Жақсы көңіл-күй үшін гормондарды қалай бұзуға болады

Мазмұны

• Сыртқа шығыңыз
• Жаттығуға уақыт бөліңіз
• Жаттығуды барынша көбейтіңіз
• Досыңызбен күліңіз
• Сүйікті адамыңызбен сүйікті тамақты дайындаңыз (және ләззат алыңыз)
• Толықтыруға тырысыңыз
• Музыка тыңдау (немесе жасау)
• Ой жүгірту
• Көріп көріңіз
• Романтикалық кеш жоспарлаңыз
• Итіңізді асыраңыз
• Түнгі ұйқыңыз жақсы болсын
• Стресті басқарыңыз
• Массаж жасаңыз

Гормондар - бұл сіздің денеңізде әртүрлі бездер шығаратын химиялық заттар. Олар қан арқылы жүреді, хабаршы ретінде әрекет етеді және көптеген дене процестеріне қатысады.

Осы маңызды функциялардың бірі? Көңіл-күйіңізді реттеуге көмектесу.

Кейбір гормондар жағымды сезімдерді, соның ішінде бақыт пен ләззат алуға ықпал ететіні белгілі.

Бұл «бақытты гормондарға» мыналар кіреді:

• Допамин. Сондай-ақ, «жақсы сезіну» гормоны ретінде белгілі, допамин - бұл гормон және нейротрансмиттер, бұл сіздің миыңыздың сыйақы жүйесінің маңызды бөлігі. Дофамин оқу, есте сақтау қабілеті, қозғалтқыш жүйесі және тағы басқалармен қатар жағымды сезімдермен байланысты.
• Серотонин. Бұл гормон (және нейротрансмиттер) сіздің көңіл-күйіңізді, ұйқыңызды, тәбетті, ас қорытуды, оқу қабілетін және есте сақтауды реттеуге көмектеседі.
• Окситоцин. Көбінесе «махаббат гормоны» деп аталатын окситоцин баланың босануы, емізу және ата-ана мен бала арасындағы берік байланыс үшін өте қажет. Бұл гормон сонымен қатар сенім, эмпатия және қарым-қатынастарды нығайтуға көмектеседі және окситоцин деңгейі, әдетте, поцелу, сырлау және жыныстық қатынас сияқты физикалық сүйіспеншілікпен артады.
• Эндорфиндер. Эндорфиндер - бұл сіздің ағзаңыздың стресстен немесе ыңғайсыздықтан жауап беретін табиғи ауруды басатын құралы. Эндорфин деңгейі тамақтану, жұмыс істеу немесе жыныстық қатынас сияқты сыйақы беретін іс-шараларға қатысқан кезде жоғарылайды.

Міне, осы табиғи көңіл-күйді күшейтетін құралдарды қалай пайдалануға болатындығы туралы.

Сыртқа шығыңыз

Эндорфиндер мен серотонин деңгейін жоғарылатуды қалайсыз ба? Уақытты ашық жерде, күн сәулесінде өткізу - бұл өте жақсы әдіс.

2008 жылғы зерттеулерге сәйкес, күн сәулесінің әсерінен серотониннің де, эндорфиндердің де өндірісі жоғарылауы мүмкін.

Күн сайын тыс жерлерде кем дегенде 10-15 минуттан бастаңыз. Егер сіз бұрынғы баяғы көрікті жерлерден шаршаған болсаңыз, жаңа көрші немесе саябақты аралап көріңіз. (Күн қорғанысын ұмытпаңыз!)

Жаттығуға уақыт бөліңіз

Жаттығудың көптеген денсаулыққа пайдасы бар. Бұл сонымен қатар эмоционалды әл-ауқатқа оң әсер етуі мүмкін.

Егер сіз «жүгірушінің биіктігі» туралы естіген болсаңыз, онда сіз жаттығу мен эндорфинді босату арасындағы байланыс туралы білетін шығарсыз.

Бірақ жаттығу тек эндорфиндермен жұмыс істемейді. Тұрақты физикалық белсенділік сіздің дофамин және серотонин деңгейіңізді арттыруы мүмкін, бұл сіздің бақытты гормондарыңызды жоғарылатудың тамаша нұсқасы болып табылады.

Жаттығуды барынша көбейтіңіз

Жаттығудың одан да көп пайдасын көру үшін:

• Бірнеше досыңызды қосыңыз. 2009 жылы 12 адамды қарастырған шағын зерттеу топтық жаттығулар жеке жаттығулардан гөрі артықшылықтар беретінін дәлелдеді.
• Күн алыңыз. Серотонинді жоғарылату үшін жаттығуды сыртқа жылжытыңыз.
• Уақыт. Бір уақытта кемінде 30 минут аэробты жаттығулар жасаңыз. Дене жаттығуларының кез-келген мөлшерінің денсаулыққа пайдасы бар, бірақ зерттеушілер эндорфиннің шығарылуын белсенділіктің қысқа толқуларымен емес, жаттығулармен жалғастырады.

