Кешке арналған ең жақсы 15 тағам

Мазмұны

• 1. тарт шие
• 2. Бадам майы қосылған банан
• 3. Киви
• 4. Пісте
• 5. Ақуызды тегістеу
• 6. Годжи жидектері
• 7. Крекерлер мен ірімшіктер
• 8. Ыстық астық
• 9. Жолды араластыру
• 10. Йогурт
• 11. Дәнді орау
• Асқабақ тұқымдары
• 13. Эдамаме
• 14. Жұмыртқа
• 15. Құлпынай және Бри
• Төменгі сызық
• Тамақты түзету: жақсы ұйықтауға арналған тамақ

Қараңғылықтан кейін жақсы, асқазаныңыз дірілдейді.

Қиындық - тез, дәмді жеуге болатынды және фунтқа оралмайтын нәрсені анықтау.

Түннің бір мезгілінде тамақтанбау салмақты бақылауды қиындатуы мүмкін екендігі туралы ғылыми деректер өсіп келеді (1, 2, 3).

Бақытымызға орай, егер сіз шынымен аш болсаңыз, түнде 200 калориядан тұратын кішкентай, тағамға бай тағамдар жақсы болады (4).

Кейбір тағамдарда тіпті жақсы ұйықтауға көмектесетін қосылыстар бар (5).

Мұнда 15 керемет және сау түнгі тағамдар ұсынылады.

1. тарт шие

Сізге Montmorency сияқты тартпа шие немесе олардың шырынын кешкі тағамдар нұсқаларына қосуды қарастырыңыз.

Бірнеше кішігірім зерттеулер олар сізге жақсы ұйықтауға көмектесуі мүмкін деп болжайды. Сонымен қатар, олардың қабынуға қарсы әсері бар және артрит және жүрек аурулары сияқты қабынуға қарсы жағдайлардан қорғауды ұсынады (6, 7).

Жақында жүргізілген зерттеуге сәйкес, ұйқысыздықты сезінетін егде жастағы әйелдердің кішкентай тобы таңертеңгі ас кезінде және ұйқыдан 1-2 сағат бұрын 8 унция (240 мл) 100% тартпа шие шырынын немесе плацебо сусынын ішті.

Екі аптадан кейін жергілікті ұйқы сынағы плацебо тобымен (8) салыстырғанда, шие шырынын ішетіндер түнде шамамен бір жарым сағат ұйықтағанын көрсетті.

Тарт шие құрамында ұйқыға ықпал ететін мелатонин гормоны бар, бірақ салыстырмалы түрде аз мөлшерде.

Сонымен бірге, олардың құрамында қандағы амин қышқылы триптофанды қорғайды деп ойлаған В-2 фитохимиялық проксианидині бар (9).

100% тартпа шие шырынын 8 унция (240 мл) стақан немесе үштен бір стакан (40 грамм) кептірілген шие шие шамамен 140 калорияға ие (10).

Қысқаша мазмұны Тарт шие және оның шырыны түнде өте жақсы тағамдар жасайды, өйткені зерттеулер сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі деп санайды. Сегіз унция (240 мл) 100% тартпа шие шырынын немесе кептірілген тарт шие үштен бірін (40 грамм) шамамен 140 калория құрайды.

2. Бадам майы қосылған банан

Бір кішкене банан ас қасықтан (16 грамм) құрамаған бадам майына батырылған - бұл дәмді, 165 калориялы жұп, тіпті ұйықтауға көмектеседі (10, 11).

Дені сау ер адамдарда жүргізілген бір зерттеу екі бананды жегеннен кейін екі сағат ішінде (12) мелатониннің қандағы деңгейінің 4 еседен астам өскенін анықтады.

Банандар - жүйке хабарлаушы серотонинге бай бірнеше жемістердің бірі, олардың кейбіреулері сіздің денеңіз мелатонинге айналады.

