Сау ұйқы туралы не білгіңіз келеді?

Мазмұны

• Сау ұйқыны түсіну
• Сізге қанша ұйқы керек?
• Ұйқының кеңестері мен тәсілдері
• Ұйқы режимін орнатыңыз
• Фидоны бөлмеден шығарыңыз
• Кофеинді алып тастаңыз
• Телефоныңызды қойыңыз
• Түнгі қақпаққа «жоқ» деп айтыңыз
• Төменгі жол
• Ұйқының бұзылуы
• Ұйқының бұзылуы
• Ұйқының сал ауруы
• Ұйқы және ұйқысыздық
• Түрлері
• Емдеу
• Төменгі жол
• Ұйқының болмауы
• Жад мәселелері
• Иммунитеттің әлсіреуі
• Либидо төмендеді
• Жүрек-қан тамырлары аурулары
• Салмақ қосу
• Төменгі жол
• Ұйқының пайдасы
• Ұйқыны емдеу
• Ұйықтау дәрілері
• Ұйқының табиғи құралдары
• Терапия
• Эфир майлары
• Гипноз
• Жетекші медитация
• Төменгі жол
• Ұйқы циклы
• Ұйқының мазасыздығы
• Ұйқы гормоны
• Ұйқының регрессиясы
• Ала кету

Біз оқырмандар үшін пайдалы деп санайтын өнімдерді қосамыз. Егер сіз осы беттегі сілтемелер арқылы сатып алсаңыз, біз шағын комиссия аламыз. Міне, біздің процесс.

Сау ұйқыны түсіну

Қазіргі жылдам әлемде түнгі ұйқы ұйқысыздыққа айналды. Бұл жұмыс, үй жұмысы, қоғамдық уақыт және көңіл көтерудің артында тұрған басымдықтар тізіміне еніп кетті.

Алайда ұйқы сән-салтанат болмауы керек. Бұл сіздің физикалық және психикалық денсаулығыңыз үшін тамақ пен су сияқты маңызды.

Дененің ұйқыға деген қажеттілігі - бұл салыстырмалы түрде жаңа зерттеу аймағы. Ғалымдар ұйқы кезінде ағзаға не болатынын және процестің өзі неге өте қажет екенін зерттеп жатыр. Біз ұйқының мыналар үшін қажет екенін білеміз.

• дененің маңызды функцияларын сақтау
• энергияны қалпына келтіру
• бұлшықет тінін қалпына келтіру
• миға жаңа ақпаратты өңдеуге мүмкіндік беру

Дене ұйқысы қанбаған кезде не болатынын да білеміз. Ұйқының жеткіліксіздігі бірқатар психикалық және физикалық проблемаларды тудыруы мүмкін, соның ішінде сіздің қабілеттеріңіз төмендейді:

• нақты ойлаңыз
• назар аудару
• реакция
• эмоцияларды бақылау

Бұл жұмыс орнында және үйде күрделі мәселелерге әкелуі мүмкін.

Ұйқының созылмалы болмауы денсаулықтың ауыр жағдайлары, мысалы, қант диабеті, жүрек-қан тамырлары аурулары, семіздік және депрессия қаупін жоғарылататыны дәлелденді. Бұл сіздің иммундық жүйеңізге әсер етіп, ағзаның инфекциялармен және аурулармен күресу қабілетін төмендетуі мүмкін.

Сізге қанша ұйқы керек?

Біздің ұйқы әдеттеріміз - және ұйқының қажеттілігі - қартайған сайын өзгереді.

Ұлттық ұйқы қорының ұсынымдарына сәйкес сіз төменде келтірілген ұйқы мөлшерін алуға ұмтылуыңыз керек:

Кішкентай балалардың ұйқының қажеттілігі одан да жоғары. Көптеген балалар ұйықтау мақсаттарына ұйықтауға көмектеседі.

Сізге қанша ұйқы қажет болатыны белгілі бір факторларға әсер етеді. Генетика сіздің қанша ұйықтайтыныңызды анықтай алады. Сіздің гендеріңіз ұйқының жетіспеуіне қаншалықты жауап беретіндігіңізде маңызды рөл атқарады.

Сол сияқты Zzz-ді ұстаған кезде алатын ұйқының сапасы - бұл сіздің түнде қанша ұйқыға мұқтаж екендігіңіздің факторы. Ұйқыны ашпастан сапалы ұйықтайтын адамдарға ұйқысы тез оянатын немесе ұйықтай алмай қиналатын адамдарға қарағанда ұйқының аз болуы қажет болуы мүмкін.