Досыңызбен күліңіз

«Күлкі - бұл ең жақсы дәрі» деген ескі сөзді кім естімеді?

Әрине, күлкі денсаулыққа байланысты мәселелерді емдемейді. Бірақ бұл алады допамин мен эндорфин деңгейін жоғарылату арқылы мазасыздықты немесе стресстен арылуға көмектеседі;

12 жас жігітті қарап шыққан 2017 жылғы шағын зерттеуге сәйкес, әлеуметтік күлкі эндорфиннің шығарылуына себеп болды. 2011 жылғы зерттеулер бұл тұжырымды қолдайды.

Сонымен, көңілді бейнемен бөлісіңіз, әзіл кітабыңызды тастаңыз немесе досыңызбен немесе серіктесіңізбен арнайы комедия көріңіз.

Қосымша бонус? Жақын адамыңызға жағымды нәрсе жасамасаңыз, окситоциннің шығуы мүмкін.

Сүйікті адамыңызбен сүйікті тамақты дайындаңыз (және ләззат алыңыз)

Бұл ұғым, әрине, сіздің бақытты гормондарыңыздың барлығын арттыра алады.

Дәмді тамақтанудан алған ләззат эндоферминдермен қатар дофаминнің де шығарылуына әкелуі мүмкін. Тамақты жақсы көретін адаммен бөлісу және тағамды дайындауға байланысты болу окситоцин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.

Кейбір тағамдар гормон деңгейіне де әсер етуі мүмкін, сондықтан бақытты гормонды жоғарылату үшін тамақты жоспарлау кезінде мыналарды ескеріңіз:

• ащы тағамдар, эндорфиннің шығарылуына әкелуі мүмкін
• йогурт, бұршақ, жұмыртқа, құрамында майы аз ет, бадам, олар дофамин шығарумен байланысты бірнеше тағам
• триптофан мөлшері жоғары тағамдар, олар серотонин деңгейінің жоғарылауымен байланысты
• құрамында пробиотиктер бар тағамдаргормондардың шығарылуына әсер етуі мүмкін йогурт, кимчи және тұздықты тұз

Толықтыруға тырысыңыз

Сіздің бақытты гормондар деңгейіңізді арттыруға көмектесетін бірнеше қоспалар бар. Мұнда санаулы ғана:

• тирозин (дофамин өндірісіне байланысты)
• көк шай және көк шай сығындысы (допамин және серотонин)
• пробиотиктер (серотонин мен дофамин өндірісін арттыруы мүмкін)
• триптофан (серотонин)

Толықтырғыштардың әсерін зерттейтін сарапшылар әртүрлі нәтижелер тапты. Көптеген зерттеулер тек жануарларға қатысты, сондықтан адамдарға қосымша қоспалардың артықшылықтарын қолдауға көмектесетін қосымша зерттеулер қажет.

Толықтырулар пайдалы болуы мүмкін, бірақ кейбір денсаулық жағдайлары бар адамдарға ұсынылмайды. Олар сонымен қатар белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесуі мүмкін, сондықтан емдеуді бастамас бұрын өзіңіздің дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.

Егер сіз қандай-да бір қосымша қоспаларды қолдансаңыз, пакеттің барлық нұсқаулықтарын оқып шығыңыз және ұсынылған дозаны сақтаңыз, өйткені кейбіреулері жоғары дозаларда теріс әсер етуі мүмкін.

Музыка тыңдау (немесе жасау)

Музыка сіздің бақытты гормондарыңыздың көпшілігіне серпін бере алады.

Аспаптық музыканы, әсіресе, сізді тыныштандыратын музыканы тыңдау миыңызда дофамин өндірісін арттыруы мүмкін.

Егер сіз музыканы ұнататын болсаңыз, кез-келген музыканы тыңдау көңіл-күйіңізді көтеруге көмектеседі. Сіздің көңіл-күйіңіздегі бұл оң өзгеріс серотонин өндірісін арттыруы мүмкін.

Музыканы жасағанда музыканттар эндорфин шығаруды сезінуі мүмкін. 2012 жылғы зерттеулерге сәйкес, билеу, ән айту немесе барабан жасау арқылы музыка жасау және орындау эндорфиннің шығарылуына әкелді.

Ой жүгірту

Егер сіз медитациямен таныс болсаңыз, оның ұйқыны жақсартудан бастап, стрессті азайтуға дейінгі көптеген пайдалы жақтарын білетін шығарсыз.

2002 жылы жүргізілген кішігірім зерттеу практика кезінде медитацияның көптеген артықшылықтарын допамин өндірісінің артуымен байланыстырады. 2011 жылғы зерттеулер сонымен бірге медитация эндорфиннің шығарылуына ықпал етуі мүмкін.

Неден бастау керектігін білмейсіз бе? Сіз ойлағандай қиын емес. Сіз тіпті отырудың қажеті жоқ, дегенмен бұл алғашқы бастаған кезде көмектесе алады.