Бадам және бадам майы мелатонинді де береді. Сонымен қатар, олар сау майлардың, Е дәрумені мен магнийдің жақсы көзі болып табылады (13).

Магний ұйқының жақсы болуымен байланысты, өйткені ол сіздің денеңіздің мелатонин өндірісін қолдауы мүмкін (14, 15, 16).

Қысқаша мазмұны Бадам майына батырылған бананмен тамақтана отырып, ұйқының жақсы ұйқысын қамтамасыз ету үшін денеңіздің мелатонин деңгейін жоғарылатуға көмектеседі - барлығы шамамен 165 калория.

3. Киви

Бұл терісі жұмсақ, тәтті тартылған жеміс нәрлі және пішінді.

Екі тазартылған киви тек 93 калориядан, 5 грамм талшықтан және С витаминінің (17) ұсынылған күнделікті тұтынуынан (RDI) 190% құрайды.

Сонымен қатар, киви сізге жақсы ұйықтауға көмектеседі.

Жеміс ұйқысы қиын 24 ересек адамда жүргізілген зерттеуде сыналды. Қатысушылар әр кеш сайын төсектен бір сағат бұрын екі киви жеді. Ұйқыны бақылау үшін ұйқы күнделігі мен ұйқыға арналған сағаттар пайдаланылды.

Бір айдан кейін адамдар ұйқыға кеткен уақыттың 35% төмендегенін байқады. Олар сонымен бірге шамамен 13% ұзақ және 5% жақсы ұйықтады (18).

Киви - жүйке хабаршысы серотониннің жақсы мөлшерін қамтитын бірнеше жемістердің бірі, ол босаңсытатын әсерге ие және тез ұйықтауға көмектеседі. Сондай-ақ, серотонин көмірсутектерді емдеуге көмектеседі (19, 20).

Кивидің ұйқыға тигізетін пайдасын растау үшін үлкен зерттеулер қажет болса да, осы уақытта бұл жемістен ләззат алуға көптеген басқа себептер бар.

Қысқаша мазмұны Киви - жеңіл, қанағаттанарлық тағамдар, ол С дәруменіне бай. Екі қабығы бар киви 93 калориядан тұрады. Олар серотониннің табиғи көзі болып табылады, ол релаксацияны жақсартады және тәбетті төмендетуге көмектеседі.

4. Пісте

Пісте басқа жаңғақтардың арасында жоғары ұйқыға ықпал ететін мелатонинмен ерекшеленеді.

Өсімдіктердің барлық тағамдарының құрамында бұл зат бар деп саналғанымен, аз мөлшерде пісте бар (9).

Ұнтақталған бір унция (28 грамм) бір пұтқа арналған мистеде 160 калория және 6,5 мг мелатонин бар (9, 21).

Салыстыру үшін, әдетте ұйқыны жақсарту үшін ұсынылатын мелатонин мөлшері 0,5-5 мг құрайды (8).

Қысқаша мазмұны Ұнтақталған пісте сығындысының бір уысы (1 унция немесе 28 грамм) ұйқыға ықпал ететін мелатонинді диеталық қосымша ретінде ұсынады, тек 160 калория.

5. Ақуызды тегістеу

Төсек алдында белокқа бай тағамдарды жеу бұлшық еттердің қалпына келуіне ықпал етеді және жасқа байланысты бұлшықет жоғалуын азайтуға көмектеседі, әсіресе егер сіз үнемі жаттығулар жасасаңыз (22).

Тегістеу - бұл төсекке дейін ақуызға бай сүтті жұлудың оңай және дәмді әдісі.

Мысалы, 8 унция (240 мл) майы аз сүтті 2/3 стакан (110 грамм) мұздатылған ананаспен тропикалық емдеуге шамамен 160 калория (23, 24) салыңыз.

Сонымен қатар, сүт триптофанға бай. Сіздің денеңіз осы амин қышқылын ұйқыға көмектесетін серотонинді де, мелатонинді де жасау үшін пайдаланады (25).

