DHA (Docosahexaenoic қышқылы): егжей-тегжейлі шолу

Мазмұны

• DHA дегеніміз не?
• Бұл қалай жұмыс істейді?
• DHA-ның үздік тамақ көздері
• Миға әсері
• Мидың дамуында үлкен рөл атқарады
• Мидың қартаюына пайдасы болуы мүмкін
• Төмен деңгей ми ауруына байланысты
• Көзге және көруге әсер етеді
• Жүрек денсаулығына әсері
• Денсаулыққа арналған басқа артықшылықтар
• Ерте өмірде әсіресе маңызды
• Сізге қанша DHA қажет?
• Қарастырулар және жағымсыз әсерлер
• Төменгі жол

Докозагексаен қышқылы (DHA) - маңызды омега-3 май қышқылдарының бірі.

Көптеген омега-3 майлары сияқты, бұл көптеген денсаулыққа пайдалы.

Сіздің денеңіздің кез-келген жасушаларының бөлігі, DHA сіздің миыңызда өте маңызды рөл атқарады және жүктілік пен нәресте кезінде өте маңызды.

Сіздің денеңіз оны жеткілікті мөлшерде өндіре алмайтындықтан, сіз оны диетадан алуыңыз керек.

Бұл мақалада DHA туралы білуіңіз керек барлық нәрсе түсіндіріледі.

DHA дегеніміз не?

DHA негізінен балық, моллюскалар мен балық майлары сияқты теңіз өнімдерінде кездеседі. Ол балдырлардың кейбір түрлерінде де кездеседі.

Бұл сіздің денеңіздің барлық жасушаларының құрамдас бөлігі және теріңіздің, көздеріңіздің және миыңыздың өмірлік маңызды компоненті (,,,).

Шындығында, DHA сіздің миыңыздағы омега-3 май қышқылдарының 90% -дан астамын және оның майдың жалпы мөлшерінің 25% -на дейін (,) құрайды.

Оны өсімдік негізіндегі тағы бір омега-3 май қышқылы - альфа-линолен қышқылынан (АЛА) синтездеуге болатынымен, бұл процесс өте тиімсіз. ALA-ның тек 0,1-0,5% -ы DHA-ға айналады (,,,,).

Сонымен қатар, конверсия басқа дәрумендер мен минералдардың жеткілікті деңгейіне, сондай-ақ сіздің рационыңыздағы омега-6 май қышқылдарының мөлшеріне (,,) тәуелді болады.

Сіздің денеңіз DHA-ны айтарлықтай мөлшерде жасай алмайтындықтан, сіз оны диетадан алуыңыз немесе қоспалар қабылдауыңыз керек.

DHA сіздің теріңіз, көзіңіз және миыңыз үшін өте маңызды. Сіздің денеңіз оны жеткілікті мөлшерде шығара алмайды, сондықтан оны диетадан алуыңыз керек.

Бұл қалай жұмыс істейді?

DHA негізінен жасуша мембраналарында орналасқан, ол қабықшалар мен жасушалар арасындағы саңылауларды сұйық етеді. Бұл жүйке жасушаларының электр сигналдарын жіберуін және қабылдауын жеңілдетеді (,).

Демек, DHA деңгейінің жеткілікті болуы жүйке жасушаларының байланысын жеңілдетеді, тездетеді және тиімді етеді.

Миыңызда немесе көзіңізде төмен деңгейлердің болуы жасушалар арасындағы сигналды баяулатуы мүмкін, нәтижесінде көру қабілеті нашарлайды немесе ми қызметі өзгереді.

DHA қабықшалар мен жүйке жасушалары арасындағы саңылауларды сұйықтыққа айналдырып, жасушалардың байланысын жеңілдетеді.

DHA-ның үздік тамақ көздері

DHA негізінен теңіз өнімдерінде, мысалы, балық, моллюскалар мен балдырларда кездеседі.

Балықтар мен балық өнімдерінің бірнеше түрі - бұл керемет көздер, олар бір порцияға бірнеше грамға дейін жеткізеді. Оларға скумбрия, лосось, майшабақ, сардина және уылдырық жатады ().

Кейбір балық майлары, мысалы, треска бауыры, бір ас қасықта (15 мл) 1 грамм DHA бере алады (17).

Есіңізде болсын, кейбір балық майларында А дәрумені көп болуы мүмкін, бұл көп мөлшерде зиян тигізуі мүмкін.

