Төменгі арқадағы ауырсынуды жою: 6 кеңестер

Мазмұны

• 1. Ыстық және суық
• 2. Акупунктураны қарастырыңыз
• 3. Жұмыс кеңістігін қайта ойластырыңыз
• 4. Сүйек денсаулығы үшін тамақтану
• 5. Ұйқылық ақылды
• 6. Йоганы пайдаланып көріңіз
• Outlook

Егер сіз жұмысыңызға ауыр заттарды көтерсеңіз немесе жеңіл атлетикалық жарақаттанған дискіңіз болса да, төменгі арқадағы ауырсыну сіздің өміріңіздің қандай да бір сәтінде сізді жазалауы мүмкін. Төменгі арқадағы ауырсыну жедел жарақаттан немесе артритке әкелетін созылмалы шамадан тыс әсер етуі мүмкін. Бұл өз кезегінде омыртқадағы сұйықтық толтырылған дискілерді бұзуы мүмкін, олар амортизаторлар ретінде әрекет етеді. Қандай себеп болмасын, сіздің арқаңызды нығайтуға және төменгі арқадағы ауырсынуды ұстауға болатын бірнеше тәжірибе бар.

1. Ыстық және суық

Төменгі арқадағы ауырсынуды сезінген кезде сіз мұзды да, жылуды да тиімді пайдалана аласыз. Алайда мұнда тәртіп маңызды. Жаңа жарақат алған кезде, бірінші сен мұздайсың, содан кейін қолданыңыз жылу.

Егер сіз беліңізді бүгіп алсаңыз, алғашқы 24 - 48 сағат ішінде мұзды жағыңыз. Мұзды өзіңіздің пайдаңызға қарай пайдалану әдісі:

1. Мұз текшелерін немесе ұсақталған мұзды пластикалық пакетке салыңыз немесе салқын пакетті сатып алыңыз. Теріңізді жарақаттан қорғау үшін шүберекке орап салыңыз.
2. Төменгі жағыңызға бір уақытта 10 минуттан көп емес жағыңыз.
3. Күні бойы қажетінше қайталаңыз. Мұзға арналған қосымшалар арасында кем дегенде 10 минуттық үзіліс жасаңыз.

Жарақат алғаннан кейін жылу әсер етуі мүмкін, бірақ бұл сіздің денеңізге одан да көп қабыну қосылыстарын шығаруға әкелуі мүмкін. Бір-екі күннен кейін және созылмалы ауырсыну кезінде сіз жылуды бастауға болады.

Дәл сол ережелер суық қаптамада қолданылады: жылу көзін теріңізге тікелей тигізбеңіз. Оның орнына алдымен жылу жинағын немесе жылыту төсемін шүберекке ораңыз. Сіздің арқаңыздағы ауырсынуды жеңілдету үшін түні бойы жылыту төсемесімен ұйықтағыңыз келуі мүмкін, бірақ мұны жасамаңыз. Егер қорғаныш шүберек кетіп қалса, теріңізді оңай күйдіруге болады.

2. Акупунктураны қарастырыңыз

Ұлттық неврологиялық бұзылулар мен инсульт институтының пікірінше, ежелгі қытайлық акупунктура тәжірибесі төменгі, орташа созылмалы, созылмалы ауырсынуды емдеуде тиімді болуы мүмкін. Энергия ағынын қалпына келтіру үшін денеге кішкентай, жіңішке инелерді енгізу тәжірибесі алғашқы кезде таңғаларлық болып көрінуі мүмкін, бірақ акупунктура организмдегі ауырсынуды басатын химиялық заттардың шығарылуын ынталандыруы мүмкін.

3. Жұмыс кеңістігін қайта ойластырыңыз

Егер сіз күні бойы жұмыс үстелінде жұмыс жасасаңыз, сіздің арқаңыздағы ауырғаны үшін алғыс айту үшін сіздің жұмыс станцияңыздың кейбір жерлері болуы мүмкін. Сіздің кеңістігіңізді оны эргономикалық (артқа ыңғайлы) ету үшін бағалаңыз, төменгі іштің ауырсынуын басуға және ауырсынудың нашарлауына жол бермейді. Артқы рельефке арналған жұмыс кеңістігін қайта қарастыру ең маңызды жұмыс құралдарын орналастырудан басталады.