Әр адамның ұйқының ерекше қажеттіліктері бар. Өзіңіздің нені анықтайтыны туралы және көзді қалай жауып қою керектігі туралы көбірек біліңіз.

Ұйқының кеңестері мен тәсілдері

Сау ұйқы денеңізді (және сіздің миыңызды) жақсы, ұзақ және қалпына келтіретін уақытты алдау үшін келуі мүмкін. Ұйқы сапасын және ұйқы ұзақтығын арттыруға арналған бірнеше идея:

Ұйқы режимін орнатыңыз

Ұйқыға үнемі ұйықтап, оны ұстану сіздің денеңізді жақсы ұйықтауға дағдыландырады. Демалыс, мереке және демалыс күндерінде де кестені ұстаныңыз.

Фидоны бөлмеден шығарыңыз

Сіз пушистый отбасы мүшелерімен ұйықтауды ұнататын шығарсыз, бірақ зерттеулер көрсеткендей, жануарлардың олармен ұйықтауға мүмкіндік беретін үй жануарлары иелері ұйқыны көп бұзады және сапасы төмен ұйықтайды.

Кофеинді алып тастаңыз

Егер сіз оны тек күндіз ішсеңіз де, стимулятор түнде көз жұмып қалудан сақтандыруы мүмкін.

Құрамында кофеин бар тағамдар мен сусындарды түстен кейін кешіктірмеңіз. Оған мыналар кіреді:

• шай
• алкогольсіз сусындар
• шоколад

Телефоныңызды қойыңыз

Кез-келген электрониканы төсекден кем дегенде бір сағат бұрын алып тастауға ант беріңіз. Жарық шамдар сіздің миыңызға әсер етеді, бұл ұйқыны қиындатуы мүмкін.

Түнгі қақпаққа «жоқ» деп айтыңыз

Егер сіз теледидар көріп отырғанда шараптан жұтып қойсаңыз, әдеттен бас тартуға уақыт келді. Себебі алкоголь сіздің ми толқындарыңызға және табиғи ұйқы режиміне кедергі келтіреді.

Түнімен ұйықтасаңыз да, сіз демалып оянбайсыз.

Төменгі жол

Жақсы ұйқы - бұл жақсы әдеттерді қалыптастыру. Мұнда одан да көп қулықтар мен кеңестер алыңыз.

Ұйқының бұзылуы

Ұйқының бұзылуы - бұл үнемі жақсы ұйықтауға кедергі болатын жағдайлар. Кейде ұйқының бұзылуы, мысалы реактивті артта қалу, стресс және жұмыс кестесі сіздің ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Алайда, егер сіздің ұйқыңыз үнемі бұзылса, бұл ұйқының бұзылуының белгісі болуы мүмкін.

Ұйқының бірнеше жалпы бұзылыстары бар:

• Ұйқысыздық бұл ұйықтап қалу, ұйықтау проблемалары немесе екеуімен де белгіленетін жағдай.
• Ұйқының бұзылуы бұл сіз ұйықтап жатқанда тыныс алу жолыңыз бірнеше рет бітелгенде болатын ұйқының бұзылуы.
• Нарколепсия күндізгі «ұйқылық шабуылдарды» қамтиды, олар кенеттен қатты ұйқыны сезінеді немесе ескертусіз ұйықтап кетеді.
• Мазасыз аяқ синдромы (RLS) бұл сіз ұйықтап жатқанда да аяғыңызды үнемі қозғалтуыңыз керек деген сезім.
• Парасомниялар бұл ұйқы кезіндегі қалыптан тыс қылықтар немесе қозғалыстар, мысалы, кошмарлар мен ұйқыда серуендеу.

Ұйқының сапасы ұйқы саны сияқты маңызды.

Ұйқысы бұзылған көптеген адамдар жеткілікті уақыт ұйықтайды, бірақ таңертең жақсы демалып, сергіту үшін ұйқының терең деңгейіне жете бермейді. Түнде жиі ояту ұйқының маңызды кезеңіне жетуге кедергі келтіруі мүмкін.

Ұйқының бұзылуы негізгі медициналық жағдайдың симптомы болуы мүмкін. Осы бұзылулар қалай анықталатыны және емделетіні туралы оқыңыз.

