Диетологтан сұраңыз: көмірсулар

Мазмұны

• үшін шолу

С: Мен жарты марафонға дейін көмірсулардың көп мөлшерін жеуім керек пе?

A: Төзімділік оқиғасы алдында көмірсуларды жүктеу өнімділікті арттыруға арналған танымал стратегия болып табылады. Көмірсулардың жүктелуі бұлшықеттерде сақтауға болатын қант мөлшерін уақытша арттыратындықтан, теория бойынша, энергия неғұрлым көп жинақталса, соғұрлым жаттығулар жасай аласыз. Егер сізде үлкен бензин цистернасы болса, сіз одан әрі жүре аласыз, солай ма? Бұлшықеттерде жинақталатын энергия көлемін арттыратын екі әдіс, атап айтқанда, дәстүрлі ішу (жарыстан үш-алты күн бұрын) және тәулік бойы ішу. Дәстүрлі сусынмен зерттеулер көрсете алады қос Сіздің бұлшықеттеріңізде көмірсулардың мөлшерін келесі жолмен өзгерту арқылы сақтаңыз:

• Жексенбіден сейсенбіге дейін: калорияның 50 пайызын көмірсулардан тұтыныңыз

• Сәрсенбіден жұмаға дейін: 20 минут төмен қарқынды жаттығулармен калориялардың 70 пайызын көмірсулардан тұтыныңыз (жұмада жаттығпаңыз)

• Сенбі: Жарыс күні

24 сағаттық әдіс бұлшықет гликогенінің қорын 90 пайызға арттыра алады. (Бұл жарысқа бір күн қалғанда дене салмағыңыздың бір фунтына 4,5 грамм көмірсулар жеп, көмірсулар-ақ күріш, тазартылған дәндер, спорттық сусындар мен күріш торттарының жоғары гликемиялық көздерін таңдауды қамтиды.) Бұл әдіс ғылыми тұрғыдан дәлелденгенімен, Мен оны ұсынбаймын. Көмірсуларды тұтынуды күрт арттыру әдеттегіден жоғары талшықты тұтынудың арқасында ісіну мен ас қорыту ыңғайсыздығына әкелуі мүмкін. Егер сіз осы әдісті ұстанатын болсаңыз, талшықты шамадан тыс тұтынуды болдырмау үшін режиміңізге аз талшықты және тазартылған көмірсулар қосыңыз. (Ақ күріштен, картоптан және кәдімгі макароннан ләззат алыңыз.) Сондай -ақ, көмірсуларыңызды ақуызбен және майдың (зәйтүн майы, авокадо майы немесе сары май) жұптастырыңыз, асқазандағы көмірсулардың шығарылуын баяулатады және қанды басуға көмектеседі. қант шыңдары.

Қорытынды: Жарыс күні сіз өзіңізді жақсы сезінгіңіз келеді. Ал егер көмірсулар жүктемесі сізді баяу қалдырса, сіз ең жақсы жұмыс істей алмайсыз. Пенннің толық қорабын қайнатпас бұрын, өзіңізге мына үш сұрақты қойыңыз.

Сіз 90 минут немесе одан аз уақыт жаттығу жасайсыз ба?

Сіздің денеңіздің гликоген қорының көп бөлігін пайдалану үшін шамамен 90 минут қажет (егер сіз жақсы формада болсаңыз, бұл уақыт аралығы ұзағырақ болуы мүмкін, өйткені сіздің денеңіз майды отын ретінде пайдалануға дағдыланады). Жаттығулар 90 минуттан аз? Көмірсулар тиеу сізге ешқандай пайда әкелмейді, өйткені сізде тапсырысты орындау үшін бұрышта жылдам жүру үшін бензиннің толық немесе жартысы болса да маңызды емес.

Сіз жаттығу кезінде жанармайға қол жеткізе аласыз ба?

Спорттық сусындар мен гельдердің танымалдығы мен қолжетімділігімен жарыс кезінде жанармай құю оңай. Бұл көмірсулардың жүктелуін маңызды емес етеді. Егер сіз спорттық сусын немесе гельді әр 60-90 минут сайын іше алсаңыз, сіз бұлшық еттеріңізге үнемі жанармай құйып отырасыз, осылайша жинақталған энергияны пайдалану қаупі болмайды.

Сіз жеткілікті тамақтанасыз ба?

Зерттеулер көрсеткендей, ерлер мен әйелдер көмірсулардың жүктелуінен әрқашан бірдей пайда көре алмайды. Бір зерттеу көрсеткендей, екі жыныс бірдей жүктеу протоколынан өткенде, еркектер бұлшықет гликогенінің 45 пайызға артуын байқады, ал әйелдерде жоғарылау жоқ. Бұл айырмашылықтар гормоналды айырмашылықтарға, атап айтқанда эстрогенге байланысты деп саналады. Жүктеу кезеңінде жалпы калорияны тұтынуды 30-35 пайызға арттыру арқылы сіз оларды жеңе аласыз (және бірдей артықшылықтар аласыз!). Егер сіз күніне 1700 калория тұтынатын болсаңыз, жүктеу кезінде күніне 2200 калория алуыңыз керек.

үшін шолу