Икемді диета: жұмыс істейтін қарапайым макро диета жоспары

Мазмұны

• Икемді диета қалай жұмыс істейді?
• Энергия қажеттілігін есептеу
• Сіздің микроэлементтерге қажеттіліктеріңізді есептеу
• Сіздің макронутриентті қабылдауды қалай бақылауға болады
• Икемді диетаның артықшылықтары
• Орындау оңай
• Ұзақ мерзімді салмақтан арылуға көмектесуі мүмкін
• Ешқандай тамақ шектеулі емес
• Диеталарға еркіндік береді
• Ерекше қоректік заттары бар адамдар үшін пайдалы
• Ықтимал төмендеу
• Кейбіреулер үшін құрылым тым еркін болуы мүмкін
• Микроэлементтерге баса назар аудармаңыз
• Диетологтарға тамақтану және салмақ жоғалту туралы түсінік қажет
• Сіз кез-келген тамақты және тағамдарды қадағалап отыруыңыз керек
• Төменгі сызық

«Икемді диеталар» - салмақты жоғалтудың танымал бағдарламасы, ол ақылға қонымды теорияға негізделген.

Сондай-ақ, егер ол сіздің макростарыңызға сәйкес келсе (IIFYM), ол «жаман тамақ» жоқ деген түсінікке ықпал етеді және сіздің макронутриент қажеттілігіңізге сәйкес келетін кез-келген тағамды таңдауға мүмкіндік береді.

Икемді диеталар өзінің бейімделгіш сипатына байланысты танымал болды, бұл ізбасарларға тамақтану жоспарының бөлігі ретінде сүйікті тағамдарын қабылдауға мүмкіндік береді.

Бұл диетаны қолданудың көптеген жолдары бар, оның ішінде тамақтану жоспарлары үшін икемді диеталық веб-сайтқа жазылу немесе қажеттіліктеріңізді есептеу және тамақтануды өзіңіз жоспарлау.

Бұл мақалада икемді диеталар туралы және оның артықшылықтары мен ықтимал құлдырауы туралы түсіндіріледі.

Икемді диета қалай жұмыс істейді?

Икемді диета диета емес. Бұл өмір салты.

Ол бақылауды диетологтың қолына береді, демек, тамақтану жоспарлары немесе тамақтанудың шектеулері жоқ, оны сақтау керек.

Сіз адамдар өздері қалаған нәрсені жей алатын болса, қалай арықтауға болатындығы туралы сұрақ туындауы мүмкін.

Сіз икемді диетаны ұстанған кезде, калория мен макронутриенттерге қажеттілік қанша салмақ тастағыңыз келетініне қарай есептеледі.

Диеталар диетаны бастамас бұрын олардың жалпы энергия шығындарын (TDEE) және микроэлементтерге қажеттілігін анықтауы керек.

Бұл көбінесе икемді диетаны насихаттайтын көптеген веб-сайттарда қол жетімді «макро» калькуляторларының біреуін қолдану арқылы жасалады, бірақ оны қолмен де жасауға болады.

Энергия қажеттілігін есептеу

Энергияның жалпы тәуліктік шығындары (1) тұрады:

• Қуат үнемдеуге жұмсалатын шығындар: Демалу кезінде сіз жейтін калория саны.
• Демалмайтын энергия шығындары (NREE): Жаттығу кезінде жұмсалатын калориялар, күнделікті жаттығулар және тамақ сіңіруге қажет энергия.

Қуат жұмсауға жұмсалған шығындар адамның күнделікті күйдірілген калориясының 60-70% -дан астамын құрайды (2).

Демалуға кетпейтін энергия шығындарына жаттығулар, күйзелістер, тербелістер немесе тұру арқылы кететін калория, сонымен қатар ағзаңыздың тамақ сіңіруге жұмсайтын энергиясы кіреді.

Тәуліктік энергия шығынын есептеу диетологқа белгілі бір күнде қанша калория жұмсайтыны туралы түсінік береді.

Иілімді диетаны ұсынатын көптеген веб-сайттар, төменде сипатталғандай, Миффлин-Сент-Джор теңдеуімен энергияның жалпы шығынын есептеуді ұсынады.

Көптеген зерттеулер көрсеткендей, бұл теңдеу калория қажеттілігін дәл болжауда басқаларға қарағанда тиімді (3, 4, 5).