Ұйқының бұзылуы

Ұйқының бұзылуы - ұйқының жиі бұзылуы. Бұл сіздің тамағыңыздың артқы жағындағы бұлшықеттер босаңсыған кезде пайда болады, содан кейін тыныс алу жолын тарылтады немесе жабады. Ауаның өтуіне тосқауыл болған кезде сіз ауа ала алмайсыз және ауа шыға алмайды.

Ұйқы апноэ кезінде сіз ұйқы кезінде тыныс алуды бірнеше рет тоқтатасыз. Сіз өзіңіз білмесеңіз де, тыныс алуды қалпына келтіру үшін аздап оянасыз.

Ұйқының үзілуі келесі белгілерге әкелуі мүмкін:

• шамадан тыс күндізгі ұйқы
• қорылдау
• ұйқының болмауы
• ұйқысыздық
• құрғақ ауз
• бас ауруы

Ұйқының апноэі емделмеген жағдайда ұзақ уақытқа созылатын асқынулар мен жүрек аурулары, есте сақтау қабілетінің төмендеуі, қант диабеті және қан қысымы сияқты денсаулыққа қауіп төндіреді.

Егер ұйқының апноэі жұмсақ болса, дәрігер өмір салтын өзгертуді ұсынуы мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• салмақ жоғалту
• темекіні тастау
• мұрынға аллергияны емдеу

Орташа немесе ауыр жағдайларда дәрігер тыныс алу жолдарының үздіксіз қысымын (CPAP) тағайындай алады. Бұл құрылғы аузыңыз бен мұрныңызға киетін маска арқылы тұрақты ауа ағынын қамтамасыз етеді. Бұл ауа ағыны сіз ұйықтап жатқанда үзінділердің жабылуына жол бермейді.

Егер бұл емдеу сәтсіз болса, дәрігер сіздің тыныс алу жолыңызға жабылатын тіндерді алып тастау немесе азайту операциясын қарастыруы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз жақ сүйектеріне операция жасауды да қарастыруы мүмкін. Бұл процедура сіздің иегіңізді алға қарай жылжытады, сондықтан ауа тіл мен жұмсақ таңдайдың артынан еркін қозғалады.

Егер ұйқыдағы апноэ емделмесе, бұл ауыр медициналық асқынуларға әкелуі мүмкін. Апноэнің салдары туралы және емделудің маңыздылығы туралы біліңіз.

Ұйқының сал ауруы

Ұйқының параличі бұлшықет бақылауы мен функциясын уақытша жоғалтады. Бұл сіз ұйықтағанға дейін немесе бірден кейін пайда болады. Бұл сіз оятуға тырысқанда пайда болуы мүмкін.

Ұйқының сал ауруы - ұйқының жиі бұзылуының бірі. адамдардың 7 пайызы оны сезінуі мүмкін деп есептеді.

Ұйқының сал ауруының белгілеріне ұйықтауға немесе оянуға тырысқанда аяқ-қолдарыңызды, денеңізді немесе басыңызды қозғала алмау жатады. Бұл эпизодтар бірнеше секундқа немесе бірнеше минутқа созылуы мүмкін.

Ұйқының сал ауруының белгілі бір себебі жоқ. Оның орнына, бұл көбінесе басқа жағдайдың асқынуы ретінде қарастырылады.

Мысалы, ұйқы бұзылған нарколепсиямен ауыратын адамдар ұйқының параличімен жиі ауыруы мүмкін. Психикалық денсаулық және ұйқының қанбауы сияқты басқа да негізгі жағдайлар, дәрі-дәрмектерді қабылдау және заттарды қолдану сияқты рөл атқаруы мүмкін.

Ұйқыдағы параличті емдеу, ең алдымен, бұлшықет функциясын жоғалтуы мүмкін негізгі жағдайды немесе мәселені шешуге бағытталған.

Мысалы, дәрігерлер антидепрессанттарды, мысалы, биполярлық бұзылулар сияқты психикалық денсаулықтың нақты проблемаларынан туындаған ұйқы параличі бар адамдарға тағайындай алады.

Мүмкін сіз ұйқының сал ауруының алдын алуыңыз мүмкін.Профилактикалық әдістерді, сондай-ақ ұйқының бұзылуының емдеу әдістерін біліп алыңыз.

Ұйқы және ұйқысыздық

Ұйқысыздық - ең көп таралған ұйқының бұзылуы. Ересектердің шамамен үштен бір бөлігі ұйқысыздық белгілеріне ие деп санайды. 10 пайызға дейін клиникалық ұйқысыздық диагнозын қою үшін жеткілікті ауыр симптомдар бар.