Сонымен қатар, DHA аз мөлшерде шөппен қоректенетін жануарлардың еті мен сүтінде, сондай-ақ омега-3 байытылған немесе жайылған жұмыртқаларда болуы мүмкін.

Дегенмен, тек диетадан жеткілікті мөлшерде тамақтану қиын болуы мүмкін. Егер сіз осы тағамдарды үнемі қолданбасаңыз, онда қоспаны қабылдау жақсы идея болуы мүмкін.

DHA көбінесе майлы балықтарда, моллюскаларда, балық майларында және балдырларда кездеседі. Шөппен қоректенетін ет, сүт және омега-3 байытылған жұмыртқаларда да аз мөлшер болуы мүмкін.

Миға әсері

DHA сіздің миыңызда ең көп таралған омега-3 болып табылады және оның дамуы мен жұмысында шешуші рөл атқарады.

Басқа омега-3 май қышқылдарының, мысалы, EPA-ның ми деңгейлері, әдетте, 250–300 есе төмен (,,).

Мидың дамуында үлкен рөл атқарады

DHA ми тіндерінің өсуі мен қызметі үшін өте маңызды, әсіресе даму және нәрестелік кезеңінде (,).

Ол сіздің көзіңіз бен миыңыз қалыпты дамуы үшін орталық жүйке жүйесінде жиналуы керек (,).

Жүктіліктің үшінші триместрінде DHA қабылдау баланың деңгейін анықтайды, ең көп жинақталуы өмірде алғашқы бірнеше айда мида болады ().

DHA негізінен мидың сұр затында кездеседі, ал фронтальды бөліктер әсіресе даму кезінде оған тәуелді болады (,).

Мидың бұл бөліктері ақпаратты, естеліктер мен эмоцияларды өңдеуге жауапты. Олар сондай-ақ тұрақты назар аудару, жоспарлау, проблемаларды шешу, әлеуметтік, эмоционалды және мінез-құлықты дамыту үшін маңызды (,,).

Жануарларда дамып келе жатқан мидағы DHA деңгейінің төмендеуі жаңа жүйке жасушаларының азаюына және жүйке қызметінің өзгеруіне әкеледі. Бұл сонымен қатар оқуды және көруді нашарлатады ().

Адамдарда DHA жетіспеушілігі ерте өмірде оқудың бұзылуымен, ADHD-мен, агрессивті дұшпандықпен және басқа да бірнеше бұзылулармен байланысты болды (,).

Сонымен қатар, аналардың төмен деңгейі баланың нашар көру және жүйке жүйесінің даму қаупімен байланысты (,,).

Зерттеулер көрсеткендей, жүктіліктің 24-ші аптасынан бастап босанғанға дейін күніне 200 мг тұтынған аналардың нәрестелері көру қабілеттерін жақсартып, (-).

Мидың қартаюына пайдасы болуы мүмкін

DHA сонымен қатар мидың сау қартаюы үшін өте маңызды (,,,).

Қартайған сайын сіздің миыңыз тотығу стрессінің жоғарылауымен, энергия алмасуының өзгеруімен және ДНҚ-ның зақымдалуымен (,,) сипатталатын табиғи өзгерістерден өтеді.

Сіздің миыңыздың құрылымы да өзгереді, бұл оның мөлшерін, салмағын және май құрамын азайтады (,).

Бір қызығы, мұндай өзгерістердің көп бөлігі DHA деңгейі төмендеген кезде де байқалады.

Оларға өзгертілген мембраналық қасиеттер, есте сақтау функциясы, ферменттер белсенділігі және нейрондық функция (,,,,) жатады.

Қоспаны қабылдау көмектесе алады, өйткені DHA қосымшалары есте сақтаудың, оқудың және есте сақтау қабілетінің жеңіл шағымдары бар адамдардың ауызша еркін сөйлеуінің жақсаруымен байланысты болды (,,,,,).

Төмен деңгей ми ауруына байланысты

Альцгеймер ауруы - егде жастағы ересектерде ең көп таралған деменция түрі.

Бұл 65 жастан асқан адамдардың шамамен 4,4% -ына әсер етеді және мидың жұмысын, көңіл-күйін және мінез-құлқын өзгертеді (,).

Төмендетілген эпизодтық жады ересектердегі мидың алғашқы өзгеру белгілерінің бірі болып табылады. Нашар эпизодтық жады белгілі бір уақытта және белгілі бір уақытта болған оқиғаларды еске түсіру қиындықтарымен байланысты (,,,).