Теңдеу негізінде энергияның жалпы тәуліктік шығынын келесідей есептеуге болады (6):

• Ер адамдар: (10 кг салмағы кг) + (6.25 x биіктігі см) - (5 x жас) + 5
• Әйелдер: (10 кг салмағы кг) + (6,25 x биіктігі см) - (5 х жас) - 161

Содан кейін бұл сан жалпы калория қажеттілігін есептеу үшін белсенділік коэффициентіне көбейтіледі (7):

• Седанарий (аз немесе мүлде жаттығу): х 1.2
• Аз белсенді (аптасына 1-3 күн): х 1.375
• Орташа белсенді (аптасына 6-7 күн): х 1.55
• Өте белсенді (күн сайын): х 1.725
• Қосымша белсенді (күніне екі немесе одан да көп, элиталық спортшылар): х 1.9

Салмақ жоғалту үшін диетолог калория тапшылығын туғызу үшін энергияның күнделікті шығындарының бір бөлігін алады.

Көптеген икемді диеталар ұсынатын веб-сайттар күнделікті энергия шығындарының 20% -ын шегеруді ұсынады.

Мысалы, өзінің қажеттілігін 2000 калория деп есептейтін диетолог салмақ жоғалту үшін күн сайын 400 калория мөлшерін азайтады.

Дегенмен, диетологтар өздерінің калориялы тапшылығын жеке салмақ жоғалту мақсаттары мен белсенділік деңгейіне қарай шеше алады.

Сіздің микроэлементтерге қажеттіліктеріңізді есептеу

Калориялы мақсатты анықтағаннан кейін сіз өзіңіздің макронутриент немесе «макро» қажеттіліктеріңізді есептейсіз.

Макронутриенттер - сіздің ағзаңызға ең көп қажет ететін қоректік заттар: көмірсулар, ақуыздар мен майлар.

Бұл қоректік заттар калория береді және денеде көптеген маңызды функцияларды атқарады (8).

• Көмірсулар: Бір грамм үшін 4 калория, әдетте күнделікті калорияның 45-65% құрайды
• Ақуыздар: Бір грамм үшін 4 калория, әдетте күнделікті калорияның 10-35% құрайды
• Майлар: Бір грамм үшін 9 калория, әдетте күнделікті калорияның 20-35% құрайды

Көптеген веб-сайттар икемді диетаны қолдайтын немесе тұтынушылық тамақтану жоспарларын сататын «макро калькуляторларды» ұсынады, онда пайдаланушылар макронутриенттердің жеке үлестірімін алу үшін олардың бойына, салмағына, жасына және белсенділік деңгейіне қосыла алады.

Сонымен қатар, диетологтар макроэлементтерді өздерінің нақты мақсаттарына қарай олардың жалпы калория қажеттіліктерін көмірсулардың, ақуыздардың және майлардың пайыздық мөлшеріне бөліп есептей алады.

Икемді диеталар туралы керемет нәрсе - диетологтар өмір салты мен салмақ жоғалту қажеттіліктеріне байланысты макронутриентті диапазондарды өзгерте алады.

Ауыр салмақ тастағысы келетін диетолог көмірсулардың төменгі деңгейімен жүруді қалауы мүмкін, ал спортшы көмірсулардың жоғарырақ диапазонын таңдағысы келеді (9, 10).

Икемді диеталар пайдаланушыларға, олардың құрамында микроэлементтер болмаса да, талшықтың түсуін бақылайды. Талшық - бұл организм сіңіре алмайтын көмірсулардың бір түрі.

Ерлерге күніне 38 грамм талшық тұтыну ұсынылады, ал әйелдерде 25 грамм (11) болуы керек.

Сіздің макронутриентті қабылдауды қалай бақылауға болады

Өздерінің калориялары мен макронутриенттерге қажеттілігін анықтағаннан кейін, икемді диетаны ұстанушылар өздерінің калориялары мен макронутриенттердің тұтынылуын бақылап отырады, олардың алға қойған мақсаттарына жете алады.

Мұны істеудің көптеген жолдары бар, бірақ ең танымал әдіс - нарықта қол жетімді көптеген веб-сайттардың немесе мобильді қосымшалардың бірін пайдалану.

Тамақ өнімдерін бақылайтын қосымшалардың көпшілігінде бірнеше секунд ішінде калорияны анықтау үшін пайдаланушыларға кез-келген тағамды және бөлік мөлшерін қарауға мүмкіндік беретін шексіз мәліметтер базасы бар.