Ананас мелатонин деңгейін жоғарылататындығы анықталды (12).

Қысқаша мазмұны Сүт негізіндегі сермист бұлшықетті қалпына келтіруге арналған ақуызды және ұйқыны қоздыратын миға арналған химиялық заттарды жасау үшін қолданылатын триптофанды қамтамасыз етеді. Майсыз сүті мен ананас пакеттерінен тұратын 8 унция (240 мл) сұлы бар, тек 160 калория.

6. Годжи жидектері

Бұл тәтті тартқыш жидектердің қызыл-қызғылт түсі антиоксиданттармен, соның ішінде каротиноидтармен байытылған.

Годжи жидектерінде ұйықтауға көмектесетін аздап мелатонин бар (26).

Алдын ала, екі апталық зерттеуде қатысушылар 4 унция (120 мл) годжи жидек шырынын немесе плацебо сусынын ішті.

Годжи жидектер тобындағы адамдардың 80% -дан астамы ұйқының жақсарғанын хабарлады, ал шамамен 70% -ы оятуды жеңілдетеді, ал шамамен 50% -ы шаршауды сезінеді. Плацебо тобындағы адамдар мұндай артықшылықтар туралы хабарлады (27).

Ұйқының осы артықшылықтарын растау үшін үлкенірек, қатал зерттеулер қажет, бірақ годжи жидектері кез-келген жағдайда қарапайым, қоректік заттарға арналған тағамдар болып табылады.

Кептірілген годжи жидектерінің төрттен біріне (40 грамм) 150 калория бар. Сіз оларды мейіз сияқты жей аласыз немесе оларды қоспаға немесе жармаға қосуға болады (10).

Қысқаша мазмұны Годжи жидектері антиоксидантқа бай тағам болып табылады, бұл ұйқының жақсы болуына ықпал етеді. Осы дәмді, кептірілген жидектердің төрттен біріне (40 грамм) бар болғаны 150 калория бар.

7. Крекерлер мен ірімшіктер

Көмірсулар мен ақуыздардың баланстық кректері мен ірімшік тәрізді тағамдар қанттың қант деңгейіне сәйкес келеді (28).

Ұйқылық көзқарасы бойынша, құрамында триптофан көзі бар крекер сияқты көмірсуларға бай тағамды ірімшік сияқты біріктіру триптофанды миыңызға қол жетімді етуге көмектеседі (25, 29).

Бұл қосылысты ұйқыға көмектесетін серотонин мен мелатонин жасау үшін қолдануға болатындығын білдіреді.

4 бидай крекерінен (16 грамм) және майсыз чеддар ірімшігінің бір таяқшасынан (28 грамм) шамамен 150 калория (30, 31) тұрады.

Қысқаша мазмұны Ірімшік пен крекерден алынған көмірсулардан алынған ақуыздар құрамы қандағы қант деңгейінің тұрақты болуын және ұйқыға көмектесетін миға арналған химиялық заттардың өндірілуін қолдайды. Сонымен қатар, 4 крекер мен 1 таяқша (28 грамм) азайтылған май ірімшігі бар болғаны 150 калориядан тұрады.

8. Ыстық астық

Ыстық астық тек таңғы ас үшін ғана берілмейді. Бұл сонымен қатар түнде құлдыраудың тамаша тәсілі.

Сұлы майы сияқты ыстық, тұтас дәнді дақылдар талшықтың жақсы көзі болып табылады. Сонымен қатар, олар суық, тазартылған өнімдерге қарағанда, әдетте сау таңдау болып табылады.

Қораптың сыртында сіз дайындалған арпа немесе үгінді күрішті ыстық дәнге айналдырып, даршын, жаңғақтар немесе кептірілген жемістер сияқты сүтті қоспалар қосып ойлай аласыз.

Ұзақ уақытты қажет ететін дәнді алдын-ала дайындап, бірнеше күн бойы тоңазытқышта сақтаңыз. Түнгі тағамға дайын болған кезде аздап су қосып, дәнді қыздырыңыз.

