Бірінші триместрде қандай жаттығулар қауіпсіз?

Мазмұны

• Ерте жүктілік кезінде жарамды болу
• Неден бастау керек
• Пилатес
• Қанша?
• Йога
• Қанша?
• Жаяу
• Қанша?
• Жүзу және су аэробикасы
• Қанша?
• Жүгіру
• Қанша?
• Салмақпен жаттығу
• Қанша?
• Стационарлық велосипед және спин класы
• Қанша?
• Бірінші триместрде қауіпсіз жаттығулар жасау
• Мақаланың дереккөздері

Біз оқырмандарға пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз кішкене комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Ерте жүктілік кезінде жарамды болу

Жүкті кезіңізде сау және дұрыс болу - бұл өзіңіз үшін және сіздің балаңыз үшін жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Егер сізде таңертеңгілік ауру болса немесе жүктіліктің басқа да ыңғайсыздықтары болса да, тұрып, қозғалу көбінесе өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Сіз демалу керек болған кезде демалуыңыз керек.

Жаттығу сонымен қатар салмақ жинауды реттеуге, сізді көп салмақ көтеруге дайындауға және босануға дайын болуға көмектеседі. Көңіл-күй мен ұйқыға да жақсы.

Мүмкін сіз әлі денеңіздегі көптеген үлкен өзгерістерді байқамай жатқан шығарсыз, бірақ сізге біршама демалу қажет сияқты. Бірінші триместрдегі жаттығулардың ең маңызды ережелері - сіздің энергияңыздың жаңа шектеулеріне назар аудару және құлап кетпеу. Дәрігеріңіз қандай жаттығу жасағаныңызды білетіндігіне көз жеткізіп, олармен кез-келген жаңа нәрсе туралы сөйлесіңіз.

Қазір жүктіліктің өсуіне байланысты төмен әсер етпейтін жаттығуды қосудың жақсы уақыты. Мысалы, егер сіз қазір аптасына үш рет жаттығу жасасаңыз, су жаттығуларының бір сабағын бірінші триместрде бір аптаға бір рет ауыстырыңыз. Осылайша, сіз жаттығуларға қашан және не жүгіруден бас тарттыңыз.

Неден бастау керек

Егер сіз жүкті болмас бұрын үнемі жаттығулар жасамаған болсаңыз, енді сізге өмір бойы қызмет ете алатын әдетке айналу керек. Төмен жаттығудан бастаңыз және күніне 30 минуттан, аптасына 3-5 рет жұмыс жасаңыз. Мүмкіндігінше, жүктілік кезінде жұмыс істеуге тәжірибесі бар жаттықтырушымен жұмыс жасаңыз.

Өзіңізді рахаттануды ұмытпаңыз. Егер спортзалға бару сізге қажет болмаса, бұл туралы өзіңізді ұрламаңыз. Достарыңызбен билеуге барыңыз немесе бассейнде шашыраңқы болыңыз. Кез-келген жаттығу ешқайсысынан жақсы.

Пилатес

Пилатес сізге жүктілік кезінде кездесетін екі қиындықты шешуге көмектеседі: тепе-теңдік және төменгі арқадағы ауырсыну.

Пилатес бірқатар бұлшықеттер мен еден жаттығулары арқылы негізгі бұлшықеттерді жасайды. Сіздің алғашқы сабақтарыңыз күшейтуге бағытталған. Кейінгі сессиялар бұл күш пен сіздің тепе-теңдігіңізді сынайды.

Артқы жағыңызда тұрған позициялардан, сондай-ақ ортаңғы бұрылыстардан аулақ болыңыз. Пилатес кезінде немесе ішке бағытталған басқа жаттығулар кезінде өзіңізді шектен тыс қалдырмаңыз, немесе іштің бұлшықеттерінің параллель панельдері уақытша бөлініп тұратын диастаздың түзілуі мүмкін.

Қанша?

Аптасына бір рет босанған Пилатес жаттығуы сізге күш пен тепе-теңдікті қалыптастыруға көмектеседі.

Йога

Жүктілік кезінде және өміріңізде жасай алатын ең жақсы жаттығулардың біріне қош келдіңіз. Йога күш пен тепе-теңдікті қалыптастырады, бұлшық еттерді ұстайды, қан қысымын төмендетеді және босану кезінде көмектесетін тыныс алу ырғағын үйретеді. Бала туылғаннан кейін ұзақ уақыт, менопаузаға енген кезде, йога сүйектердің минералды тығыздығын арттыру арқылы остеопороздың алдын алуға көмектеседі.

