Ұйықтау кестесі сізді қатты күйзеліске түсіреді

Мазмұны

• үшін шолу

Сегіз сағаттық ұйқы заңы - иілуге ​​болатын денсаулықтың алтын ережесі. Барлығына берік сегіздік қажет емес (Маргарет Тэтчер әйгілі Ұлыбританияны төрт рет басқарды!); кейбір адамдарға (өзім де бар) көбірек қажет; және қашан сіз бұл сағаттарды (сағат 22.00-ден 6.00-ге дейін немесе 1.00-ден 9.00-ге дейін) тіркейсіз, оларды тіркеу сияқты маңызды емес. Әр адамның циркадиялық ырғақтары әртүрлі, солай емес пе? Ұйқының көптеген мамандары сізге «сіздің ең жақсы жұмысыңыз түн ортасына дейін келеді» деген мантра шындыққа сәйкес келмейтінін айтады. (Жақсы түнгі жоспар қажет пе? Жақсы ұйықтау үшін мына 12 қадамды орындаңыз.)

Біз сондай-ақ ауысымдық жұмыс сіздің денеңізге, психикалық денсаулыққа және жалпы әл-ауқатқа байланысты екенін білеміз. Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымының (ДДҰ) оны канцероген санатына жатқызғаны соншалықты жаман. Жақында Францияда жүргізілген зерттеулер 10 жылдық таңғажайып сағатты (la, түнгі ауысым) 6,5 жасқа байланысты когнитивті құлдырауға байланыстырғаны таңқаларлық емес. (Ох.) Қараңғы түскеннен кейін сағат туралы алаңдамау керек пе? Жаңа зерттеу сонымен қатар 50 күнге созылатынын анықтады кез келген тұрақты емес кесте (бұл түн ортасында ұйықтауды немесе таңғы 5-ке дейін оятуды білдіреді) психикалық ауыртпалықтармен және 4,3 жасқа байланысты когнитивті құлдыраумен байланысты болды. Бұл ерте құстар мен түнгі үкілер үшін жаман жаңалық.

«Осы уақытта төсекке жату және тұру дене үшін керемет стресс», - дейді Крис Уинтер, медицина ғылымдарының докторы және Шарлоттсвиллдегі Марта Джефферсон Ұйқы медицинасы орталығының медициналық директоры, VA. Стресс кортизолды тудыруы мүмкін, және оның көмегімен мидағы кейбір құрылымдардың атрофиясы мүмкін (мысалы, гиппокамп). Тағы бір нәрсені ескеру керек: бұл стресстің барлығы салмақ қосуды, қант диабетін және гипертонияны күшейтуі мүмкін - мұның бәрі танымға әсер етуі мүмкін.

Жақсы бармақ қағидасы: «Ұйықтауға кешікпей біз белгілі бір уақытта тұруымыз керек-ұйқының нашарлығы немесе ұйқысыздықтың соғұрлым күшті стресстері, бұл уақыт өте келе біздің ағзамызға нақты әсер етуі мүмкін. жылына бір рет түн; үлкен емес, мұны түндерден көп жасаңыз, жаман жаңалықтар ». Егер қыздың ұйқысының кестесі шамалы болса, не істеу керек? Төмендегі Қыстың үш кеңесін орындаңыз.

1. Мүмкіндігінше сағаттарды көбейтіңіз. Вахталық жұмысшылардың көпшілігі аптасына күндізгі жұмысшыларға қарағанда 5 -тен 7 сағатқа дейін аз ұйықтайды, бұл денсаулыққа байланысты апаттарға арналған рецепт.

2. Кеш түндерді/таңертеңгіліктерді бірге топтастыруға тырысыңыз. Осы аптада бірнеше түн жұмыста түн ортасы шамын жағу керек пе? Таң алдында бірнеше ояту қоңыраулары бар ма? Қалыпты емес кестемен алға -артқа кетудің орнына бірнеше күндік таңғажайып ұйықтау сағаттарын жоспарлаған дұрыс.

3. Денеңізді күтіңіз. Тіпті егер сіз суға батып кетсеңіз, ағызсаңыз немесе қатты шаршасаңыз да, дұрыс тамақтаныңыз және жаттығу жасаңыз. Бізге сеніңіз: жемістер, көкөністер және кешкі серуендеу сізді үнемі көлікке қарағанда жақсы сезінуге мүмкіндік береді.

үшін шолу