Егер сізде ұйқысыздық болса, сіз құлап немесе ұйықтай алмай қиналасыз. Бұл сондай-ақ сізді тым ерте оятуға немесе ұйқыдан кейін сергітуге жол бермейді.

Түрлері

Уақытша ұйқысыздық өмірлік жағдайлардан, соның ішінде стресстен, жарақаттанудан немесе жүктіліктен туындауы мүмкін. Күнделікті әдеттеріңіздің өзгеруі, мысалы, дәстүрлі емес жұмыс уақытында жұмыс бастау, сонымен қатар уақытша ұйқысыздыққа әкелуі мүмкін.

Алайда созылмалы ұйқысыздық негізгі бұзылыстың немесе жағдайдың нәтижесі болуы мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• семіздік
• арқа ауруы
• тізе ауруы
• мазасыздық немесе депрессия
• менопауза
• затты дұрыс пайдаланбау

Емдеу

Ұйқысыздықты емдеудің жалпы әдістері:

• Когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT). Мазасыздық немесе депрессия сияқты психикалық денсаулықты емдеу үшін терапевтпен жұмыс жасайсыз.
• Ұйқы гигиенасына үйрету. Ұйқының маманы сізбен бірге ұйқының жақсы тәжірибесін құру үшін жұмыс істейді.
• Негізгі жағдайларды емдеу. Дәрігер сіздің ұйқыңызға әсер етуі мүмкін мәселені анықтайды және екі жағдайды да емдеуге тырысады.
• Дәрі-дәрмек. Қысқа мерзімде ұйқының кейбір дәрі-дәрмектері ұйқысыздық белгілерін жеңілдетуге көмектеседі.
• Өмір салты өзгереді. Күнделікті кесте мен іс-әрекетті түзету пайдалы болуы мүмкін. Бұған кофеиннен аулақ болу және ұйықтар алдында жаттығулар жасау жатады.

Төменгі жол

Ұйқысыздықты емдеудің негізгі мақсаты - ұйқыңызды жеңілдетуге көмектесу. Екінші мақсат - ұйықтауға кедергі болатын кез-келген негізгі себептерді немесе жағдайларды емдеуге көмектесу. Бұзушылық туралы білуге ​​болатын барлық нәрсені біліп алыңыз.

Ұйқының болмауы

Ұйқының маңыздылығына қарамастан, түнде 7 сағаттан аз уақыт алыңыз. АҚШ ересектерінде ұйқының созылмалы мәселелері бар.

Ұйқының қанбауы сіздің денсаулығыңызға кумулятивті әсер етеді. Ұйқысыз қаншалықты ұзақ жүрсеңіз, денсаулығыңыз нашарлай түсуі мүмкін.

Ұзақ уақыт ұйқының жетіспеуі әртүрлі мәселелерді тудыруы мүмкін:

Жад мәселелері

Ұйқы кезінде сіздің миыңыз күндіз пайда болатын бляшек пен ақуызды тазартады. Дұрыс ұйқысыз бұл бляшек пен ақуыз қалуы мүмкін.

Уақыт өте келе бұл жаңа ақпаратты қалай өңдеуге және есте сақтауға, сондай-ақ ұзақ мерзімді естеліктерді қалай қалыптастыруға кедергі келтіруі мүмкін.

Иммунитеттің әлсіреуі

Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, денеңіздің иммундық қорғанысы бактериялар мен вирустарға, соның ішінде қарапайым суық пен тұмауға қарсы тұра алмайды.

Либидо төмендеді

Ұйқысы қанбайтын адамдарда тестостерон деңгейінің төмендеуіне байланысты жыныстық қатынас төмендеуі мүмкін.

Жүрек-қан тамырлары аурулары

Жүрек ауруы, қан қысымының жоғарылауы және басқа жүрек-қантамыр аурулары созылмалы ұйқысыз адамдарда жиі кездеседі.

Салмақ қосу

Зерттеулер көрсеткендей, ұйқының аздығы майлы, калориясы жоғары тағамдарды көксеуге мәжбүр етеді. Сонымен қатар, миыңыздағы тамақтануды тоқтатыңыз деп айтатын химиялық заттар, егер сіз ұйықтамасаңыз, онша тиімді емес. Бұл сіздің салмақ қосуға әкелуі мүмкін.