Егер сіз йога жаттығуларымен айналысып жүрсеңіз және жүктілікке дейінгі тәртіп сіздің жаңа жағдайыңызда ыңғайлы болса, оны сақтаңыз.

Сіз мынадан аулақ болуыңыз керек:

• арқа
• іштің бұралуын тудырады
• аяқтарыңыз үстіңгі жағында орналасқан кез-келген позиция, мысалы, бас киімдер
• сіздің арқаңызда жатып
• Бикрам немесе «ыстық» йога

Қанша?

Йога кез-келген мөлшері пайдалы, егер сіз бұлшық еттерді тарту немесе қызып кетуден шаршамасаңыз. Күніне жарты сағаттық йога, аптасына 30 минуттық сеанс сияқты өте жақсы.

Жаяу

Жаяу жүру - бұл біздің денемізге арналған және ол жүктілікке арналған тамаша жаттығулар жасайды. Оңай серуендеу сізді қозғалтады және сіз қолыңызды серпу арқылы дененің жоғарғы күшін қалыптастыра аласыз. Жүргізуді жылдамдықпен жүргізіп, жүрегіңізді соғыңыз.

Қанша?

Егер сіз жаттығу жасаушы болсаңыз, күніне 10 минуттан, аптасына 3-5 рет бастаңыз. Күніне 30 минутқа дейін жұмыс жасаңыз. Құлаудың алдын алу үшін бұзылған тротуарлардан немесе жартасты жолдардан аулақ болыңыз.

Жүзу және су аэробикасы

Бассейн жүктілік кезінде сіздің досыңыз болып табылады. Су тыныштандырады, жаттығу аз әсер етеді, сондықтан сіз құлай алмайсыз. Су жаттығуларымен айналысатын маман Сара Хейлидің негізгі беріктігін арттыруға бағытталған бірнеше пренатальды жаттығулар бар.

Егер сіз қазірдің өзінде су жаттығуларымен айналысып жүрсеңіз, күнделікті өміріңізді өзгертудің қажеті жоқ. Барлық жаттығулардағыдай, ортаңызды тым көп бұрмаңыз және энергияның шектеулеріне назар аударыңыз. Егер сіз шаршап жатсаңыз, өзіңізді итермелейтін уақыт емес - бассейннен шығатын кез келді. Егер сіз жүктілік кезінде су жаттығуларын бастасаңыз, бассейнде жүзетін жаттықтырушыдан немесе жаттықтырушыдан қауіпсіз тәртіп туралы сұраңыз.

Қанша?

Аптасына 3-5 рет, бір уақытта 30 минуттан көріңіз.

Жүгіру

Егер сіз ешқашан жүгіруші болмасаңыз, жүктіліктің басқа жаттығуларын қарастырыңыз. Бірінші триместрде жүгіру жүктілік мәселесін тудыруы екіталай болса да, сіз оны келесі бірнеше айларда тастап кетуіңіз керек, ал сау жаттығудың басқа да көптеген тәсілдері бар.

Егер сіз жүктіліктен бұрын жүгіруші болсаңыз, бірінші триместрде қауіпсіз жүгіруді жалғастыруыңыз мүмкін. Құлау мен энергияға қатысты бірдей сақтық шаралары қолданылады: Тегіс жолдарда немесе құлдыраудың алдын алу үшін қауіпсіздік жолақтары бар жүгіру жолында жүріңіз және тоқтаңыз қашан сіз емес, шаршадыңыз. Қазір өзіңді итеретін уақыт емес.

Қанша?

Егер сіздің жүктілік жоспарыңыз әлі де жақсы болса, оны аптасына кемінде 3 күн 30 минут жүгіруді мақсат етіп қойыңыз.

Салмақпен жаттығу

Салмақпен жүру жаттығулары сіздің бүкіл салмағыңызды күшейтуге көмектеседі, бұл сізге жүктіліктің көбірек салмағын алуға көмектеседі және босануға көмектеседі. Сіз жаттығу залында бос салмақтарды көтеріп, салмақ өлшейтін машиналарда жұмыс жасай аласыз. Ішіңізде салмақ ұстайтын және сіздің арқаңызда жатқан кез келген маневрлардан аулақ болыңыз. Сондай-ақ, тыныс алуыңыздың шиеленісуіне жол бермеуіңіз керек. Пренатальды режимде жаттықтырушымен жұмыс.

