Тізе ауруын жеңілдетуге көмектесетін 10 жаттығу

Мазмұны

• Жаттығу және тізе ауруы
• Созылу жаттығулары
• 1. Пятки мен бұзау созылады
• 2. Квадрицепс созылады
• 3. Хамстралды созу
• Күшейту жаттығулары
• 4. Жарты қабық
• 5. бұзау көтеріледі
• 6. Хамстралды бұрау
• 7. Аяқтың кеңеюі
• 8. Тікелей аяғы көтеріледі
• Бүйірлік аяғы көтеріледі
• 10. Аяғы ауырады
• Тізе ауруы үшін жаттығудың басқа түрлері
• Тізе ауруына тағы не көмектеседі?
• Төменгі жол

Сіз бәсекеге қабілетті спортшы болсаңыз да, демалыс күндері жауынгер болсаңыз да, күнделікті серуендейтін болсаңыз да, тізе ауруымен айналысу сіздің сүйікті іс-әрекетіңізге айнала алады.

Тізедегі ауырсыну жиі кездесетін мәселе. Шын мәнінде, Кливленд клиникасының мәліметі бойынша, жыл сайын 18 миллион адам тізе ауыратын дәрігерді көреді. Бұл ауырсынуды қамтиды:

• шамадан тыс пайдалану
• остеоартрит
• тендинит
• бурсит
• менискустың көз жасы
• тізе байламдары

Жақсы жаңалық - тізедегі ауырсынуды емдеудің бірнеше әдісі, оның ішінде сіз өзіңіз жасай алатын жаттығулар мен созу жаттығулары бар.

Бұл мақалада тізеңізді нығайту және тізедегі ауырсынуды азайту үшін сіз жасай алатын ең тиімді жаттығулар туралы айтып береміз.

Жаттығу және тізе ауруы

Егер тізеңіздегі ауырсыну жарақатқа, хирургияға немесе артритке байланысты болса, созылу және күшейту жаттығулары ауырсынуды жеңілдетеді, сонымен қатар икемділік пен қозғалыс ауқымын жақсартады.

Жарақаттанған немесе артритті тізе жаттығуы кері әсерін тигізетін болып көрінуі мүмкін, бірақ іс жүзінде тізеңізге жаттығу жасағанға қарағанда жақсы. Тізеңізді қозғалтпау оның қатаюына алып келуі мүмкін, бұл ауырсынуды күшейтіп, күнделікті іс-әрекеттерге баруды қиындатады.

Жұмсақ созылу және нығайту жаттығулары сіздің тізе буыныңызды қолдайтын бұлшықеттерді күшейте алады. Күшті бұлшықеттерге ие болу сіздің тізеңізге әсер етуді және стрессті азайтып, тізе буынының оңай қозғалуына көмектеседі.

Тізедегі ауырсынуға арналған жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын, жаттығулар сіз үшін қауіпсіз екендігіне көз жеткізу үшін дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлесуді ұмытпаңыз. Сіздің жағдайыңызға байланысты олар кейбір өзгертулерді ұсынуы мүмкін.

Созылу жаттығулары

Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының пікірінше, денені төмен созу жаттығулары сіздің тізе буынындағы қозғалыс ауқымы мен икемділікті жақсартуға көмектеседі. Бұл тізеңізді жылжытуды жеңілдетеді.

Созуды бастамас бұрын, кем дегенде 5-10 минут жылыну керек. Тұрақты велосипедпен велосипедпен жүру, серуендеу немесе эллиптикалық машинаны пайдалану сияқты төмен әсер ету жаттығулары қыздырудың жақсы нұсқалары болып табылады.

Қыздырғаннан кейін келесі үш жаттығуды орындаңыз, содан кейін тізеңізді нығайту жаттығуларын аяқтағаннан кейін оларды қайталаңыз.

Бұл жаттығулар мен жаттығуларды аптасына кемінде 4-5 рет орындауға тырысыңыз.

