14 Сығындысы жоғары, құрамында көміртегі аз тағамдар

Мазмұны

• 1. Зығыр тұқымдары
• 2. Чиа тұқымдары
• 3. Авокадо
• 4. Бадам
• 5. Тәтті емес кокос еті
• 6. Қарақат
• 7. Таңқурай
• 8. Пісте
• 9. Бидай кебегі
• 10. Гүлді қырыққабат
• 11. Брокколи
• 12. Қояншөп
• 13. Баклажан
• 14. Күлгін қырыққабат
• Төменгі жол

Төмен көмірсутекті диеталар денсаулыққа әсер ететін бірнеше әсерге байланысты болды.

Зерттеулер көрсеткендей, олар әсіресе аштықты азайтуға және салмақ жоғалтуға көмектеседі (,).

Олар сонымен қатар қан қысымының төмендеуімен және LDL (жаман) холестерин деңгейімен, сондай-ақ HDL (жақсы) холестериннің (,) жоғарылауымен байланысты болды.

Сонымен қатар, көмірсулардың төмен диеталары 2 типті қант диабетімен ауыратындардағы қандағы қантты бақылауды жақсартатыны анықталды (,).

Төмен көмірсутекті диеталар күніне 130 граммнан аз көмірсутектер береді, ал өте төмен көмірсулар диеталар күніне 20-50 грамм көмірсулар береді ().

Алайда, өте төмен көмірсутекті диеталарда аз мөлшерде талшық болуы мүмкін, бұл қоректік заттар, ас қорыту, жүрек және ішектің денсаулығы үшін маңызды (,).

Шын мәнінде, зерттеулер американдық ересектердің тек 5% -ы - көмірсулардың аз мөлшерде пайдаланылатындығына қарамастан - тәулігіне ұсынылған 25-38 грамм талшыққа сай келеді деп есептейді ().

Бақытымызға орай, егер сіз көмірсутегі аз диетаны ұстанатын болсаңыз және талшықтарды тұтынуға алаңдасаңыз, бірнеше дәмді тағамдар құрамында көмірсулар аз және талшықтары көп.

Мұнда пайдалы, құрамында талшықтары жоғары, құрамында көмірсуы аз 14 тағам бар.

1. Зығыр тұқымдары

Зығыр тұқымдары - қоректік заттармен қапталған ұсақ майлы тұқымдар.

Атап айтқанда, олар омега-3 май қышқылдарының, талшықтардың және антиоксиданттардың жақсы көздері. Олар сондай-ақ сіңімді торлы көмірсутектерде аз болады - көмірсулардың жалпы грамынан талшықтың граммын алып тастағанда ().

Зығыр тұқымдарының басқа май тұқымдарына қарағанда омега-6 мен омега-3 қатынасы төмен екендігі атап өтіледі. Бұл өте маңызды, өйткені омега-6-дан омега-3-ке дейінгі арақатынас бірнеше созылмалы аурулардың төмендеу қаупімен байланысты болды ().

Зығыр тұқымдары сіздің диетаңызға оңай енеді және олардың барлық денсаулыққа пайдалы жақтарын жинау үшін ұнтақталған болуы керек ().

Екі ас қасық (14 грамм) ұнтақталған зығыр тұқымы 4 грамм талшық пен 0 грамм таза көмірсулар береді ().

2. Чиа тұқымдары

Хиа тұқымдары кішкентай болса да, бірнеше қоректік заттарға бай.

Хианың тұқымы талшықтарға, ақуызға және бірнеше дәрумендер мен минералдарға бай болумен қатар, омега-3 май қышқылдарының ең танымал өсімдік көздерінің бірі болып табылады ().

Хиа тұқымдарын салаттар мен йогурттың үстіне себуге немесе смузи қосуға болады.

Олар сұйықтықтарды жақсы сіңіріп, вегетариандық жұмыртқаны алмастыруға немесе тұздықтар мен желе үшін қоюлатқыш ретінде қолдануға болатын гельге айналады.

Екі ас қасық (30 грамм) хиа тұқымы 11 грамм талшық пен 2 грамм таза көмірсулар береді ().

3. Авокадо

Құрамында пайдалы майлар көп, авокадо ерекше май құрылымымен ерекшеленеді.

Техникалық тұрғыдан жеміс-жидек, авокадо әдетте көкөніс ретінде тұтынылады және оны түрлі тағамдарға қосуға болады.

Авокадо моно қанықтырылмаған майларға бай болумен қатар, талшық, фолий, калий және К және С дәрумендерінің жақсы көзі болып табылады ().