Төменгі жол

Ұйқысы қанбайтын денені дөңгелегі жарылған көлік деп ойлаңыз. Көлік жұмыс істеп тұр, бірақ аз күш пен аз қуатпен баяу қозғалады. Мұндай жағдайда жүру ұзағырақ болса, соғұрлым сіз көлікке зиян тигізесіз.

Денсаулыққа қатысты маңызды мәселелерден басқа, ұйқының аздығы тепе-теңдіктің нашарлауына әкеліп, жазатайым оқиғалар қаупін арттырады. Ұйқының қаншалықты әсер ететіні туралы оқи беріңіз.

Ұйқының пайдасы

Жақсы сапалы ұйқы шаршау және концентрациялау сияқты көптеген қысқа мерзімді мәселелерден арылтады. Ол сонымен қатар ұзақ мерзімді денсаулыққа қатысты күрделі мәселелердің алдын алады.

Жақсы ұйқының артықшылықтары:

• Қабынудың төмендеуі. Ұйқының жоғалуы бүкіл денеде қабынуды тудыруы мүмкін, бұл жасуша мен тіндердің зақымдалуына әкелуі мүмкін. Ұзақ мерзімді қабыну ішектің қабыну ауруы (IBD) сияқты созылмалы денсаулыққа әкелуі мүмкін.
• Жақсартылған концентрация. Тиісті ұйқыны алатын адамдар созылмалы ұйқысыз адамдарға қарағанда өнімділігі жоғары және жұмыс қабілеттілігі, есте сақтау қабілеті және зейінін жақсы сезінеді.
• Аз калория жеу. Ұйқының жоғалуы және жетіспеу тәбетті реттеуге жауапты химиялық заттарды бұзады. Бұл сізді шамадан тыс тамақтануға және салмақ қосуға әкелуі мүмкін, сондықтан ұйқының жеткілікті болуы көмектеседі.
• Жүрек ауруы мен инсульт қаупінің төмендеуі. Нашар ұйқы жүрек ауруы, қан қысымы және инсульт сияқты созылмалы жүрек-қан тамырлары проблемаларына қаупіңізді арттырады. Сау ұйқы сіздің қаупіңізді азайтады.
• Депрессия қаупі азаяды. Сәйкес емес немесе сапасыз ұйқы депрессия, мазасыздық және басқа да психикалық денсаулыққа қауіп төндіреді. Сонымен қатар, депрессия диагнозы қойылған адамдар ұйқының төмен сапасы туралы айтады.

Түнгі ұйқы сіздің көзіңіздегі сөмкелердің алдын-алудан әлдеқайда көп. Жақсы ұйықтаудың тағы бес себебін табыңыз.

Ұйқыны емдеу

Қысқа мерзімді ұйқының проблемалары дәрігердің емін қажет етпеуі мүмкін. Өмір салтын өзгерту немесе рецептсіз (OTC) таңдау жеткілікті болуы мүмкін.

Ұйқының созылмалы бұзылуы, мүмкін, дәрігердің емдеу жоспарын қажет етеді.

Сіз ұйқыны емдеу түрі бірнеше факторларға байланысты болады:

• ұйқының бұзылуының негізгі себебі
• сізде болатын бұзылулар түрі
• сіз олармен қанша уақыт айналысасыз

Ұйқының созылмалы проблемаларын емдеу режимі көбінесе өмір салтын өзгерту мен медициналық емдеу әдістерін біріктіреді. Сіздің дәрігеріңіз хирургиялық араласу сияқты неғұрлым күрделі емдеу шаралары қажет болған кезде анықтауға көмектеседі.

Ұйықтау дәрілері

Ұйықтау таблеткалары қысқа мерзімді проблемалары бар адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін, мысалы, реактивті артта қалу немесе стресс. Бұл дәрі-дәрмектер ұйықтауға немесе ұйықтауға көмектесуге арналған.

Алайда, егер олар ұзақ мерзімді пайдаланылса, ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін, оның ішінде тәуелділік қаупі бар.

Кәдімгі OTC ұйықтататын дәрі-дәрмектер антигистаминдердің аз мөлшерімен ұйқыдан ояну циклын реттеуге көмектеседі. Бұл дәрі-дәрмектерге:

• димедрол (Бенадрил, Aleve PM)
• доксиламин сукцинаты (Unisom)

Рецепт бойынша ұйықтататын дәрі-дәрмектер тәуелділікті тудыруы мүмкін. Сондықтан сіз дәрігермен тығыз жұмыс істеп, оларды қажет болған жағдайда ғана қолданғаныңыз жөн.

