Жүгірушілерге арналған маңызды созулар

Мазмұны

• Кім созылуы керек?
• Квадрицептер
• Хамстрингтер
• Бұзау
• Iliotibial диапазоны
• Piriformis
• Psoas
• Gluteal бұлшықеттері
• Шөп
• Омыртқаның созылуы
• Төменгі арқа
• Қауіпсіз созылу
• С:
• Ж:

Кім созылуы керек?

Тіпті сәл жүгіру сіздің бұлшықеттеріңізге жаттығу жасайды, және көптеген дәрігерлер бұлшықеттерді жаттығудан бұрын да, кейін де созуды ұсынады. Жаттығу адамның бұлшық еттерін қысқартады, уақыт өте келе қозғалғыштығын азайтады. Созылу денедегі бұлшықеттерді икемді етеді, бұлшықеттер мен буындар толықтай қозғалыс деңгейінде болады.

Сондай-ақ, дәрігерлердің көпшілігі созылу және жүгіру алдында жылынуды ұсынады. Бұлшықеттер қызған кезде дененің кернеуіне жақсы әсер етеді. Жылыну бес-10 минуттық жаяу жүру сияқты қарапайым болуы мүмкін, қан ағып кетуі үшін жеткілікті. Мұнда жүгірушілерге арналған бұлшық еттердің 10 шешуші орны және олардың денсаулығын сақтау үшін созылу керек.

Квадрицептер

Көбінесе сіздің квадрицепс деп аталады, сіздің quadriceps femoris бұлшықетіңіз жамбастың алдыңғы және бүйір бөліктерін қамтиды. Егер сіз төбеден жоғары немесе төмен жүгірсеңіз, квадрицептеріңізді созу өте маңызды. Оларды созу үшін:

1. Тік тұрып, тиісті қолыңызбен аяғыңызды артқа тартыңыз.
2. Жамбасыңызды тартып, жаныңызды жамбасыңызға қарай тартыңыз.
3. Сіздің тізеңізді төмен қаратып ұстаңыз, өйткені тізе буыныңызды қорғау үшін созыңыз.
4. Кем дегенде 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарын ауыстырыңыз.

Сіз сондай-ақ өзіңізді теңестіру үшін орындықты пайдалана аласыз. Бұл созуды жамбастың алдыңғы жағында, жамбастан бастап, тізеге дейін сезіну керек.

Хамстрингтер

Сіздің омыртқаңыз жамбастан тізеге дейін созылған жамбасыңыздың артқы бөлігін құрайды. Осы серпіліс үшін:

1. Жерге отырыңыз және сол аяғыңызды созыңыз.
2. Мүмкіндігінше, оң аяғыңызды сол жақ аяғыңыздың жоғарғы бөлігіне тигізетін етіп ішкі жамбасыңызға қарай жылжытыңыз.
3. Алақаныңызды бүгіп, артқа және белді сол аяғыңызға тигізбестен солға қарай иіліңіз.
4. Кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
5. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Бұл кезде созылып жатқан саусағыңызды тартып алмаңыз. Сіз оны аяғыңыздың артында, тізелеріңізден бөксеңізге дейін сезінуіңіз керек.

Бұзау

Төменгі аяғыңыздың артындағы бұзау бұлшықеттеріңіз жүгіруден кейін назар аударатын негізгі аймақ болып табылады. Нашар бұзау созылу ауруы мен жарақаттануды жоғарылатуы мүмкін.

Бұзау бұлшықеттерін созу үшін:

1. Оң аяғыңызбен сол жақта тұрыңыз.
2. Оң аяғыңызды тік ұстап тұрып, сол аяғыңызды алға қарай бүгіңіз.
3. Оң жақ тізе бүгілмеуін және аяғыңызды жерге тік ұстап, алға қарай тік тұруға тырысыңыз.
4. Арқаңызды түзетіп, позаны кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
5. Екінші аяғымен қайталаңыз.

Сіз бұл созылуды тізе артқы жағынан білегіңізге дейін сезінуіңіз керек.

Iliotibial диапазоны

Сіздің денеңіздің илиотибиалды диапазоны немесе қысқаша ИТБ жамбас пен иықтың арасында жамбастың сыртында жұмыс істейді. Өздерін қатты итеретін жаңа жүгірушілер бұл аймақты оңай жарақаттауы мүмкін.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Қабырғаға немесе өзіңіздің тепе-теңдігіңіз үшін пайдалануға болатын нәрсеге жақын тұрыңыз.
2. Оң жақ білегіңіздің артында сол жақ білегіңізді кесіңіз.
3. Оң қолыңызбен тепе-теңдікті сақтай отырып, сол қолыңызды басыңызға созыңыз.
4. Алға қарай еңкейіп, оң жағыңызға қарай жүріңіз.
5. Кем дегенде 30 секунд ұстап тұрыңыз және екінші аяғыңызбен қайталаңыз.

