Күмән болғанда, айқайлаңыз! Мазасыздықпен күресудің 8 есірткісіз тәсілі

Мазмұны

• 1. Айқайлаңыз
• 2. Қозғалу
• 3. Кофеинмен шайыңыз
• 4. Өзіңізге төсек беріңіз
• 5. «Жоқ» деп жауап беріңіз
• 6. Тамақты өткізіп алмаңыз
• 7. Өзіңізге шығу стратегиясын беріңіз
• 8. Қазіргі уақытта өмір сүріңіз
• Ала кету
• Ойға қонымды қозғалыстар: алаңдаушылық үшін 15 минуттық йога ағыны

Жұмыс, шоттар, отбасылық және денсаулықты сақтауға тырысу арасындағы күнделікті өмірдегі қысым сізді алаңдаушылық тудыруы мүмкін. Мүмкін сіз алаңдаушылықпен ересек болып өскен бала болған шығарсыз немесе өмірде мазасыздықты дамыған шығарсыз. Симптомдар қашан басталса да, сіздің ақыл-ойыңыз шамадан тыс болуы мүмкін және сіз әрқашан кілемшені астыңыздан шығаруды күтесіз.

Сіз жалғыз емессіз. Американың Мазасыздық және Депрессия Қауымдастығының мәліметіне сәйкес, мазасыздық АҚШ-тағы ең көп таралған психикалық ауру, 40 миллион ересек адамға әсер етеді. Сізден көмек іздеген көптеген адамдар сияқты, сіз дәрі-дәрмекке жүгінген боларсыз. Антихитсиялық дәрі-дәрмектер сіздің алаңдаушылығыңызды жеңілдетуі мүмкін, бірақ тыныштық жанама әсерлер түрінде баға белгісімен бірге келуі мүмкін. Ұйқының нашарлауы, либидо деңгейінің төмендеуі, секіру және аштықтың жоғарылауы - мазасыздықты дәрілермен емдеудің жиі кездесетін қолайсыздықтары.

Жақсы жаңалық - дәрілердің пайда болуы сіздің қорқыныш пен жүйкеңізді басқарудың жалғыз жолы емес. Міне, дәрі-дәрмексіз мазасыздықты жеңудің сегіз қарапайым және тиімді әдісі.

1. Айқайлаңыз

Сенімді досыңызбен сөйлесу - мазасыздықты жеңудің бір жолы. Бірақ сөйлеуден гөрі жақсы нәрсе: өкпеңнің жоғарғы жағында айқайлау. Кішкентай кезіңізде сізге айқайламауды үйретіп, «ішкі дауысты» қолдануды айтқан болар. Бірақ ересек адам ретінде сіз өз ережелеріңізді жасай аласыз. Сондықтан егер сіз ашуланшақ пен мазасыздықты сезінсеңіз, оны жіберіп алыңыз.

Бұл өзгелерден қорқуды білдірмейді, сондықтан олар сіз сияқты сезінеді. Біз бақыланатын ортадағы эмоциялардың сау шығарылуы туралы айтамыз. Мазасыздықпен неғұрлым көп күрессеңіз, соғұрлым оның ауырлығы арта түседі. Оның орнына, мазасыздықты өміріңіздің бір бөлігі ретінде қабылдаңыз, содан кейін оны босатыңыз. Өкпенің жоғарғы жағында айқайлаңыз, жастыққа тесіңіз, аяғыңызды ұрыңыз немесе кеудеңізді қағыңыз. Оны шығаруға көмектесетін нәрсені жасаңыз! Лос-Анджелестегі бір йога мұғалімі тіпті Tantrum Yoga атты сыныпты ойлап тапты, ол йогтарды «денемізге еніп, күйзеліске, ауруға және т.б. айналуы мүмкін» эмоцияны босату әдісі ретінде йогтарды осы дәстүрлі емес әдістерді қолдануға шақырады.

2. Қозғалу

Жаттығу, мүмкін, сіздің ақыл-ойыңыз шамадан тыс болған кезде жасағыңыз келетін соңғы нәрсе. Сіз жаттығудан кейінгі ауырсыну және келесі екі күн бойы жүре алмау немесе отыра алмау туралы алаңдатуыңыз мүмкін. Немесе сіздің ойыңыз ең нашар сценарийге ауысуы мүмкін және сіз өзіңізді тым қатты уайымдап, инфаркттан қорқасыз. Бірақ іс жүзінде жаттығу антихитке қарсы ең жақсы табиғи шешімдердің бірі болып табылады.

Физикалық белсенділік сізге эмоционалды жақсы сезінуге көмектесетін эндорфиндер мен серотонин деңгейін жоғарылатады. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, сіздің дүниетанымыңыз жақсарады. Миыңыз бірден екі нәрсеге назар аудара алмайтындықтан, жаттығулар сіздің проблемаларыңызды шешуге көмектеседі. Аптасына үш-бес күн физикалық белсенділіктің кем дегенде 30 минутына мақсат қойыңыз. Ауыр жаттығулармен күресу керек деп ойламаңыз. Кез-келген қозғалыс түрі жақсы, сондықтан сүйікті джемді киіп, үйдің айналасында жүріңіз. Немесе төсеніш ұстап, сүйікті йога позаларына кіріңіз.

