Бұл HIIT жаттығуын судағы абсорбцияны белсенді түрде белсендіру үшін жасаңыз

Мазмұны

• Үштік комбо
• Планк сериясы
• Тұрақты серия
• Үстел үсті сериясы
• Секіру сериясы
• Итеру сериясы
• Бүйір тақтай сериясы
• Abs сериясы
• үшін шолу

ICYMI, барлық жерде бассейндерді басып алатын жаңа жаттығу құмарлығы бар. Мұны тік қалақпен отырғызу мен сіздің сүйікті бутик фитнес-классыңыздың қоспасы деп ойлаңыз. (Міне, сіз SUP-ингинг туралы білуіңіз керек, және сіз оны осы жазда сынап көруіңіз керек.) Енді сіз барре, HIIT және йога жасай аласыз-суда жүзіп жүргенде. Неліктен студияның орнына бассейнді ұру керек? Жаттығуды суға қою сіз жай ғана жерге жете алмайтын негізгі белсенділіктің жаңа деңгейін қосады. Осы үрлемелі кілемшелердің бірінде тепе -теңдікті сақтауды қосыңыз, кенеттен негізгі отырулар оңай емес, динамикалық қозғалыстар мүмкін емес. Керемет бөлігі: құлау - бұл бассейнге түсуді білдіреді.

Пішін Glide Fit трендін бастаған алғашқы компаниялардың бірімен бірге Манхэттендегі HIIT/йога жаттығуын сынап көрді. Пішін Facebook парақшасы. Суда жаттығу қосымша қиындық тудырса да, сіз бұл қозғалыстарды өз үйіңізде отырып-ақ жасай аласыз - сізге тек йога төсеніші қажет! (Glide Fit IRL сынап көргіңіз келе ме? Олардың дүние жүзі бойынша орналасқан жерлерін тексеріңіз немесе өзіңіздің бассейнде пайдалану үшін өзіңіздің үрлемелі төсенішіңізді сатып алыңыз.)

Йога жаттығулары: Бейнедегі 15 минуттық йога жаттығуларымен бірге жүріңіз немесе жылдам йога ағынын орындаңыз (йоганы жек көретін адамдар үшін бұл йога жаттығуы шын мәнінде қыздыру ретінде тамаша).

Үштік комбо

А.Планк: Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз. 10 секунд ұстаңыз.

B. Скват: Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, қолды жоғары көтеріп, бицепспен құлақпен тұрыңыз. Жамбастарды артқа отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз. 10 қайталау жасаңыз.

C. Трицепстің төмендеуі: Үстелдің артқы жағындағы қалыптан бастаңыз, аяқтар еденге жалпақ, тізелер жоғары, алақандар еденде саусақ ұшымен глуттарға бағытталған. Жамбастарды көтеріп, шынтақтарды дененің төменгі жағына бірнеше дюймге тік артқа бүгіңіз. Қолды түзу ету үшін еденге басыңыз. 10 қайталау жасаңыз.

Планк сериясы

A. Планк итке: Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз. Дем шығарыңыз және жамбасыңызды төмен қарай итке ауыстырыңыз, денемен төңкерілген «V» пішінін жасаңыз. Тыныс алыңыз және тақтаға алға қарай жылжытыңыз. 10 қайталау жасаңыз.

B. Баяу айлық альпинист: Биік тақтайдан оң аяқты оң қолдың артында бірнеше дюйм алға жылжытыңыз, содан кейін сол аяқпен қайталаңыз. Оң аяқты тақтайға, содан кейін сол аяқты тақтаға артқа жылжытыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

C. Шин шүмегі: Жоғары тақтайдан сол қолыңызды ортаға қарай жылжытыңыз және оң қолыңызды алға қарай созыңыз. Дем шығарыңыз және жамбасыңызды төмен қарай итке ауыстырыңыз, денесімен төңкерілген «V» қалыптастырыңыз және оң қолды сол жақ жіліншікке жеткізіңіз. Тыныс алыңыз және тақтаға қарай алға қарай жылжытыңыз, оң қолыңыз алға қарай созылады. 10 қайталау жасаңыз.

