Алдыңғы гантельді қалай көтеру керек

Мазмұны

• Алдыңғы гантель тіректерді көтереді
• Нұсқалар
• Отырған гантельді көтеру
• Қалың гантельді көтеру
• Алдыңғы көлбеу гантельді көтеру
• Ауыстырмалы гантельді алдыңғы көтеру
• Бұлшықеттер жұмыс істеді
• Абайлаңыз
• Балама жаттығулар
• Гантель Арнольд пресс
• Барбелл тік қатарлар
• Алдыңғы тақтайша
• Төменгі жол

Алдыңғы гантельді көтеру - ауыр атлетикадан қарапайым жаттығу, иықтың алдыңғы және бүйір жақтарын, кеуде қуысының жоғарғы бұлшықеттерін және бицепс. Иықтың бүгілу жаттығуы барлық деңгейлерге сәйкес келеді, бұл күшті нығайтуға, иықтың қозғалғыштығын жақсартуға және жоғарғы денеңізді сергітуге арналған.

Алдыңғы гантельді көтеру кең иықтарды немесе V-тәрізді бұралуды жасауға көмектеседі. Ауыр атлетикада аптасына бірнеше рет гантельді көтеретін алдыңғы қатарларды қосыңыз, бұл сеанстар арасында қалпына келтіруге мүмкіндік береді.

Алдыңғы гантельді көтеру, вариация және балама жаттығулар жасауды үйрену үшін оқуды жалғастырыңыз.

Алдыңғы гантель тіректерді көтереді

Тегіс, бақыланатын қозғалыстарды қолданыңыз және салмағыңыздың толық екеніне көз жеткізіңіз, бұл бүкіл тұрақтылықты сақтауға мүмкіндік береді. Сіз иығыңызда ешқандай қаттылық сезінбеуіңіз керек.

Әр жаттығу үшін 8-16 қайталаудың 1-3 жиынтығын жасаңыз.

Мұнда бірнеше көрсеткіштер бар:

• Қолдарыңызды көтеріп, дем шығарған кезде дем шығарыңыз.
• Бұлшық еттеріңізді тереңірек бағыттау үшін қолдарыңызды көтерген кезде алдыңыздағы қабырғаға жетіңіз.
• Тізелеріңізді және шынтақтарыңызды сәл бүгіңіз.
• Жаттығу кезінде білектеріңізді бейтарап ұстаңыз және білек бүгілуінен немесе кеңеюінен аулақ болыңыз.
• Қолдарыңызды түсірген кезде қарсылықты қолданыңыз.
• Алдыңғы аяғыңызды жиынтықтардың арасына кезек-кезек орналастырып, тіреуішті позицияны қолдана аласыз.
• Алақандарыңызды ортаға бұрып, қолдарыңыздың күйін тексеріңіз.

Нұсқалар

Сіз бұл ауытқуларды стандартты гантель көтерулерінің орнына немесе қосымша жасай аласыз.

Отырған гантельді көтеру

Қалың гантельді көтеру

Сіздің иығыңыздың бүйіріне бағытталған бұл өзгеріс кезінде қолдарыңыздың алға жылжуына жол бермеңіз. Сіз гантельдердің орнына қарсылық жолағын қолдана аласыз.

Алдыңғы көлбеу гантельді көтеру

Көлбеу орындықтың бұрышын мақсатты бұлшық еттердің сәл өзгеруіне қарай өзгертіңіз. Сіз гантельдердің орнына штангаларды қолдана аласыз.

Ауыстырмалы гантельді алдыңғы көтеру

Бұлшықеттер жұмыс істеді

Алдыңғы гантельді көбінесе алдыңғы дельтоид деп аталатын иықтың алдыңғы жағы көтереді. Бұл бұлшықет иықтың бүгілуінде қолданылады.

Алдыңғы гантель көтереді, сонымен қатар бүйірлік (бүйірлік) дельтоид пен серратус алдыңғы, жоғарғы және төменгі трапециямен, пекторалис майорының клавулярлық бөлігімен және бицепспен жұмыс істейді.

Сонымен қатар сіз өзегіңізді, бицепс және білек экстензорларын қолдана аласыз.

