күйді бұзбай жаттығудың салмақ жоғалтудың ықтимал пайдасын арттыру әдісі ретінде интервалдық жаттығуларға A-OK береді. Ол 30 секунд жоғары қарқынды кардионы 90 секунд төмен қарқындылықпен ауыстыруды ұсынады. «Менің зерттеулерімде интервалдық жаттығулар көңіл-күйді барынша жақсартты», - дейді Олсон. (Неден бастарыңызды білмейсіз бе? Осы кардио HIIT шақыруын орындаңыз және сезініңіз. күйдіріңіз.)

Қош болыңыз, Diet Mood Swing

Барлық осы жаңа стратегиялар менің көзқарасыма үлкен өзгеріс енгізді. Күйеуім бір кездері мені күйзелтетін нәрселерге (таңертеңгілік жаттығулар сияқты) қарсы болғанымды қалай көңілді және төзімді, тіпті өте ынталы болғанымды айтады, ал ұлым жаңа мені құшақтап жатыр. Диеталық көңіл -күйдің өзгеруін жеңу жеткіліксіз сияқты, кішкентай жігіт менің күш -жігерімді қолдайды, маған аюларға сау балама ұсынды: «Міне, мама, қара шоколад алыңыз», - дейді ол бірнеше шаршыдан. - Бұл сізге жақсы! Шынында да, ол қазір түсінгендей, мұндай тәттіні бөлісу мен үшін ғана емес, бүкіл отбасы үшін де пайдалы. (Келесіде: Сіздің теріңіз бақытқа таралуы мүмкін!)

• Бұл квиноаның денсаулыққа пайдасы әр тағамға астықты қосуға мүмкіндік береді
• Трейдер Джоның маусымдық 6 долларлық спрэді өте жақсы, адамдар жыл бойы жиналады.
• Кампингтік рецепттер
• Қызметкерлердің айтуынша, трейдер Джодан осы күзде сатып алынатын №1 шарап

үшін шолу