30 секунд баяу немесе жылдам альпинистермен айналысыңыз, содан кейін қарама -қарсы жақтағы шыңдарды қайталаңыз, содан кейін 30 секунд баяу немесе жылдам альпинистер.

Тұрақты серия

A. Скват: Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, қолды жоғары көтеріп, бицепспен құлақпен тұрыңыз. Артқа отырыңыз және тізеңізді бүктеп бүгіңіз. 10 қайталау жасаңыз.

B.Өзгертілді бурпи: Тұру. Алға бүктеп, алақанды еденге аяқтың алдына қойыңыз. Аяқтарды биік тақтайға артқа, содан кейін қолдарыңызбен алға қарай көтеріңіз және тұрыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

C. Релеве скват: Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, қолды жоғары көтеріп, бицепсті құлақпен көтеріп, оң өкшені көтеріп, оң жақ саусақ допын теңестіріңіз. Жамбастарды артқа отырыңыз және тізеңізді бүгіңіз. 10 қайталау жасаңыз.

Мүмкіндігінше секіруді қосып, 30 секунд бурпи жасаңыз. Сәйкес отыруды қайталаңыз, өкшені көтеріп 10 рет қайталаңыз, содан кейін мүмкіндігінше секіруді және итеруді қоса отырып, 30 секунд бурпи жасаңыз.

Үстел үсті сериясы

A. Үстелге арналған қалақ: Шынтақ пен тізеден үстел үстінде тұруды бастаңыз. Оң аяқты бүйірге шығарып, суды теуіп жатқандай артқа тартыңыз. 10 қайталау жасаңыз.

Б. Планк: Жоғары тақтай позициясынан бастаңыз. 30 секунд ұстаңыз.

А және В қайталаңыз, екінші жағыңызда жүзіңіз.

Үштік комбинацияның бір турын орындаңыз, содан кейін үстел үсті сериясын қайталаңыз. 30 секунд демалыңыз.

Секіру сериясы

А. Бұзау өсіреді: Аяқтарды жамбас енінен алшақ қойып, саусақтарын алға қаратып тұрыңыз. Аяқтың аяқтарына түсу үшін өкшені көтеріңіз, бұл жерде тобық сыртқа қарай жылжып кетпеуін қамтамасыз етеді. Бастапқы қалыпқа артқа төмен түсу. 10 қайталау жасаңыз. Екінші жиынтықта саусақтарыңызды 45 градус бұрышпен көрсетіңіз. Үшінші жиында аяқты кең етіп көтеріп, сумо скват позициясына айналдырыңыз. Төртінші жиын кезінде сумо секіруді осы кең позициядан орындаңыз.

B. Бұрылу секірулері: Аяғыңызды жамбас енінен алшақ қойып тұрыңыз. Артқа отырыңыз және тізеңізді бүктеп бүктеңіз, содан кейін секіріңіз, 90 градусқа оңға бұрылып, басқа отыруға отырыңыз. Қайта алға қарағанша қайталаңыз. Әр жиынтық үшін балама бағыт.

C. Жылдам аяқ: Тізені бүгіп, бір аяқтан екінші аяққа 30 секунд бойы жылдам секіріңіз.

4 жиынтығын жасаңыз. Үштік комбоның бір айналымын жасаңыз. 30 секунд демалыңыз.

Итеру сериясы

A. Кең итеру: Қолды кең етіп биік тақтайдан бастаңыз. Денені түсіру үшін шынтақтарды екі жаққа бүгіңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін алақанға басыңыз. 10 қайталау жасаңыз.

B. Slow-mo тақтай ұясы: Биік тақтадан оң аяққа бірнеше дюйм, содан кейін сол аяққа бірнеше дюйм, содан кейін оң аяққа және сол аяққа қадам жасаңыз. 30 секунд қайталаңыз.

C. Трицепсті итеру: Иық астында алақанмен жоғары тақтайдан бастаңыз. Шынтақтарды дененің төменгі жағына қарай артқа бүгіңіз, содан кейін бастапқы күйге оралу үшін алақанға басыңыз. 10 қайталау жасаңыз.