Бағдарламалар пайдалы, себебі олар сіздің тамақтану мен жеңіл тамақтарыңызды жолда ештеңе жазбай қиындықсыз бақылап отыруға мүмкіндік береді.

Калориялар мен макростарды бақылайтын танымал қолданбаларға MyFitnessPal және My Macros кіреді.

Қысқаша мазмұны Диетаны ұстану үшін, калорияңыз бен макронутриент қажеттіліктеріңіз үшін негіздеме жасаудан бастаңыз. Икемді диеталық веб-сайттар сізге қанша калория мен макронутриенттерді есептеуге көмектеседі, ал веб-сайттар мен мобильді қосымшалар оларды бақылауға көмектеседі.

Икемді диетаның артықшылықтары

Икемді диеталар көптеген адамдар үшін тартымды болып көрінетін салмақ жоғалтудың ерекше тәсілін қолданады.

Тамақтанудың бұл әдісінің бірқатар пайдалы жақтары бар.

Орындау оңай

Иілгіш диетаның қиын бөлігі - кейбір адамдар қорқытуды сезінетін калория мен макронутриенттерге қажеттіліктерді есептеу процесі.

Бақытымызға орай, диетаның өзін сақтау оңай. Күрделі рецепттер, тамақ жоспарлары немесе шектеусіз заттардың тізімі жоқ.

Диетологтар өздерінің тамақтанғысы келетін тамақтарды таңдайды, олар белгіленген макронутриенттер мен калорияларға сәйкес келеді.

Ұзақ мерзімді салмақтан арылуға көмектесуі мүмкін

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, тамақ таңдау кезінде икемділікке ие бағдарламаларды ұстанатын адамдар қатаң диетаны ұстанатындарға қарағанда уақыт өте келе салмақтан арылуда тиімді болады.

Сонымен қатар, қатаң диета оларды ұстанушылардың психологиялық жағдайына кері әсерін тигізеді (13).

Ешқандай тамақ шектеулі емес

Көптеген тағамдарды шектейтін диеталардың ешқашан өзгермейтін ағымы бар.

Бұл диетологтардың ашуланшақтықты тудыруы мүмкін, олар бір реттен жиі айналып кете алмайды, ал айырылу сезімі жиі құмарлыққа немесе майысуға әкелуі мүмкін (1415).

Икемді диеталар «жақсы тамақ және жаман тамақ» жаман ойлауды тудырады, бұл көптеген тамақ жоспарларын жақтайды және диетологтарға барлық тағаммен дұрыс қарым-қатынас орнатуға көмектеседі.

Диеталарға еркіндік береді

Шектеулі диетаны немесе тазартуды ұстану қиын болуы мүмкін, әсіресе достарыңызбен немесе саяхатта болған кезде.

Икемді диеталар пайдаланушыларға тағам таңдауда көбірек еркіндік алуға мүмкіндік береді, бұл диетологтарға тіпті кештерде, мейрамханаларда немесе тамақтанудың шектеулі нұсқалары болған кезде жолда жүруді жеңілдетеді.

Көптеген диеталар ұстануға қиын болса да, икемді диетаның бейімделетін табиғаты адамдарға ұзақ уақыт сақталуын жеңілдетуі мүмкін.

Ерекше қоректік заттары бар адамдар үшін пайдалы

Икемді диеталар белгілі бір макронутриенттері бар диеталарды ұстанатын адамдарға өз мақсаттарына жету үшін қолайлы әдіс бола алады.

Мысалы, өте төмен көмірсутекті немесе майы жоғары диеталарды ұстанатындар икемді диетаны қолдана отырып, олардың микроэлементтерге қажеттілігін бақылай алады.

Спортшылар мен нақты дене шынықтыру мақсаттары бар адамдар икемді тамақтанудан, жаттығулар кестесі негізінде макронутриенттік мақсаттарын есептей отырып, пайда көре алады.

Қысқаша мазмұны Икемді диетаның көптеген артықшылықтары бар, оның бейімделуі мен қолданудың қарапайымдылығы. Бұл ерекше қоректік заттары бар спортшылар сияқты адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.

Ықтимал төмендеу

Икемді диетаның бірқатар артықшылықтары бар, бірақ оның кейбір төмендеуі де мүмкін.

Кейбіреулер үшін құрылым тым еркін болуы мүмкін

Икемді тамақтану еркіндігі өзін-өзі бақылауды күшті адамдар үшін қолдануы мүмкін, бірақ кейбір адамдар өздері таңдаған тағамдары үшін өздерін жауапқа тартуға тырысуы мүмкін.

