Алма салмақ жоғалтуға ыңғайлы ма, әлде бордақылау ма?

Мазмұны

• Төмен калория тығыздығы
• Салмақ жоғалтуға қолайлы талшықта жоғары
• Өте толы
• Салмақ жоғалтуға арналған артықшылықтар
• Алманы қалай тазартуға болады
• Денсаулыққа арналған басқа артықшылықтар
• Қоректік заттардың тығыздығы
• Төмен гликемиялық индекс
• Жүректің денсаулығы
• Қатерлі ісікке қарсы әсерлер
• Мидың қызметі
• Төменгі жол

Алма - бұл керемет танымал жеміс.

Зерттеулер көрсеткендей, олардың денсаулыққа пайдасы көп, мысалы, қант диабеті қаупін азайту ().

Алайда сіз олардың бордақылауға немесе салмақ жоғалтуға қолайлы екендігіне таң қалуыңыз мүмкін.

Бұл мақалада алманың сізді жоғалтуға немесе салмақ қосуға болатындығы туралы айтылады.

Төмен калория тығыздығы

Алма судың көптігімен мақтанады.

Іс жүзінде орташа алма шамамен 86% судан тұрады. Суға бай тағамдар жеткілікті мөлшерде қанықтырылады, бұл көбінесе калориялардың тұтынылуын төмендетеді (,,).

Су тек қана толтырып қана қоймайды, сонымен қатар тағамның калория тығыздығын едәуір төмендетеді.

Алма сияқты төмен калориялы тамақ өнімдері көп мөлшерде су мен талшыққа ие болады. Орташа мөлшердегі алманың небәрі 95 калориясы бар, бірақ көп мөлшерде су мен талшық бар.

Бірнеше зерттеулер көрсеткендей, төмен калориялы тығыздығы бар тағамдар қанықтылыққа, калориялардың азаюына және салмақ жоғалтуға ықпал етеді (,,).

Бір зерттеуде алма калориялардың азаюына және салмақ жоғалтуына әкелді, ал сұлы печеньелері - калория тығыздығы жоғары, бірақ калориялары мен талшықтарының құрамы ұқсас болмады ().

Алманың құрамында су көп, калория тығыздығы төмен және жалпы калория мөлшері төмен - салмақ жоғалтуға көмектесетін барлық қасиеттер.

Салмақ жоғалтуға қолайлы талшықта жоғары

Орташа алманың құрамында 4 грамм талшық бар ().

Бұл әйелдер үшін ұсынылған талшықтың 16% және ерлер үшін 11% құрайды, бұл олардың калория мөлшері төмен болған жағдайда өте жоғары. Бұл алманы сіздің ұсынған талшық мөлшеріңізге жетуге көмектесетін керемет тағамға айналдырады ().

Көптеген зерттеулер талшықтарды көп қабылдау дене салмағының төмендеуімен және семіздік қаупінің айтарлықтай төмендеуімен байланысты екенін көрсетеді (,).

Талшықтарды жеу тағамның ас қорытуын бәсеңдетіп, аз калориямен қанығу сезімін тудыруы мүмкін. Осы себепті талшыққа бай тағамдар жалпы калорияларды азырақ жеуге көмектеседі, бұл салмақ жоғалтуға көмектеседі ().

Талшық сонымен бірге сіздің ас қорыту денсаулығыңызды жақсартып, ішектегі бактерияларды тамақтандыруы мүмкін, бұл метаболизм мен салмақты бақылауға көмектеседі (,).

Алма талшыққа бай, бұл толықтығы мен тәбеттің төмендеуіне ықпал етуі мүмкін, демек салмақты бақылау.

Өте толы

Алма құрамындағы су мен талшықтың үйлесімі оларды керемет қанықтырады.

Бір зерттеуде тұтас алманың алма немесе алма шырынын тамақтанар алдында жеген кездегіден әлдеқайда көп екендігі анықталды ().

Сонымен қатар, алманың құрамында талшықтары жоқ тағамдармен салыстырғанда едәуір ұзақ уақыт қажет. Тамақтану ұзақтығы да толыққандылыққа ықпал етеді.

Мысалы, 10 адамға жүргізілген зерттеуде шырынды тұтас алмаға қарағанда 11 есе тез тұтынуға болатындығы атап өтілді ().

Алманың толтырғыш әсері тәбетті төмендетіп, салмақтың төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Алманың қанықтылық сезімін арттыратын бірнеше қасиеттері бар, бұл жалпы калорияны азайту арқылы салмақ жоғалтуға көмектеседі.

Салмақ жоғалтуға арналған артықшылықтар

Зерттеушілер алманы басқаша түрде салауатты және теңдестірілген диетаға қосу салмақ жоғалтуға ықпал етуі мүмкін деген болжам жасады.

Төмен калориялы немесе салмақты төмендететін диетаны ұстанатын артық салмағы бар әйелдерде жүргізілген зерттеулерде алма қабылдау салмақ жоғалтуға байланысты (,).