3. Кофеинмен шайыңыз

Сізге бір кесе кофе, шоколад немесе салқындаған кокс өзін жақсы сезінуге көмектеседі. Егер кофеин сіздің таңдаған есірткіңіз болса, сіздің алаңдаушылығыңыз нашарлауы мүмкін.

Кофеин жүйке жүйесіне қуат деңгейін жоғарылататын серпіліс береді. Бірақ қысым кезінде бұл жүйке энергиясы мазасыздық шабуылын тудыруы мүмкін. Енді сіздің сүйікті кофеин сусынынан бас тарту идеясы сіздің жүрегіңіздің соғуын жоғарылатып, мазасыздықты тудыруы мүмкін, бірақ сіз салқын күркетауықты тоқтатып немесе кофеиннен толық бас тартудың қажеті жоқ. Мұның бәрі модерация туралы.

Күніне төрт кесе кофе ішудің орнына күніне бір-екі кесе ішіңіз - бұл 16 немесе 32 унция емес, 8 унция сияқты. Оған сынақ нұсқасын беріп, өзіңізді қалай сезінетіндігіңізді көріңіз. Өзіңізді емшектен шығарған кезде, сіздің диетаңызға басқа сусындарды, мысалы, кофеинсіз шөп шайын енгізіңіз, ол сіздің ақылыңыз бен жүйкеңізді тыныштандырады.

4. Өзіңізге төсек беріңіз

Сіздің бос жұмыс кестеңізде ұйықтауға уақыт жоқ, иә? Кейбір еңбеккерлер түнде үш-төрт сағат ұйқыны қажет етеді деп мақтанады, мысалы: «Мен басқалардан гөрі мықтырақ және сенімдімін». Бірақ сіз өзіңізге не айта алсаңыз да, сіз робот емессіз. Адамдар ұйқының дұрыс жұмыс істеуі үшін ұйқыны қажет етеді, сондықтан егер сіз жақын планетадан шықпасаңыз, бұл сізге де қатысты.

Ұйқысыздықпен айналыссаңыз да, ұйқының мөлшерін әдейі шектейсіз бе, немесе түнгі үкі деп ойлайсыз ба, созылмалы ұйқысыздық сізді мазасыздыққа ұшыратады. Өзіңізді (және айналаңыздағы адамдардың бәрін) жақсылап жасаңыз және әр түнде сегізден тоғыз сағатқа дейін ұйықтаңыз. Кітап оқу немесе төсек алдында босаңсыған нәрсе жасау үшін төсек режимін жасаңыз. Түнгі ұйқыны жақсарту үшін неғұрлым жақсы дайындалған болсаңыз, ұйқының сапасы да жақсы болады, бұл таңертеңгіліктің жақсаруына әкеледі.

5. «Жоқ» деп жауап беріңіз

Сіздің табақшаңыз өте үлкен, егер сіз өзіңізді басқалардың жеке мәселелерімен жеңсеңіз, сіздің алаңдаушылығыңыз да күшейеді. «Алудан гөрі берген бақыт көп» деген мақалды бәріміз де естідік. Бірақ бұл сөйлемнің еш жерінде сіз отыруға және басқаларға сіздің уақытыңызды бұруға жол бермеу керек деп айтылмайды.

Сіз біреуді кездейсоқ айдауға, балаларды мектептен алып кетуге немесе олардың проблемалары туралы құлақ асуға бола ма, басқаларға қамқорлық жасау үшін барлық күш-жігеріңізді жұмсамасаңыз, жеке істеріңізді күтуге аз күш бар. Бұл сіз ешқашан ешкімге көмектеспеуіңіз керек дегенді білдірмейді, бірақ шектеулеріңізді біліп, қажет кезде «жоқ» деп айтудан қорықпаңыз.

6. Тамақты өткізіп алмаңыз

Егер мазасыздық жүрек айнуын тудырса, тамақты жеу туралы ой балшық жегендей тартымды болады. Бірақ тамақты өткізіп алмау мазасыздықты одан сайын күшейтеді. Тамақтанбайтын кезде қандағы қант төмендейді, бұл кортизол деп аталатын стресс гормонын шығаруға себеп болады. Кортизол қысым жағдайында жақсы жұмыс істеуге көмектеседі, бірақ егер сіз бұрын мазасыздық сезінсеңіз, өзіңізді нашарлатуы мүмкін.