D. Планк ұясы: Биік тақтайдан оң аяқты бірнеше дюймге, содан кейін сол аяқты бірнеше дюймге шығарыңыз, содан кейін оң аяқты ішке және сол аяқты енгізіңіз. 15 секунд бойы қайталаңыз. Содан кейін екі аяқты бір уақытта сыртқа және ішке секіріп, әдеттегі тақтайшаларды жасаңыз. 15 секунд қайталаңыз.

Бүйір тақтай сериясы

A. Бүйір тақтай аяқ көтеру: Оң жақ алақанға бүйір тақтайдан бастаңыз, оң тізе еденде және жамбас көтеріледі. Тікелей сол аяқты ауаға көтеріңіз, содан кейін еденге баяу төмен түсіңіз. 10 қайталау жасаңыз.

B.Бүйірлік тақтайдың саусақпен төмен түсуі: Осы позициядан тік сол аяқты алға және артқа көтеріп, саусақтарды суға батырғандай шағын шеңбер жасаңыз. 10 қайталау жасаңыз.

C. Бүйірлік тақтайдың өкшесі: Осы позициядан түзу сол аяқты артқа аздап соғыңыз және өкшені еденге сүйреңіз, аяқты бөксеге қарай бүгіңіз, содан кейін бүйірлік тақтаға оралыңыз. 10 қайталау жасаңыз.

Қарама -қарсы жақта қайталаңыз.

Abs сериясы

A. Кіріс және шығыс: Еденде отыруды бастаңыз, алақандар еденде жамбастың артында, саусақтардың ұштары глуттарға бағытталған. Еденнен өкшені көтеріп, аяқты алға қарай созып, денені сәл артқа еңкейтіңіз. Тізені кеудеге қарай тартыңыз, содан кейін келесі жаттығуды бастау үшін созыңыз. 10 қайталау жасаңыз.

B. Орыс бұрылыстары: Осы позициядан өкшесін көтеріп, жіліншіктер жерге параллель болады және кеуде алдында қысу үшін қолды көтеріңіз. Саусақтарыңызды оңға, содан кейін солға түрту үшін торсықты айналдырыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

C. Кері үстел үсті: Үстелдің артқы жағындағы қалыптан бастаңыз, аяқтар еденге жалпақ, тізелер жоғары, алақандар еденде саусақ ұшымен глуттарға бағытталған. Иықтан тізеге дейін түзу сызықты қалыптастыру үшін жамбасты көтеріңіз. 15 секунд ұстаңыз.

А-дан С-ге дейін қайталаңыз.

D. Төменгі аяғы: Аяқтарды төбеге қарай созып, аяқтарын жамбастың үстіне қойып, аяқтарын бүгіп, еденге жоғары қаратыңыз. Аяқтарды жерге баяу түсіріңіз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралу үшін көтеріңіз. 10 қайталау жасаңыз.

E. жамбас көтеру: Еденге жатып, аяқты төбеге қарай созып, аяқты жамбастан асырып, аяқты бүгіңіз. Аяқтарды дененің үстінен сәл алға жылжытыңыз және жамбасты жерден бірнеше дюймге көтеру үшін абсты қосыңыз. 10 қайталау жасаңыз.

F. Велосипед қытырлақ: Еденге жатқызып, аяқтарын созып, еденнен бірнеше дюймге және қолды бастың артына, шынтақты көрсетіп. Оң тізені сол тізеге тигізу үшін сол жақ тізені кеудеге қарай айналдырыңыз. Ауыстырыңыз, сол аяқты созыңыз және оң тізеңізді ішке салыңыз. 30 секунд қайталаңыз.

Г.Қайшы: Еденде жатып, аяқтарын созып, аяқтар мен иық пышақтары еденнен бірнеше дюймге созылады. Оң аяқты жамбастан жоғары көтеріп, бұзаудың артынан ақырын ұстаңыз. Ауыстыру, оң аяқты көтеру үшін төмендету және сол аяқты жамбастың үстіне созу. Бұл 1 қайталау. 10 қайталау жасаңыз.

үшін шолу