Сол жақ білегіңіз оң жақ білегіңізден өтіп, оңға қарай иілген кезде, сол аяғыңыздың созылуын сезесіз.

Piriformis

Пириформис - бұл глутеальды аймақтағы бұлшықет, бұл жамбас пен жамбас аймағын тұрақтандыруға көмектеседі. Сіз бұл қадамды әр қадам сайын қолданасыз.

Пириформаны созу үшін:

1. Арқаңызда екі тізеңіз бүгіліп, аяғыңыз еденге жатып тұрыңыз.
2. Оң тізеңізді кеудеге қарай тартыңыз.
3. Сол қолыңызбен тізеңізден ұстап, сол жақ иығыңызға қарай тартыңыз.
4. 10-20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін екінші жағынан қайталаңыз.

Сіз бұл созуды бөкселерде және жамбастарыңыздың жанында сезінуіңіз керек.

Psoas

Псоас («аз-аз» деп аталады) бұлшықет омыртқаның алдыңғы жағында орналасқан және төменгі артқы жағын жоғарғы жамбаспен байланыстырады.

Бұлшықетті созу үшін:

1. Оң аяғыңызды алға қарай бастаңыз, осылайша сіз қараңғы жерде боласыз.
2. Кеуде мен иығыңызды тік ұстап, жамбасыңызды артқа итеріп, бөксеңізді қатайтыңыз.
3. Сіз созылғанға дейін сәл алға қарай еңкейіп, кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.
4. Бүйірлерін ауыстырыңыз.

Сіз өзіңіздің жамбастың алдыңғы бөлігінде артқы аяғыңызда созылуды сезінуіңіз керек.

Gluteal бұлшықеттері

Дененің глутальды бұлшықеттері немесе олар «глуталар» деп аталады, олар бөкселерді құрайды және жүгірушілер үшін өте маңызды рөл атқарады. Глутальды бұлшықеттерді күшейту және созу сіздің жүгіруді жақсарту үшін өте маңызды.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Арқаңызда тізе бүгіліп, аяғыңызды еденге қойыңыз.
2. Оң жақ білегіңізді сол тізеңізден кесіп өтіңіз.
3. Сол тізеңізден ұстап, аяғыңызды кеудеге қарай созыңыз.
4. Кем дегенде 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарын ауыстырыңыз.

Сіз бөксеңіздегі созылуды сезінуіңіз керек.

Шөп

Жамбас аймағыңыз сіздің денеңіздің асқазан мен жамбас арасындағы, жалпы жамбас аймағында орналасқан бөлігін білдіреді. Іштің созылуы үшін:

1. Аяқтарыңызды кең ұстанымда жайыңыз.
2. Сол аяғыңызды қозғалтпай, оңға қарай еңкейіп, созылғанға дейін оң тізеңізді бүгіңіз.
3. 10-20 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарын ауыстырыңыз.

Сіз өзіңіздің ішкі жамбасыңыздың созылуын сезінуіңіз керек.

Омыртқаның созылуы

Тротуарлар сияқты қатты жұмыс істейтін беттер омыртқаға қосымша стрессті тигізеді және тығыздық пен ауырсынуды тудыруы мүмкін.

Омыртқаңызды созу үшін:

1. Сол жағыңызда жатыңыз.
2. Сол аяғыңызды тік ұстап, аяғыңызды кеудеге тигізетін етіп оң тізеңізді бүгіңіз.
3. Оң аяғыңызды сол аяғыңыздың алдында тізеңіз жерге тигізбейінше бұраңыз.
4. Оң қолыңызды, басыңызды және жоғарғы артқы жағыңызды созылғанша сезіңіз.
5. 10-20 секунд ұстап тұрыңыз да, қарсы жағында қайталаңыз.

Сіз омыртқаңыздың созылуын сезінуіңіз керек.

Төменгі арқа

Төменгі артқы аймақ - жүгірушілер білуі керек дененің тағы бір бөлігі. Төменгі арқаңызды созу үшін:

1. Сіздің арқаңызда өтірік айту.
2. Екі тізеңізді ұстап, созылғанға дейін кеудеге қарай тартыңыз.
3. 20 секунд ұстаңыз.

Қауіпсіз созылу

С:

Егер менің жарақатым болса, мен созылғанда не сезінемін?

Ж:

Егер созылу кезінде ауырсыну болса, сіз дереу тоқтауыңыз керек. Ауырсыну сезімі мен созылу арасындағы айырмашылықты түсіну керек. Созулар сізді 30 секундтай ыңғайлы ұстай алатындай сезінуі керек.