Тамақтану керек екендігі сіздің аузыңыздағы барлық нәрсені ақтауға мүмкіндік бермейді, сондықтан бұл қант пен қалаусыз тағамды асыра пайдалануға болмайды. Қант алаңдаушылық туғызбайды, бірақ қанттың асығуы мазасыздықтың физикалық белгілерін тудыруы мүмкін, мысалы, жүйке мен діріл. Егер сіз қантқа деген реакцияны біле бастасаңыз, дүрбелең шабуылы болуы мүмкін.

Артық ақуыздарды, жемістерді, көкөністерді және пайдалы майларды диетаңызға қосыңыз. Күні бойы бес-алты кішкене тамақтанып, қант пен тазартылған көмірсулардан аулақ болыңыз немесе шектеңіз.

7. Өзіңізге шығу стратегиясын беріңіз

Кейде алаңдаушылық өзін басқара алмайтындықтан болады. Сіз әрқашан өміріңіздің жүргізушісі бола алмайсыз, бірақ сіз өзіңіздің триггерлеріңізді анықтауға және алаңдаушылық тудыратын жағдайларды жеңуге арналған шаралар қабылдауға болады.

Әлеуметтік жағдайға түсу немесе жаңа адамдармен кездесу туралы ой көпірден секіргісі келеді ме? Кештегі барлық адамдар қызықты әңгімелер жүргізгендіктен, сіз өзіңіздің қабырғаңызды ұстап тұрып, қайғы-қасіреттен арылғаныңызға дейін секундтарды санап жатқандығыңызды көресіз. Сіз достарыңызбен бірге жүрдіңіз, әрі қарай кете алмадыңыз, сондықтан сіз түні бойы пончиктің көмекшісіне ұқсайсыз. Дәл осы қорқыныш сізді шақырудан бас тартуға және демалыс күндері ұйықтауға мәжбүр етеді.

Егер сіз үйден шықпас бұрын шығу стратегияңыз болса ше? Мысалы, жануарлармен достарыңызбен бірге айналысудың орнына, сіз өзіңізді айдап әкете аласыз. Осылайша, сіздің алаңдаушылығыңыз басталып кетсе және сіз ыңғайсыз әрекеттің басқа минуттарын көтере алмасаңыз, кете аласыз. Бақылауды неғұрлым көп сезінсеңіз, соғұрлым уайымыңыз азаяды.

8. Қазіргі уақытта өмір сүріңіз

Осы беттегі сөздерден басқа, сіз дәл қазір не туралы ойлайсыз? Келесі аптадағы кездесуден алаңдайсыз ба? Сіз өзіңіздің қаржылық мақсаттарыңызға жетуге тырысасыз ба? Мүмкін сіз жақсы ата-ана бола аласыз ба, жоқ па - мүмкін сізде балалары жоқ болса да, жақын болашақта дүниеге келу жоспарлары жоқ.

Егер сіз осы сұрақтардың кез-келгеніне «иә» деп жауап берген болсаңыз, сіз мәселенің бір бөлігін аштыңыз. Мазасыздық ауруы бар көптеген басқа адамдар сияқты, сізде де өмір сүру қиын. Бүгін уайымдаудың орнына, сіз ертеңгі проблемалар туралы ойлайсыз. Мазасыздықтың ауырлығына байланысты сіз кешегі қателіктерге баса назар аударуыңыз мүмкін.

Сіз болашақты басқара алмайсыз, уақыт машинасын сатып ала алмай, өткенді өзгерте алмайсыз, осылайша ой келді: әр күнді өз кезегіңізде ұстаңыз. Сіз проактивті бола алмайсыз және проблемаларды шеше алмайсыз. Бірақ сіз өзіңіз үшін алаңдаушылық туғызатын не және не болатынына көп мән бермеңіз. Парасаттылық пен ой жүгірту қазіргі уақытта өмір сүруге негізделеді және алаңдаушылықты жеңілдететіні дәлелденді. Күніне бірнеше минут жаттығу жасап, уақыт өте келе ұзақтығын арттырыңыз. Ең жақсы бөлік? Сіз мұны кез-келген жерде жасай аласыз: төсекте, жұмыс үстелінде немесе үйде жүру кезінде.

Ала кету

Мазасыздық - бұл жануар, бірақ дәрі-дәрмексіз жеңуге болады. Кейде алаңдаушылық пен алаңдаушылықты жеңу - сіздің мінез-құлқыңызды, ойларыңызды және өмір салтыңызды өзгерту мәселесі. Сіз есірткіге тәуелді емдеуден бастай аласыз, содан кейін симптомдарыңыз жақсармаса немесе нашарламаса, дәрігермен сөйлесе аласыз. Дәрі-дәрмексіз, антизиялық қауіпті тактикалар тіпті дәрі-дәрмек режимін толықтыруға көмектеседі. Сізге не істейтінін біліп, мазасыздық сіздің өміріңізді басқара алмайтынын біліңіз.

Ойға қонымды қозғалыстар: алаңдаушылық үшін 15 минуттық йога ағыны