Бақа сорғылары дегеніміз не және олар сіздің глуте жаттығуларыңызға қосуға тұрарлық па?

Мазмұны

• Бақа сорғы жаттығуы дегеніміз не?
• Бақа сорғы жаттығуларының пайдасы
• Бақа сорғы жаттығуын қалай жасауға болады
• Бақа сорғыларын кім жасауы керек?
• Жаттығуға бақа сорғыларын қалай қосуға болады
• үшін шолу

Сіз жаттығуларға қосуға болатын барлық жаттығулардың ішінде лягушка ең ыңғайсыз болуы мүмкін. Сіз жамбасыңызды ауаға көтеріп, оны жаттығу деп атамайсыз, сонымен қатар сіздің тізелеріңіз бүркіттей жайылған, мұның барлығы жаттығу залына емес, гиносқа баруды еске түсіреді. Сарапшылар мұның бәріне қарамастан, бақа сорғы жаттығуларымен танысу керек екенін айтады - жан-жаққа қарау.

Бұл біртүрлі болып көрінуі мүмкін, бірақ «лягушка» жоқ жаңа жаттығу — ол күш-қуат, пилатес және йога сабақтарында жылдар бойы қолданылған», - дейді Simplexity Fitness компаниясының жеке жаттықтырушысы CPT Анель Пла. Және оны тек сыртқы түрімен жамандамаңыз, бақа сорғы айналмалы орынға лайық. сіздің жаттығуыңызда.

Бақа сорғысының жаттығуы және оның барлық олжалары туралы көбірек біліңіз.

Бақа сорғы жаттығуы дегеніміз не?

Жаттықтырушы Брет Контрерас (Glute Gay ретінде белгілі) жасаған бақалар сорғылары көбелектің созылмалы және көпірлі көпірінің сүйіспеншілік баласы болып табылады. Негізінде, сіз шалқаңызбен жатып, тізеңізді кеңейту үшін табаныңызды біріктіресіз және жамбасыңызды төбеге қарай тартасыз, деп түсіндіреді күш жаттықтырушысы Альберт Мэтени, RD, CSCS, ARENA Innovation Corp компаниясының бас директоры және негізін қалаушы. Нью -Йорктегі SoHo Strength Lab. Бұл негізінен жылтыр көпір сияқты бірдей қозғалыс үлгісі, бірақ аяқтарыңыз басқа күйде.

Бақа сорғы жаттығуларының пайдасы

Бақа сорғы жаттығуларының даңқына басты талап - бұл сіздің бұлшық еттеріңізді қаншалықты жақсы оқшаулап, күшейтеді. Нақтырақ айтқанда, ол сіздің gluteus maximus (жамбасыңызды кеңейтіп, аяғыңызды сыртқа айналдыруға қызмет ететін ең үлкен бөкселік бұлшықет) мен gluteus minimus (gluteus maximus пен gluteus medius астында орналасқан ең кіші жамбас бұлшықетін қамтиды) және қозғалуға мүмкіндік береді. аяқтар сыртқа қарай және оларды ішке бұрады), Пла бойынша.

«Бөксе бұлшықеттері күшті болса, тепе-теңдік жақсарады, ауырсыну аз болады және жақсы көрінудің қосымша пайдасы бар», - дейді ол. Күшті глуттардың болуы сізге жаттығуларыңызды ғана емес, күнделікті жаттығуларды да қауіпсіз түрде аяқтауға мүмкіндік береді.

Сонымен қатар, бақа сорғы жаттығулары бұл бұлшықеттерді ешқандай қосымша жүктемені қажет етпей жұмыс істейді, бұл оларды тізе немесе тобық жарақаттары бар адамдар үшін өте пайдалы етеді, бұл оларды штангамен арқа сүйемелдеу, шыныаяқпен скват сияқты салмақты бөкселерді күшейтетін жаттығуларды орындауға мүмкіндік бермейді. , немесе алдыңғы отырулар. Дәл осы адамдар салмақты бақа сорғыларын жасау әдеттегі ауырсыну нүктелерін тудырмай жүктемені қосу әдісі екенін білуі мүмкін. (Тізе ауруы бар адамдарға арналған бокс стиліндегі HIIT жаттығуын көріңіз.)

Бақа сорғылары сонымен қатар ең алдымен бөксе бұлшықеттерін белсендіруді үйренуге көмектеседі, осылайша сіз қозғалыстан және осы мәселе бойынша кез келген басқа төменгі денеге бағытталған жаттығулардан барынша пайда аласыз.Пла: «Көптеген адамдар күндерін компьютердің алдында отырып, кептелісте немесе диванда отырып өткізеді. Ұзақ уақыт бойы бұл сіздің бөксеңіздегі барлық бұлшықеттерді дұрыс тартуға (демек, жұмысқа тартуға) кедергі келтіруі мүмкін. Ауызша айтқанда, бұл өлі жамбас синдромы деп аталады және уақыт өте келе жамбастың қозғалмайтындығына, буындардағы ауруға, белінің ауруына немесе штаммға әкелуі мүмкін.

Алайда, лягушка сорғылары әлсіз және шаршаңдаған глуттарды қалай тарту керектігін үйрету үшін қолданылуы мүмкін. Сіздің жамбастарыңыз сыртқа айналдырылған күйде болғандықтан, сіз бөкселерді басқа жаттығуларға қарағанда көбірек белсендіре аласыз, соның ішінде стандартты бөксе көпірі, деп түсіндіреді Пла. «Шын мәнінде, бұл позицияда глуттарды қолданудан басқа таңдау жоқ», - дейді ол. Бақа сорғысының жаттығуларын жүйелі түрде жасаңыз (яғни аптасына екі рет), сонда сіз өлі жамбас синдромынан сақтай аласыз және шынымен де глуте күшін қолдана аласыз, осылайша сіз ауыр көтеріп, жылдам жүгіре аласыз, - дейді ол.