Аштықты қанағаттандырумен қатар, сұлы, арпа және күріш (әсіресе қара немесе қызыл күріш) мелатониннің табиғи көзі болып табылады (9).

Судан жасалған үш-төрттен бір кесе (175 грамм) орташа 124 калория. Оны 1 ас қасық (9 грамм) мейізге себу 27 калорияны қосады (32, 33).

Қысқаша мазмұны Түнде дайындалған барлық астықты сүтпен немесе басқа қоспалармен біріктіруге болады. Сұлы мен арпа тәрізді дәндердегі мелатонин ұйқыны қамтамасыз етеді, ал 3/4 стакан (175 грамм) суда дайындалған сұлы майының құрамында 124 калория бар.

9. Жолды араластыру

Сіз алдын-ала дайындалған трек қоспасын сатып ала аласыз немесе сүйікті ингредиенттеріңізді жеке сатып алып, өзіңіз жасай аласыз.

Кептірілген жемістер, жаңғақтар және тұқымдар - бұл әдеттегі пайдалы таңдау. Оларды бір-біріне араластырып, төрттен бір шыныаяққа (38 грамм) алдын-ала үлпек өлшеміндегі сөмкелерге немесе қайта пайдалануға болатын ванналарға салыңыз.

Қоспа қоспалары әдетте калориялы болғандықтан, сіздің мөлшеріңізді бақылау маңызды. Арнайы қоспаның төрттен біріне (38 грамм) 173 калория (34) келеді.

Сау майлар, В дәрумендерімен және минералдармен қатар, белгілі бір қоспалар қоспалары ұйқыны жақсарта алады.

Мысалы, грек жаңғағы, күнбағыс тұқымдары және кептірілген мүкжидектердің құрамында мелатониннің мөлшері жоғары болды (9).

Қысқаша мазмұны Грек жаңғағы мен кептірілген мүкжидек сияқты кейбір қоспалардың құрамында ұйқыға ықпал ететін мелатонин бар. Төрттен бір шыныаяқ (38 грамм) қоспаға байланысты орташа 173 калория құрайды. Артық калорияларды болдырмас үшін іздердің қоспасының бөліктерін өлшеңіз.

10. Йогурт

Йогурт - кальцийдің тамаша көзі. Сіздің сүйектеріңізді мықты ұстау үшін бұрыннан белгілі болған бұл минералды жақында ұйқының жақсаруымен байланыстырды (14, 35).

Сіздің аминқышқылыңыз триптофаннан мелатонин жасау үшін ағзаңызға кальций қажет (36).

Йогурт, әсіресе грек йогурты ақуызға, әсіресе казеинге бай.

Алдын-ала зерттеулерге сәйкес, казеин ақуызын түнде тұтыну келесі күні таңертең аштықты азайтуға көмектеседі (4, 37).

Егер йогурт сіздің таңдауыңызға байланысты болса, оны таңдап, жидектер немесе шабдалы сияқты құрғатылмаған жемістермен дәмдеңіз.

Кәдімгі, майсыз йогурттан тұратын 6 унциялы контейнерде 94 калория бар. Жарты стаканға (74 грамм) көкжидек араластыру 42 калорияны қосады (38, 39).

Қысқаша мазмұны Йогурт - ақуыздың жақсы көзі, ол аштықты басуға көмектеседі. Сондай-ақ, кальцийге бай, ол ұйқының жақсаруына байланысты. Кәдімгі, майсыз йогурттан тұратын 6 унциялы контейнерде барлығы 94 калория бар.

11. Дәнді орау

Тортиллаларды түнгі аштықты қанағаттандыру үшін кез-келген тәсілмен толтыруға болады.

Қарапайым тағамдар үшін бір дәнді тартилланы жылытыңыз, оны қарағаш, салқындатылмаған жаңғақ майы немесе туралған қызанақ спрейімен орап, орап алыңыз.

