Ұйқының әдеттерін өзгерту

Ұйқы режимі көбінесе бала кезінде үйренеді. Осы заңдылықтарды көптеген жылдар бойы қайталаған кезде олар әдеттерге айналады.

Ұйқысыздық - ұйықтау немесе ұйықтау қиын. Көптеген жағдайларда сіз бірнеше қарапайым өмір салтын өзгерту арқылы ұйқысыздықты кетіре аласыз. Егер сізде бірнеше жылдар бойы бірдей ұйқы әдеттері болса, біраз уақыт кетуі мүмкін.

Ұйқысыздықты сезінетін адамдар көбіне ұйықтауға алаңдайды. Олар ұйықтауға қаншалықты тырысқан сайын, соғұрлым көңілсіздік пен ашуланшақтық пайда болады, ал ұйықтау қиындай түседі.

• Көптеген адамдарға түнгі 7-ден 8 сағатқа дейін ұсынылғанымен, балалар мен жасөспірімдерге көп қажет.
• Егде жастағы адамдар түнде аз ұйықтап жақсы нәтиже береді. Бірақ оларға 24 сағат ішінде 8 сағаттай ұйықтау қажет болуы мүмкін.

Есіңізде болсын, ұйқының сапасы мен одан кейін қалай тынығатындығыңыз қаншалықты ұйықтағаныңыз сияқты маңызды.

Ұйықтар алдында:

• Сізді алаңдататын барлық нәрсені журналға жазыңыз.Осылайша, сіз өз мазасыздықтарыңызды ойларыңыздан қағазға ауыстыра аласыз, ойларыңызды тыныш және ұйықтауға ыңғайлы етіп қоя аласыз.

Күні бойы:

• Белсенді болыңыз. Көптеген күндерде кем дегенде 30 минут жүріңіз немесе жаттығыңыз.
• Күндіз немесе кешке ұйықтамаңыз.

Темекі шегуді және алкогольді ішуді тоқтатыңыз немесе азайтыңыз. Кофеинді тұтынуды азайтыңыз.

Егер сіз қандай-да бір дәрі-дәрмектер, диеталық дәрілер, шөптер немесе қоспалар қабылдап жүрсеңіз, дәрігерден олардың сіздің ұйқыға әсері туралы сұраңыз.

Стресті басқару тәсілдерін табыңыз.

• Релаксация әдістері туралы біліңіз, мысалы бейнеленген суреттер, музыка тыңдау немесе йога немесе медитация жаттығулары.
• Баяулау немесе үзіліс жасау керек дегенде, денеңізді тыңдаңыз.

Сіздің төсегіңіз ұйықтауға арналған. Төсекте жатып тамақтану немесе жұмыс жасау сияқты нәрселерді жасамаңыз.

Ұйқы режимін жасаңыз.

• Мүмкін болса, күн сайын бір уақытта ояныңыз.
• Күн сайын шамамен бір уақытта ұйықтауға, бірақ сіздің күніңізді бастайын деп күткенге дейін 8 сағаттан артық емес.
• Кешке кофеин немесе алкоголь қосылған сусындардан аулақ болыңыз.
• Ұйықтар алдында кем дегенде 2 сағат бұрын ауыр тамақ ішуден аулақ болыңыз.

Ұйықтар алдында тыныштандыратын, босаңсытатын әрекеттерді табыңыз.

• Мазасыздықтар туралы ойланбау үшін оқыңыз немесе шомылыңыз.
• Ұйықтағыңыз келетін уақытта теледидар көрмеңіз немесе компьютерді пайдаланбаңыз.
• Ұйықтар алдында 2 сағат ішінде жүрек соғу жылдамдығын арттыратын белсенділіктен аулақ болыңыз.
• Ұйқы аймағының тыныш, қараңғы және өзіңізге ұнайтын температурада екендігіне көз жеткізіңіз.

Егер сіз 30 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, тұрып, басқа бөлмеге ауысыңыз. Ұйқыңыз келгенше тыныш әрекет жасаңыз.

Провайдеріңізбен сөйлесіңіз, егер:

• Сіз қайғылы немесе депрессиялық күйдесіз
• Ауырсыну немесе ыңғайсыздық сізді ұйқыда ұстайды
• Сіз ояту үшін кез-келген дәрі ішіп жатырсыз
• Сіз провайдеріңізбен сөйлеспестен ұйықтауға арналған дәрі-дәрмектерді қолдандыңыз

Ұйқысыздық - ұйықтау әдеттері; Ұйқының бұзылуы - ұйқы әдеттері; Ұйықтау проблемалары; Ұйқының гигиенасы

Американдық ұйқы медицинасы академиясының веб-сайты. Ұйқысыздық - шолу және фактілер. sleepeducation.org/essentials-in-sleep/insomnia. Жаңартылған 4 наурыз 2015 ж. 9 сәуірде қол жеткізілді.

Chokroverty S, Avidan AY. Ұйқы және оның бұзылуы. In: Daroff RB, Jankovic J, Mazziotta JC, Pomeroy SL, редакциялары. Брэдлидің клиникалық практикадағы неврологиясы. 7-ші басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2016 жыл: 102 тарау.

Эдингер Дж.Д., Леггетт М.К., Карни С.Е., Манбер Р. In: Kryger M, Roth T, Dement WC, редакциялары. Ұйқыны емдеу принциптері мен практикасы. 6-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2017: 86-тарау.

Вон Б.В., Баснер RC. Ұйқының бұзылуы. Голдман Л, Шафер А.И., редакция. Голдман-Сесил медицинасы. 26-шы басылым Филадельфия, Пенсильвания: Эльзевье; 2020: 377 тарау.

• Сау ұйқы
• Ұйқысыздық
• Ұйқының бұзылуы