Celeb жаттықтырушы Дон Саладиноның жалпы денеге қарсылық тобының жаттығуы

Мазмұны

• Жалпы дене қарсылық диапазонының схемасы бойынша жаттығу
• Жолақты скват
• Бір жолақты RDL жолақты
• Жолақты иілген қатар
• Жолақты жарты тізе иық басу
• Бандылы құс ит
• үшін шолу

О, қарапайым қарсыласу тобы. Сіз бұл туралы ойласаңыз, резеңкенің кішкене бөлігі жаттығуларға қаншалықты үлкен әлеует, әртүрлілік және қарсылық қосатыны таңқаларлық.

Drive495 фитнес -клубтарының негізін қалаушы және Блейк Лайвлидің фитнес -жаттығуларының шебері Дон Саладиноның үйдегі қарсыласу тобының жаттығуы - бұл керемет мысал. Ол ең негізгі дене салмағы жаттығуларына (құс-ит, ауаның сығылуы) және басқалардың бос салмағын ауыстыру үшін (RDL, иілген жолдар).

ICYDK, үлкен контурлық кедергі диапазондары («супер жолақтар» немесе «қуат жолақтары» деп те аталады) - бұл қарсылық жолағының бір түрі ғана. Олар әдетте ұзындығы шамамен 40 дюймді құрайды және үлкен тұйық контурды құрайды. Бұл сіз жасайсыз. Бұл жаттығу қажет. Қарсыласу тобы қажет пе? Мыналардың бірін алыңыз:

• SKLZ Light Pro қарсылық тобы (сатып алыңыз, $ 20, dickssportinggoods.com)
• TRX жарық күші жолағы (Сатып алыңыз, $30, dickssportinggoods.com)
• ETHOS Medium Super Band (Сатып алыңыз, $30, dickssportinggoods.com)

Егер сізде қарсыласу жолағы болса және сіз дайын болсаңыз, Саладинодан осы қарапайым, бес қозғалысты схеманы біліңіз. Егер сізге оның стилі ұнайтын болса, ол қазіргі уақытта тегін ұсынатын дене салмағының 4 апталық жаттығу бағдарламасын қараңыз.

Жалпы дене қарсылық диапазонының схемасы бойынша жаттығу

Бұл қалай жұмыс істейді:Көрсетілген қайталау саны үшін төмендегі әрбір әрекетті орындаңыз. Барлығы тізбекті 2-3 рет қайталайды.

Сізге қажет:үлкен контурлық кедергі жолағы

Жолақты скват

А. Қарсылық белдеуінің бір жағын екі аяқтың астынан иық еніне дейін айналдырыңыз, ал екінші ұшын қолыңызбен иықтан ұстаңыз немесе мойынға ілмекпен ұстаңыз.

B. Аяқтарды қарсылық белдеуіне қойып, еңкейіп отырыңыз.

C. Тұру үшін қарсылық жолағына қарсы басыңыз және бастауға оралыңыз.

10 қайталау жасаңыз.

Бір жолақты RDL жолақты

А. Қарсылық жолағын екі қолыңызбен ұстаңыз. Жолақтың ортасында тұру үшін қарсылық белдеуінің екі жағын оң аяқтың астына іліңіз. Ұзын тұру, қолды жамбастың алдында созу және қарсылық белдеуін үйрету.

B. Жамбасқа алға қарай ілмектеп, сол жақ аяқты артқа қарай RDL -ге түсіріңіз. Тепе -теңдікке көмектесу үшін едендегі оң аяқтың алдындағы бірнеше футқа қараңыз.

C. Бастап қайту үшін еденді түрту үшін денені және төменгі сол аяқты көтеріңіз, оң жақ қабырғаны қысыңыз.

Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.

Жолақты иілген қатар

А. Қарсылық жолағын екі қолыңызбен ұстаңыз. Жолақтың ортасында тұру үшін қарсылық белдеуінің екі жағын екі аяқтың астына іліңіз, аяқтар жамбас енінен бөлек. Торсо 45 градус бұрышта және қолдар аяққа дейін созылатындай етіп жамбаспен алға қарай іліңіз.

B. Денені орнықты ұстай отырып, оң қолды қабырғаға қарай созыңыз, шынтақты тығыз ұстаңыз.

C. Басқару көмегімен оң қолды төмендетіңіз. Қарама -қарсы жақта қайталаңыз. Жиын бойы кезектесіп жүре беріңіз.

Барлығы 20 қайталауды орындаңыз (әр жағынан 10 қайталау).

Жолақты жарты тізе иық басу

А. Қарсыласу жолағын оң аяқтың айналасына айналдырыңыз. Оң аяқты артқа қарай жартылай тізе бүктеп, оң аяғымен бекітілген күйде ұстаңыз. Қарсыласу жолағының екінші ұшын алдыңғы тірек күйінде ұстау үшін оң жақ шынтақты бүгіңіз. Сол қолды еденге диагональ бойынша шығарыңыз, бұл өзектің бекітілуін қамтамасыз етеді.

B. Жолақты үстінен басыңыз, бицепс құлақтан.

C. Оң қолды басқару тірегімен артқы тірек орнына төмен түсіріңіз, сол қолды созып ұстаңыз.

Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.

Бандылы құс ит

А. Қолдар мен тізелердегі үстел үстіндегі позициядан бастаңыз. Қарсылық белдеуін сол аяқтың ортасынан айналдырыңыз, ал екінші ұшын оң қолыңызбен ұстаңыз.

B. Ядроны ұстап тұрып, сол аяқты жамбастың артына, артқа қарай созыңыз және оң қолыңызды алға қарай созыңыз, бицепспен.

C. Басқару арқылы оң қол мен сол аяқты жерге тигізбей дененің астына кіргізіңіз.

Әр жағынан 10 қайталау жасаңыз.

үшін шолу