• Негізгі объектілер. Егер жиі қолданылатын заттар қол жетімді емес болса, ол бірнеше рет бұралуға әкелуі мүмкін, бұл сіздің төменгі арқаңызды ауырлатуы мүмкін. Бұған жол бермеу үшін көп қолданатын заттарды оңай қол жетімді жерде сақтаңыз. Бұған телефон, степлер, қаламдар, блокноттар немесе тұрақты түрде қолданылатын кез келген басқа заттар кіруі мүмкін. Егер сіздің пернетақтаңыздың жанында тым үлкен немесе ауыр нәрсе болса, оны бұралып қалуға қарсы тұруға көмектесетін жерге қойыңыз.
• Сіздің орындық. Сіздің орындықтарыңыз аяқтарыңыз толықтай еденде болатындай биіктікте болуы керек. Сіздің тізелеріңіз де жамбастарыңызбен бір деңгейде болуы керек. Егер сіздің үстеліңіздің артындағы демалу сіздің арқаңызды дұрыс қолдамаса, сіз төменгі артқы қисық сызығыңызға қою үшін кішкентай белдік жастық немесе орамалды сүлгі сатып алғыңыз келуі мүмкін.
• Компьютеріңіздің мониторы. Мониторда тым жоғары немесе тым төмен көріну сіздің қалыпқа әсер етуі мүмкін, сондықтан төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Монитор экранның жоғарғы бөлігімен, көз деңгейінен аз ғана мөлшерде орындыққа жақын болуы керек.

Эргономикалық үстел өте сирек кездеседі. Бұлшықет кернеуін жеңілдету үшін жиі тұрып, серуендеу керек.

4. Сүйек денсаулығы үшін тамақтану

Төменгі арқадағы ауырсыну кезінде дұрыс тамақтану бірқатар себептерге байланысты маңызды. Біріншіден, дұрыс тамақтана отырып, салмақты ұстауға болады. Артық салмақ сіздің төменгі артқы жағыңызға ауырсынуды қосады. Екіншіден, негізгі қоректік заттарға бай диета сүйек өсуіне ықпал етіп, сүйектеріңізді мықты ұстауға көмектеседі. Бұл қоректік заттардың құрамына мыналар кіреді:

• Кальций. Кальций мөлшері жоғары тағамдарға айран, сүт, ірімшік, мұздатылған йогурт, балмұздақ сияқты сүт өнімдері жатады. Егер сіз сүтті жемейтін болсаңыз (немесе таба алмасаңыз), кейбір тағамдар кальциймен байытылған, мысалы, жарма, апельсин шырыны, сұлы майы және емделмеген сүт. Ашық көк, кале, бок чили және брокколи сияқты вегетариандықтардың құрамында кальций бар.
• Фосфор. Фосфорға бай тағамдар - бұл сонымен қатар ірімшік, сүт, сүзбе, балмұздақ, пудинг және йогуртты қосқандағы сүт тағамдары. Фосфоры бар басқа тағамдарға: пісірілген бұршақ, бүйрек бұршақ, қара үрме бұршақ, кебек жармасы, устрица, сардина және қара кола жатады.
• D дәрумені. D дәрумені жоғары тағамдарға бауыр трескінің майы, семсер балық, лосось, байытылған сүт, сардина, жұмыртқа және байытылған дәндер жатады.

5. Ұйқылық ақылды

Ұйқысыз ұйықтау сіз оянғаннан бастап ауырсыну сезімін тудыруы мүмкін. Төменгі арқадағы ауырсыну үшін ұйықтаудың ең жақсы жағдайы - сіздің кеудеге жақындаған тізеңізбен ұйықтау (ұрық позициясы деп те аталады). Сіздің жаныңызда ұйықтап жатқанда, аяқтарыңыздың арасына жастық немесе екі орынды қою сіздің төменгі артқы жағыңыздағы стрессті азайтуға көмектеседі. Тым жұмсақ төсеніште ұйықтау төменгі арқадағы ауырсынуды тудыруы мүмкін. Қатты матрас жақсы.

6. Йоганы пайдаланып көріңіз

Annals Daxili Medicine-де жарияланған зерттеуге сәйкес, йога төменгі арқадағы ауырсынуды емдеуге қысқа мерзімді әсер етуі мүмкін екендігі туралы нақты дәлелдер бар. Йога денені созу және нығайту үшін баяу, бақыланатын қозғалыстарды қамтиды. Бұл жаттығу формасы стрессті жеңілдетуге көмектеседі, бұл сіздің төменгі артқы жағыңыздағы кернеуді азайтуға көмектеседі.

Баланың позасы - бұл йога позициясы, әсіресе артқы жағына пайдалы. Балаға арналған позаны орындау үшін, төрттен бастаңыз, содан кейін артқа қарай созылып, түбіңізді аяғыңызға қойыңыз. Қолдарыңыз еденде қолдарыңызбен созылуы керек. Бұл сіздің төменгі артқы жағыңызда созылуды тудырады. Бұл позаны 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін бастапқы қалпына оралыңыз. Бес рет қайталаңыз.

Outlook

Төменгі арқадағы ауырсыну созылмалы және әлсірететін жағдай болуы мүмкін. Күнделікті, кішігірім әрекеттер сіздің ыңғайсыздығыңызға көмектеседі немесе нашарлатады. Арқаңызды нығайту, созу және қорғау үшін қадамдар жасай отырып, сіз ауырсынуды өте жақсы тоқтата аласыз.

Алайда бел омыртқасының ауыр жағдайларын өмір салтын өзгерту әрдайым шеше бермейді. Егер сіздің төменгі арқадағы ауырсыну күнделікті әрекеттерді орындау мүмкіндігіңізге кедергі келтірсе, дәрігермен сөйлесіңіз.