1. Пятки мен бұзау созылады

Бұл созылу төменгі аяғыңыздағы бұлшықеттерге, атап айтқанда бұзау бұлшықеттеріне бағытталған.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Қабырғаға қаратып тұрыңыз.
2. Қолыңызды қабырғаға қойып, бір аяғыңызды мүмкіндігінше алға қарай жылжытыңыз. Екі аяғыңыздың саусақтары алға қаратылып, өкше тегіс, тізелеріңізде сәл бүгілуі керек.
3. Созылуға иіліп, 30 секунд ұстаңыз. Сіз артқы аяғыңыздың созылуын сезуіңіз керек.
4. Аяқтарды өзгертіп, қайталаңыз.
5. Бұл екі аяқ үшін екі рет созыңыз.

2. Квадрицепс созылады

Бұл созу сіздің квадрицептеріңізге, жамбастың алдыңғы жағындағы бұлшықеттерге бағытталған. Бұл әрекетті орындау сіздің жамбас иілгіштері мен квадрицеп бұлшықеттеріндегі икемділікті жақсартуға көмектеседі.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Қабырға жанында тұрыңыз немесе тіреу үшін орындықты пайдаланыңыз. Аяқтарыңыз иық енінен бөлек болуы керек.
2. Аяғыңыз сіздің жарықтарыңызға қарай жылжуы үшін бір тізеңізді бүгіңіз.
3. Білегіңізді тартып, оны ыңғайлы болғанша глейталарға қарай ақырын тартыңыз.
4. 30 секунд ұстаңыз.
5. Бастапқы позицияға оралып, аяқтарын өзгертіңіз.
6. Әр жағынан 2 рет қайталаңыз.

3. Хамстралды созу

Бұл созылу сіздің аяқтарыңызға, жамбастың артындағы бұлшықеттерге бағытталған.

Сіз өзіңіздің аяғыңыздың артқы жағында және глуттар негізіне дейін созылуды сезінуіңіз керек. Егер сіз аяғыңызды бүгсеңіз, бұзауларыңыздың созылуын сезуіңіз мүмкін.

Бұл әрекетті орындау үшін:

1. Бұл созылу үшін сіз төсенішті арқаңыздың астына қоюға болады.
2. Еденде немесе төсеніште жатып, екі аяғыңызды түзетіңіз. Немесе ыңғайлы болса, сіз екі тізеңізді аяғыңызбен еденге бүгуге болады.
3. Еденнен бір аяқты көтеріңіз.
4. Қолдарыңызды жамбастың артына қойыңыз, бірақ тізе астынан, сәл созылғанша тізеңізді кеудеге қарай ақырын тартыңыз. Бұл ауырсынбауы керек.
5. 30 секунд ұстаңыз.
6. Аяқтарды төмендетіңіз және өзгертіңіз.
7. Әр жағынан 2 рет қайталаңыз.

Күшейту жаттығулары

Американдық ортопедиялық хирургтар академиясының мәліметі бойынша, сіз тізе айналасындағы бұлшықеттерді үнемі жұмыс істей отырып, тізе буынындағы жүктемені азайтуға көмектесе аласыз.

Сіздің тізеңізді нығайтуға көмектесу үшін, сіздің омыртқаларыңыз, квадрицептеріңіз, глюталарыңыз бен жамбас бұлшықеттеріңіз жұмыс жасайтын қозғалыстарға назар аударыңыз.

4. Жарты қабық

Жарты қысқыш - бұл сіздің квадрицептеріңізді, глюталарыңыз бен түйіндеріңізді тізеңізді қыспастан нығайтудың керемет тәсілі.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек тұрып, керуетке отырыңыз. Теңгерімді сақтау үшін қолдарыңызды жамбастарыңызға немесе сыртқа қойыңыз.
2. Тікелей алға қарап, баяу 10 дюймге қысыңыз. Бұл толық құрамның жарты нүктесі.
3. Бірнеше секундқа кідіртіңіз, содан кейін өкшеңізбен басып тұрыңыз.
4. 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