Бір қызығы, Альцгеймер ауруы бар науқастардың миында және бауырында DHA мөлшері аз, ал EPA және докосапентаен қышқылының (DPA) деңгейі жоғарылайды (,).

Зерттеулер көрсеткендей, қандағы DHA деңгейінің жоғарылауы деменция мен Альцгеймер () қаупінің төмендеуімен байланысты.

DHA ми мен көздің дамуы үшін өте маңызды. Осылайша, төмен деңгейлер мидың жұмысын бұзуы мүмкін және есте сақтау шағымдары, деменция және Альцгеймер ауруы қаупінің жоғарылауымен байланысты.

Көзге және көруге әсер етеді

DHA сіздің көз таяқшаңыздағы мембраналық ақуыз - родопсинді белсендіруге көмектеседі.

Родопсин сіздің миыңызға көз мембраналарының өткізгіштігін, сұйықтығы мен қалыңдығын өзгерту арқылы суреттерді алуға көмектеседі (,).

DHA жетіспеушілігі көру проблемаларын тудыруы мүмкін, әсіресе балаларда (,,).

Сондықтан, қазіргі кезде нәресте формулалары онымен байытылған, бұл нәрестелердегі көру қабілетінің бұзылуын болдырмауға көмектеседі (,).

DHA көру және көздің ішіндегі әртүрлі функциялар үшін маңызды. Жетіспеушілік балалардың көру проблемаларын тудыруы мүмкін.

Жүрек денсаулығына әсері

Омега-3 май қышқылдары әдетте жүрек ауруының төмендеу қаупімен байланысты.

Төмен деңгейлер жүрек ауруы мен өлім қаупінің жоғарылауымен байланысты, ал кейбір зерттеулер қоспалар сіздің (,,,) қаупіңізді төмендететінін көрсетеді.

Бұл әсіресе майлы балықтар мен балық майларында, мысалы, EPA және DHA құрамында болатын ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдарына қатысты.

Оларды қабылдау жүрек ауруының көптеген қауіпті факторларын жақсарта алады, соның ішінде:

• Қан триглицеридтері. Ұзын тізбекті омега-3 май қышқылдары қандағы триглицеридтерді 30% (,,,,) дейін төмендетуі мүмкін.
• Қан қысымы. Балық майларындағы және майлы балықтардағы омега-3 май қышқылдары (,,) деңгейі жоғары адамдарда қан қысымын төмендетуі мүмкін.
• Холестерол деңгейі. Балық майлары мен омега-3 жалпы холестеринді төмендетіп, (,,) деңгейі жоғары адамдарда HDL (жақсы) холестеринді жоғарылатуы мүмкін.
• Эндотелий қызметі. DHA эндотелиальды дисфункциядан қорғай алады, бұл жүрек ауруының жетекші драйвері (,,,).

Кейбір зерттеулер перспективалы болғанымен, көпшілігі маңызды әсерлер туралы хабарламайды.

Бақыланған зерттеулердің екі үлкен талдауы омега-3 май қышқылдарының инфаркт, инсульт немесе жүрек ауруынан өлу қаупіне аз әсер ететіндігі туралы қорытынды жасады (,).

DHA басқа әсерлермен қатар, қан триглицеридтерін және артериялық қысымды төмендету арқылы жүрек ауруы қаупін төмендетуі мүмкін. Алайда оның жүрек ауруының алдын алудағы рөлі дау тудырады.

Денсаулыққа арналған басқа артықшылықтар

DHA басқа аурулардан қорғай алады, соның ішінде:

• Артрит. Бұл омега-3 сіздің денеңіздегі қабынуды азайтады және артритпен байланысты ауырсыну мен қабынуды жеңілдетуі мүмкін (,).
• Қатерлі ісік. DHA қатерлі ісік жасушаларының өмір сүруін қиындатуы мүмкін (,,,,).
• Демікпе. Ол астма белгілерін азайтуы мүмкін, мүмкін шырышты секрецияны блоктау және қан қысымын төмендету (,,).

DHA артрит және астма сияқты жағдайларды жеңілдетуі, сондай-ақ қатерлі ісік жасушаларының өсуіне жол бермейді.

Ерте өмірде әсіресе маңызды

DHA жүктіліктің соңғы айларында және нәресте өмірінің басында өте маңызды.

2 жасқа дейінгі сәбилерге үлкен балалар мен ересектерге қарағанда үлкен қажеттілік бар (,,).