Диетологтар өздерінің микроэлементтері мен калориялары шегінде болған кезде, олар икемді диеталар жоспарында қалағандай, зиянды емес тағамдарды теориялық тұрғыдан таңдауы мүмкін.

Егер сіз калория жетіспейтін болса, денсаулығы мен әл-ауқатыңызға зиянды, қоректік заттары жоқ тағамдарды салмақтан арылуыңыз мүмкін.

Денсаулықты сақтау үшін диетологтар көкөністер, жемістер, майсыз ақуыздар, пайдалы майлар мен күрделі көмірсулар сияқты қоректік-тығыз тамақ өнімдеріне назар аудара отырып, жоғары өңделген тамақтарды барынша аз ұстауы керек.

Микроэлементтерге баса назар аудармаңыз

Бұл жоспардың негізгі бағыты макронутриенттерге бағытталған болса, микроэлементтер дененің оңтайлы жұмыс істеуі үшін өте маңызды.

Микроэлементтер - ағзаңызға микроэлементтерге қарағанда аз мөлшерде қажет болатын дәрумендер мен минералдар. Олар ағзадағы көптеген процестер, соның ішінде метаболизм және аурудың алдын-алу үшін өте маңызды (16, 17).

Микроэлементтерге бай тағамдар, сондай-ақ антиоксиданттар сияқты пайдалы қосылыстар кез-келген дұрыс тамақтану жоспарына енгізілуі керек.

Диетологтарға тамақтану және салмақ жоғалту туралы түсінік қажет

Икемді диеталар диетологтан олардың калория қажеттілігі мен макронутриенттер диапазонын, сонымен қатар салмақ жоғалту мақсаттары мен тамақтануды есептеу жауапкершілігін қалдырады.

Адамдарға икемді диетаны қолдана отырып, салмақ жоғалтуды үйретуге арналған кітаптар мен веб-сайттар болса да, кейбір адамдарға қатысты қадамдар ауыр болуы мүмкін.

Оңтайлы макронутриенттер диапазонын, салмақ жоғалтудың нақты мақсаттары мен қоректік тамақтануды таңдау үшін диетологтар мұқият зерттеу жүргізуі керек.

Сіз кез-келген тамақты және тағамдарды қадағалап отыруыңыз керек

Әрбір диета көп күш жұмсағанымен, сіздің ерніңізден өтіп жатқан тамақтың барлығын бақылау керек.

Сонымен қатар, тамақты бақылау кезінде сіз не жеп жатқаныңыз туралы хабардар боласыз, бұл кейбір адамдарда зиянды әдеттерге әкелуі мүмкін.

Калорияларды және макростарды бақылау үшін қолданбаларды пайдалану сізді қадағалап отыруы мүмкін, бірақ бұл оңай обсессивті мінез-құлыққа әкелуі мүмкін және кейбір адамдарда тамақпен зиянды қарым-қатынас тудыруы мүмкін (18).

Қысқаша мазмұны Икемді диеталар кейбір бұзылуларға ие, соның ішінде калория мен макронутриенттерді бақылау қажеттілігі, сонымен қатар диетологтар өздерінің калориялары мен макронутриенттерге сәйкес болған кезде көптеген зиянды тағамдарды таңдай алады.

Төменгі сызық

Икемді диеталар - бұл күнделікті макронутриенттік мақсаттарға сәйкес келетін тағамдарға мүмкіндік беретін салмақты жоғалтудың танымал және қарапайым жоспары.

Тамақтанудың бұл әдісі диетологтарға тамақ таңдауда еркіндік береді, бұл уақыт өте келе салмақтан арылуға және тамақпен жағымды және салауатты қарым-қатынас жасауға көмектеседі.

Сонымен қатар, үйде немесе жолда тамақтанбағаныңызға қарамастан, сізге ұстану оңай.

Дегенмен, икемді тамақтану жоспарын ұстану кезінде денсаулықты сақтау үшін дұрыс таңдау жасап, қажетсіз тағамды минималды деңгейде ұстау үшін өзіңді-өзің тәрбиелеу керек.

Егер сіз өзіңіздің тамақтану қажеттіліктеріңізді және күшті өзін-өзі бақылауды жақсы түсінсеңіз, икемді диеталар салмақ жоғалту мақсатына жетуге көмектесетін тамаша жоспар болуы мүмкін.