Білуге ​​тиіс кеңестер: Динамикалық және статикалық ойық созылымдары

Мазмұны

• Шолу
• Жамбас бұлшықеттері қандай бұлшықеттерден тұрады?
• Динамикалық созылу
• Аяқ тербелісі
• Қақпа созылып жатыр
• Кроссовердің созылуы
• Статикалық созылу
• Лунджтің созылуы
• Көбелек созылып жатыр
• Төменгі сызық

Шолу

Жүгірушілер, бейсбол ойыншылары және хоккейшілер назар аударыңыз: егер сіз алдымен жылынбасаңыз немесе созылмасаңыз, сіз бұлшық ет тартуға болады.

Егер сіз табиғи икемді адам болмасаңыз, созылу әсіресе құнды болуы мүмкін. Көптеген зерттеушілер статикалық және динамикалық созылу комбинациясы пайдалы екендігімен келіседі, өйткені бұлшықет талшықтарын босатуға және қан ағымын көбейтуге көмектеседі, сондықтан сіздің денеңіз кернеуге лайықты жауап бере алады. Статикалық созылу - бұл сіз ұзақ уақыт бойы тұрақты ұстап тұратын түріңіз. Керісінше, серпінді созылу жылынуға ұқсас, бірақ көбірек бағытталған. Ол сіздің жоспарланған әрекетіңіздің қимылын еліктеу арқылы денеңізді дайындайды. Ішек жарақаттарын болдырмауға қатысты болған кезде динамикалық созылу маңызды.

Жамбас бұлшықеттері қандай бұлшықеттерден тұрады?

Онда алты ішек бұлшықеттері бар: аддуктор магнасы, аддуктор бревис, аддуктор люстус, грацилис және пектинус. Олардың барлығы жамбас сүйектерінен бастап, жамбастың жоғарғы жағына және тізенің ішіне жалғанады. Нью-Йорктегі физиотерапевт және йога пәнінің мұғалімі Джули Анн Ауерон: «Негізінен, бұл сіздің аяғыңызды ортаңғы жаққа қарай тартады», - дейді. Аддукторлар бұлшықеттердің ең үлкен тобы және жарақат алуға бейім. Ең көп таралған жарақаттардың бірі - бұлшықет тобына кернеу / жырту.

Динамикалық созылу

Доктор Ауэрон жаттығулардың алдында көздің жасы сияқты жарақаттанудың алдын алу үшін динамикалық жаттығулар жасауға кеңес береді. Динамикалық созылу дене температурасын жоғарылатады және дәнекер тінінің аздап қозғалуына әкеледі дейді ол.Ол бірнеше кеңес береді:

Аяқ тербелісі

1. Аяқтарыңыз бөлек тұрып, жерден 1 фут көтеріңіз.
2. Салмағыңызды аяғыңыздың аяғынан ұстаңыз.
3. Баяу бастап, бір қозғалыста аяғыңызды алға, артқа және артқа серпіңіз.
4. Сіз азая бастаған сайын, қарқынын көтеріп, ауқымыңызды көбейте бастаңыз
   қозғалыс.
5. Әр аяғыңызда 20 рет орындаңыз.

Қақпа созылып жатыр

1. Оң аяғыңызды жоғары көтерген кезде сол аяғыңызда тұрыңыз.
2. Оң тізеңізді жамбас деңгейіне дейін көтеріңіз, оны бұраңыз және денеңізден алыстаңыз. Сіз іштің созылуын сезесіз. Мұны «қақпаны ашу» деп атайды.
3. Денеңіздің алдында тізеңізді артқа айналдырып, содан кейін аяғыңызды түсіріңіз. Сіз жай ғана «қақпаны жаптыңыз».
4. 1-3 қадамдарды оң аяғыңызбен қайталаңыз.

Кроссовердің созылуы

1. Сол аяғыңызбен солға қарай жүріңіз.
2. Сол аяғыңыздың алдында оң аяғыңызды айналдырыңыз.
3. Сол аяғыңызбен қайтадан солға қадам жасаңыз.
4. Басқа бағытта қайталаңыз.

Кеңес: бұл созу «жүзім» биінің қимылына ұқсас, бірақ сәл тезірек. Белдеріңізді қозғап, жақсы ырғағыңызға ие болыңыз!

Статикалық созылу

Статикалық созулар жаттығудан кейін суыту үшін өте қолайлы. Біркелкі зерттеулер көрсеткендей статикалық созылу тиімсіз, кейбір зерттеулер көрсеткендей, ол тіпті зиянды.

Лунджтің созылуы

1. Аяқтарыңызды шамамен 45 градусқа бұрыңыз.
2. Оң жақ аяғының кеңейтілген және түзетілген ішкі жамбас бұлшықеттерін созу үшін сол тізе бүгіңіз және сол жаққа сәл созылыңыз.
3. Тұрған позицияға оралып, екінші жағында қайталаңыз.
4. 3 рет қайталаңыз.

Кеңес: серпілмеу маңызды. Созуды зімбірге жақындатып, кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.

Көбелек созылып жатыр

1. Тікелей еденге тізе бүгіп, аяқтарыңызды «көбелек күйінде» тұрыңыз.
2. Қолдарыңызды білектеріңізге қойыңыз.
3. Омыртқаңызды тік ұстап, бөксеңізді еденге тигізіп, белді алға қарай жайлап, тізеңізді мұқият басу үшін шынтақтарыңызды қолданыңыз. Алға қарай еңкейгенде арқаңызды дөңгелетпеңіз.

Егер бұл поза сізге көмектеспесе, келесі нұсқаны қолданып көріңіз:

1. Аяғыңызды еденге перпендикуляр етіп, қабырғаға басқан бөксеңізбен жатыңыз.
2. Ішкі жамбастарда жеңіл созылғанға дейін аяғыңызды кең «V» етіп сырғытыңыз. Аяғыңызды жылжытқан кезде төменгі артқы жағыңызды еденге қысып тұрғандығына көз жеткізіңіз.
3. 30 секунд ұстаңыз.

Төменгі сызық

Егер сіз жарақаттанудан аулақ болғыңыз келсе, жиі кездесетін жарақат алған аймақты жылытуға бірнеше минут кететініне көз жеткізіңіз. Жылыну белде қозғалғыштығын жақсарту және жалпы жұмысты жақсарту үшін қажет. Бұлшықеттер мен сіңірлер жылынбаған кезде олар да жұмыс істемейді. Бұл сіздің шиеленісті немесе жартылай жыртылу мүмкіндігіңізді арттыруы мүмкін. Егер сізде бұлшықеттің қатты жарақаты бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Бірақ, әдетте, егер сіздің ауыруыңыз көтерілсе, RICE туралы ұмытпаңыз: демалу, мұз, қысу және көтеру.