Олардың миы тез өсіп келе жатқандықтан, олардың миында және көзінде өмірлік маңызды жасушалық мембраналық құрылымдар қалыптастыру үшін DHA жоғары мөлшері қажет (,).

Сондықтан DHA қабылдау мидың дамуына әсер етуі мүмкін (,).

Жануарларға жүргізілген зерттеулер жүктілік, емізу және емшектен шығару кезіндегі DHA жетіспейтін диеталар нәресте миына осы омега-3 майын жеткізуді қалыпты деңгейдің шамамен 20% -на дейін шектейтінін көрсетеді ().

Жетіспеушілік ми жұмысының өзгеруімен, соның ішінде оқудың бұзылуымен, ген экспрессиясының өзгеруімен және көру қабілетінің бұзылуымен байланысты ().

Жүктілік және ерте өмір кезінде DHA ми мен көздің құрылымын қалыптастыру үшін өте маңызды.

Сізге қанша DHA қажет?

Дені сау ересектерге арналған нұсқаулықтардың көпшілігінде күніне кем дегенде 250-500 мг біріктірілген EPA және DHA (,,, 99,) ұсынылады.

Зерттеулер көрсеткендей, DHA орташа мөлшері тәулігіне 100 мг-ға жақын (,,).

2 жасқа дейінгі балаларға дене салмағының бір фунтына 4,5-5,5 мг (10–12 мг / кг) қажет болуы мүмкін, ал ересек балаларға тәулігіне 250 мг дейін қажет болуы мүмкін (104).

Жүкті немесе емізетін аналарға күніне кем дегенде 200 мг DHA немесе 300-900 мг аралас EPA және DHA алуға кеңес беріледі (,).

Есте сақтау қабілеті жеңіл немесе когнитивті бұзылулары бар адамдар ми функциясын жақсарту үшін күніне 500–1700 мг DHA-ны қолдана алады (,,,,,).

Вегетариандар мен вегетарианцы DHA-да жиі кездеспейді және құрамында микробалдырлар бар қоспаларды қабылдауды ойластыру керек (,).

DHA қоспалары әдетте қауіпсіз болып табылады. Алайда тәулігіне 2 грамнан артық қабылдаудың артықшылығы жоқ және ұсынылмайды (, 107).

Бір қызығы, куркумин, куркума құрамындағы белсенді қосылыс, сіздің денеңіздің DHA сіңуін жақсарта алады. Бұл көптеген денсаулыққа пайдалы нәрселермен байланысты және жануарларға жүргізілген зерттеулер мидағы DHA деңгейін жоғарылатуы мүмкін деп болжайды (,).

Сондықтан, куркумин DHA-мен толықтырылған кезде пайдалы болуы мүмкін.

Ересектерге күн сайын 250-500 мг аралас EPA және DHA, ал балалар дене салмағының бір фунтына 4,5-5,5 мг (10-12 мг / кг) алуы керек.

Қарастырулар және жағымсыз әсерлер

DHA қоспалары, әдетте, тіпті үлкен дозада жақсы төзімді.

Алайда, омега-3 қабынуға қарсы және қаныңызды жұқартуы мүмкін. Демек, тым көп омега-3 қанның жұқаруына немесе көп қан кетуіне әкелуі мүмкін ().

Егер сіз хирургиялық араласуды жоспарласаңыз, омега-3 май қышқылымен толықтыруды бір-екі апта бұрын тоқтатуыңыз керек.

Сонымен қатар, егер сізде қан ұюы бұзылған болса немесе қанның сұйылтқышын қолдансаңыз, Омега-3 қабылдаудан бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Басқа омега-3 май қышқылдары сияқты, DHA да қанның жұқаруына әкелуі мүмкін. Сіз операциядан 1-2 апта бұрын омега-3 қоспаларын қабылдаудан аулақ болуыңыз керек.

Төменгі жол

DHA - сіздің денеңіздің барлық жасушаларының маңызды компоненті.

Бұл мидың дамуы мен жұмысына өте қажет, өйткені бұл жүйке жасушалары арасындағы байланыс жылдамдығына және сапасына әсер етуі мүмкін.

Сонымен қатар, DHA сіздің көзіңіз үшін маңызды және жүрек ауруының көптеген қауіпті факторларын азайтуы мүмкін.

Егер сіздің диетаңыз жеткіліксіз деп күдіктенсеңіз, Омега-3 қоспасын қабылдауды қарастырыңыз.