Бұл дәрі-дәрмектерге:

• рамелтеон (Розерем)
• темазепам (Реставрил)
• залеплон (соната)
• золпидем (Амбиен)
• zolpidem кеңейтілген шығарылымы (Ambien CR)

Ұйқының табиғи құралдары

Ұйқысы қанбайтын кейбір адамдар дәрі-дәрмектерден аулақ болып, көзді жұмып алу үшін баламалы емдеу әдістерін қолданғысы келуі мүмкін. Оларға мыналар жатады:

• Мелатонин: Мелатонин - бұл сіздің денеңіздің ұйқыдан ояну циклын реттеуге көмектесетін гормон. Бұл тағамдық қоспалар ретінде қол жетімді.
• Валериан: Валериан - ұйқының тағы бір табиғи құралы. Ол өсімдіктен алынып, диеталық қосымша ретінде сатылады. Алайда оның ұйқысыздыққа әсерін зерттеу түбегейлі емес.
• Лаванда: Лаванда ароматерапиясы ұйқыға көмекші құрал ретінде қолданылады. Қосымша ретінде күлгін гүлдің сығындылары қолданылуы мүмкін.

Зерттеушілер ұйқының табиғи жолдарын іздеуді жалғастыруда. Тағы алты табиғи ұйқы құралымен танысыңыз.

Терапия

CBT ұйқының бұзылуын қоса алғанда, ұйқының бұзылуының алғашқы әдісі болып саналады.

Егер сіз құлап, ұйықтай алмай қиналсаңыз, терапевтпен сөйлесу сізге көмектесе алады. Сіздер тыныш ұйықтауға кедергі болатын инвазиялық ойларды немесе идеяларды анықтап, түзету үшін бірге жұмыс жасайсыздар.

Эфир майлары

Эфир майларының үш түрі ұйқы проблемаларын шешуге мүмкіндік береді:

• Лаванда. Бұл босаңсытатын хош иіс түрлі ұйқыны жақсартатын өнімдерде қолданылады. Зерттеулер бұл сіздің жүйке жүйеңізге әсер етуі мүмкін, нәтижесінде ұйқының жақсаруы және қалпына келтірілуі мүмкін.
• Клари шалфей майы. Клари шалфей майы ұйқыны жақсартуға мүмкіндік беретін релаксацияны күшейтуі мүмкін.
• Ұйқы аралас. Ұйқыны жақсартуға арналған эфир майы қоспалары да бар. Бұл қоспалар көбіне лаванда, шырша, түймедақ сияқты майларды қосады, олардың барлығы босаңсыту қасиеттеріне ие.

Бұл майлар ұйқының әсері үшін зерттелген. Зерттеудің не айтқанын қарап, эфир майларының сізге сәйкес келетіндігін анықтаңыз.

Гипноз

Гипнозбен сіз ұйқыға дайындық кезінде денеңізді және ойыңызды босаңсытуға үйрене аласыз. Гипноз сонымен қатар ауырсынуды азайту және тыныш ұйқыны болдырмайтын денсаулық жағдайының белгілерін жеңілдету үшін қолданылады, мұндай тітіркенген ішек синдромы (ІБЖ).

Дайындалған гипнотерапевт сізге терең релаксация мен көңіл бөлуге көмектесетін ауызша нұсқауларды қолданады. Содан кейін терапевт сізге ұйқыны жеңілдететін және қалпына келтіретін ұсыныстарға немесе кеңестерге жауап беруді үйренуге көмектеседі.

Бұл гипноз сіздің терең ұйқы циклында болу уақытын арттыруы мүмкін. Бұл ұйқының сапасын жақсартып, тынығуды сезінуге мүмкіндік береді.

Жетекші медитация

Медитация - бұл ойды стрессті азайту немесе босаңсу сияқты ойға немесе мақсатқа бағыттау.

Медитацияға жаңадан келген адамдар бұл тәжірибе оларға демалуға және демалуға үйренуге көмектесетінін байқауы мүмкін. Нәтижесінде ұйқы оңай және тыныш бола алады.

Жетекші медитацияны әдетте терапевтер, гипнотерапевтер немесе тиісті техникада оқыған басқа практиктер жасайды. Бұл нұсқаулар таспаларда немесе подкасттарда, қолданбаларда немесе бейнелерде болуы мүмкін. Сіз нұсқаушылардан сабақ ала аласыз.