Абайлаңыз

Жарақаттанудың алдын алу кезінде жаттығудан үлкен пайда алуға болатындай жақсы форманы қолданғаныңызға көз жеткізіңіз. Өзегіңізді тарту арқылы басыңызды, мойныңызды және омыртқаңызды теңестіру арқылы дұрыс тұрақтылықты сақтаңыз.

Есте сақтау керек бірнеше нәрсе:

• Қолдарыңызды көтергенде иығыңызды тартыңыз.
• Иық буынына кедергі келтірмеу үшін гантельдерді олар иық деңгейінде болғанда жоғары қарай бұрыңыз немесе алақандарыңызды бір-біріне қаратып салыңыз.
• Қолыңызды еденге параллельден жоғары көтермеңіз.
• Салмақтарыңыз күштеп немесе ауыр қимыл жасамас үшін жеткілікті жеңіл екеніне көз жеткізіңіз.
• Салмақты көтерместен, барлық қайталануларды аяқтау үшін жақсы форманы қолдана білуіңіз керек.
• Қолдарыңыздың тегіс, біркелкі және бақыланатын қозғалысына сәйкес келетін деміңізді үйлестіріңіз.
• Егер сізде мойын, иық немесе арқадағы ауырсынулар немесе жарақат болса, алдыңғы гантельді көтеруден аулақ болыңыз.
• Ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсеңіз, осы жаттығуды тоқтатыңыз.

Балама жаттығулар

Бұл жаттығулар алдыңғы гантельді көтерумен бірдей бұлшық еттерге бағытталған. Оларды жоғарыда аталған жаттығуларға балама немесе қосымша етіп жасаңыз.

Гантель Арнольд пресс

Сіз бұл жаттығуды отыру немесе тұру арқылы жасай аласыз.

1. Кеуде алдында гантельдерді алақандарыңыз сізге қаратып ұстаңыз.
2. Сіздің шынтағыңызды денеңізге жақындатыңыз.
3. Гантельдерді үстіңгі жағына басыңыз және алақаныңызды қозғалыс үстіңгі жағында алға қарай бұру үшін білектеріңізді айналдырыңыз.
4. 1 немесе 2 рет санау үшін мұнда кідіртіңіз.
5. Баяу төмен түсіріңіз және қолдарыңызды артқа қарай төменге қарай бастаңыз.

Барбелл тік қатарлар

Иықтарыңызды кең тартыңыз және трапецияның бұлшық еттерін тартыңыз. Білек кернеуіне жол бермеу үшін жаттығулар кезінде білектеріңізді тік ұстауға тырысыңыз.

1. Штангты жамбасыңызға ұстау үшін алдын-ала ұстап алыңыз.
2. Штанганы иек деңгейінен төмен көтергенде, өзегіңізді тартыңыз және шынтағыңызды екі жағына бағыттаңыз.
3. Штурвалды жайлап бастапқы күйге келтіріңіз.

Алдыңғы тақтайша

Тұрған кезде алақаныңызды бір-біріңізге қаратып салмақ табақшасын ұстаңыз.

1. Тұрақтылық үшін омыртқа, өзек және аяқ бұлшықеттерін тартыңыз.
2. Алдыңғы тақтайшаны бастың биіктігіне дейін жайлап көтергенде, шынтақ буындарыңызда аздап иіліңіз.
3. Салмақты бастапқы позицияға баяу төмен түсірмес бұрын мұнда 1 рет кідіртіңіз.

Төменгі жол

Алдыңғы гантельді көтеру - дененің жоғарғы күшін қалыптастырудың, иықтың қозғалғыштығы мен тұрақтылығын жақсартудың және жарақаттанудың алдын-алудың тамаша тәсілі. Сіз өзіңіздің пішініңізді жетілдіріп, бұлшықеттеріңіздің қалай нысанаға алынғанына назар аударған кезде жеңіл салмақтан бастағаныңыз дұрыс.

Күш алған сайын салмақты біртіндеп арттырыңыз. Сіздің денеңізде ең жақсы және жақсы сезінетін нұсқаны таңдау үшін әртүрлі нұсқалармен тәжірибе жасаңыз.

Ауыр атлетика сеанстарының бір күнінде қалпына келтіруге мүмкіндік беруді ұмытпаңыз. Демалыс күндері күнделікті жүру, тепе-теңдік жаттығулары немесе созылу арқылы тепе-теңдікті сақтаңыз.