6 дюймдық (30 грамм) tortilla орташа 94 калория құрайды. 1 ас қасық (15 грамм) қарашірік қосу калория санын 25-ке (40, 41) көбейтеді.

Егер сізге кішкене көңіл-күй қажет болса, қалған туралған тауықтың төсін, жапырақты көк және кептірілген мүкжидек қосып көріңіз.

Тауық - бұл триптофанның белгілі көзі, ол мелатонин жасау үшін қажет. Кептірілген мүкжидек мелатонинді де береді (9, 25).

Қысқаша мазмұны Кішкентай, дәнді торттилла - бұл салауатты кешке пайдалы тағам, барлығы 94 калориядан тұрады. Қарапайым тауықтың төс еті сияқты қоректік қоспалар немесе толтырғыштар қосып, рахаттаныңыз.

Асқабақ тұқымдары

Асқабақ тұқымына арналған 1 унция (28 грамм) 146 калорияға ие және RDI-нің 37% -ды магний үшін жақсы ұйқыға байланысты (14, 15, 42).

Асқабақ тұқымы триптофанға да бай (43).

Асқабақ тұқымымен бірге жарты алма немесе бірнеше мейіз сияқты көмірсуларды жеу сіздің денеңізге тұқым құрамындағы триптофанды миыңызға мелатонин жасау үшін бағыттауға шақырады.

Шағын, алдын-ала, бір апталық зерттеуде кейбір қатысушылар күн сайын асқабақ тұқымынан 250 мг триптофанды, сонымен қатар тамақтану штангасы түрінде көмірсулар ішеді. Бұл адамдар 5% жақсы ұйықтап, аз уақытты оятады (44).

Салыстыру үшін, тамақтану тақтасында 250 мг қосымша, дәрілік заты бар триптофан ұнтағы мен көмірсулар алған адамдар 7% жақсы ұйықтады. Тек көмірсулардан жасалған тағамдар жеген бақылау тобы ұйқының жақсарғаны туралы хабарлады (44).

Бұл нәтижелерді растау үшін үлкен зерттеулер қажет. Асқабақ тұқымы сияқты тамақтың триптофаны таза, қосымша триптофанға ұқсас әсер етуі мүмкін.

Қысқаша мазмұны Асқабақ тұқымы магний мен триптофанға бай, ол ұйқыны қолдауға көмектеседі, әсіресе мейіз немесе жаңа жемістер сияқты көмірсулармен жеген кезде. Асқабақ тұқымына қызмет ететін 1 унция (28 грамм) 146 калорияға ие.

13. Эдамаме

Эдамамені піспеген, жасыл соямен сатып алуға болады немесе оны жаңадан немесе мұздатуға болады.

Түнгі қарапайым тағам үшін жаңа піскен немесе еріген, эдамамияны аздап тұз бен бұрышпен шайыңыз. Оларды дайындаудың қажеті жоқ. Жарты кесе (113 грамм) 150 калориядан тұрады (10).

Немесе сіз толық піскен, қуырылған сояға (соя жаңғағы) ұқсас құрғақ қуырылған эдамамияны сатып ала аласыз. Төрттен бір шыныаяқ (30 грамм) 130 калорияға ие (10).

Эдамаме - ақуыздың жақсы көзі, оның құрамына аминқышқылы триптофанның маңызды мөлшері кіреді (25).

Триптофанның миыңызға мелатонин жасауына көмектесу үшін, эдамамияны көмірсулармен жұптаңыз.

Мысалы, сүйікті гуммустың рецепті бойынша гарбанцо бұршақтарының орнына edamame қолданыңыз және оны дәнді тостқа жайыңыз немесе құрғақ жемістермен құрғақ қуырылған эдамамияны қосыңыз.