Төменгі жол

Әрбір ұйқының бұзылуы әр түрлі емдеу тәсілдерін қажет етеді. Ұйқының бұзылуы туралы көбірек біліңіз.

Ұйқы циклы

Ұйқының екі негізгі түрі бар: жылдам көз қозғалысы (REM) ұйқысы және REM емес ұйқы. Сіз ұйықтап жатқанда, сіз REM емес ұйқыға кіресіз. Содан кейін REM ұйқысының қысқа кезеңі басталады. Цикл түні бойы жалғасады.

REM емес ұйқы төрт кезеңге бөлінеді, олар жеңіл ұйқыдан терең ұйқыға дейін. Әр кезең әртүрлі дене реакциясы үшін жауап береді. Мысалы, бірінші кезеңде сіздің ми толқындары бәсеңдей бастайды, бұл сізге ұйқыдан ұйықтауға ауысуға көмектеседі.

Сіз ұйқының бес сатысына немесе REM ұйқысына ұйықтағаннан кейін 90 минуттан кейін кіресіз. Бұл сіз армандайтын кезді бастан кешіресіз.

Сіздің көздеріңіз бір жағынан екіншісіне тез қозғалады, жүрек соғу жылдамдығы қалыпты қарқынға қайта оралады, сондықтан аяқ-қолыңызда паралич пайда болуы мүмкін.

REM кезеңі әр ұйқы циклында ұзарады. REM кезеңдері қысқа басталады, бірақ кейінірек REM кезеңдері бір сағатқа созылуы мүмкін. Орташа алғанда, ересек адам күніне 5-тен 6-ға дейін REM кезеңін бастан кешіреді.

Ұйқының барлық кезеңдері маңызды, бірақ терең ұйқы және REM ұйқысы ең маңызды болып табылады. Ұйқының маңызды қалпына келтіру функциялары сол кезде орын алады. Ұйқы кезеңінде не болатынын біліп, әр түнде бірнеше ұйқы циклын алудың маңыздылығын анықтаңыз.

Ұйқының мазасыздығы

Мазасыздықтың ұйқыға әсер етуі сізге таныс шығар. Егер сіз бір күнде аяқталмаған тапсырмаларды орындау арқылы сергек болған болсаңыз, онда екеуінің арақатынасы айқын.

Стресс пен мазасыздық көптеген ұйқының бұзылуының, соның ішінде ұйқысыздықтың қауіпті факторлары болып табылады. Мазасыздық ұйқыны қиындатуы мүмкін, сонымен қатар тыныш ұйықтауға жол бермейді.

Сол сияқты созылмалы ұйқы проблемасына тап болған адамдарда мазасыздық пайда болуы мүмкін. Ұйықтау уақыты сізді тағы бір түнгі нашар ұйықтаймын деп қорқыныш пен қорқыныш тудыруы мүмкін. Сізді лақтыру мен бұрылыстың мазасыз кешіне қою жеткілікті.

Егер сіздің мазасыздығыңыз сіздің ұйқыңызға кейде әсер етсе, өмір салтын өзгерту мазасыздықты емдеуі мүмкін.

Күнделікті қысқа серуен сізді ұйықтауға көмектеседі, мысалы, ұйқыдан бір сағатты «сөндіріп», барлық электрониканы алып тастап немесе сіздің басыңызда жүрген істер тізімін жазып алады.

Егер сіздің ұйқыңыз ұзаққа созылса, дәрігеріңізбен сөйлесетін уақыт келді. Олар ұйқысыздықты емдеу әдістерін ұсына алады, мысалы, ұйқы құралдары және CBT.

Ұйқы гормоны

Мелатонин гормонын сіздің денеңіз табиғи түрде жасайды. Бұл сіздің ағзаңызға кешке баяулап, ұйқыға дайындалуыңызға көмектеседі. Сондықтан оны жиі «ұйқы гормоны» деп атайды.

Мелатонин тек ұйқыға жауапты болмаса да, бұл сіздің денеңіздің табиғи циркадиандық ырғағына әсер етеді. Бұл биологиялық ырғақ сізге ояту, тамақтану және ұйықтау уақытын айтады.

Мысалы, сіздің денеңіздің күннің қараңғыланғанын сезінгенде, сіз ұйықтауға дайын болу үшін мелатониннің көп мөлшерін шығарады. Күн шығып, денеңіз жарықты сезінгенде, сіз ояту үшін мелатонин өндірісін тоқтатады.