5. бұзау көтеріледі

Бұл жаттығу төменгі аяғыңыздың артқы жағын нығайтады, оған сіздің бұзау бұлшықеттеріңіз кіреді.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Аяқтарыңызды иық енінен бөлек қойыңыз. Қабырғаға отырыңыз немесе тіреу үшін орындықтың артында ұстаңыз.
2. Екі аяғыңызды жерден көтеріңіз, сонда аяқтарыңызда болады.
3. Аяқыңызды баяу бастаңыз. Бұл жаттығуда бұзау бұлшықеттерін нығайту үшін бақылау өте маңызды.
4. 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

6. Хамстралды бұрау

Тіке тартылатын бұйралағыш сіздің аяқтарыңыз бен глуттарыңызға бағытталған. Сондай-ақ, жоғарғы денеңіз бен жамбастарыңызды тұрақты ұстау үшін жақсы күш қажет.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Қабырғаға қаратып тұрыңыз немесе тіреу үшін орындықты пайдаланыңыз. Аяқтарыңыз жамбас енінен бөлек болуы керек.
2. Бір аяқты жоғары көтеріп, тізеңізді бүгіңіз және өкшеңізді төбеге көтеріңіз. Мүмкіндігінше жоғарғы денеңізді қимылдатып, беліңізді алға бағыттаңыз.
3. 5-10 секунд ұстап тұрыңыз.
4. Босаңсытып, бастапқы қалпына қойыңыз.
5. Әр аяғы үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

7. Аяқтың кеңеюі

Квадрицептерді күшейту үшін салмақты машинадан гөрі, өзіңіздің дене салмағыңызды қолдану тізеңізге қосымша қысым түсіруге көмектеседі.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Биік орындыққа отырыңыз.
2. Аяқыңызды еденге, жамбас енінен бөлек қойыңыз.
3. Тікелей алға қарап, жамбастың бұлшықеттерін қысып, бөксеңізді орындықтан көтерместен мүмкіндігінше бір аяқты созыңыз.
4. Кідіртіңіз, содан кейін бастапқы позицияға төмендетіңіз.
5. Әр аяғы үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

8. Тікелей аяғы көтеріледі

Тікелей аяқты көтеру сіздің квадрицептеріңізді, сондай-ақ жамбас икемділік бұлшықеттерін күшейтеді. Егер сіз аяғыңызды қозғалыс соңында иілсеңіз, сіз өзіңіздің теріңіздің қысылғанын сезуіңіз керек.

Бұл жаттығуды орындау оңай болған сайын, сіз 5 футтық білек салмағын қосып, біртіндеп ауыр салмаққа дейін жұмыс жасай аласыз, өйткені аяқтарыңызға күш саласыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Бұл жаттығу үшін сіз төсенішті арқаңыздың астына қоюға болады.
2. Бір аяғыңыз бүгіліп, бір аяғыңыз тік тұрып, еденге жатыңыз.
3. Тікелей аяғыңыздың квадрепциясын қысыңыз және оны бүгілген тізеңізбен бірдей биіктікке дейін жайлап көтеріңіз.
4. Жоғарғы жағында 5 секундқа кідіртіңіз, содан кейін бастапқы позицияға төмендетіңіз
5. Әр аяғы үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Бүйірлік аяғы көтеріледі

Бұл жаттығу сіздің жамбас ұртының бұлшық еттерін, сондай-ақ сіздің глуттарыңызды жұмыс істейді. Жамбасыңыздың сыртқы жағында орналасқан сіздің жамбас тартқыш бұлшықеттеріңіз тұруға, жүруге және аяғыңызды оңай айналдыруға көмектеседі. Бұлшықеттерді күшейту жамбас пен тізедегі ауырсынуды болдырмауға және емдеуге көмектеседі.

Бұл жаттығуды орындау оңайырақ болғандықтан, сіз 5 фунтқа салмақ қосып, біртіндеп ауыр салмаққа дейін жұмыс жасай аласыз, өйткені сіз аяқтың бұлшық еттеріне күш саласыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Бүйіріңізде жатып, аяқтарыңызды бір-бірінің үстіне қойыңыз. Бастарыңызды қолыңызға салып, екінші қолыңызды алдыңызға еденге қойыңыз.
2. Жоғарғы аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Мұны сіз жамбастың жағында сезінуіңіз керек.
3. Жоғарғы жағында аздап кідіртіңіз, содан кейін аяғыңызды түсіріңіз.
4. Әр аяғы үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

10. Аяғы ауырады

Бұл жаттығу сіздің түйісулеріңізге де, сіздің глуттарыңызға да көмектеседі. Бұл жаттығуды орындау оңай болған сайын, сіз 5 фунтқа салмақ қосып, біртіндеп ауыр салмаққа дейін жұмыс жасай аласыз, өйткені аяқтарыңыздың бұлшық еттеріне күш саласыз.