Қысқаша мазмұны Эдамаме ретінде белгілі жасыл соя, ақуыздың жақсы көзі, оның ішінде амин қышқылы триптофан. Оларды жаңа, мұздатылған немесе құрғақ қуырылған ет сатып алыңыз. Жаңа эдамамияның бір жарты кесеінде (113 грамм) 150 калория бар, ал құрғақ қуырылған эдамама калорияларда жоғары.

14. Жұмыртқа

Жұмыртқалар өте жан-жақты және оларды қанша уақыт пен күш салғыңыз келетініне байланысты әртүрлі тағамдарда қолдануға болады.

Мысалы, тез пісетін тағам үшін тоңазытқышта қайнатылған бірнеше жұмыртқаны ұстап алыңыз немесе оларды жұмыртқа салатына айналдырып, крекерге арналған спред ретінде салыңыз.

Интернетте дәнді, жұмыртқа жұмыртқасы бар көптеген рецепттер бар. Бұл дәмді тамақтарды жиі мұздатуға және қыздыруға болады, кейіннен муфта табада немесе микротолқынды пеште.

Бір үлкен жұмыртқаның құрамында бар болғаны 72 калория бар және 6 грамм аштықты қанағаттандыратын ақуыз, оның ішінде 83 мг триптофан бар (45).

Қысқаша мазмұны Сіз жұмыртқаны жеңіл тамақ деп ойламауыңыз мүмкін, бірақ олар тез дайындалады және аштықты басуға көмектесетін ақуыздың жақсы көзі. Бір үлкен жұмыртқада бар болғаны 72 калория бар.

15. Құлпынай және Бри

Егер сіз көп калорияны жинамайтын үлкен тағамдар іздесеңіз, жаңа піскен құлпынайға жетіңіз.

Құлпынай С витаминінің керемет көзі болып табылады және құрамында айтарлықтай мөлшерде мелатонин бар (9).

Бір кесеге (166 грамм) кесілген құлпынайдың небәрі 53 калориясы бар. Бұл жағдайда сіз екі шыныаяқтан ләззат ала аласыз және түнгі тағамдарға (46) ұсынылған 200 калориядан төмен деңгейде қаласыз.

Немесе, бір кесе (166 грамм) кесілген құлпынай 1 унция (28 грамм) бриді қосып салыңыз. Ірімшік 94 калория мен 6 грамм аштықты қанағаттандыратын ақуызды қосады (47).

Есіңізде болсын, бри және жұмсақ ірімшіктің басқа түрлері жүкті әйелдерге ұсынылмайды. Жұмсақ ірімшік жегенде, түсікке әкелуі мүмкін листериозды жұқтыру қаупі бар (48).

Қысқаша мазмұны Жаңа піскен құлпынай сіз аз мөлшерде калория үшін көзге қанағаттандыратын, үлкен мөлшерде қызмет еткіңіз келсе керемет болады. Оларды бриамен жұптастыру аштықты ұзақ уақытқа қанағаттандыратын ақуызмен қамтамасыз етеді. Бір кесе (166 грамм) құлпынайдың 1 унция (28 грамм) жағында 147 калория бар.

Төменгі сызық

Егер сіз түнде шынымен аш болсаңыз - жай скучно немесе стресстен гөрі - 200 калориядан аз тағамдар жеу таразыға әсер етпеуі керек.

Жидектер, киви, годжи жидектері, эдамама, пісте, сұлы майы, қарапайым йогурт және жұмыртқа тәрізді минималды өңделген тағамдар кешке жеңіл, дәмді және пайдалы тағамдар ұсынады.

Бұл тағамдардың көпшілігінде тіпті триптофан, серотонин, мелатонин, магний және кальций сияқты ұйқыны қолдайтын қосылыстар бар.

Ең бастысы - сізге ұнайтын пайдалы тағамдар. Сізге ыңғайлы дүкенге бару немесе төсек алдында тамақтанбау үшін жоғары калориялы тағамдар үшін жақын маңдағы фастфудты соққыларыңыз аз болады.

Тамақты түзету: жақсы ұйықтауға арналған тамақ