Мелатониннен тыс қоспалар да бар. Егер сізде ұйқысыздық немесе ұйқының бұзылуы болса, қосымша қоспалар қарастырыңыз. Олар сіздің денеңіздің қалыпты ұйқы-ояту циклына оралуы үшін сіздің гормондарыңызды арттыра алады.

Есірткінің жанама әсерлері мүмкін екенін есте сақтаңыз. Мелатонин қабылдауды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу ақылға қонымды болуы мүмкін.

Мелатонин сау ұйқыны дамытудан басқа, күйдіргішті және құлақтың шуылын азайтуы мүмкін. Мелатониннің басқа артықшылықтарын біліңіз.

Ұйқының регрессиясы

Сәбилер алғашқы күндерінде көп ұйқыны қажет етеді. Алайда, шамамен 4 айлықта олардың ұйқысы циклге айналуы мүмкін.

Бұл 4 айлық ұйқының регрессиясы деп аталады. Бұл қалыпты және уақытша, бірақ бұл ата-аналар үшін де, сәби үшін де жағымсыз болуы мүмкін.

Осы кезеңде нәрестелер өсіп, айнала туралы көбірек біледі. Бұл олардың ұйқы режимін өзгертуге әкелуі мүмкін. Балаңыз түнде оянып, төсекке қайта барудан бас тартуы мүмкін.

Ұйқының регрессиясының белгілеріне мыналар жатады:

• уайымдау
• күндіз аз ұйықтау
• түні бойы ұйықтамау

Егер сіздің балаңызда безгегі, мұрыннан дренаж немесе асқазанның бұзылуы сияқты белгілер пайда болса, олар ауырып қалуы мүмкін.

Сіз ұйқының регрессиясын балаңызға барлық күш-жігері мен жаңа дағдыларын жұмсауға мүмкіндік беру арқылы басқара аласыз. Барлауға көп уақыт пен уақыт бөліңіз.

Сонымен қатар, сіз балаңыздың жақсы тамақтанғанына көз жеткізе аласыз. Дамудың жаңа белестерін бағындырған немесе айналасын зерттей бастаған сәбилердің назары алаңдап, тамақ ішу мүмкіндігі аз болуы мүмкін. Толық қарын оларға ұзақ ұйықтауға көмектеседі.

Сондай-ақ, олардың жатын бөлмелерін мүмкіндігінше қараңғы етіп жасаңыз. Қараңғы бөлме оларға оянып кетсе, ұйықтайық деген белгі беруі мүмкін. Жарық оларды оятып, оятуға талпындыруы мүмкін. 4 айлық ұйқы прогрессиясына қатысты кеңестер алыңыз.

Ала кету

Кейбіреулер үшін ұйқы жыпылықтау немесе тыныс алу сияқты келеді. Басқалары үшін жеткілікті сапалы ұйқы - өмір салтын өзгертуді немесе медициналық араласуды қажет ететін негізгі қиындық.

Қысқа мерзімді стресстен бастап, ұзақ уақытқа созылатын ұйқының бұзылуына дейінгі ұйқы проблемаларының көптеген себептері бар. Егер сізде ұйқының созылмалы мәселелері болса, оның шешімін табу туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Жалпы ұйқы проблемаларын емдеудің келесі әдістерін қарастырыңыз:

• Димедрол (Бенадрил, Алеве РМ) және доксиламин сукцинаты (Унисом) қоса, ұйықтататын дәрілер
• Ұйқының табиғи құралдары, соның ішінде мелатонин, валериан және лаванда қоспалары
• Эфир майлары, соның ішінде клари шалфей, лаванда және ұйқы қоспалары

Кимберли Голланд - денсаулық сақтау, өмір салты және тамақ туралы жазушы және Бирмингемде (Алабама) тұратын редактор. Healthline-ден басқа оның жұмысы Cooking Light / CookingLight.com, EatingWell.com, Health / Health.com, CoastalLiving.com, Sharecare, LifeScript, RealAge, RedShift / Autodesk және басқа да ұлттық және аймақтық сауда орындарында пайда болды. Кітаптары мен киімдерін түрлі-түсті етіп реттемегенде, Голландия жаңа асүй гаджеттерімен ойнағанды, достарына өзінің барлық ас әзірлеу тәжірибелерін тамақтандыруды және Instagram-да құжаттандыруды ұнатады.