Бір зерттеуде әйелдер үнемі алма, алмұрт немесе сұлы печеньесін - құрамында талшықтар мен калория мөлшері ұқсас тағамдарды жейтін. 12 аптадан кейін жеміс топтары 2,7 фунт (1,2 кг) жоғалтты, бірақ сұлы тобы айтарлықтай салмақ жоғалтқан жоқ ().

Тағы бір зерттеу 50 адамға күніне 3 алма, 3 алмұрт немесе 3 сұлы печеньесі берді. 10 аптадан кейін сұлы тобы салмақ өзгермегенін байқады, алма жегендер 2 фунт (0,9 кг) жоғалтты ().

Сонымен қатар, алма тобы тәулігіне жалпы калорияны тұтынуды 25 калорияға азайтты, ал сұлы тобы аздап көп калория жейді.

124.086 ересек адамда жүргізілген 4 жылдық зерттеу барысында талшықтар мен алма сияқты антиоксиданттарға бай жемістерді қабылдаудың артуымен байланысты болды. Алма жегендер орташа есеппен 1,24 фунт (0,56 кг) жоғалтты (,).

Ересектер үшін алма салмақ жоғалтуға қолайлы болып көрінбейді, сонымен қатар олар диетаның жалпы сапасын жақсартады және балалардағы семіздік қаупін азайтады ().

Зерттеулер алманың пайдалы диетаға қосылуы салмақ жоғалтуға және жалпы денсаулығыңызды жақсартуға ықпал етеді деп болжайды.

Алманы қалай тазартуға болады

Денсаулыққа арналған басқа артықшылықтар

Алманың салмақ жоғалтуды насихаттаудан басқа бірнеше артықшылықтары бар.

Қоректік заттардың тығыздығы

Алма құрамында аз мөлшерде көптеген дәрумендер мен минералдар бар және олар С дәрумені мен калийдің құрамымен жақсы танымал. Орташа мөлшердегі бір алма екеуі үшін күнделікті мәннің (DV) 3% -дан астамын ұсынады ().

Бұл жеміс сонымен қатар К дәрумені, В6 дәрумені, марганец және мыспен мақтана алады ().

Сонымен қатар, қабықтар өсімдік қосылыстарында өте көп, бұл сіздің ауру қаупіңізді төмендетуі және денсаулыққа көптеген басқа артықшылықтар беруі мүмкін ().

Төмен гликемиялық индекс

Алманың гликемиялық индексі төмен (GI), бұл тамақ ішкеннен кейін қан құрамындағы қант деңгейінің қаншалықты көтерілетіндігін анықтайды.

Төмен GI тағамдары қандағы қантты бақылауға және салмақты басқаруға ықпал етуі мүмкін, өйткені олар қандағы қант деңгейінің жоғарылауына емес, тепе-теңдік сақталуына көмектеседі (,,).

Сонымен қатар, дәлелдемелер GI төмен диета диабеттің, жүрек ауруының және кейбір қатерлі ісіктердің алдын алуға көмектеседі ().

Жүректің денсаулығы

Алма құрамындағы қоректік заттардың, антиоксиданттардың және талшықтардың үйлесуі жүрек ауруының қаупін азайтуы мүмкін ().

Алма сіздің денеңіздің холестерині мен қабыну деңгейін төмендететіні дәлелденді, олар жүрек денсаулығының негізгі факторлары болып табылады ().

Басқа зерттеулер антиоксиданттарға бай тағамдар, мысалы, алма, жүрек ауруынан өлім қаупін төмендетуі мүмкін екенін анықтады (,,).

Қатерлі ісікке қарсы әсерлер

Алманың антиоксидантты белсенділігі қатерлі ісік ауруларының алдын алуға көмектеседі.

Бірнеше зерттеулер ересектерде алма қабылдау мен өкпе рагының алдын-алуды байланыстырады (,).

Сонымен қатар, күніне кем дегенде бір алма жеу ауыз қуысы, тамақ, сүт безі, аналық без және ішек қатерлі ісігі қаупін едәуір төмендететіні анықталды ().

Мидың қызметі

Жануарларға жүргізілген зерттеулерге сәйкес, алма шырыны психикалық құлдырау мен Альцгеймер ауруының алдын алуға көмектеседі.

Тышқандардағы бір зерттеуде алма шырыны ми тініндегі зиянды реактивті оттегі түрлерінің (ROS) мөлшерін азайту арқылы ақыл-ойдың төмендеуін төмендеткен ().

Алма шырыны мидың оңтайлы жұмыс істеуі және Альцгеймердің алдын-алу үшін маңызды нейротрансмиттерді сақтай алады ().

Алманың қандағы қантты бақылауды, жүрек денсаулығын, қатерлі ісік қаупін және мидың жұмысын күшейтетін бірнеше қасиеттері бар.

Төменгі жол

Алма антиоксиданттардың, талшықтардың, судың және бірнеше қоректік заттардың жақсы көзі болып табылады.

Алманың көптеген пайдалы компоненттері қанықтылыққа және калориялардың азаюына ықпал етуі мүмкін.

Бұл жемісті салауатты және теңдестірілген диетаға қосу салмақ жоғалту үшін пайдалы болуы мүмкін.