Көріп көріңіз

Медитациядан бастау:

• Отыратын тыныш, жайлы орынды таңдаңыз.
• Тұрыңыз, отырыңыз ба, жатыңыз ба, жайлы болыңыз.
• Сіздің барлық ойларыңыз - позитивті немесе теріс - өсіп, сізден өтіп кетсін.
• Ойлар пайда болған кезде, оларды соттамауға, жабыспауға немесе итермелеуге тырысыңыз. Жай оларды мойындаңыз.

Мұны 5 минуттан бастаңыз және уақыт өте келе бірнеше сессияға дейін жұмыс істеңіз.

Романтикалық кеш жоспарлаңыз

Окситоциннің «махаббат гормоны» ретіндегі беделі жақсы.

Біреуге жай тартылу окситоциннің пайда болуына әкелуі мүмкін. Бірақ физикалық сүйіспеншілік, оның ішінде поцелу, құстыру немесе жыныстық қатынас, окситоциннің пайда болуына ықпал етеді.

Тек өзіңіз ойлайтын адаммен уақыт өткізсеңіз, окситоцин өндірісін арттыруға да көмектесе аласыз. Бұл жақындық пен жағымды қарым-қатынас сезімдерін арттырып, сізді бақытты, бақытты және тіпті эйфориялы сезінуге көмектеседі.

Егер сіз шынымен сол бақытты гормондарды сезінгіңіз келсе, билеу және жыныстық қатынас эндорфиннің шығарылуына әкелетініне назар аударыңыз, ал оргазм дофамин шығаруды қоздырады.

Қосымша эндорфинді жоғарылату үшін серіктесіңізбен бір стақан шарапты бөлісуге болады.

Итіңізді асыраңыз

Егер сіздің итіңіз болса, сүйікті досыңызға сүйіспеншілік беру - сіз үшін окситоцин деңгейін жоғарылатудың тамаша тәсілі және сіздің итіңіз.

2014 жылғы зерттеулерге сәйкес, ит иелері мен олардың иттері құсқан кезде окситоциннің көбеюін байқайды.

Егер сізде ит болмаса да, сіз өзіңіз білетін және ұнататын итті көргенде окситоциннің көбеюі мүмкін. Егер сіз иттерді сүйетін болсаңыз, бұл сізде кез-келген итпен үй жануарларын кездестіру мүмкіндігіне ие болған кезде болуы мүмкін.

Сонымен, сүйікті қарағайыңызды тауып, оған жақсы тырнақ немесе тырнақ тырнағын беріңіз.

Түнгі ұйқыңыз жақсы болсын

Ұйқының жеткілікті мөлшеріне жетпеу сіздің денсаулығыңызға бірнеше түрлі әсер етуі мүмкін.

Біреуі үшін, бұл сіздің денеңіздегі гормондардың, әсіресе дофаминнің, теңгерімсіздікке ықпал етуі мүмкін. Бұл сіздің көңіл-күйіңізге де, денсаулығыңызға да кері әсер етуі мүмкін.

Ұйқыға әр түнде 7-ден 9-ға дейін уақыт бөлу сіздің денеңіздегі гормондардың тепе-теңдігін қалпына келтіруге көмектеседі, бұл өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.

Егер сізде түнді жақсы ұйықтау қиын болса, төмендегіні көріңіз:

• төсекке жату және күн сайын бір уақытта тұру
• тыныш және тыныш ұйықтау ортасын құру (жарық, шу және экрандарды азайтуға тырысыңыз)
• кофеин қабылдауды азайту, әсіресе күндіз және кешке

Ұйқыны жақсарту туралы көбірек кеңестер алыңыз.

Стресті басқарыңыз

Кейде стрессті басу қалыпты жағдай. Бірақ тұрақты күйзеліспен өмір сүру немесе өмірде өте стрессті жағдайлармен айналысу дофамин мен серотонин өндірісінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл сіздің денсаулығыңыз бен көңіл-күйіңізге кері әсерін тигізуі мүмкін, бұл стрессті жеңуді қиындатады.

Егер сіз қатты күйзеліске ұшырасаңыз, Американдық психологиялық қауымдастығы кеңес береді:

• стресс көзінен қысқа үзіліс алу
• күлкі
• серуендеуге, жүгіруге, велосипедпен жүруге немесе басқа физикалық жаттығуларға 20 минут кетеді
• медитация
• әлеуметтік өзара іс-қимыл

Осы тәсілдердің кез-келгені серотонин, допамин және тіпті эндорфин деңгейлерін жоғарылатумен қатар стрессті жеңілдетуге көмектеседі.

Массаж жасаңыз

Егер сіз массаж жасауды ұнататын болсаңыз, мұның тағы бір себебі бар: массаж сіздің бақытты гормондарыңыздың барлығын арттыра алады.

2004 жылғы зерттеулерге сәйкес, массаж жасағаннан кейін серотонин де, дофамин де жоғарылады. Массаж сонымен қатар эндорфиндер мен окситоцинді арттыратыны белгілі.

Массаждан сіз осы артықшылықтарды лицензияланған массаж терапевтімен ала аласыз, бірақ серіктесіңізден қосымша окситоцин үшін массаж ала аласыз.