Бір керемет қадам: Эрика Лугоның супер планк сериясы

Мазмұны

• Super Plank сериясы
• үшін шолу

Қолдарыңыз мықты болуы фитнесіңізді жеңсіз киюмен бірдей.

Эрика Луго: «Мүсінделген бұлшықеттер - терінің сау болуына және жақсы болудың көптеген оң нәтижелерінің бірі», - дейді. Ең үлкен жеңілген жаттығу залы арқылы 160 фунт тастаған жаттықтырушы. (Оқыңыз оның толық өзгеру тарихы осында.) «Сіз бұлшық еттерді қалаған жерде жасай аласыз», - дейді ол. «Мұның бәрі тұрақтылықта».

Лугоның бұл жердегі қозғалысы - бұл қол бұлшық еттеріне арналған «шаршау» және өзегіңіз бен кеудеңізді күшейту. Сіз бұл көп фазалы репертуарды тақтайдан бастайсыз және аяқтайсыз, әскери тақтадан немесе жоғарыдан төмен қарай, яғни білектен жоғары тақтайға және артқа, содан кейін қолыңызды қарсы аяққа (тақтаға) тигізіп, аяқтаңыз. итеру

Бұл қозғалысты жасаудың ең жақсы жолы? Уақытты белгілеу және мүмкіндігінше көп қайталау. Үш рет қайталау бұл жаттығуды 3 минуттық тамаша күйікке айналдырады. (Көбірек алғыңыз келе ме? Кира Стокспен 30 күндік планкалық сынақты көріңіз.)

Super Plank сериясы

А. Аяқтары жамбас енінен кеңірек биік тақтайдан бастаңыз.

B. Төмен тақтаға түсу үшін оң локте, содан кейін сол локте төмен түсіңіз.

C. Оң қолға басыңыз, содан кейін биік тақтаға оралу үшін сол қолға басыңыз.

D. Арқаны тегіс және аяқты тік ұстап, жамбастарды жоғары және артқа жылжытыңыз, оң қолды сол жақ жіліншікке түртіңіз. Планк дегенге қайта келу. Қайталаңыз, сол қолыңыздан оңға қарай созыңыз, содан кейін тақтаға оралыңыз.

E. Әр жағынан тағы бір рет қайталаңыз, бұғана орнына тізені немесе жамбасты түрту.

F. Кеудені еденге түсіру үшін шынтақтарды 45 градусқа артқа бүгіп, бір итеру жасаңыз.

Қай қолмен басталатынын кезекпен 45 секунд қайталаңыз. 15 секундқа демалыңыз. Барлығы үш рет қайталаңыз.

Shape журналы, 2020 жылдың мамыр айындағы шығарылым

үшін шолу