Басқа бұлшықеттер тобының бақа сорғылары күшейтуге көмектеседі ме? Сіздің жамбас ұрлаушы бұлшықеттеріңіз, Пла бойынша. Және олар сіздің жамбас бұлшықеттеріңізді сырттан айналдыратындықтан, бақа сорғыларының жамбастың жалпы қозғалғыштығын жақсартуға қосымша пайдасы бар, бұны көпшілігіміз қолдана аламыз. (Толығырақ қараңыз: Ең жақсы шап бұлшықеттерді жеңілдетеді және икемділікті арттырады).

Бақа сорғы жаттығуын қалай жасауға болады

Сіз дене салмағындағы бақа сорғыларын жасайсыз ба, әлде бақа сорғыларын салмақпен жасайсыз ба, дұрыс пішінді қамтамасыз ету үшін Пладан осы бес қадамды есте сақтаңыз. (Сіз сондай -ақ Contreas -тің дене салмағын және гантельді лягушка сорғысын көрсететін YouTube бейнесін көре аласыз.)

1. Арқаңызда жатып, табаныңызды «бақа» (немесе «көбелек») күйіне келтіріңіз, аяғыңызды бөксеге мүмкіндігінше жақындатыңыз.
2. Жаттығуды тек дене салмағыңызбен орындасаңыз, білегіңіз жерге перпендикуляр болу үшін қолыңызбен жұдырық жасап, шынтақыңызды еденде ұстауға болады. Гантельді қолданасыз ба? Оны жамбасқа сүйеніп, екі ұшынан ұстаңыз.
3. Әрі қарай, ортаңғы бөлікті тарту үшін іш түймеңізді еденге қарай тартыңыз.
4. Төменгі арқаңызды еденге басыңыз. Содан кейін иегіңізді мойныңызға, қабырғаңызды және иығыңызды жерге қойып, аяқтарыңыздың шеттерімен еденге басыңыз және жамбастарыңызды төбеге қарай итеріңіз.
5. Бөксеңізді еденге еденге түсірместен бұрын жоғарғы жағында үзіліс жасаңыз. Қайталау.

Матени сынап көрмес бұрын, ауызша белгілерді қамтитын жаттығудың бейнесін қарауды ұсынады.

Бақа сорғыларын кім жасауы керек?

Көптеген адамдар бақа сорғы жаттығуларынан пайда көре алады. Атап айтқанда, бұл бұрын бөкселерін белсендіруде қиындықтарға тап болған немесе төменгі дене мен бөксеге арналған жаттығуларды үнемі жасайтын адамдар үшін тамаша, дейді Пла.

Айтпақшы, Контрерас олардың барлығына жарамсыз екенін атап өтті. Инстаграмдағы жазбасында ол адамдардың үштен бір бөлігі жамбас анатомиясы мен глутеальды құрылымына байланысты лягушкаларда бақа сорғыларын сезбейтінін айтты. Контрерас «[сіз үшін] жақсы болатын вариацияларды анықтау үшін позицияның ені, аяқтың жарылуы, ұрлау/сыртқы айналу, тереңдік және жамбас қисаюымен тәжірибе жасауды» ұсынады. Дегенмен, егер бақаның ұстанымы дұрыс болмаса, мұны жасамаңыз, дейді ол. Егер бұл сіз болсаңыз, оның орнына тар немесе кең қабатты көпірді қолданып көріңіз.

Бақа сорғыларын өткізіп жіберудің бір айқын белгісі - сіздің жамбастың қозғалғыштығы сізге көбелектің бастапқы күйіне ыңғайлы түрде кіруге мүмкіндік бермесе. Бұл жағдайда Мэтени орнына қарапайым жамбас көпірлерін жасауды ұсынады. «[Бұлар] жамбастың ашылуын аз талап етеді”, - дейді ол. «Сонымен қатар сіз бақа сорғыларын жамбастарыңыз азырақ ашық болатындай етіп өзгерте аласыз және уақыт өте келе жамбас бұрышын біртіндеп арттыра аласыз».

Жаттығуға бақа сорғыларын қалай қосуға болады

Бақа сорғыларын дәл қалай қосу сіздің фитнес деңгейіңізге, жаттығу стиліңізге және фитнес мақсаттарыңызға байланысты болады. Бірақ, әдетте, Пла жаңадан бастағандарға 12 -ден 20 -ға дейінгі 3 жиынтығын, ал жетілдірілген спортшылардың 30 -дан 50 -ге дейін 3 жиынтығын жасауды ұсынады. «Тағы бір нұсқа - оны лягушкаға арналған жаттығуларға айналдыру және минутына максималды қайталау», - дейді ол.

(3 × 50) үлкен дыбыс көлемі жеңілдегеннен кейін, Матени бақа сорғыларына қарсыласу жолақтарын немесе гантельдерді қосу арқылы қозғалысты қиындатуға кеңес береді. Сіз сондай -ақ шағын штанга, шәйнек немесе доппен қозғалысқа жүктеме қоса аласыз. Еске салғыш: Бақа сорғы жақсы бөкселерді тартушы ретінде жұмыс істейтіндіктен, көтергіштер бұлшық еттерді бөксе күніне дайындау үшін белсенді қыздырудың бөлігі ретінде де жасай алады.

үшін шолу