Бұл жаттығуды орындау үшін:

1. Бұл жаттығу үшін төсенішті астыңғы жағына қоюға болады.
2. Асқазанға жатып, аяғыңызды артта қалдырыңыз. Сіз басыңызды қолыңызда демалуға рұқсат ете аласыз.
3. Сол жақ аяғыңызға глуто және тарамыс бұлшықеттерін тартыңыз және ауырсынуды тудырмай аяғыңызды ыңғайлы етіп көтеріңіз. Осы жаттығу кезінде жамбас сүйектеріңізді еденде ұстауды ұмытпаңыз.
4. Аяғыңызды көтерілген күйде 5 секунд ұстаңыз.
5. Аяғыңызды төмен түсіріңіз, 2 секунд демалыңыз, содан кейін қайталаңыз.
6. Әр аяғы үшін 10 қайталаудың 2-3 жиынтығын жасаңыз.

Тізе ауруы үшін жаттығудың басқа түрлері

Сіз тізедегі күшті жинап алғаннан кейін, әдеттегі жаттығуларға аз әсер ету жаттығуларын қосу туралы ойлануыңыз мүмкін. Әсер етуі төмен жаттығулар әдетте жүгіру немесе секіру сияқты жоғары әсер етуші жаттығуларға қарағанда сіздің буындарыңызға азырақ стресс әкеледі.

Төмен әсер ететін жаттығулардың бірнеше жақсы мысалдары:

• йога
• тай Чи
• эллиптикалық машина
• жүзу
• стационарлық велосипед
• су аэробикасы
• жаяу

Тізе ауруына тағы не көмектеседі?

Тізедегі ауырсынуды жеңілдету сіздің күнделікті іс-әрекетіңізді қиындататын себепке немесе мәселеге байланысты. Артық салмақты көтеру сіздің тізеңізге қосымша стресс әкеледі, бұл остеоартритке әкелуі мүмкін.

Бұл жағдайда, ең тиімді емдеу, Кливленд клиникасының пікірінше, салмақ жоғалту болып табылады. Дәрігер сізге салмақ жоғалтуға және төменгі денеңіздің бұлшықеттерін, әсіресе тізе айналасында күшейтуге көмектесетін диета мен жаттығулардың жиынтығын ұсынуы мүмкін.

2013 жылы жүргізілген зерттеу артық салмақ пен тізе остеоартриті бар ересектерде 18 ай диета мен жаттығу бағдарламасынан кейін салмақ пен тізе ауруының төмендегені анықталды.

Егер шамадан тыс кінәлі болса, сіздің дәрігеріңіз демалу, мұз, қысу және көтерілуді білдіретін RICE - физикалық терапияны ұсынады. Физикалық терапевт сізбен бірге қимыл-қозғалыс жаттығулары, созылу және бұлшықетті күшейту жаттығуларын қамтитын бағдарлама жасай алады.

Төменгі жол

Тізедегі ауырсыну - бұл жыл сайын 18 миллион ересек адамға әсер ететін қарапайым ауру. Тізеңізді қолдайтын бұлшық еттерге бағытталған созылу және күшейту жаттығуларын орындау ауырсынуды жеңілдетуге, қозғалыс ауқымы мен икемділікті жақсартуға және болашақта жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Бірлескен ауырсынудың кез-келген түрімен жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігермен немесе физиотерапевтпен сөйлескен жөн. Олар сізге ең қауіпсіз жаттығуларды таңдауға көмектеседі. Сондай-ақ, олар тізедегі ауырсыну мен негізгі себепке байланысты модификацияны ұсына алады.