Бір кішкентай (136 грамм) авокадо 9 грамм талшық пен 3 грамм таза көмірсулар береді ().

4. Бадам

Бадам - ​​әлемдегі ең танымал ағаш жаңғақтарының бірі.

Тісбасарға өте ыңғайлы, олар өте қоректік және пайдалы майларға, антиоксиданттарға, маңызды дәрумендер мен минералдарға, соның ішінде Е дәрумені, марганец және магнийге бай ().

Олар талшық пен ақуыздың жақсы көзі болғандықтан, бадам қанықтылық сезімін арттыруға және салмақ жоғалтуға көмектеседі ().

Бір унция (28 грамм) шикі бадам 4 грамм талшық пен 3 грамм таза көмірсулар береді ().

5. Тәтті емес кокос еті

Кокос еті - кокос жаңғағының ішіндегі ақ ет.

Оны көбіне ұсақтап сатады, оны десертке, гранола барына және таңғы асты қосатын тағамға қосуға болады.

Кокос етінде пайдалы майлар мен талшықтар көп, ал көмірсулар мен ақуыздар орташа мөлшерде болады ().

Ол бірнеше маңызды минералдарға, атап айтқанда мыс пен марганецке бай. Мыс сүйектің пайда болуына және жүректің денсаулығына көмектеседі, ал марганец майдың метаболизмі мен ферменттердің қызметі үшін өте маңызды (,,).

Бір унция (28 грамм) ұсақталған, қантсыз кокос еті 5 грамм талшық пен 2 грамм таза көмірсулар береді ().

6. Қарақат

Тәтті және қопсытқыш, қарақат - жаздың дәмді жемісі.

Олар сондай-ақ керемет қоректік заттар, тек 1 стаканмен (140 грамм) С дәрумені үшін күнделікті мәннің (DV) 30% -дан астамымен мақтана алады ().

Жидектер антиоксидантқа бай жемістердің қатарына жатады. Тұрақты қабылдау созылмалы қабынудың, жүрек ауруының және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінің төмендеу қаупімен байланысты болды ().

Сонымен қатар, артық салмақпен немесе семіздікпен ауыратын 27 ер адамдағы 1 м-апталық зерттеу жоғары майлы диетада күн сайын қарақат жеудің майдың жануы мен инсулинге сезімталдығының жоғарылағаны анықталды ().

Қарақаттың бір кесесі (140 грамм) 7 грамм талшық пен 6 грамм таза көмірсулар береді ().

7. Таңқурай

Тағы бір тәтті, бірақ қопсытқыш жазғы жеміс, таңқурай сатып алғаннан кейін көп ұзамай жақсы көреді.

Төмен калориялы, олар бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдарға қанықтырады. Шындығында, тек 1 кесе (140 грамм) С дәрумені үшін DV-дің 50% -дан астамын және марганец үшін ДВ-ның 41% -ын қамтамасыз етеді ().

Қарақатқа ұқсас, таңқурай аурудан қорғайтын антиоксиданттарға бай. Оларды тіскебасар ретінде жеуге, десерттерде пісіруге және йогурт парфиттеріне немесе түнгі сұлыға қосуға болады ().

Бір кесе (140 грамм) таңқурай 9 грамм талшық пен 8 грамм таза көмірсулар береді ().

8. Пісте

6000 жылдан бастап адамдар пісте жейді ().

Техникалық тұрғыдан жеміс болса, пісте жаңғақ ретінде қолданылады.

Жасыл түсімен және ерекше хош иісімен пісте көптеген тағамдарда, соның ішінде десерттерде, мысалы, балмұздақ пен тортта танымал.

Тағамдық жағынан олар құрамында пайдалы майлар және В6 дәрумені көп, бұл қандағы қанттың реттелуіне және гемоглобиннің түзілуіне (,) көмектесетін маңызды дәрумен.

Бір унция (28 грамм) қабығы бар пісте 3 грамм талшық пен 5 грамм таза көмірсулар береді ().

9. Бидай кебегі

Бидай кебегі - бидай дәнінің қатты сыртқы жабыны.

Табиғи түрде дәнді дақылдардан табылғанымен, оны пісірілген тағамдар, коктейльдер, йогурт, сорпалар мен кастрюльдер сияқты тағамға құрылым мен жаңғақ дәмі қосу үшін оны өздігінен сатып алуға болады.

Бидай кебегі бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдарға бай, 1/2 стаканмен (30 грамм) селенге 41% DV, ал марганецке - 140% -дан астам DV беріледі.