Қанша?

«Дене белсенділігі және денсаулық» журналында жүргізілген зерттеуге сәйкес, аптасына екі рет қарқындылықтан орташа қарқындылыққа арналған жаттығулар қауіпсіз және жүктілік үшін пайдалы болды.

Стационарлық велосипед және спин класы

Жүктілік кезіндегі мәселе велосипедпен жүру емес - ол құлап жатыр. Немесе, көшеде велосипедпен жүру, апатқа ұшырау жағдайында. Сондықтан бірінші триместрде стационарлық велосипедтер мен спин-класс жақсы нұсқалар болып табылады. Екеуі де әсер етпейді және жүрегіңізді жолдың қауіпінсіз қозғалтады.

Кейбір спин класстарының бәсекелестік атмосферасына алданбаңыз. Сізге ыңғайлы болатын қарқынмен жүріңіз.

Бірінші триместрде сіз ауырлық центрінің өзгеретінін байқауыңыз мүмкін. Сіз тұрақты велосипедпен немесе айналдырғышпен жүрсеңіз де, рульдеріңіздің биіктігі сіздің арқаңызды дұрыс ұстап тұрғанын тексеріп, қажет болған жағдайда реттеңіз.

Қанша?

Велосипедте немесе айналдыру сабақтарында аптасына 30 минуттан 30 сағатқа дейінгі сабақтарда 2-3 жаттығуды қолданып көріңіз.

Бірінші триместрде қауіпсіз жаттығулар жасау

Бірінші триместрде сіз әлі жүкті емес шығарсыз, сондықтан жаттығу жаттықтырушылары мен жаттығу достары сізді күтетіндігіңізді тексеріңіз.

Бұл жылынуға көмектеседі. Жаттығу алдында бес минуттық созылу бұлшық еттеріңізді жаттығуға көмектеседі. Салқындатуды да жасау керек. 30 минуттық жаттығудың соңғы 5 минутында баяу жаттығуларға ауысыңыз және кез келген бұлшықетті созыңыз.

Сіз жаттығулардан үзіліс алуыңыз керек, егер сіз:

• жүрек айнуы
• қызып кету
• құрғаған сезінеді
• кез-келген вагинальды ағуды, қан кетуді немесе іш немесе жамбас ауырсынуын сезіну

Жаттығу жасамасаңыз да, жүктілік кезінде үнемі ылғалдандырыңыз. Жаттығудан кейін сапалы тағамдар. Бірінші триместрдегі жаттығулар кезінде жүрек соғысының жылдамдығы туралы ұсыныс жоқ, бірақ жақсы ереже - сіз қалыпты сөйлесуге мүмкіндік беретін жылдамдықта жұмыс істеуіңіз керек.

Мақаланың дереккөздері

• Жаттығу және жүктілік. (2017). http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/exercise-and-pregnancy/
• Зиянкестер. (2017). Жүктілік аптасы бойынша: Мен бірнеше жылдар бойы үнемі жаттығулар жасадым. Енді мен жүкті болсам, жаттығу кезінде жүрек соғу жиілігін шектеуім керек пе? http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/expert-answers/exercise-during-pregnancy/faq-20058359
• Майо клиникасы қызметкерлері. (2015). Жүктілік аптасы бойынша апта: Пренатальдық йога: не білуіңіз керек. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
• Муктабхант және басқалар. (2015). Диета немесе жаттығу, немесе екеуі де жүктілікте артық салмақ түсірмеу үшін. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD007145.pub3/full
• Nascimento SL, соавт (2012). Жүктілік кезіндегі физикалық жаттығулар [Реферат]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
• СалықConnor PJ, соавт. (2011). Жүктілік кезінде қабылданған орташа қарқындылыққа қарсы тұруға арналған жаттығулардың қауіпсіздігі мен тиімділігі. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4203346/
• Оконта Н.Р. (2012). Йога-терапиясы гипертензиясы бар науқастардағы қан қысымын төмендете ме? [Реферат]. DOI: 10.1097 / HNP.0b013e31824ef647
• Жүктілікке қатысты сақтық шаралары: ЖҚС. (п.д.). http://kidshealth.org/parent/pregnancy_center/your_pregnancy/pregnancy_precautions.html
• Ағаш ауласы (2011). Йоганың емдік әсерлерін және оның өмір сүру сапасын жоғарылату қабілетін зерттеу. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485