Мүмкін, ең жақсы танымал нәрсе - бұл ерімейтін талшықтың керемет мөлшері, іш қатуды емдеуге және ішектің тұрақты бөлінуіне ықпал ететін қоректік зат ().

Бидай кебегінің 1/4 кесе (15 грамм) порциясы 6 грамм талшық пен 4 грамм таза көмірсулар береді ().

10. Гүлді қырыққабат

Түсті қырыққабат - бұл көмірсутегі аз диеталардағы танымал зат, өйткені оны дәнді алмастырғышқа қосуға немесе тіпті көмірсутегі аз пиццаның қабығында жасауға болады.

Бөлігі Брассика отбасы, гүлді қырыққабат - бұл калориялар мен көмірсулар аз, бірақ талшықтар, дәрумендер мен минералдарға бай крест тәрізді көкөніс ().

Бұл сондай-ақ ми мен бауырдың денсаулығы, метаболизм және ДНҚ синтезі үшін маңызды холиннің жақсы көзі ().

Бір кесе (85 грамм) туралған гүлді қырыққабат 2 грамм талшық пен 2 грамм таза көмірсулар береді ().

11. Брокколи

Брокколи - бірнеше маңызды қоректік заттардан тұратын танымал крест тәрізді көкөніс.

Құрамында калория мөлшері аз, құрамында талшықтар және фолий, калий және С және К дәрумендері бар бірнеше маңызды дәрумендер мен минералдар бар.

Ол көптеген басқа көкөністерге қарағанда көбірек ақуызмен мақтана алады.

Оны пісірілген немесе шикі күйде тамашалауға болады, ал зерттеулер оны буландыру денсаулыққа ең үлкен пайда әкелетінін көрсетеді ().

Бір кесе (71 грамм) шикі брокколи гүлшоғыры 2 грамм талшық пен 3 грамм таза көмірсулар береді ().

12. Қояншөп

Көктемдегі танымал көкөніс, спаржа бірнеше түске ие, соның ішінде жасыл, күлгін және ақ.

Бұл калория мөлшері төмен, бірақ құрамында К витамині көп, ол 1 стаканға (134 грамм) DV-нің 46% -ын береді. Сол порция жүктілік кезінде өмірлік маңызы бар және жасушалардың өсуіне және ДНҚ түзілуіне көмектесетін фолийге арналған DV-нің 17% құрайды (,).

Әдетте ол пісірілген кезде, шикі спаржа салаттар мен көкөніс табақтарына жағымды қытырлақ қосады.

Бір стақан (134 грамм) шикі спаржа 3 грамм талшық пен 2 грамм таза көмірсулар береді ().

13. Баклажан

Баклажандар баклажандар деп те аталады, әлемнің көптеген тағамдарында қолданылады.

Олар ыдыс-аяққа ерекше құрылым қосады және құрамында өте аз калория бар.

Олар сондай-ақ талшықтардың және марганец, фолат және калийді қосқандағы бірнеше дәрумендер мен минералдардың көзі болып табылады ().

Бір кесе (82 грамм) шикі, текшеленген баклажан 3 грамм талшық пен 2 грамм таза көмірсулар береді ().

14. Күлгін қырыққабат

Қызыл қырыққабат деп те аталады, күлгін қырыққабат - тағамдарыңызға поп-бояу қосудың пайдалы әдісі.

Дәмі жасыл қырыққабатқа ұқсас болғанымен, күлгін сорт жүрек пен сүйектің денсаулығын жақсарту, қабынуды азайту және қатерлі ісіктің кейбір түрлерінен қорғау сияқты денсаулыққа пайда келтіретін өсімдік қосылыстарында көбірек (,)

Күлгін қырыққабатта көмірсулар аз, құрамында талшық көп және С және К дәрумендерінің керемет көзі ().

Бір кесе (89 грамм) туралған қызыл қырыққабат 2 грамм талшық пен 5 грамм таза көмірсулар береді ().

Төменгі жол

Сіз салмақ жоғалтуға немесе қандағы қант деңгейінің төмендеуіне мүдделі болсаңыз да, көмірсулардың аз мөлшерін жеудің денсаулыққа пайдасы көп.

Сіз қалай ойлағаныңызға қарамастан, сіз талшықтың жеткілікті мөлшерін ала отырып, көмірсулардың тұтынылуын азайта аласыз.

Шындығында, көмірсутегі аз, талшықтары көп тағамдар пайдалы және керемет дәмді.